برنامج الـ 100 بوش اب ..
اللي فهمته انك تقدر تسوي بوش اب لكن انك توصل الى 12 وتوقف من التعب ؟
لكن تبغى توصل 100 ضغطه بدون توقف او انك تسوي البوش اب بيد وحده ؟
طيب انا ابساعدك باالبوش اب لـ 100 ضغطه
اول شي ..
اعقد العزم .. وردد بينك وبين نفسك انك راح توصل لـ 100 ضغطه باذن الله ..
ثاني شي ,,
عليك بالصبر الصبر .. انت تبي 100 ولسى على 12 .. خلك صبور وكل شي يجي حبه حبه مو كل شي مره وحده
حدد لك فتره زمنيه معينه علشان توصل للهدف ,, مثلا تقول انا ابي احقق هدفي كمده اقصاها 3 شهور مثلا ..
هذي مفيده علشان تعرف مستوى تقدمك ..
ثالث شي ..
لازم تراعي الامور الثانويه بالموضوع .. اذا كان عندك سمنه زائده لازم تمارس المشي مع برنامج البوش اب والحميه الغذائية
رابعا ..
انصحك باللياقه لانها تساعدك كثييييير .. المشي مثلا او الجري يشد جميع الجسم ويطول من نفسك ويزيد من قوة تحملك ..
خامسا ..
الاحماء البسيط قبل التمرين مثل اطالة اليدين وعضلات الصدر وغيرها
نجي للبرنامج ..
البوش اب بشكل جيد .. علشان تظبط تمرينك بشكل ممتاز
نام على بطنك واجعل جسمك مستقيم
وضع يدينك على مستوى قريب من اكتافك
مثل هذا
http://www.liberty.edu/media/1223/pushup1.jpg
طريقة التمرين
اكثر شي تركز عليه استقامة جسمك خلال التمرين
التمرين اما تبدأ بارتفاع ثم انخفاض او العكس
الصوره تبين البدايه من ارتفاع ثم توصل الا مستوى قريب من الارض ثم تعاود الارتفاع
http://www.menshealth.com/media/imag...up_300x300.jpg
http://www.menshealth.com/media/imag...up_300x300.jpg
هذا بالنسبه للتمرين
اختبار قبل البدايه ..
الجدول مأخوذ من hundredpushups.com
يقول الجدول راح تخلص 100 باذن الله خلاص 6 اسابيع
اول خطوه راح تسويها هي اختبار بسيط
انك تسوي اكبر قدر ممكن من الضغطات بعدين تشوف نتيجتك
http://up5.m5zn.com/photos/00264/of81nsx44o6a.jpg
علشان نفهم الجدول
اذا انت عمرك 33 وقدرت تسوي 13 ضغطه فانت في المستوى 2
اذا فلان عمره 43 وقدر يسوي 26 فهذا بالمستوى 4
وش فائدة الاختبار
الجدول اللي تتبعه يعتمد على الاختبار هذا اول شي
ثاني شي علشان تعرف من وين بديت ووين وصلت .. مثلا بديت ومستواك 2 وبعد ثلاث اسابيع تبغى تختبر نفسك راح تلقى انك وصلت مستوى 4 مثلا .. يعني انت في تحسن
الجدول
عباره عن ثلاث ايام بالاسبوع لمدة 6 اسابيع ( جدول لكل يوم )
ينصح بين كل يوم ويوم تاخذ يوم راحه
يعني تتمرن
السبت - راحه - الاثنين - راحه - الثلاثاء - راحه - راحه - راحه
هذا مثلا
تقدر انك تزيد يوم اذا حسيت نفسك في لياقه حلوه
يعني يكون كذا
السبت - راحه - الاثنين - راحه - الثلاثاء - راحه - الاربعاء - راحه
قبل كل شي
الجدول عباره ثلاثة اعمده ..
تنظر للعمود الاول اذا سويت باختبارك من ( 0 - 5 ) ضغطات
تنظر للعمود الاول اذا سويت باختبارك من ( 6 - 10 ) ضغطات
تنظر للعمود الاول اذا سويت باختبارك من ( 11 - 20 ) ضغطات
ملاحظه ,, اذا قدرت تسوي في اختبارك اكثر من 20 ضغطه فان الجدول يسمح لك تبدأ من الاسبوع الثالث :biggthump
الأسبوع الأول - اليوم الأول
http://up5.m5zn.com/photos/00264/lmsnzwhq8y5d.jpg
ابشرح مثال ..
مثلا انت سويت اختبارك وقدرت تسوي 7 ضغطات
خلاص انت في كل الجداول تناظر العامود اللي بالنصف بس اللي هو من 6 - 10 ضغطات
الجدول عباره عن 5 جلسات بين كل جلسه وجلسه فتره راحه لاتتجاوز 60 ثانيه
تقدر تزودها اذا احتجت ..
اوكي وش تسوي الحين
اول جلسه تسوي 6 ضغطات وترتاح
ثاني جلسه 6 ضغطات وترتاح
ثالث جلسه 4 ضغطات وترتاح
رابع جلسه 4 ضغطات وترتاح
خامس جلسه ,, تسوي اللي تقدر عليه لكن لاتقل عن 5 ضغطات
يعني حط في بالك انك لازم تسوي اقل شي 5 ضغطات .. واذا حبيت تزيد زيييييييييد .. والنصيحه انك تزيد لاخر شي تقدر عليه .. وهذي هي زبدة التقدم
هذا اول يوم وان شاء الله ابرجع لك بكرى بالجداول الباقيه
واذا عندك استفسار تفضل :D
تحياتي دمت بود ..
