سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء التمهيدي : معلومات عامة بدائية

بسم الله الرحمن الرحيم

ملاحظة : سامحوني إذا لقيتوا أخطاء إملائية لأن لوحة المفاتيح الي عندي ما فيها عربي .

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ، كيف الحال إخواني الأعزاء ، عساكم بخير ؟ الحمدلله أنا تمام بس مزكم شوي ( عطست قبل ربع ساعة :09: ) . عموما الحمدلله انتهينا من السلسلة الأول وهي سلسلة البداية في الحديد ، واليوم بإذن الله ببدأ سلسلة جديدة هي سلسلة التمرين بالحديد ، وهذي السلسلة ستختص في التمرينات . بس قبل ما أبدا السلسة لازم أذكر بعض المعلومات والملاحظات العامة الي بتفيد الجميع . يلا خل نبدا......

التحمية Warm-Up

لازم قبل ما تبدأ ترفع أثقال إنك تحمي ، التحمية أو الاستعداد هي إنه تجهز دورتك الدموية و العضلة المطلوبة للتمرين . مثال على التحمية : الهرولة لخمس دقائق ، ثم أسوي ضغط صدر عشان أنشط عضلة الترايسب والصدر .
والنظام المعروف والأفضل هو إنك تسوي 5 تكرارات من ثلاث ( يعني 1/3 ) الوزن الي ناويه ترفعه.
مثلا لو يومك الفلاني بايسب ، وناوي تتمرن ب 20 كيلو باربل ، سوي خمس تكرارات( أو قد ما تبي ) من باربل من الوزن 5 كيلو ، بصراحة ما أظن بتلاقي باربل أقل من 20 كيلة ، عشان كذا حمي على الدامبل ( لا تخافون حعرف الدامبل والباربل في هذا الموضوع .
الهدف من التحمية هو تنشيط الدورة الدموية ، و تجهيز العضلة المطلوبة للتمرين ، لو ما سويت تحمية ، يمكن يجيك تزقق في العضلة ، ومحا تقدر تسخدمها لأسابيع ، ويمكن تصير إصابة أبدية :wow: .

الحرب الغير المنتهية : الآلات X الأثقال الحرة

الآلات Machines : ما يبيلها تعريف ، تشوفها في كل النوادي .
الأثقال الحرة Free Weights : الدمبل Dumbbell و الباربلBarbell
هناك حرب ما تنتهي بين الاثنين ، ناس يقولون الآلات فعالة أكثر من الأثقال الحرة ، وناس يقولون العكس . الشيء الي يميز الآلات أنها تركز على عضلة وحدة وتضربها صح ;) ، بس أسهل بكثير من الأثقال الحرة . الأثقال الحرة معظم الأحيان تمريناتها تكون تمرينات مشتركة . بس تكون أقوي بكثير .
أنا عن نفسي كنت أول أستخدم الآلات بس تكرتها ، والسبب هو " الإنسان اخترع الآلات لتسهيل المهمة على نفسه ، أنا لو استخدمت آلات أحس إني قاعد أخدع أنفسي ، لأن بدون الآلة محا أقدر أكون أشيل الوزن بنفسي " .
بس في كثير خبيرين يقولون أحسن شيء تجمع بين الاثنين.
نصيحتي للمتبدئين ، أول شهر استخدم الآلات عشان تهيء عضلاتك للتمرينات ، بعدين حول للأثقال الحرة .

تمرين منفرد وتمرين مشترك

التمرين المنفرد Single Exercise : هو التمرين الي يتم فيه استخدام عضلة وحدة فقط .
التمرين المشترك Compound Exercise : هو التمرين الي يتم فيه استخدام أكثر من عضلة .

الدمبل والباربل و الأثقال

الدمبل = Dumbbell
http://img219.imageshack.us/img219/8...20chromlj7.jpg

الباربل = Barbell
http://img219.imageshack.us/img219/7389/barbellnf3.gif
الباربل له نوعين ، نوع جاهز ونوع انت تختار له الوزن

الأثقال = Weight Plate
http://img219.imageshack.us/img219/4...ates100fw6.gif

الأوزان Weights

أنا مدري عنكم في السعودية ( بس بأدري بعد 4 شهور :D ) أي نوع من الوزن تستخدم ، حنا في أمريكا نستخدم الوحدة باوند Lb ، بس أظن في السعودية والعالم العربي كله يستخدمون وحدة الكيلو الجرام KG ( وبصراحة هي أسهل ) .
الباوند الواحد = 2.2 كيلو جرام .

الجلسات والتكرارات

الجلسة Set : عدد التكرارات المتتمة في فترة وحدة دون راحة .
التكرار Repetition : بداية التمرين من نقطة البداية لين نقطة النهاية .

وباقي المعلومات موجودة في الموضوع
http://www.montada.com/showthread.php?t=513920

في المواضيع القادمة حأبدأ التمرينات عن كل عضلة ، ومحا أعرض كل التمرينات لأنك هناك الملايين من التمرينات ، ولكني حأذكر التمارين المعروفة أو الأكثر استخداما ، وبصراحة لو أنا كنت الحين في السعودية كان خليت أصدقائي يصورني عشان أوريكم كيف نسوي كل تمرين بشكل صحيح ( برجع في 4 شهور ادعوا تمر بسرعة :D ) ، عموما حاليا بحاول أدور على مواقع تعطيك صورة للتمرينات .

