الجيم ... قواعده ... واساليبه

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

بداية انا مشترك في المنتدى منذ مدة ولكني لم اكن اكتب اي مشاركات المهم.......

بداية انا عمري 25 عاما والعب جيم منذ 8 سنوات تقريبا وانا احترم كل الآراء التي كتبت حول طرق التدريب والتغذية وخلافه ولكن هناك نقاط هامة جدا يجب توضيحها للجميع:

اولا بخصوص جداول التمرين:

تتكون عضلات كل انسان من خلايا عضلية تختلف من انسان لآخر من حيث الأستجابة فهناك خلايا عضلية بطيئة وخلايا عضلية نشيطة ولا يمكن لأحد معرفة نوع الخلايا العضلية الخاصة بك إلا من خلال تحليل مكلف وبالتالي فالطريقة التي يخبرك بها المدرب بالتمرين ليست بالضرورة ان تكون هي المناسبة لك.

ولكن كيف اعرف الطريقة المناسبة لي ؟؟؟؟؟ :33:

اولا يجب ان نعلم ان الخلايا العضلية البطيئة تحتاج الى عدد اكثر من التكرارات والخلايا النشطة تحتاج لعدد اقل فإذا زاد عدد التكرارت عن المطلوب في الخلايا النشطة تصاب العضلة بالإجهاد وبالتالي عدم النمو بشكل سليم والعكس في الخلايا البطيئة فإذا قلت التكرارات عن المطلوب لن تنمو العضلة.

إذا ما هو الحل؟؟؟؟؟
الحل هو اتباع نظام تمرين متوازن ولا تغامر في برنامجك التمريني خاصة إذا كنت في البداية لأن ذلك سيصيبك بالإحباط ونستطيع جميعاً ان نرى مثلاً اثنان في نفس الوزن وحجم الجسم يتبعان نفس النظام الغذائي ونفس التمرين ويحصل احدهما على نتيجة اسرع من الآخر وهذا نتيجة لما سبق ان ذكرته وهو نوع الخلايا العضلية.......... والنظام المتوازن في رأيي الشخصي المتواضع هو اربعة ايام في الأسبوع مع تكرارات متوازنة كالتالي:

سبت
أحد
راحة
ثلاثاء
راحة
خميس
راحة

والتكرار المتوازن هو كالتالي
4 جلسات
الأولى 12
الثانية 10
الثالثة 8
الرابعة 6
مع زبادة الوزن في كل جلسة وليس العكس


ثانيا: التغذية:

كل ما قاله الأخوة الأعضاء بخصوص التغذية كلام منطقي لا غبار عليه واريد فقط ان اضيف بعض الأشياء:-
1- لمن يريد التنشيف وحرق الدهون حول العضل لا تمنع تناول الدهون بل يجب تناول ملعقة زيت زيتون مع ثلاث قطرات خل يوميا حيث هناك انواع من الدهون لا يمكن حرقها إلا من خلال زيت الزيتون مع الخل.

2- لمن يريد خفض الوزن قلل جدا من تناول الدجاج حيث اثبتت الدراسات ان لحم الدجاج يحتوي على هرمون ينشط عملية النمو ويفضل تناول اللحم والأسماك بدلا منه.

ثالثاً: المنشطات:

وهذا رجاء شخصي مني للأخوة الأعضاء وعن تجربة ابتعدو عن كل انواع المنشطات مثل GH وغير مهما قال لكم المدرب صدقوني ستدمر حياتكم ولن اخوض في تفاصيلها لأنه كلام طويل ويدي بدأت تؤلماني :silly: .

اتمنى ان اكون قد قلت اي معلومة جديدة في كل ما قلت.

عفوا لماذا تم مسح جميع الردود من موضوعي انا بالذات في انتظار توضيح من الأخ فاش او من اي احد.

لم يتم فقط مس الردود بل تم تقليص عدد المشاهدات ايضا من 42 الى 26 ما هذا ؟؟؟؟!!!!!

