للمبتدئين والراغبين في دخول رياضة كمال الاجسام " جداول للمبتدئين "

السلام عليكم

مما لا شك فيه الكثيرين يريدون دخول رياضة كمال الاجسام لعدة اغراض

منهم من يريد تعديل جسمه .. منهم من يريد التضخيم ومنهم من يريد مجرد الحركة الخ الخ الخ

طبعاً في هذه الرياضة وخصوصاً المبتدئين يجب أن يعلموا أن يجب عليهم التحلي بالصبر والجد والاجتهاد للحصول على افضل النتائج ليس في خلال شهر ولا شهرين ولا ثلاثة ستحصل على نتائج مذهلة

وطبعاً ابتعد عن كل الامور اللي تغريك من مكملات تجارية وان كنت تريد الذي يفيد ولا يضر هم

الملتي فيتامين - الامينو اسيد - الوي بروتين - وممكن الجلوتامين

طبعاً كنصيحة في بدايتك لا تاخذ حاجة ابدء عادي واعتمد على تغذيتك ولكن الاكل السليم وللتعرف على لاكل السليم هنا في رد لي شبه مفصل

http://www.montada.com/showthread.php?t=588725

بعد الـ 12 اسبوع كمبتدأ وجديد على هذه الرياضة تستطيع استخدام الامور اللي قلت عنها في الاعلى وتغير برنامجك وتقفز لبرنامج المتوسطين او الاوسط وبذلك خلونا نبدأ في البداية مع برنامج المبتدئين والمكون من 8-10 اسابيع وبرتم 3 ايام في الاسبوع تدريب

فهذا هو الجدول للمبتدئين وهو عضلتين في كل مرة او كل يوم

http://www.muscleandstrength.com/workouts/3day-beginners-workout.html

بعد الـ 8 اسابيع او الـ10 كما تحب وتشوف انك اصبحت جاهز للمرحلة الثانية تنتقل لجدول اقوى واكثر لمدة 4 ايام في الاسبوع يومين يوم راحة يومين يومين راحة وهو على الشكل التالي وكذلك عضلتين

http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

--------------------------------------------------------------

برنامج آخر للمبتدئين

http://www.muscleandstrength.com/workouts/3-introduction-to-bodybuilding-workout.html

ويفضل الاستمرار عليه كذلك لمدة ما بين 9-12 اسبوع وهو للجسم كامل Full Body وثلاث ايام في الاسبوع مثلاً سبت واثنين واربعاء او كما ترغب تضبطها حسب بداية الاسبوع لبلدك

بعد ما تخلص من هذا البرنامج يعني بعد 9 -12 اسبوع خلصت تنتقل لبرنامج الوسط وهو كالتالي

http://www.muscleandstrength.com/workouts/7-intermediate-4-day-split-workout.html

او

http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

وبعدها ان شاء الله هناك برامج متقدمة اكثر لمن يرغب وهكذا

نقاط مهمة

* اللي يجي بسرعة يروح بسرعة فالصبر شيء مهم جداً وعدم الاستعجال

* الكارديو " المشي - الجري - الدراجة " هي من تحرق الدهون وتخرج عضلات البطن وليس تمارين البطن بل هي فقط تزيد من قوة وضخامة العضلات الموجودة اصلاً في جسم كل انسان ولكن تغطيها طبقة دهنية لذلك مرتين إلى ثلاث في الاسبوع لتمارين البطن كافية جداً

* الجسم يحتاج 50% كربوهيدرات - 30% بروتين - 20% دهون

* يجب أن تكون وجباتك مقسمة على 6 وجبات يومية 3 اساسية وثلاث صغيرة وتفصلهم ساعتين ونصف او ثلاث ساعات

* وجبة قبل التمرين يجب أن يكون فيها كريبوهيدرات لكي تعطيك طاقة للعب ويجب أن تكون قبل التمرين بساعة على اكثر تقدير يعني لا تاكل وتروح تلعب مباشرة هذا غلط

