الهدف الحالي + برنامج تمرين ( تنشيف ) + برنامج غذائي + نصائح عامـّـه

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
حياكم الله ياشباب كيف حالكم .. اعتذر عن الغياب الطويل عن المنتدى لكن مثل ماقلت لكم انا قريب بس ظروف الدوام + الصاله ماخذين اغلب وقتي ...
وهذا انا رجعت اجدد مشاركاتي ان شاء الله وابلغكم بأحدث ماتوصلت إليه والى خططي المستقبليه واليوم جاي لكم بعد ما انتهيت من فترة التضخيم اللي انتهيت منها بشكل ممتاز جدا والحمد لله راضي عن ماقدمته
والآن ناوي ادخل مرحلة التنشيف بما ان الصيف على الأبواب وهذي افضل فرصه للتنشيف قبل الاجازه ( خصوصا للي يسافرون برا كثير ويطلعون ع البحر والى اخره )
واضع بين يديكم جدولي الجديد بالتفصيل مع نظامي الغذائي لعل انكم تستفيدون منها .. ومانبي غير الدعاء بظهر الغيب :)
وهذا البرنامج بين يدينكم :
الطول : 167
الوزن السابق : 64 <- وكان بعد الانتهاء من مرحلة التنشيف السابقه
الوزن الحالي : 76 <- بعد الانتهاء من مرحلة التضخيم واللي دامت 3 اشهر تقريبا
الهدف : تنشيف والوصول الى نسبة دهون الى 10%
الوقت المتوقع للوصول الى الهدف : شهرين ونصف تقريبا <- لأن وزني من الصعب ينزل ويعذبني حيل في مرحلة التنشيف
الجدول كالتالي :

السبت : صدر + باي + سواعد + كارديو بعد التمرين لمدة نصف ساعه + تمارين بطن وخواصر
الأحد : ظهر + تراي + سويدي نصف ساعه + كارديو ربع ساعه
الأثنين : راحــــــــــه
الثلاثاء : اكتاف وترايبس + كارديو نصف ساعه + تمارين بطن
الأربعاء : أرجل + سويدي نصف ساعه + كارديو ربع ساعه + تمارين خواصر
الخميس : صدر + باي + كارديو نصف ساعه + بطن
الجمعه : راحــــــــــه / أو / ساونا + بخار
* ملاحظات :
1- لاحظ ان الجدول في الأسبوع الأول ينتهي يوم الخميس بعضلة الصدر + الباي .. يعني الأسبوع اللي بعده يوم السبت ما اتمرن مره ثانيه صدر وباي .. بالتأكيد لا .. اتمرن العضله اللي بعدها يعني ظهر وتراي
وهكذا الجدول يدور ..
2- بالنسبه للكارديو كل اسبوع ازيد بمعدل 5 دقايق .. يعني الاسبوع الأول نصف ساعه .. الاسبوع اللي بعده 35 دقيقه .. اللي بعده 40 .. وهكذا الى ساعه واحده كحد اقصى