شكرا اخي ديلبو على هذه المعلومات

اخي ديلبو عندي سؤال بخصوص الجدول التدريبي هل هو لتكبير العضلات ام للتفصيل و ما الفرق بينه وبين النظام المتبع 3x12 3x10 3x8 5x5 من خلال الخبره ما هو الوقت اراحه بين الجلسات والتكرارات وجزاك الله كل خير

والتكرار المتوازن هو كالتالي
4 جلسات
الأولى 12
الثانية 10
الثالثة 8
الرابعة 6
مع زبادة الوزن في كل جلسة وليس العكس

الرجاء توضيح هذه النقطه :31:

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة moody84

شكرا اخي ديلبو على هذه المعلومات

---

العفو اخي انا الذي اشكرك على مرورك.

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة steelz

اخي ديلبو عندي سؤال بخصوص الجدول التدريبي هل هو لتكبير العضلات ام للتفصيل و ما الفرق بينه وبين النظام المتبع 3x12 3x10 3x8 5x5 من خلال الخبره ما هو الوقت اراحه بين الجلسات والتكرارات وجزاك الله كل خير

---

اخي العزيز الجدول للتضخيم بالطبع والنظم التي ذكرتها كلها جيدة ولكن الإختلاف هو في الخلايا أو الألياف العضلية لكل جسم فهي تختلف بين بطيئة الإستجابة او نائمة وسريعة الإستجابة او نشيطة.

وعلى العموم فإن 5 في 5 غالبا ما يستخدم في الجداول التي تمرن عضلة واحدة في اليوم اي برنامج ستة ايام ويوم واحدة راحة.

و 3 في 8 اخي هذا لم اسمع به من قبل في حياتي ولا حتى شاهدته في منتديات اجنبية او عربية وعموما فلا فرق كبير بينه وبين 3 في 10 والذي غالبا ما ينصح باستخدامه في المستوى الأول او المبتدئين وهو للذين يرغبون بتضخيم متوازن مع جسم منسق اي لا يرغبون بتضخيم مبالغ فيه.

اخي انتا تقصد 4 في 12 لم اسمع 3 في 12 من قبل عموما هذا يستخدم للتنشيف وحرق الدهون.

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة steelz

والتكرار المتوازن هو كالتالي
4 جلسات
الأولى 12
الثانية 10
الثالثة 8
الرابعة 6
مع زبادة الوزن في كل جلسة وليس العكس

الرجاء توضيح هذه النقطه :31:

---

مثلا اذا كنت ستلعب تمرين الصدر بينش مستوي ستلعبها كالتالي

المجموعة الأولى 12 تكرار والوزن 5 كيلو
المجموعة الثانية 10 تكرار والوزن 10 كيلو
المجموعة الثالثة 8 تكرار والوزن 15 كيلو
المجموعة الرابعة 6 تكرار والوزن 20 كيلو

وهكذا في كل تمرين ............

شكرا اخي ديلبو يبدو ان هناك طرق ومدارس مختلفه للتمرين كنت قد وضعت موضوع عن رايكم في برنامجي التدريبي وافادني الاخ vash كثيرا من خلال المعلومات والاجابات عن الطرق 3x12 3x10 3x8 5x5 وكنت اتب هذه الطريقه
مثال على طريقه تدريب عضله الصدر
مثال : هكذا ادرب عضله الصدر:
1. bench Press الوزن باوند التكرارات
الوزن باوند : 45 التكرارات: 15
الوزن باوند : 50 التكرارات: 12
الوزن باوند : 55 التكرارات: 8
الوزن باوند : 60 التكرارات: 6
الوزن باوند : 65التكرارات: 3
2. Chest incline بنفس الطريقه ولكن اوزان مختلفه
3. Cable بنفس الطريقه ولكن اوزان مختلفه
بهذه الطريقه اكون سويت 3 تمارين مختلفه باوزان مختلفه
و اتمنى وارجو ان تكون هذه الطريقه صحيحه وان يكون شرحي واضح

حاليا استخدم طريقه 3x12 وهناك استفاده لاني انقص الوزن ايضا حيث ان هدفي كان انقاص اوزن 20 باوند وانا الان قريب من الهدف حوالي 4 باوند واكون قد نزلت الى اوزن المطلوب
تماريني هي 30 دقيقه cardio
3x12 تمارين العضلات
السبت : صدر
الاحد: ظهر
الاثنين: راحه
الثلاثاء : تراي سيب
الاربعاء : باي
راحه
الجمعه : ارجل + اكتاف