* بعد التمرين مباشرة الجسم يحتاج للبروتين حيث خلال 45 دقيقة كحد اقصى تكون اعطيت الجسم بروتين لكي تتم عملية بناء العضلة بشكل سليم وسريع وخاصة الوي بروتين مثلاً يمتصه الجسم سريعاً عكس الاكل اللي ممكن ياخذ وقت

* النوم من 6-9 ساعات يومياً يساعد في بناء الجسم بشكل سليم وبناء العضل

* اشرب ماء كثير وقد ما تقدر كثرته ما تضر وقلته تضر حيث يجب أن لا يقل المعدل اليومي عن 2 لتر ونصف

* حاول ايجاد صديق لك وتحببه في اللعبة لكي يكون رفيقك وشريكك في الجيم او النادي ويشجعك على الذهاب والعكس وتساعدون بعض باللعب والاوزان

* الاكل الصحي والسليم هو الانسب لبناء العضل والجسم بشكل عام وبدون دهون حيث كلما كانت العضلات اقوى في الجسم كان الانسان اقوى عملياً وجسدياً وحتى جنسياً

* معلومة متقدمة شوي ولكن لا مانع من تقديمها لكل شخص عدد معين من السعرات يحتاجها يومياً لو واضب عليها لن يتغير وزنه لو اراد زيادة الوزن والعضل عليه بزيادة ما يقارب 500 سعرة حرارية على معدله العادي ومن يريد التخسيس او حرق الدهون عليه بإنزال 500 سعرة حرارية عن اللي يحتاجه جسمه يومياً ولحساب كم كل شخص يحتاج عليكم بهذا اللنك فقط اختار الوزن بالكيلو او الباوند وضع طولك ووزنك وعدد ايام تمرينك وسيعطيك كم تحتاج سعرات حرارية يومياً وبذلك تعرف لو اردت زيادة وزنك وعضلك عليك بزيادة سعرات حرارية 500 سعرة على معدلك والعكس صحيح

http://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-and-daily-calorie-calculator.html

وبالاخير ارجوا أن اكون قدمت شيء جيد للمبتدئين واللي يريدون تشجيع لدخول عالم هذه الرياضة الجميلة جداً والتي تحافظ على جسم الانسان وتقويه وتعطيه الحيوية والنشاط الدائمة والقوة البنية والجسم والقوام الرشيق والمميز

وبالاخير لا ارجوا الا الدعاء

تحياتي

بخصوص البروتين الي يسم الاستفادة منه في النوم من 6 ل9 ساعات
هل يشترط ان يكون النوم ليلا؟
لان انا بصراحة كثير السهر

اكيد لازم يكون ليلاً والسهر مش كويس علشان لاعب كمال الاجسام

لانه هل يصير يطلع الصبح بالليل والليل يطلع الصبح او الشمس ليلاً والقمر نهاراً طبعاً لا

لذلك الغداء هو وقت الغداء والعشاء ليلاً ما يصير العشاء صباحاً ولذلك لو تسمع يقولون لك ساعة من الليل ولا النهار كله لذلك نوم الليل مهم وجرب ارقد ساعة ليلاً وارقد 4 ساعات نهاراً وكأنك لم تنم شيء

تحياتي

اكيد لازم يكون ليلاً والسهر مش كويس علشان لاعب كمال الاجسام

لانه هل يصير يطلع الصبح بالليل والليل يطلع الصبح او الشمس ليلاً والقمر نهاراً طبعاً لا

لذلك الغداء هو وقت الغداء والعشاء ليلاً ما يصير العشاء صباحاً ولذلك لو تسمع يقولون لك ساعة من الليل ولا النهار كله لذلك نوم الليل مهم وجرب ارقد ساعة ليلاً وارقد 4 ساعات نهاراً وكأنك لم تنم شيء

تحياتي

يعطيك العافية اخوي عالموضوع الرائع

بس بغيت اسالك وش تنصح الناس العزابية وخاصة المغتربين

قبل ما انصحك

تقدر تروح جيم ؟ او في جيم تروحه حالياً او لك نية قريب منك ؟

تقدر تروح السوبر ماركت وتشتري ماء وفاكهة وخضاء ؟

اجبني وبعدين اجيبك :)

