| 6 طـُرٍقٍْ | : للحصـُوٍلٍْ عَـلىٍ عَضلآٍتْ آلبَطـنٍ [ آلـ 6 بٍَآكْ آبـزٍ ]

http://www.image-uploader.com/files/...q1vq9gefrj.png

مـن لآ يحـلُم بـ عضـلآت بطـن مقسـمة لـ ست قـطع ؟

آلسـكس بآك آبـز تعتبـر من أجمـل آلعضلآت وأكثـرهآ إثآرة حسـب إحصآئيـة طرحـت ع آلنسآء :09:
وبعدهـآ تجي عـضلة آلصـدر حسـب مآ قرأت .. طبعـاً هذآ رآيهـن ~
وآليـُوم جآيـب لكـم طرُق رآح تحـقق أحلآمكـُم !

،

http://www.image-uploader.com/files/...io9zvuaobm.png

يعتبـر آلحصـول عـلى عضلآت بطـن مقسـمة جميـلة آلهم آلشآغـل لكـل لآعـب كمآل أجسآم ، سوآء كآن هدفـه فتنـس أو عضـل ، يسـأل ويبحـث عن تمآريـن آلحصـول عـلى عضلآت آلبطن !

ونآس تذهـب لمـدربين مختصـين وصآلآت وطبيب تغـذية وأشيآء تكـلفك في آلشهـر أكثـر من +1000 ريآل ، وفي صآلآت ومدربيـن يبحـثوآ بس عن آلـ $$$$ ،

طبعـاً تبآدل في ذهنـك بعـد كلآمـي ،

مآذآ يجـب أن أفعـل للحصـول عـلى عضلآت آلبطن ؟

http://www.sixpacknow.com/six_pack_abs.jpg

آلكـل يبحـث وينـوع في آلتمـآرين وفي نآس تشتـري برآمج وفي نآس كل يوم تقـعد آلصـبح مع تمآرين آلصبآح آلمتعـبة ،
أنآ مو قصـدي أن آلتمآرين غيـر مفيـدة ، هي غيـر مفيـدة إذآ لم يـوجد دآيــت وتغذيـة صحيحة !

لآزم تعـرف أنك إذآ تسـوي آلي تسـويه من تمآرين لو تقـعد 24/7 في آلصآلـة وكآرديـو وعفسـة لن تحصـل عليهآ وآنت تغـذيتك سيـئة أو حتـى عآدآتك سيـئة في آلأكل !

| 6 طـُرٍقٍْ | : للحصـُوٍلٍْ عَـلىٍ عَضلآٍتْ آلبَطـنٍ

آلطريقـة آلأولـى [ 1 ] : آكثـر من آلبـروتيـن في نظآمك آلغذآئـي !

http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:n...oultryfish.gif

من بيـن أنوآع آلغذآء [ آلكربوهيدرآت وآلبروتيـن وآلدهون ] يعتبـر آلبـروتيـن هو آلأسآس لبنآء آلعضـلة ، وهذآ مآ تحتآجـه للحصول عـلى عضلآت آلبطـن !
فـ يجـب أن يكـُون معـدلك آلغذآئـي بهذآ آلشكـل [ 60% بروتيـن ، 30% كآرب ، 10% دهون ]
في نآس تزيـد وتنقـص في آلمعآدل وهذآ آلشي رآجـع لهدف آلشخص ،
وطبعـاً عدم آلآستغنـآء عن بروتيـن مصـل آلحليـب بعد آلتمريـن مبآشـرة .

آلطريقـة آلثآنيـة [ 2 ] : لآ تهـمل آلكآربوهيدرآت !

http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:A...57/5215746.jpg

معـظم آلنـآس وخآصـة للي عنـدهم دهـون ، يصدقـون أن آلكآربوهيدرآت ليسـت جيـدة في آلدآيـت ، وأنهآ ستزيـد من آلدهون في جسمهـم !
وهذي نـظرية يجـب أن تمحـى من عقـلك ، بآلطبـع أي شي يزيـد عن حـده ينقـلب ضده ،
ولكـن أكـل آلرز وآلبطآطآ آلحلـوة وآلخبـز آلبنـي رآح يفيـدك في آلحصول عـلى عضلآت آلبطن !
ويجـب آكل آلكآربوهيـدرآت آلمعقـدة قبـل آلتمريـن ، وآلكآربوهيدرآت آلبسيطـة بعد آلتمرين .