اتبع نظام رجيم اسبوعي معتدل واكل صحي

ارجو الافاده وشكرا

ماذا تهدف من هذا النظام الى التنشيف ام التخسيس ام ماذا ؟

عموما لن يفيد بأي شكل من الأشكال 3 تكرارات فقط في المجموعة الواحدة من اخبرك بهذا النظام ؟

قصدت 3 جلسات كل جلسه 12 تكرار للعضله الواحده باستخدام نفس الوزن
3 الى 4 تمارين مختلفه لنفس العضله

مثال الصدر

تمرين 1 bench press ثلاثه جلسات 12 تكرار بوزن 50 باوند
تمرين 2 Incline bench press ثلاثه جلسات 12 تكرار بوزن 40 باوند
تمرين 3 fly ثلاثه جلسات 12 تكرار بوزن 90 باوند

هدفي كان انزال وزني 20 باوند مع بناء عضلات مفصله في المرحله الاولى ثم تضخيم العضلات بعد انزل الوزن الى الوزن الطبيعي في المرحله الثانيه والتي سوف تبدا بعد اسبوعيين ان شاء الله
ارجوان اكون شرحت بشكل واضح ارجو منك الافاده

علما طولي الان 175 ووزني اصبح 77 كيلو

واضح أخي ...

بخصوص المرحلة الأولى:
معظم اللاعبين الجدد في اللعبة يكون هدفهم كهدفك الأول بالظبط حرق الدهون مع بناء العضلات وتخفيض الوزن وفي الحقيقة هذه معادلة لن اقول لك انها مستحيلة إلا انها في غاية الصعوبة فبناء العضلات يحتاج لكمية معينة من البروتين لن تستطيع تحصيلها إلا بتناول طعام سيزيد من الوزن في حالتك او على الأقل سيبقيه كما هو ........ عموماً فالطريقة المعروفة لدى معظم الخبراء في التخسيس مع الحفاظ على الكتلة العضلية هي كالتالي:

العب جميع العضلات يوميا تمرين واحد فقط لكل عضلة وغيره في اليوم التالي الي تمرين آخر لنفس العضلة بأربع مجموعات في 15 تكرار لكل تمرين بمعنى:

السبت:(صدر) بنش بار مستوي 4×15 ,(ظهر) ظهر سحب أمامي 4×15 ,(رجلين) رجلين مرجحة أمامي 4×15 ,(أكتاف) أكتاف جهاز واسع 4×15 ,(باي) باي كابل 4×15 ,(تراي) تراي كابل , 4×15,(سواعد) سواعد بالدمبلز 3×15 , (قطنية) جهاز 3ْ×15.

الأحد: (صدر) صدر مستوي بالدمبلز 4×15 , (ظهر) تمرين آخر وهكذا .....................

وهذا في حالة انك تلعب كل يوم ما عدا الجمعة وكلما قل عدد الأيام اجمع يومين في يوم واحد.


عموماً اظن وزنك الآن مناسب جداً ولا تقلق اذا وجدت بعض الترهلات فهي شيء طبيعي بعد التخسيس وستزول مع بداية مرحلة التضخيم.

المرحلة الثانية:

برنامجك الحالي لا بأس به بالنسبة للتضخيم إلا اني من وجهة نظري المتواضعة ارى ان التضخيم يحتاج لراحة اكثر ولهذا افضل تمرين الأربع أيام وهو كالتالي:

السبت: صدر + باي
راحة
الأحد: أكتاف + ظهر
راحة
الإثنين: رجلين + تراي
راحة
سواعد + رست + بطن بأوزان عالية بالطبع.

4 مجموعات 12 10 8 6 تكرار بالترتيب مع زيادة الوزن.

حافظ على غذاء صحي يركز على البروتين الحيواني.

معلومات رائعه بارك الله فيك
عندي مجموعه اسئله
كم تمرين مختلف لكل عضله في اليوم الواحد ثلاثه ام اربعه تمارين مختلفه ?
ماهي فتره الاستراحه بين التكرارات وبين الجلسات
ما هي مقترحاتك بخصوص الغذاء والبروتين اقصد الكميات علما باني اشتريت بروتين whey
شكرا جزيلا

عذرا اخي على التأخير ....

