سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الثاني : عضلة الكتف SHOULDERS

بسم الله الرحمن الرحيم

ملاحظة : سامحوني إذا لقيتوا أخطاء إملائية لأن لوحة المفاتيح الي عندي ما فيها عربي .
ملاحظة (2) : أريد الاعتذار من جميع الإخوان والإخوات من تأخري في تقديم هذا الموضوع ، والسبب هو ضيقة الوقت ، بإذن الله سأداوم في تقديم هذه السلسلة في شهر July لأن سأكون في أرضي العربية الحبيبة .

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ، أهلا وسهلا بكم في الجزءالثاني من سلسلة التمرين بالحديد من قبل أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE ، اليوم حنعرض تمرينات عضلة الكتف Shoulder .

إن كنت تريد زيادة إحدى الأقسام السابقة تفضل بالضغط على الروابط التالية :

1- سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء التمهيدي : معلومات عامة بدائية
http://montada.com/showthread.php?t=521558
2- سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الأول : عضلة الصدر CHEST
http://montada.com/showthread.php?t=521647

الكتف SHOULDER

** عضلة الكتف يرشد بها في اللغة الإنجليزية ب Shoulder أو Deltiod **

التمرين رقم (1) : Shoulder Press
http://img90.imageshack.us/img90/957...sshouldml6.gif

اسم التمرين : Shoulder Press
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية الممرنة : الكتف Shoulder
العضلات المساعدة : الترايسب Tricep

هذا التمرين يعتبر ملك التمرينات بعضلة الكتف ، يضربها ضرب صح ، ولكن هذا التمرين تركيزه عالي على الجزء الأمامي من عضلة الكتف ، ولكنه أيضا يضرب الجزء الوسطي والخلفي.

نقطة البداية :
اجلس على كرسي ، امسك الدمبل Dumbells بعرض أعرض من الكتوف نفسها بكمية قليلة ( كما في الصورة ) واجعلها على نفس مستوى القسم العلوي لعضلة الصدر .

http://img101.imageshack.us/img101/9...elpresspr4.jpg

التمرين :
ارفع الثقل إلى أن تمدد يديك بالكامل ( والله يبيلي أدرس عربي فصحة يا شيخ :09: ) ، ثم نزله مرة أخرى إلى نقطة البداية .

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...ulderPress.gif

ملاحظة : يمكن اسخدام الباربل Barbell أيضا . ولكن أنا شخصيا أفضل الدمبل لأنها تعطي الكتوف حرية أكثر في الحركة ، وأنت لك الخيار أخي الغالي :) .
ملاحظة (2) : إذا كنت ناوي تجرب وزن جديد أو توصل إلى أعلى نقطة جهد ، يفضل اصطحاب مرافق لكي يساعد في آخر تكرارات . وطريقة المساعدة هو أن يضع يديه تحت الكوع ، ويرفعها قليلا والباقي عليك.

أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
يتبع......

التمرين رقم (2) : Shoulder Raise
http://img340.imageshack.us/img340/5...traise2ip2.jpg

اسم التمرين : Shoulder Raise
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية الممرنة : الكتف Shoulder
العضلات المساعدة : الترايسب Tricep

هذا من أفضل التمرينات لعضلة الكتف ، وصدقني حيكون صعب أول مرة ، وكل ما تزيد وزن بيكون صعب ، بس مفيد جدا ;)

نقطة البداية :
امسك الدمبل Dumbell أو الباربل Barbell ( كما شئت ) ، ارخ يدينك ونزلهم ومددهم ،كما في الصورة التالية :

http://img261.imageshack.us/img261/3...erraisekl8.jpg

ملاحظة : مدري ليه الأهبل ذا ملوي يدينه شوي ، خلها مستقيمة عشان تأكد أن عضلة الكتف هي الي مستخدمة .

التمرين :
ارفع الثقل في حركة قوسية ، تقريبا 45 درجة ( خشينا رياضيات :p ) ، لين تصير يدينك ممدودة تماما وتكون موازية ( أقولك خشينا رياضيات :09: ) للأرض . ثم نزل الوزن لين نقطة البداية .

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...FrontRaise.gif

ملاحظة : خلك ظهرك مستقيم ويدينك مسقيمة . الي مستغرب منه إنه الصورة السابقة من موقع خبير ، مدري ليه مسوي كذا :bigeyes: .