آلطريقـة آلثآلثـة [ 3 ] : تنآول آلدهـون آلمفيـدة !

http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:F.../fats-oils.jpg

يجـب عـليك أن تضـيف إلى نظآمك آلغذآئـي آلدهون آلمفيـدة ، مثـل : زيـت آلزيـتون وزيت آلسمك !
بآلنسبـة لزيـت آلسمك فآلأفضـل أخذه من آلحبـوب ، وهي حبوب أوميجآ 3 و أوميجآ 6
تؤكـد آلدرآسآت آلحـديثة أن تنآول حبوب آلأوميجآ يسآعـد في حـرق آلدهون ولجسم صحي ،
وأيضـاً آلدهون آلصحيـة تزيد من معـدل آلمآتبلزم [ معدل آلحرق ] في آلجسـم .

آلطريقـة آلرآبعـة [ 4 ] : ركـز عـلى نظآمك آلغذآئـي !

http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:B...1/19492_en.jpg

زي مآ قلنـآ في مقـدمة آلموضـُوع ، بـدون دآيـت صحـيح ، آلتمآرين مآ منهآ فآيـدة !
ومن آلمهـم أن تطبـق آلمعـآدلة بآلآكثآر من آلبروتيـن وآكل بعض آلكآربز و آلدهون آلمفيدة !
فتنآول آلكآربز بعـد آلتمريـن يسآعـد على آلآستشفآء وأيـضاً آلدم رآح يحمـله مبآشـرة للعضـلة لأنه آلعضـلة محتآجه لآستشفآء فـ لآ تخآف مآ رآح تتحـول لدهـُون ..
وطبعـاً آلبروتيـن لبنآء آلعضـلة وآلدهون آلمفيـدة مثـل زيت آلزيتون وآلمكسرآت ،
وطبعـاً آلتركيـز هنآ بعدم آلآهمآل مثـلاً نهآية آلآسبـوع طلعـة مع آلشبـآب خذ لك كله مشوي =)

آلطريقـة آلخآمسـة [ 5 ] : توقـف عن عمـل 1000 تكرآر لتمرين آلبطن آلعآدي !

http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:h.../09/Crunch.jpg

هذآ شـي مهـم جـداً جـداً ، للي يتمـرنوآ تمرين آلسيت آب آلعـآدي ..
كثـير من آلنآس يعتقـدون أن كل مآ عمـلوآ تكرآرآت أكثـر كل مآ زآد آلحـرق وزآدت آلعضلة !!!!
وهذآ خـطأ كبيـر ، آنت تهـلك آلعضـلة وتضعفهآ أصـلاً ، فـ آنسـى آنك تسوي 1000 تكرآر يومياً ..
ولآزم تشـوف لك جـدول للبطـن منطقـي مثـل : حقق حلم الـ 6 بـآك وازالةالكرش
وفي طريقـة ثآنيـة وحـلوة ، وهي أنك تتمرن مثلاً آليوم آلأول عـلوي تمرينين
وآليوم آلثآني تمـرينين سفـلي ، وآليوم آلثآلث تمـرينين جآنبي ..
وطبعـاً آلأيآم مو ورى بعـض آجعل فآصـل يوم إلى يوميـن ، ومآ تتمـرن كل يـوم ولآ 6 مرآت في آلآسبـوع .. ثـلآث مرآت في آلإسبـوع كـ حـد أقصـى !
وبآلنسبـة للي يلعـبون شآمـل وهدفهم تخسـيس [ أصحآب آلأوزآن آلكبيـرة ] ،
يجـب أن لآ يهمـلوآ هذي آلتمآرين لأنهآ أكثـر آلتمآريـن حرقـاً :

• Barbell Squats
• Dumbbell Lunges
• Barbell Deadlifts
• Military Press
• Dips
• Close-Grip Bench Press
• Pullups
• Bench Press
• Pushups