* ملاحظات على التمارين :
- الأوزان بشكل عام متوسطه .. بحيث انك تقدر تكمل فيها جميع التكرارات ولكن لابد انها تجهدك يعني تحس بإجهاد .. مو مثلا تاخذ وزن 10 وتتمرن 20 تكرار بالراحه اكيد ماراح تحس بإجهاد لأنه خفيف حيل .. اتمنى وصلت الفكره :)
- العضلات الكبيرة :4 جولات في كل تمرين وكل مرة تكرار20/15/12/10 مثل الصدر الظهر .. الخ
- العضلات الصغيرة : 3 جولات في كل تمرين وكل مرة تكرار 20/15/12 مثل الباي التراي الترابيس البطات .. الخ
بالنسبة للمكملات : بروتين منخفض الدهون - أمينو 3000 - جلوتامين - إل كارنتين - انيمال باك
وبالنسبه للوجبات الغذائيه وتناول المكملات راح يكون كالتالي :
- الساعه 6 ونصف صباحاً حبتين امينو + إل كارنتين وبعدها بـ نصف ساعه كوبين حليب منزوع الدسم + ساندوتش جبن قريش ( خالي من الدهون ) + زبدة فول السوداني بكميه قليله
- الساعه 9 ونصف سكوب بروتين + حليب منزوع الدسم + حبتين امينو
-الساعه 12 ونصف 4 حبات بياض بيض + علبة زبادي + حبة بطاطس مسلوقه
-الساعه 3 ونصف شوربة شوفان
-الساعه 4 تناول المكملات حارق الدهون + ال كارنتين ( بكميه قليله لأن حارق الدهون يحتوي على الكارنتين ) + حبتين امينو
وقت التمرين راح يكون من ساعتين ونصف الى 3 ساعات ونصف .. وراح يكون خلالها تناول الأنيمال باك .. بعد بداية التمرين بساعه
- بعد التمرين مباشره 5 حبات امينو + بروتين + جلوتامين
- بعدها بساعه او 45 دقيقه تناول 2 صدر دجاج + لبن منزوع الدسم
- قبل النوم جلوتامين + سكوب بروتين
* ملاحظات على الطعام :
1- للأسف انا ما آكل الخضرواوات والسلطات
2- الفاكهـه مب لذاك الزود معاها ولكن لامانع من تناولها بشكل معقول .. وخصوصا التفاح الأخضر والبرتقال والموز
3- طبعا الجدول اعلاه مضبطه على حسب وقتي وعلى حسب مقدرتي الماليه .. ولا اكيد لو عندي متسع من الوقت وميزانيه جيده كان رتبت افضل من هذا .

وفي النهايه اتمنى ان الجميع يستفيد ولاتنسون دعواتكم ياجماعه عشان اوصل لهدفي ..
واي سؤال او ملاحظات انا حاظر ان شاء الله
بالتوفيق للجميع

هلا بالبطل انا قريت الموضوع عالسريع وان شاء الله لي عوده وتعقيب

على كل حال ينقل الموضوع لقسم المواضيع المميزة

وبالتوفيق يا بطل

ماشاءالله ترتيبك منسق ومحدد

حلوه الملاحظه رقم واحد

ماتحس ان البروتين ناقص شوي !! من المعروف وقت التنشيف يتغير الرتم وتحتاج بروتين اكثر

الفواكه لابد منها يالغالي السلطات لو عالاقل تبولة وحاول تتعود تراها زينه

هالله هالله بالتمارين القهريه وانسى الموز بعد التمرين

بالتوفيق يا وحش :)

يعطيك الـــــــف عافية اخوي عشق موضوع فادني كثير والله
الجدول والنظام ممتاز وان شاء الله توصل لهدفك
وانا ان شاء الله راح امشي على جدولك لاني داخل تنشيف

عندي سؤال بسيط يالغلا كم نسبة الدهون اللي بجسمك بعد الانتهاء من التضخيم ؟

وجزاك الله خير ,.,,, واصل تميزك

الف شكر يا وحش ما تقصر
موضوعك جميييل جدا

هلا والله بالوحوش



مشكلجي : حياك الله يابطل واشكرك .. انتظر رجعتك وتعقيبك .. تواجدك إثراء للموضوع يالغالي

-----------------------------------------

اميتي : ياهلا وغلا حبيب قلبي ياخي من اشوفك ينشرح صدري هههه

بالنسبه للملاحظه الاولى والله ماعرفت اي وحده تقصد هههه ..

وبالنسبه للبروتين والله انا احاول قد ما اقدر اني اعوضه بالمكملات مثل الأمينو راح يكون بالحبه الوحده 3 جرام بروتين وانا اخذ تقريبا من 10 الى 15 حبه في اليوم .. بالإضافه الى البروتين العادي 3 مرات باليوم .. واحاول ايضا اني اشرب حليب منزوع الدسم قد ما أقدر في حالات الجوع عشان اعوض البروتين .. ملاحظتك طيبه حبيب قلبي وفي محلها وان شاء الله اخذها في الحسبان ..

------------------------------------

اخوي ماكسي ياهلا فيك واشكرك على الاطراء والدعوه الطيبه ..