إلى الجانب To The Side

بأمكانك تغير وضع التمرين وترفع الثقل للجانب لكي تركز على الجزء الوسط من عضلة الكتف كما في الصورة التالية :

http://img184.imageshack.us/img184/1443/exer11zj7.jpg

أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
يتبع......

الموضوع رووعه يعطيك العافيه ..
بالنسبه للتمرين الاول .. انا اسوي مثله تقريبا بس على جهاز .. اتم على الجهاز ولا اجرب الدامبل ؟؟

ايه في كثير ناس يسوونه على جهاز
في أحد مواضيعي ذكرت أنا الحرب الغير منتهية بين الأجهزة والأثقال الحرة
بالنسبة لي شخصيا أفضل أستخدم الأثقال الحرة لأنها تعطي حرية للعضلات ويجب بذل جهد كبير ( وبالتالي لا تخدع نفسك وتحسب انك تقدر تشيل وزن كبير )
أما الآلة فهي مصممة على مساعدة الإنسان ، وبالتالي يمكن يكون الثقل الي انت قاعد ترفع باستخدام الآلة محا يمديك ترفعه بيدينك بشكل عادي
بس أنا أقولك انت اختار الي يعجب
ولا بعد ، أنصحك تشوف الوزن الحالي الي انت تستخدمه في الآلة ، وتجربه مع الدمبل ، وشف اذا أمداك تشيلها ، لأني يمكن أكون أنا غلطان :)

التمرين رقم (3) : UpRight Barbell/Dumbell Row
http://img259.imageshack.us/img259/1...ightrowzg1.gif

اسم التمرين : UpRight Row
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية الممرنة : الكتف Shoulder ( الجزء الوسطي )
العضلات المساعدة : الترابس Traps ، البايسب Bicep

يفضل استخدام هذا التمرين باستعمال الbarbell ، ولكن بإمكانك استخدام الDumbell إن شئت :) .

نقطة البداية :
وامسك الثقل ومدد يدينك وخلها توازي الجزء العلوي من الفخذ .

http://img266.imageshack.us/img266/8...ghtrow1hq2.jpg
هيهي الولد شايف نفسه قوي شايل الوزن قدام عيال الحارة :09:

التمرين :
ارفع الثقل إلى الأعلى في حركة مستقيمة أن تصل يديك إلى مستوى الفك .

http://img266.imageshack.us/img266/3...ightrowyg7.jpg

ملاحظة : لا تنسى أن تجعل مرفقيق في الخارج عند رفع الوزن .
ملاحظة (2) : هذا التمرين أيضا يعتبر مفيد جدا لعضلة الترابس Traps .

أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
يتبع......

التمرين رقم (4) : Shoulder Shrug
http://img112.imageshack.us/img112/9372/shrugswx0.jpg

اسم التمرين : Shoulder Shrug
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية : الترابس Traps + الكتف Shoulder
العضلات المساعدة : الترابس Trps + الكتف Shoulder

هذا التمرين سهل جدا ولو استخدمت وزن خفيف حتشوف إنه سهل للغاية ، يعني لا تتسغرب إذا استعملت وزن ثقيل في هذا التمرين .

نقطة البداية :
قف مستقيما واجعل عرض رجليك مثل عرض كتفيك أو أقل شوي . امسك الدمبل والباربل واجعل يديك ممدتان.

التمرين :
مدري شلون أشرح هالنقطة :D . ارفع كتف للأعلى ، وركز على عضلة كتفتك ومب الترايسب .
تعرف لما الشخص ينسأل سؤال ، ولما لما يعرف الإجابة يعطي ردة فعل تشير إلى أنه لا يعرف الإجابة ، هذا التمرين نفس الشيء :

http://img164.imageshack.us/img164/6...shrugs2kn2.jpg
http://img164.imageshack.us/img164/1912/shrugik2.gif

شفتوا كيف ؟ نفس الشيء :p

أخوكم VaSh ThE sTaMpEdE
انتهى :)

يعطيك العافيه أخوي

العفو أخوي ومشكور على ردك :)

ما شاء الله عليك vash ^^

حبيت أضيف أنه الshurg يمرن الترابيز بالدرجة الأولى

اقصد أنه مخصص للترابيز و يشترك فيه الكتف ^^

أحسنت ... و أبشرك إن شاء الله قريبا راح يصير لنا مراقب ^^

حبيبي vocial ;)
تسلم على الرد

اقتباس:

---

حبيت أضيف أنه الshurg يمرن الترابيز بالدرجة الأولى

---

ولهذا السبب أنا حطيت في خانة العضلات الأساسية :
الترابس + الكتف
لأن ما كنت متأكد مرة :D

ننتظر المراقب الجديد :biggthump

سلام

يعطييك ربي ألف عافية يا فاش ..