شكرا...والسلام

أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE

السلام عليكم
شكرا جزيلا اخي العزيز على الموضوع الرائع في الحقيقه انا لم يسبق لي ان تمرنت مع مدرب و لكني دائما اشاهد الاخرين كيف يتمرنون و اتمرن مثلهم انا اتمرن بالأجهزه بس بصراحه يعجبني الحديد اكثر و احس انه تأثيراته اسرع
انا تمرنت قبل سنه لمده 4 اشهر و بعدين قطت التمرين لأني ما عندي وقت و الان رجعت للتمرين و صار لي اسبوعين
بس المشكله و مثل ما تعرف ان في الايام الاوله لتمرين يتبعها بعض الام العضلات
انا جسمي و لله الحمد متعافي يعني مو بضعيف بس احتاج اتمرن عشان افصل العضلات
فأبغي اعرف ويش افضل التمارن لتفصيل العضلات و اهم شي الصدر و المعده
شكرا جزيلا

يالحبيب لا تخاف انتظر مواضيع هذا السلسلة وهي الي بناقش فيها التمرينات لكل عضلة
ولو تبي معلومات عامة ومهمة عن الحديد اقرا سلسلتي السابقة الي هي سلسلة البداية بالحديد

السلام عليكم^^
يعطيك العافية اخ فاش
بصراحة تفاجأت بالمعلومات O.o
ما كنت اتصور تمارين الحديد بهذا التعقيد
وكل الة لها اسم :09:
شكرا على الموضوع الجميل، وبالتوفيق لك ان شاء الله^^

وعليكم السلام .. لا شكر على واجب
لا والله تمارين الحديد ليست بهذا التعقيد ، نعم في البداية سيكون صعب بعض الشيء ، ولكن مع مرور الأيام الشخص الي يبي يتعلم سيجد المعلومات سهلة ;)

يعطيك العافيه يا فاش....انا رايي انو الماشيز والفري ويت مهمين ....انا كنت ما اسوي غير الات ...بس هلا صرت احاول اشوف بدائل لها في غرفة الوزن الحر لانها فعالة اكثر :biggthump

العفو أخوي

اقتباس:

---

بس هلا صرت احاول اشوف بدائل لها في غرفة الوزن الحر لانها فعالة اكثر :biggthump

---

معك حق ;)

شكرا.....والسلام

ما اروعك يا شيخ احس فعلا هذا الشي الي ابيه حقيقة انا محظوظ ان في احد يعطيني هذا الكم الثمين من المعلومات في الوقت المناسب
وتنفيذا لطلبك هذي دعوة من القلب "الله يردك لبلدك وأهلك سالم غانم"

أخوك
mkahsa

تسلم أخوي على الرد الطيب :)

السلام عليكم

ان شاء الله ترجع بالسلامه يارب .. و لكن اخي العزيز سؤالي للمبتدئين .. آلية زيادة الوزن ..
اوضحها اكتر .. يعني انا اول مابديت اشيل حديد كنت اشيل على الصدر كبداية 10+ 10 يعني عشره وزن الحديد على الجهتين و البار وزنه عشره و كل تدريب صدر نفس الشى و نفس الرفع .
سؤالي متى يمكنني ان ازيد الاوزان دون ان تصاب العضلات ؟
و ماهي المدة التي تراها مناسبة لتكرار التدريب على نفس الوزن .. يعني الوزن الى انا لعبت به يجب علي كام تمرين اتمرنه حتي اغير الاوزان ؟

و اجمل تحيه لك عزيزي
Rommell

وعليكم السلام

الله يسلمك :)

بالنسبة لسؤالك الأول ، زيد الوزن كل أسبوعين . مثلا أنت تقول إنك ترفع 30 ( الوزن ككل ) . بعد أسبوعين من رفع هذا الوزن زين على الباربل من كلا الجهتين أقل وزن موجود عندك في النادي ( وإظن هو 2.5 كجم ) ، فمثلا حيكون الوزن الجديد 30 + 2.5 + 2.5 = 35 كجم ، ولو حسيت إنها سهلة جرب تضيف 5 كجم على كل جانب ، وهكذا .

سؤالك الثاني ما فهمته :) ، ولكن لما تسوي تمرين مخصص من جلسات وتكرارات ، اجعل الوزن متسواي في جميع الجلسات .

شكرا...والسلام

السلام عليكم

و مشكوووووووووووور يابطل و ان شاء الله سوف نتابع التمرينات التي تضعها حتي نستفيد .. لانو بصراحه المدربين لدينا مهملين و لا يهتموا بالمبتدئين . فإن شاء الله سوف اتماشي مع التدريبات التي تضعها و اطبقها .. و اتمني ان تضع جميع التمرينات بتكون و الله رائع .