بالنسبه لسؤالك عزيزي بالنسبه لنسبة الدهون بجسمي والله ماقستها الى الآن لأني ناوي ابدأ من السبت القادم برنامج التنشيف ويوم الجمعه ان شاء الله بقيس نسبة الدهون .. لكن انا عندي حجم العضل بجسمي اكثر من الدهون :)

بالتوفيق ياشباب وبإنتظار باقي التعليقات

عبودي ياهلا فيك ومشكور على تعقيبك الطيب يالطيب :)

مشاء الله تبارك الله
الله يوفقك اخوي
لكن انا لو اكلت الاكل هذا كله راح يزيد الوزن عندي اضعاف
مدري ليه اصلا فترت التظخيم حاليا ما اكل زي كذا هههههه فما بالك بالتنشيف
على العموم الله يوفقك ويوفق الجيمع

هلا والله بالغالي

نور المنتدى , وينك يا خي غايبة شمسك

حاولت اراسلك بالرسايل لكن نظام الادارة ما يسمح ,

ابي ايميلك ( يا مشرفين غضو النظر شوي:bigeyes: )

بإذن الله من الاسبوع ما بعد القادم بخش بنفس جدولك ,

لكن عندي ملاحظة بسيطة بخصوص الجلوتامين
مثل مانت عارف وانت سيد العارفين وما فيها شك عن فايدة الجلوتامين
خاصة في فترة التنشيف , فلو تستخدمه قبل التمرين + ماذكرت من اوقات ( بعد التمرين - قبل النوم)
بيكون افضل , وانت ابخص وانا اخوك ......

^^^^^^^^^^^
احسك تقول الله لنا
امس جالسين ننصحه , واليوم جاي يفرد عضلاته بنصايحه ...

بطل والله ,,

وموضوعك رائع ,,والله يوفقك

مشاء الله اكثر من رائع

والحمد الله على السلامة وولكم باك يا وحش

وبأنتظار نتيجة النتشيف وادري ان التنشيف ثقيل دم اتوقع اكثر واحد ينبسط على التنشيف هو توتو جدة ما قد شفت احد يطيقة

على العموم شكرا لك وولكم باك يا وحش

هلا وغلا بالوحوش نورتو يالغالين .. :)

أخوي موكا .. ياهلا ومرحبا فيك يالغالي ومشكور ع الدعوه الطيبه

يالغالي بالعكس الاكل هذا كله دايت ومستحيل يزيد وزنك لأنه يعتمد على البروتين بشكل كبير وكميات قليله جداً من الكاربوهيدرات اللي راح تحرقها بسهوله في النادي ..
فلاتخاف لو تتبع البرنامج هذا في فترة التنشيف راح تحصل نتيجه ان شاء الله

---------------

بطل اجسام ياهلا فيك اخوي وحبيب قلبي النور نورك ياخلفهم ..

وبالنسبه للملاحظه يالغالي ممتازه .. فعلا الجلوتامين ضروري جداَ في هذي المرحله وفي فترة التنشيف ممكن الواحد يستهلك من 10 الى 15 جرام جلوتامين في اليوم ..

وانا الحقيقه محدد جرعات الجلوتامين عمداً انها تكون بعد التمرين والجرعه الثانيه قبل النوم وذالك لسببين ..
السبب الأول انت عارف ان الجلوتامين يحافظ على الكتله العضليه من الانهيار ويحفظها لك من التقلص ويساعدها في الاستشفاء العضلي .. وانا اخترتها بعد التمرين لأنك بتروح التمرين وبتقعد فتره طويله ع الكارديو وع الحديد بالإضافه الى السويدي وتمارين البطن هالشي اكيد خطر على العضله ويجهدها وممكن انه يقلص حجمها لذالك ضرووري بعد التمرين تاخذ لك جلوتامين عشان يحافظ على العضل لاينهار ..

وبالنسبه لأختياري الجلوتامين قبل النوم مثلك عارف الجلوتامين اقوى محفز لهرمون النمو ويحفز هرمون النمو بنسبة 400% على حسب ماقريته وماتوفرت عندي من معلومات وخبرات سابقه ..
لذالك ايضا مهم التناول في هذا الوقت لأستشفاء العضله ولـ تحفيز العضل على النمو لأن الجسم ينمو فترة النوم والاسترخاء

وقبل التمرين ماعتقد ان فيه داعي ان الشخص يتناول جلوتامين لأنه مابذل اي مجهود بعد وعنده مخزون من الكاربوهيدرات تناوله في النهار قبل التمرين لذالك لو الجسم بيحرق راح يبدأ في حرق الكاربوهيدرات

ولاتنسى ان البروتين اللي استخدمه فيه نسبة جلوتامين وراح اتناوله الصباح :)