والله مواضيعك حلووة ومرتبة .. وتفيد الجميع ..

ومبرووك عليك الرقابة .. وفعلاً .. الرجل المناسب في المكان المناسب ..

ولكم مني أحلى ترشيحة ..


تحياتي ..
البروفيسور ..

الف الف مبروك الرقابه يابو ...والله انك تستاهلها :biggthump ......و هديتي الك اني رح اساعد في هالموضوع...و اجيب تمرين شولدرز ممتاز..بس خليني ادور على الصور :D

أخي Pr.kNiGhT :
العفو ، تسلم على الرد الطيب
الله يبارك فيك يالحبيب :)

اقتباس:

---

ولكم مني أحلى ترشيحة ..

---

تسلم :)

أخي Cono :
الله يبارك فيك :)
يا رجال لا تتعب نفسك مب لازم تجيب تمارين :D

شكرا....والسلام :biggthump

أحلى مراقب يافاااااااااااااااش
يعطيك العافية يا بروف

العفو أخوي No One Here
ومشكور على الرد الطيب :)

Shoulder Press
اخوي بس هذا التمرين كثير من الخبراء ينصحون بتركه لانه يضغط على الكتف وممكن يسبب اضرار لك

يالحبيب أنا منب طبيب فما أقدر أثبت لك إنه مضر أو صحي . بس حتى تمرين ال squat ، الي يعتبر كنج التمرينات للرجول ، كثير ناس يقولون مضر للركب ، وكثير تقول العكس .
نفس الشيء مع كمية البروتين الهائلة الي ياخذها لاعب الحديد ، ناس تقول مضرة وناس تقول العكس .

بالنسبة لتمرين ال Shoulder Press أنا شخصيا ما أشوف فيه ضرر ، ويطلب من الواحد جهد كبير فيعتبر فعال جدا

شكرا..والسلام :)

أخوي فاش بغيت أسئل أنا ,, هل هذه التمارين تعرض الأكتاف أم تضخمها فقط ؟!

هذي التمرينات تبني عضلة الكتف بشكل عام ، يعني تضخمها ، ولما تخضهما لازم تكون عريضة أكثر

سلام

مشكور اخي الحبيب في انتظار الجزء الرابع

العفو أخوي وتسلم على الرد الطيب :)

مشكور أخي الحبيب فاش .. مستفيد وايد .. لكنني أواجه مشكلة في كتفي الأيمن!

وهو الألم اللي ما ينتهي .. ويجعلني اتوقف عن التمارين مدة ليست قصيرة ..

فما العمل .. اذكر مدرب الصالة اللي أرتادها مرة قال لي أنه عادي .. ومرة واحد ثاني قال لي افحص عن الطبيب .. وانا الصراحة أتأذى من مكيف الهواء البارد، بس ليش الأيمن بالذات والأيسر تمام؟

مشكور مرة ثانية :):)

أهلا بالغالي Imager :)

بالنسبة لكتفك الأيمين ، هل هذا الألم كان موجود قبل بدء لعب الحديد ؟ أم نتج مع لعب الحديد ؟
إن كان موجود قبل الحديد ، فأنصحك بأن تزور طبيب ( مختص ومهتم ) ويفحص كتفك الأيمين .

أما إن نتج الألم خلال أو بعد رفع الأثقال ، فهذا يعني أن عضلة كتفك الأيمن مصابة . لذا عليك أن تجعلها ترتاح لمدة ما بين أسبوعين إلى شهرين ، على حسب سرعة شفاء الكتف :)

ولكن المشكلة ربما يكون هذا الألم بسبب تمزق في العضلة وأخاف أن يكون هذا التمزق بسبب عدم التحمية أو التمرين الزائد . فأنصحك بزيادة طبيب مختص :)

شكرا...والسلام :)

الف الف الف شكر لك على التمارين الروووووووووعة

العفو أخوي :)