اذا كنت تتحدث عن مرحلة التضخيم فعدد التمارين بالنسبة للعضلة الواحدة لا يهم طالما انتا قادر على أدائهم.

فترة الراحة بين التكرارات للتضخيم دقيقتان وبين الجلسات من 3 الى 5 دقائق حسب الحاجة.

بالنسبة للغذاء لا افهم سؤالك اخي هل تقصد كمية البروتين التي يجب ان تأكلها في اليوم الواحد ام كمية الواي بروتين الذي اشتريته ام ماذا ؟؟؟

وعموما فستجد على علبة الواي بروتين جميع التفاصيل وهو غالبا يستخدم قبل التمرين بنصف ساعة.

شكرا اخي delpo على الرد
انا بدأت مرحله التضخيم حسب الجدول الذي اقترحته انت والله مفيد جزاك الله كل خير
السبت: صدر + باي
راحة
الأحد: أكتاف + ظهر
راحة
الإثنين: رجلين + تراي
راحة
سواعد + رست + بطن بأوزان عالية بالطبع

ولكني محتار بالنظام الغذائي وابحث عن نظام غذائي متكامل مع الكميات فارجو المساعده اذا امكن وجزاك الله كل خير

بالتوفيق اخي ولكن رجاءاً وضح لي هل سيتضمن نظامك الغذائي اي نوع من المكملات الغذائية ام لا ؟؟؟؟

نظامي الغذائي يتضمن بروتين whey اعتمد على الطبيعي ولا مانع عندي من المكملات بشكل معقول

واريد نموذج او مثال على الانواع والكميات علما ان طولي 175 ووزني 76 كغم

اي نظام يفيد هذه المرحله

انتظر ردك اخي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة steelz

نظامي الغذائي يتضمن بروتين whey اعتمد على الطبيعي ولا مانع عندي من المكملات بشكل معقول

واريد نموذج او مثال على الانواع والكميات علما ان طولي 175 ووزني 76 كغم

اي نظام يفيد هذه المرحله

انتظر ردك اخي

---

عذراً على التأخير ..............

يختلف الناس في تناول الواي بروتين بالنسبة للكمية والمرات في اليوم الواحد وعموما فهو يعتمد على حجم البروتين الذي تحصل عليه من الغذاء العادي عموما لن اطيل عليك بالكلام ولكني اردت ان اوضح لك انه اذا استطعت ان تحصل على البروتين من الغذاء الطبيعي فهو افضل بكثير وسيكلفك الكثير ايضاً.

عموما نظراً لطولك ووزنك فسعتمد بشكل كبير على بياض البيض المسلوق واليك مثال:

فلنفرض انك تستيقظ في الساعة 5 فجرا مثلاً:-

5 فجراً : كوب من الماء الدافىء مع ملعقة عسل + كوب حليب خالي الدسم + 5 بياض بيض + قطعة جبن ابيض بحجم ملعقة كبيرة + 3 معالق شوفان + فاكهة وابتعد عن القهوة والشاي بعد الطعام مباشرة.

8 صباحا: علبة تونة مصفاة من الزيت + قطعة بطاطا مشوية او مسلوقة ومهروسة + شاي او قهوة بعد نصف ساعة من الوجبة.

11 صباحا (قبل التمرين بساعتين ونصف الى 3 ساعات):واي بروتين + نصف كيلو صدور دجاج او سمك + 200 جرام ارز او ما يقارب 5 معالق كبيرة من الرز او المعكرونة او اي نشويات بنفس الكمية + طبق سلطة خضراء + عصير

3 ظهراً بعد التمرين مباشرة:واي بروتين + 5 بياض بيض + كوب حليب خالي الدسم + فاكهة

6 مساءاً: 5 بياض بيض + عصير طبيعي

9 مساءاً : لبن رايب + فاكهة

ملحوظة يمكن اخذ الواي بروتين فور ان تستيقظ من النوم ومرة اخرى بعد التمرين مباشرة.

اتمنى ان اكون وصلت لك مثال على الكمية واوقات الطعام في اليوم الواحد ويمكنك التنويع في الأطعمة مثلا اللحم بدل الدجاج والسمك بدل التونة وهكذا.