تحياتي

أنا مسجل بجيم الآن وما شاء الله جيم ممتاز فيه كل شي

بس مشكلتي انا بالغذاء ماني عارف كيف انظم الغذاء وتعرف اغلب الاكل من برا لان مافي وقت اغلب الوقت دراسه
حتى انسدت نفسي من المطاعم، اقدر اروح السوبر ماركت اشتري بس ماعرف وش اشتري :P

مشكور عالمساعدة

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة xazooz

أنا مسجل بجيم الآن وما شاء الله جيم ممتاز فيه كل شي

بس مشكلتي انا بالغذاء ماني عارف كيف انظم الغذاء وتعرف اغلب الاكل من برا لان مافي وقت اغلب الوقت دراسه
حتى انسدت نفسي من المطاعم، اقدر اروح السوبر ماركت اشتري بس ماعرف وش اشتري :P

مشكور عالمساعدة

---

جميل جميل خالص وبخصوص الغداء ما يبيلها شيء ثلاث وجبات رئسية وثلاث اخرى صغيرة سواء مثل مافينز او سلطة او فواكه اثنين بالكثير من انواع الفواكه او قليل من المكسرات

ودام انسدت نفسك من المطاعم يبقى كده تمام التمام واصلاً الوقت اللي بتجهز اكلك فيه اقل من الوقت اللي بتشتري من الخارج وعلى الجاهز

خلاص روح السوبر ماركت واشتر هذه الامور الموجودة في ردودي هنا

http://www.montada.com/showthread.php?t=589834

اظن كلها امور سهلة وبسيطة جداً راح تشوفها في اللنك منها الخضروات والفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال وكذلك الشوفان وزبدة الفول السوداني وقطع صدر الحبش او الدجاج والسندويش الاسمر او الرغيف بمعنى اصح وحليب قليل الدسم والزبادي قليل الدسم ومكسرات غير مملحة والخ الخ الخ مما هو موجود يعني ما اظن صعبة انك تعمل بيض او بطاطا حلوة مسلوقة كلها ماء وقدح تضع فيه البيض او البطاطا الحلوة مثلاً وتتركه لمدة 15 دقيقة ويصبح جاهز وهكذا

وان شاء الله اي شيء حاضرين

تحياتي

ينقل لقسم المواضيع المميزة

أخوي البيرشا الصراحة استفدت من موضوعك بشكل كبير جدا ومن محادثتك... شكرا لك أخي العزيز

دائما مبدع في مقالاتك وردوك على الأعضاء .. وهذه الموضوع مفييد جدا جدا جدا..

ماشاء الله عليك .. سلمت ايدينك

اخوك\ ولد بوظبي

فعلا إبداع
كل الشكر

الله يعطيك العافية ماقصرت عندي استفسار بخصوص الوزن اللي اشيلة بالبار وايضا الوزن بالاجهزه علما أني أشيل بار وزن ٥ ك وبالاجهزه ١٥ ك وانا هدفي جسم مرتب وتقسيم خفيف ولييييس تضخيم
وزني ٦٥
طولي ١٦٣
نسبة الدهون ٢٠٪
*
هل وضعي تمام وشكرا.

مشكوور اخوي على الموضوع المميز

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Me4you

الله يعطيك العافية ماقصرت عندي استفسار بخصوص الوزن اللي اشيلة بالبار وايضا الوزن بالاجهزه علما أني أشيل بار وزن 5 ك وبالاجهزه 15 ك وانا هدفي جسم مرتب وتقسيم خفيف ولييييس تضخيم
وزني 65
طولي 163
نسبة الدهون 20٪
*
هل وضعي تمام وشكرا.