*مخلص : افضل أوقات تناول الجلوتامين في الوقتين اللي اخترتهم انا بالإضافه الى وقت الصباح الباكر عند الإستيقاظ على معده خاليه .. ( أو بعد القيام بمجهود عضلي )

وأبداً يالغالي افا عليك مهما يكون بالعكس انت بطلنا وحبيبنا واتقبل اقتراحك ولاتقول هالكلام مره ثانيه لاشيل بخاطري عليك ترا <- اقصد كلامك اللي بالرد الثاني ;)


-------------------

توتو جده .. ياهلا فيك يالوحش

نورتنا بطلتك يالغالي ومشكور على الدعوه .. من بؤك للسما :)

-------------------

ابو راشد .. ياهلا والله وغلا

نورت الموضوع وربي .. صدقت والله التنشيف مررض ياخي والواحد اخلاقه بخشمه وقتها من التعب والجوع وهالحوارق اللي تقلب النفسيه فوق تحت

وانا والله ناوي انشف وخلاص ابدأ ابني عضل صافي عشان ما ارجع انشف مره ثانيه

وراح اوافيكم بالنتائج ان شاء الله بعد الانتهاء

واشكرك حبيب قلبي على تواجدك واضافتك الطيبه وياهلا ومرحبا

جزااااااك الله خير على هالموضوع الطيب اللي وصفت فيه جدولك الجديد .. و راح تفيد ناس اللي يبون تنشيف ..

وتقريبا طولك نفس طولي .. وماشاء الله عليك .. وزنك خيـال بما انك موزع الدهون في جسمك يااوحش. . اما انا مخربط الدنيا هالأيام .. لاتغذيه ولا راحه عدله .. :)

ومشكلتي انه الدهون تتجمع تتجمع بشكل سريع فالبطن .. << مسوتلي وسواس وازمه

ربي يوفقك . وتحياتي ..

ياهلا فيك اخوي ولد ابوظبي .. اشكرك على الدعوه الطيبه يالغالي

وماعليك اهم شي انت ركّـز على هدفك الحالي واذا كان هدفك تضخيم عادي لاتهتم بالدهون لأنه شي طبيعي في مرحة التضخيم تزيد نسبة الدهون بالجسم ولايضيق صدرك عادي الكرش شي وارد في التضخيم بس الواحد يحاول انه يتفاداه بأنه يهتم في تمارين البطن بشكل منتظم حتى في مرحلة التضخيم عشان يحد من بروز الكرش ..

اهم شي اهتم بتغذيتك والراحه ياوحش وصدقني بتشوف جسمك ان شاء الله 10/10 :)

بالتوفيق لك حبيب قلبي ومشكور ع تعقيبك واضافتك الطيبه

بسم الله وعلى بركة الله بدينا معك بالتنشيف يا وحش على نفس برنامجك .

الوزن الحالي 81 ....

واسمح لي بحط نتايجي واي شي يصير لي في موضوعك .....

ما شاء الله جدول ممتاز ويضهر فيه خبرتك الكبيرة ..الله يوفقك وتكسب الجسم اللي تريده ..كنت اتمنى تورينا صورتك قبل التنشيف عشان نقدر نحكم ..طعبا لو ما في ماني ..وتميناتي لك بالتوفيق ..

كنت بسأل أنت بأي مدينة وبأي نادي .

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة بطل أجسام

بسم الله وعلى بركة الله بدينا معك بالتنشيف يا وحش على نفس برنامجك .

الوزن الحالي 81 ....

واسمح لي بحط نتايجي واي شي يصير لي في موضوعك .....

---

اتمني يكون في موضوع ثاني لكي لا تختلط الردود..ولكي تكثر المواضيع المميزة :)

برضه نريد نشوف صورة .:)

^^^^^^^^^^^^

كلامك صحيح اخوي

وان شاء الله بفتح موضوع وبحط جدولي وصوري قبل وربعد ....

يسلموو على المجهوود ياوحش
بس سؤال الامينو 3000 في ناس تستخدمه ضخامه
ونتا بتستخدمه للتنشيف
وفي الامينو 2222 للتنشيف وفي ناس بتستخدمه للضخامه او العكس
فمعليش توضح لنا بما انك خبره
يسلموو تاني