اهلا بالجميع
اخي سويمر / شاكر مرورك
اخي / مجهوووول
الحقيقه تفرق النتيجه من شخص لآخر , حسب الالتزام بالتمارين , والجهد المبذول , والتغذيه , والراحه
شخصيا , وحيث انني اعتبر نفسي مبتدئ "سنه واحده حديد" حتى تاريخ اليوم , وكنت قبل ما اببتدئ يالتدريب بالحديد مستسهل الحكايه , واني ممكن ابني جسمي خلال 6 أشهر , ولكن تبين لي ان مشروع بناء جسم لاعب حديد , قد يحتاج اكثر من سنتين من الجد والالتزام , بالمثلث السابق الذكر , حتى يمكن ان نقول ان هذا اللاعب
لاعب حديد !!!!
قد تلاحظ الفرق يبدأ من بعد 6 أشهر تقريبا , فرق ملحوظ في تقسيم الجسم , وبدايه ظهور بسيط للعضلات ,
واتفق مع اخي فريزر , اعتمد الحديد كاسلوب حياه , قد تشاهد الفرق في نشاطك وحيويتك قبل ظهور العضلات .,,
اعتمد على نظريه خاصه في شخصيا وهي " اني لا استعجل على النتائج ومراقبة العضلات في كل مراءه امامي"
اتمرن اجتهد التزم , واترك النتائج تأتي على مهلها " ولا تجعل انتظار بروز العظلات عامل احباط"
هذه اللعبه ليست لاصحاب النفس القصير!!!!
الفرق بين التضخيم والتنشيف ؟
التضخيم :
هو حلم كل لاعب حديد ان يمتلك جسم ضخم وعضلات مفتوله !!
نفرض ان لاعب حديد وزنه 70 كجم , ويريد ان يعمل تضخيم ,!!
يبدأ اولا بالنظام الغذائي ,
يحتاج نظام غذائي في سعرات حراريه اعلى من السعرات التي سيفقدها اللاعب في تمرين الحديد مع نشاطه اليومي.
يعني لاعب يحرق 3500 سعر حراري يوميا نتيجة لعب الحديد ونشاطه اليومي , فهو مطالب بنظام غذائي يكتس من خلاله لـ5500 الى 6000 سعر حراري , يعني سيختزن الجسم السعرات الحراريه الزائده , وهي تمثل زياده في الوزن , طبعا لازم ان تكون الزياد تحت المراقبه , حتى لاتزيد الدهون في الجسم مما سيصعب عليه بعد ذلك حرقها,
طيب ,,, خلال شهرين تمت زيادة وزن هذا اللاعب حتى اصبح وزنه 80 كجم تقريبا , بزياده 10 كجم , وهي عبار عن عضل + دهون ,,,, وهذا ما يسمى التضخيم !!
واما بخصوص التمارين في فترة التضخيم , تختلف من حيث التكرارات ,
يعني اللاعب اللي بيعمل تضخيم تكون تمارينه 3 مجموعات , وتكرارات قليله 10, 8, 6 مع زياده في الاوزان , كل ما قل التكرار زاد الوزن , وهذا لتحفيز العضله .
بعد ان يصل اللاعب للوزن المطلوب " مثلا 80كجم"
يدخل فترة التنشيف
كما ذكرنا ان الـ10 كجم عباره عن عضلات + دهن , فالتنشيف تعني , التخلص من طبقة الدهن الموجوده فوق العضله , لتبرز العضله ويظهر شكلها الجمالي ,
ايضا يحتاج في هذه الفتره لنظام غذائي خاص " دايت"
الابتعاد عن الدهون بجميع اشكالها , التركيز على الفواكه , الخضروات , بروتين , كربوهيدرات ,
الابتعاد عن الملح ,السكر , مكسرات ,الحلويات .
يعني عمل دايت
وكذلك نظام التمارين , يتغير :
سيصبح عكس تمارين التضخيم , لايحتاج اللاعب الى اوزان ثقيله , بل يكفيه ان يتمرن على 50% او 60% من
اعلى وزن يستطيع ان يتمرن عليه ,
يعني لاعب يرفع 100 كجم صدر , يكفيه ان يتمرن على وزن 50 كجم في فترة التنشيف ,
وهنا نعتمد على تكرارات زياده من 105 الى 20 تكرار في المجموعه الواحده
ممكن يستمر اللاعب على هذا البرنامج لمدة شهر " تفرق من شخص لاخر حسب الالتزام بالتمارين"
وينزل وزن اللاعب المذكور سابقا من 80 كجم الى 75 كجم , ويكون الـ5 كجم الزياده في نسبة عضل كبيره ,
واصبحت العضلات اكثر وضوحا بعد , ازالة الدهون المحيطه بها !!!!
التقسيم :
وهي لاصحاب العضلات البارزه , ويحتاج احيانا اللاعب لتحديد وتقسيم شكل العضله وعمل استدارات , ونحت لها
عن طريق تمارين معينه !!
اخي /فريزار
ما شاء الله عليك انت جبت الخلاصه
اخي / روضان
طبعا موضوع الزبيب , والعنب و,,,,, و,,,,,,
هي قناعات شخصيه , وراحه نفسيه ,
يعني بعض الاشخاص يحس ان العنب او الزبيب يعطيه باور هايل في التمرين
شخص آخر يشوف حليب مع الموز مع الدبس او العسل يعطيه الباور المطلوب في التمرين
اشخاص تاخذ سكر
آخر عصير منجا مع الحليب
لكن:
العنب كمحتوى غذائي , اذا عرفنا محتوياته , نجد ان من افضل العناصر المطلوبه للاعب الحديد , او اي لعبه ذات مجهود عالي..... وخاصة بعد التمرين مباشره , عصير عنب معلبات او طازج كلها تؤدي نفس النتيجه
هل تعلم ان افضل مشروب نتناوله بعد التمرين هو عصير العنب لما يحويه من نسبه عاليه من سكر الكلوكوز و هذا الشرح للفائده الناتجه عن تناول العصير الذي يحوي سكر الكلوكوز بعد التمرين
( بعد الانتهاء مباشرة من أحد التمارين الحادة ، وأستنفاد مخزون الجليكوجين وأحتياجه الشديد للجلوكوز ، يؤدي هضم السكر إلى حدوث عمليه بنائيه شديدة القوة داخل الجسم ، حيث يستجيب لهضم الجلوكوز ، ويقوم الأنسولين بضخ السكر في خلايا العضلات بمعدل مذهل لإعادة تخزين الجليكوجين داخل العضلات ، إن العديد من المكونات الغذائية الأخرى ، بما فيها الأحماض الأمينية تندفع مع هذا التدفق القوي ، وينتهي بها المطاف داخل الأنسجة العضلية التي تعمل على أمتصاص أي شئ يصل إلها )