بارك الله فيك اخي هذا مثال رائع وممتاز شكرا جزيلا

العفو اخي اتمنى فقط ان تستفيد وان تستمر في الممارسة حتى تحقق هدفك وبالتوفيق.

هناك رأي شخصي بحت اخي اذا كنت تستطيع الحصول على الكمية الكافية من البروتين يوميا لا انصحك باستعمال اي مكمل غذائي كالواي بروتين او غيره وعن تجربة شخصية.

شكرا اخي Delpo حاليا انا استخدم النظام الغذائي الذي اقترحته علي ويبدو ان كميه البروتين فيه تناسب وزني وكنت اخطط لاستخدامه على الاقل لمده شهر الى شهرين وبعد ذلك اضع النتائج للاخوان في المنندى للاستفاده

بالنسبه ل الواي بروتين فقد سمعت ان الكل يستخدمه ولا اضرار منه
ارجو ان اكون غير مخطأ اما لاادري عن الكرياتين هل صحيح يعمل على تساقط الشعر للممهيئين وراثيا

انا حاليا لااستخدم المكملات ولكن كنت اخطط لاستخدامها مستقبلا حسب نتائج التدريب
ولك جزيل الشكر والله المستعان

اخي اتمنا ان تتناول بياض البيض وصدور الدجاج والسمك قدر ما تستطيع اذا كنت تنوي اللعب بدون اي مكمل غذائي.

اليك تفصسل بسيط عن الموضوع:

الطبيعي يحتاج لوقت اطول بدون مكمل غذائي

مع مكمل غذائي كالواي بروتين تحصل على نتائج اسرع

الطبيعي من الصعب جدا ان تفقد ما بنيته في فترة التوقف عن الممارسة ولكن يمكن ان يتراكم الدهون حول العضلة او تصبح غير مشدودة فقط الا انها تظل بنفس الكتلة والحجم.

مع المكمل الغذائي تفقد حجم العضلات بسرعة اكبر بكثير عن الطبيعي مع تراكم الدهون حول العضل وهناك اعتقاد خاطئ بانه لا يمكن ان تصغر حجم العضلة بلى فهو مثبت علميا ان الإنسان يمكن ان تصغر عضلاته بل والأكثر من ذلك يمكن ان تصبح عضلات الرجل مثل المرأة اي لا يوجد عضلات تماما في الشكل الخارجي مع نظام غذائي معين.

مع المكمل الغذائي يتعود الجسم على الحصول على البروتين دون القيام بعمليات امتصاصه من الطعام بل يكون جاهز للإمتصاص وبالتالي فإنه سيقلل كثيرا حجم قدرة جسمك على الإستفادة من البروتين في الطعام وبالتالي لن يمكنك الإستغناء عنه بعد ذلك لأنك لن ترى نتيجة جيدة اذا امتنعت عنه وبالتالي ستعود له مضطر.

هناك ايضا شائعات حول مدى ضرر الواي بروتين على الكبد والكلى فإذا كان علميا كثرة البروتين من خلال كثرة تناول الدجاج او اللحم او البيض او الفول بكثرة تؤذي الكبد والكلى فما بالك بتناول جرعات هائلة منه دون اي عملية هضم او امتصاص تخيل مدى الضرر!!!؟؟؟

الكرياتين لا يسبب تساقط الشعر ولكن هناك حالات سوء تغذية تصاحب تناول الكرياتين تؤدي الى تساقط الشعر مثال: الإمتناع عن تناول الألياف وانواع معينة من الفيتمينات اما انت فنظامك متكامل يحتوي كل العناصر الغذائية فلن يسبب اي تساقط بإذن الله.

انا اقول باختصار لا تتناول المكملات الا اذا كنت مضطر وهذا رأي شخصي لا اكثر رغم انه ستزيد المدة التي تحصل بها على نتيجة الا ان الفائدة ستستمر .

وبالتوفيق اخي اتمنى ان تتبع النظام لمدة شهرين حتى ترى نتيجة مع مراعاة ما سبق.

