نصائح " ارنولد " لإضافة الوزن لتمارينك
http://governing.typepad.com/photos/...d/arnold_1.jpg
إن من يمارس رياضة كمال الأجسام قد لا يمارسون التمارين كمثل رافعي الإثقال الذين يقومون بأداء تمارين فردية وثلاثية , ولكنك تكون مخطأ إذا كنت تعتقد بأنهم ليسوا أقوياء.إن رياضي كمال الأجسام الجيدين أقوياء , ولذا فإن قوتهم تظهر من 6-8 تكرارات ومن 8-12 تكراراً وإن تمارين الوزن الثقيل تقوي العضلات والأوتار والعظام . وإنك لا تجد كثير من الرياضيين قد حققوا تكوين العضلات بأدائهم لمجموعة التكرارات .
مع أن البعض قد يكون قد قام بذالك النوع من التدريب بعد أن حصلوا على الحجم الذي يرغبون فيه.إن رفع الإثقال يحتاج إلى نهج في التدريب وهذا ما سوف أناقشه .
أضف لبرنامج تمارين ثقيلة :
لقد قمت بالكثير من رفع الإثقال عندما بدأت , وشمل ذالك الضغط بالبنش ,والرفعة الميتة والقرفصاء والتي ساعدتني على تحقيق قوتي . وهذا هو السبب الذي يجعلني دائما أضع في برنامجي "أياماً لرفع الأثقال " مع التدريب الروتيني وأمارس ذالك ليوم أو يومين في الأسبوع, وذالك البرنامج يساعدني على فهم ما أحتاجه من تمارين. كما أمارس تمارين الوزن الخفيف .
لماذا لا نتدرب دائما على الوزن الثقيل ؟
لقد وجدت أنها ليست الطريقة المثلى لبناء حجم العضلات , كما أنها لا تساعد في إنقاص الدهون من الجسم . ربما تكون قد سمعت عن أولئك الرياضيين الذين يقولون أنهم يتدربون على الوزن الثقيل دائماً , ولكن عاجلاً او آجلاً سوف تحدث لهم إصابة.
إن التدريب المكثف على الوزن الثقيل يفضل أن يكون متقطعا وليس بشكل متواصل على مدار العام.
ولكن في خلال دورات معينة تقوم فيها بإعداد جسمك لحمل الأثقال.ولقد وجد بعض الباحثين بعد اختيارهم لدورات تمارين مختلفة , ووجدوا أن ذلك الروتين الذي يساعدون لمباريات يتدربون بشدة في فترة عدم وجود مباريات ثم يقللون من تدريباتهم قبل المباراة , مستخدمين زيادة في حجم العمل واخذ راحة لفترة قصيرة وذلك لإزالة الدهون من الجسم .
وبجانب ممارسة ركوب الدرجات .والتدريب من 1-2 مرة في الأسبوع التي أفضلها , فإن هناك طريقة أخرى لتشمل التدريب المكثف للتمارين القليلة الأولى التي في برنامجك ثم تنتهي ببعض من مجموعة التكرارات . وإن هذا النوع من التدريب يتبعه اليوم عدد من رياضيي كمال الأجسام الناجحين ومنهم "ميلوس سرشيف" وله تأثير ; لأنه يشمل كلا من تدريب التكرارات المكثفة وغير المكثفة في تمرين واحد . مما يساعد على الانقباض السريع والبطيء للألياف العضلية .
نصائح لتزيد حجم عضلاتك:
وحتى تزيد حجم عضلاتك فإن ذلك يتطلب بعض التعديلات لنظام تدريبك الحالي . وهناك بعض المهم منها :
-الإحماء: إن الإحماء يجعل العضلة تنقبض بشدة ويقلل من إمكانية الإصابة. وبعد الإحماء لمدة 5-10 دقائق ثم يتبعه تمارين التمدد الخفيفة وبعض التكرارات الخفيفة (ولا ترهق نفسك )
- اختر حركات متعددة: إن التمارين التي تختارها يجب أن تكون متنوعة في الحركات مثل الضغط بالبنش ,والرفعة الميتة ,والقرفصاء أو ضغط الساقين . وانك لا تحقق نفس الفائدة التي تجدها من تلك التمارين إذا قمت بممارسة تمرين واحد كمثل تمدد الساقين أو تمارين "بيك ديك" ...على الآلة.
- اختر ما يناسبك من تمارين: تأكد من أنك مرتاح للتمارين التي تقوم بها. كما إن رفع الإثقال لا يناسب المبتدئين إلا بعد تدريبهم بعدة تمارين.
- اجعل معك شريكا : إن وجود شريك معك في التدريب مهم . كما يجب ان تركز في التدريب .
- استرح لفترة طويلة : حتى تستريح ما بين تمرين وآخر فإن ذلك يستغرق وقتا ( رافعو الاثقال يستريحون لفترة خمس دقائق ) كما أن أخذ دقيقة إضافية على ذلك يجعلك قادر على الرفع أكثر .
-لاتمارس كل شيء على ارضية صالة الالعاب : لا تتوقع ان تضيف طرقا مكثفه كمثل التكرارات الاجبارية , وترك تمارين المجموعات الى النهايات في كل مجموعة تمارين الاثقال ثم تستريح لتكون جاهزاً للتمرين الآخر .كل ما تحتاج اليه هو تمرين الاثقال ثم تستريح لتكون جاهزا للتمرين الآخر . كل ما تحتاج اليه هو تمرين او اثنان من المجموعات الاجبارية ثم تبدأ الأثقال .
- لا تهمل الراحة : عندما تقوم بتمارين شاقة فإن الراحة وإعادة استرداد النشاط مهمة جداً . وتذكر انه على الرغم من ان الحث على نمو العضلات يكون اثناء التدريب إلا ان النمو الحقيقي يحدث اثناء الفترة اللاحقة من الراحة
ملاحظه الحقوق محفوظة لهذا المنتدى لانه الموضوع بكتابتي