---

وبالنسبة للتكرار في الجدول اشوفة تتديجي 12/10/9/8 وأتوقع هذا للتضخيم ؟
سؤالي لو مشيت على تكرار مثلا 15/15/15/15 في الجدول هل هناك مشكلة لأني مثل ماقلتلك ناوي تقسيم ؟

استاذي العزيز
انا من محبي رياضة كمال الاجسام وامارس الرياضة بشكل متقطع طولي 175سم ووزني 140كجم اعرف وزني
كبير واريد ان ابدأ ببرنامج تخسيس على خفيف ويزداد صعوبة مع الايام
استفساري المنطقة الي انا فيها تشكو من قلة المدربين في رياضة كمال الاجسام ارجو ان تفيدني ببرنامج اتبعه
لأنني ارغب في ممارسة هذه الرياضة ولقد مارست بعض تمارينها
ايضا اريد ان استفسر عن المكملات الغذائية والتي فيها حارق للدهون كيف استخدمه مع الرياضة اجو افادتي
فانا في حيرة شديدة

بسم الله الرحمن الرحيم ......

اولا اخي العزيز من الواضح جدا جدا لك المام رائع بالموضوع اعلاه

ثانيا انصح كافة الاميتدئين وغيرهم باخذ كافة ما ذكر اعلاه بجدية.... وتركيز....وتطبيق
بالذات اللنكات المرفقة بالموضوع فهي مهمة جدا جدا جدا ......

ثالثا :لا املك لك سوى الدعاء الخالص من كل قلبي على هذه الفائده التي بالفعل رائعة جدا


الله يوفقك ويكثر من امثالك..... ويجعلك بصحة وعافية ويبعد الاذى عنك وعن كل مسلم ومسلمة




اخوك وجــــــــدي زاهد

كابتن Al_BARCA
مشكور كثير على الموضوع المتميز واجو ان يتسع صدرك لكي تقرأ مشاركتي
انامن محبي رياضة كمال الاجسام وامارس الرياضة بشكل متقطع طولي 175سم ووزني 140كجم اعرف وزني كبير واريد ان ابدأ ببرنامج تخسيس على خفيف ويزداد صعوبة مع الايام
استفساري
المنطقة الي انا فيها تشكو من قلة المدربين في رياضة كمال الاجسام ارجو ان تفيدني ببرنامج اتبعه لأنني ارغب في ممارسة هذه الرياضة مع انسان متمرس واريدك بعد اذنك ان تكون معي اول بأول
ايضا اريد ان استفسر عن المكملات الغذائية والتي فيها حارق للدهون كيف استخدمه مع الرياضة اجو افادتي
فانا في حيرة شديدة

منتظر على احر من الجمر على اساس اسججل بالجيم واكون مع نصائحك اول بأول

يعطيك الف عافية افدتني كثير

السلام عليكم يا كابتن Al_BARCA
انا أبغي ادخل الجيم لاول مرة عمري 23سنة وزني55 كيلو طولي 1متر70س
هل هذا البرنامج مفيد لحالتيhttp://www.muscleandstrength.com/wor...s-workout.html ؟
اذا أمكن ياإخي ان تفيد ني ببرنامج الملائم لي.
جزاك الله كل خير

لو عندك استفسار اكتبه في موضوع حر

البرسا غائب عن المنتدى منذ اكثر من سنه ,,,,

اكتب استفسارك في موضوع حر وانشالله نكدر نساعدك

الى كاتب الموضوع العزيز ..

الحقيقه قرأت موضوعك وبتمعن,وفي نفسي أقول عيب علي أطلع وأنا مارديت,

فشكرآ لك من القلب , موضوع جدا جدا مفيد ..

اخوان ! اي استفسار عدكم تفتحون موضوع حر !

حتى نكدر نفيدكم ,,,:)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة بلاك هوك

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته .
اخوي مشكور على الموضووع الحلو و المفيد جدا .
أنا توني ممارس للرياضة من شهر 7 و للحين مواصل .
وزني 69 كيلو
طولي 169 سنتيمتر
هل وزني مناسب لطولي ؟؟
شنو نوع الاغذية الصحية عشان تخلينى احصل جسم متناسق و زين ؟؟
بروتينات ؟؟ (( يا ريت نعرف شنو وظيفتها ))

و شكرا لكم على المنتدى الرائع .

---

افتح موضوع خاص بك بالقسم