عذرا لتاخيري اشكرك على المعلومات المهمه
هل يجب ان تكون فتره الراحه بين التكرارات دقيقتين للتضخيم انا حاليا ارتاح دقيقه او اقل بين التكرارات

اشكرك

لا اخي للتضخيم يجب ان لا تصل فترة الراحة لدقيقتين وما تفعله مناسب تماما وينصح عموما بخمسين ثانية بالتوفيق اخي

شكرا اخي ديلبو على هذه المعلومات

شكر الله لك اخ ديلبو .. للمرة الأولى أعلم ان التغذية الطبيعية دون مكملات تحافظ على حجم وكتلة العضلة :)

ولكن الا ترى ان كمية الطعام كبيرة نوعا ما ..

عدد البيض مثلا ؟

بالنسبة الى بياض البيض كيف يتم تناوله نيئًا أو مطبوخًا أم مخفوقًا مع حليب او ما شابه :)

ودمت سالما اخي الحبيب.

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة imager

شكر الله لك اخ ديلبو .. للمرة الأولى أعلم ان التغذية الطبيعية دون مكملات تحافظ على حجم وكتلة العضلة :)

ولكن الا ترى ان كمية الطعام كبيرة نوعا ما ..

عدد البيض مثلا ؟

بالنسبة الى بياض البيض كيف يتم تناوله نيئًا أو مطبوخًا أم مخفوقًا مع حليب او ما شابه :)

ودمت سالما اخي الحبيب.

---

اهلا بك أخي إماجر ..

بخصوص كمية الطعام فهي ليست كبيرة على الإطلاق وخاصة إذا ما كنت ستتناولها دون مكمل غذائي.

بياض البيض تناوله كيفما تشاء لا فرق ولكن (الشائع) وليس المفروض هو مسلوق وتنزع منه الصفار بعد السلق.

وسلمك الله

شكرا اخي الفاضل على معلوماتك المفيدة وربنا يكرمك

انا كان عندي مشكلة هي في الواقع عائق بالنسبة لي في اداء التمرينات لدرجة اني لا استمر في الجيم اكثر من شهر ثم انقطع

المشكلة هي الارهاق الشديد وعدم القدرة على رفع احمال قد تكون خفيفة في الواقع واداء بعض التمرينات مثل تمرينات الكتف

وسمعتان الكرياتين يساعد الجسم على تجاوز الارهاق ويعيطيه باور لاداء هذه التمرينات بيسر

اريد ان اعرف رايك .. وما الحل الذي تقترحه وشكرا لك

اخي العزيز..
شكرا لك على موضوعك القيم

انا الأن محتاج اقوي الباي والتراي والكتف والساعد ضروري جدا جدا جدا جدا جدا جدا
هل استطيع ذلك في اربعة اشهر؟؟؟(زيادة قوة فقط وليس عضلات مفتولة)
ارجوا منك مساعدتي في تحقيق ذلك..اريد يد قوية بعد اربعة اشهر من الأن

كيف استطيع ذلك علما انني املك بار 100 باوند ومتدرج بشكل كبير!!

ماذا افعل لتقوية هذه العضلات المذكورة في اربعة اشهر؟؟

وشكرا

ارجو منك اخي الكريم ارشادي الى الطريقة المثلى لزيادة قوة العضلات المذكورة...للأني محتاج لها بشكل كبير جدا بعد اربعة اشهر من الأن..وانا ما عارف الأن ايش اسوي

سلام اخي
يا ريت لو تعطيني كورس
وانا اشتريت هذا الجهاز
http://www.homegyms.us/gym-525.jpg


و اشتريت دومبلز 50 كيلو من نيكل

وهذا الجهاز بيه هذه التمارين:-
1 -lat pulldowns
2- chest press
3 -bicep pulldown
4 -leg extension
5- press tricep
6 -a b crunch
7 -low row
8 -pectoral flies
9 -bicep cable
10- preacher curl
11 -واكيد الدمبلز الي اكدر ان اعمل بيه تمارين الاكتاف وغيرها

واشتريت ايضا (جهاز للركض)

يعني عندي( جهاز ركض وجهاز للتمارين ودومبلز)

فيا ريت تعطيني كورس كامل
ونظام غذائي



وانا عمري 17 و طولي 174 ووزني الان 71.8 كيلو بعد ان كان 85.6