بالنسبه للسؤال التاني انا الاسبوع الاول بدأت برفع 20 كلغ مع البار (صدر) و كررت التمرين في الاسبوع التاني بنفس الوزن (صدر) سؤالي . بعد اكم تمرين يجب زيادة الوزن للأعلي ..

تحياتي لك اخي العزيز و اسفين و الله على الازعاج و كثرة الاسئله لاني مبتدء و شفت حوادث مع الافراد فتقريبا خايف انو يحدث شى بالعضلات من تمزق و انت ادرى بهاي الشغلات و مساوئها .

و مشكوووووووووووووووووووووووووووووووووووور

وعليكم السلام

العفو إخوي الكريم وأهم شيء إنك تستفيد ، وكما قلت هناك الكثير من المدربين المهملين ( وليس جميعهم ) ولذا أنا كتبت هذا الموضوع لأن مجال رفع الاثقال كان صعب علي أيضا يوم بديت الحديد :)

بالنسبة لسؤالك الثاني :
زيد الوزن كل أسبوعين ، يعني مثلا الأسبوع أول سويت 3 في 10 من الوزن 20 جكم ، سوا نفس الشيء في الأسبوع الثاني ، بعدين الأسبوع الثالث سو 3 في 10 مع وزن جديد مثل 22.5 أو 25 كجم . ولا ما أمداك تسويها سو 5 في 5 مع الوزن الجديد ، بعدين الأسبوع الي بعدها حاول تسوي 3 في 10 .

لا تتسأف فانا هنا للمساعدة :)

شكرا...والسلام

السلام عليكم

حبيبي الله يسعدك .. شكرا كتيييييييييييير على الملعومات و اتمني لك التقدم ان شاء الله ..
و لا تنسى تضع باقي التمرينات ..

تحياتي لك اخي العزيز
Rommell

العفو أخي الكريم وشكرا على ردك الطيب

شكرا...والسلام :)

اخوي VaSh ThE sTaMpEdE :

موضوع رائع بشهادة الجميع ،،،

سؤالي قد يكون شوي ساذج او غير واضح لك ،،،

انا من فترة بسيطة نحفت ولله الحمد واصبحت قريب جدا للوزن المثالي لي طولي 170 ووزني 73.5 بسم الله علي والله يخليني لعين ترجيني <== اخلص ،، لكن جسمي فيه نوع من الترهل والدهون خاصة في منطقة البطن والاجناب :( ،،،
الآن انا لسه مسجل في نادي من كم يوم وحماسي واصل الف :biggthump ،، ولسه بادي الايروبيكس عشان اشد جسمي وازيل الدهون ،، وناوي بعدها ان شاء الله على الحديد ،،،

سؤالي ،،، <== كل ذا ولا بدا بالسؤال :) ... اللي في بالي اني ادخل الحديد لتفصيل الجسم اكثر منه لتكبير العضلات ،،،
يعني اللي اطمح له هو الجسم اللي مفصله عضلاته بشكل روعة بدون ما تكون كبيرة !،، مثل اجسام السباحين وعارضي الازياء !!


سمعت ان هذا يتحقق بالرفع الخفيف المتكرر ،، هل هذا صحيح ؟؟

السؤال الثاني متى تحس افضل وقت اني ابدا الحديد ؟ هل لما اشد جسمي ؟ ولا لما احس ان لياقتي كويسة حتى ولو فيه ترهل في جسمي ؟خصوصا ان الايروبيكس جدا مملة والحديد كان لي تجربة سابقة وقصيرة معه قبل كم سنة وصراحة هو امتع بكثير من الايروبيكس

تحياتي لك والله يجزاك كل خير يا بطل !!

أخي Ed Norton :
العفو إخوي وأهم شيء إنك تستفيد ;)

بالنسبة للسؤال الأول :
أنت تطمح للجسم الذي عضلاته بارزة جدا والتقسيمات فيها واضحة ، بالعربي جسم فرنسي .
ونعم أنت صدق بمعظم الناس اتفقوا على أن الطريقة لتحقيق جسم مقسم هي تكرارات كثيرة خفيفة ( بس هذا مو يعني انك ما تزيد وزن ، زد وزن لين لما توصل الحد الي تبيه :) ) .
ولكن هذا فقط جزء التمرين ، الجزء الثاني هو حرق كمية الدهون في جسمك وجعلها بنسبة 6 أو 8 بالمية . وهدفك هو بناء العضلات + انقاص الدهون ( وليس الوزن ) .

السؤال الثاني :
هذا رأي الشخصي فقط فهناك عدة أجوبة لسؤالك . :)
بصراحة أنا أنصحك بعد ما تشد جسمك وتنقص فيه كمية الدهون ، والسبب هو إنك بتكون كأنك بادي من الصفر لما تتدخل الحديد ، يعني مو لازم تخفف دهون زيادة لأن نسبة الدهون بتكون زينة في جسمك ، بس يكون أكلك زين ( بروتين وكاربوهيدريت معقد ) .

هناك موضوع للأخ خبل_بس_عقل حيفيدك كثير
http://montada.com/showthread.php?t=526584

شكرا...والسلام :biggthump