النظام الغذائي الأفضل للاعب كمال الاجسام.

بسم الله الرحمن الرحيم
حبيت انقلكم موضوع مهم جداً كيف تغذي جسمك بالكامل لمدة 24 ساعة وايضاً اهمية الاحماض الامينية والجلوتامين والدجاج وغيرها من اغذية صحية ومهمة للجسم ككل

اعتذر على الاطالة واترككم مع الموضوع


:أفكر::أفكر::أفكر:


حسناً كلنا نعلم أن البروتين هو عنصر مهم جداً للرياضيين و خصوصاً بُناة الأجسام. وعنصراً مهما لتكوين الخلايا، الأنسجة ،الأنزيما ت و الدم . وهناك العديد من الأُمور التي سوف تزيد حاجتك إليه، مثل التدريب ،الأدوية ،الأمراض، قلة الكربوهيدرات ...إلخ .لاعبين كمال الأجسام يحتاجون إلى كمية من البروتين تفوق أي رياضة أخرى، لماذا ؟ لأن النجاح في هذه الرياضة يعتمد على ت**ر خلايا العضلة خلال التمرين.
ومن ثم خلال فترة الاستشفاء،هذه الخلايا تُصلًح من جديد، بأمل أن تعود بدرجة أحسن و أكبر من قبل، و عملية الهدم و البناء المستمرة هي التي تجعل العضلات تنمو.
و السؤال هو ما هي الكميّة المناسبة للاعب بناء الأجسام؟
إن أقل نسبة يجب تناولها من البروتين هي 2 غم لكل كغم، أما إذا كنت متنافس جدّيَ فقد تصل إلى 4 غم لكل كغم.(آه لا تتعجب ).
غالباً ما تقل هذه الكميّة عند المبتدئين ، لعدم العلم بكميات البروتين الموجودة بكل وجبة والاعتقاد أن تناول وجبة زائدة في اليوم أو بضع بيضات وصدر دجاج سوف يكفيهم، قد يكون هذا من الأسباب الرئيسية لترك المبتدئين هذه الرياضة مبكرا ، لفقدهم الأمل لعدم ظهور أي نتائج .
يجب العلم أن مثل هذه الأمور لا تكفي لك كلا عب بناء أجسام ، أنت من اخترت هذه الرياضة وهي ليست بسهلة و تحتاج إلى التزامات كثيرة ، ومن هذه الالتزامات إمداد جسمك بالبروتين كل 2- 3 ساعة حتى خلال الليل إن أمكن .
بهذه الطريقة أنت تجعل جسمك في حالة بنّائية دائمة , حيث أن استهلاك مقدار كبير من البروتين يساعد على الحفاظ على توازن نيتروجيني إيجابي . مما يعني بناء أفضل .
بعض أخصّائيي التغذية ينصحون بعدم تناول كميَات كبيرة من البروتين لاعتقادهم أنها مضرة للصحة و خصوصاً على الكلى ، قد يكون كلامهم صحيح حيث يجب على أصحاب الفشل الكلوي تجنب تناول كميّات كبيرة من البروتين ، لصعوبة تخلص الكلى من النيتروجين .
لكن لا يوجد هنالك أي دليل على وجود خطورة للإنسان السليم صحّياً ، لننظر إلى لاعبي كمال الأجسام المحترفين ،فهم يتناولون كميّات ضخمة من البروتين يومياً و لا يعانون من أي مشاكل تذكر.
يتكون البروتين من الأحماض الأمينيةالتي تحتوي على النيتروجين ، يُكَوِِن النيتروجين 16% من البروتين . وهنالك 25 نوع من الأحماض الأمينية يتم تصنيفها كالآتي :
الأحماض الأمينية الأساسية :
. الأيزوليوسين (isoleusine)
. الليوسين (luecine)
. فالين (valine)
. التربتوفان (tryptophan)
. الليسين (lysine)
. الثيريونين (threonine)
. الميثيونين (methionine)
. فينيلا لين .(phenylalalin)
أما الأحماض الأمينية النصف أساسية فهي كلآتي :
. الهيستيدين (histidine)
. التورين(taurine)
ما لم يذكر هنا فهو من الأحماض الأمينية الغير أساسية ، و الفرق بينها وبين الأحماض الأمينية الأخرى هو أن هذه المجموعة تصَّنع في الجسم .
يُعتبر الاهتمام بالبروتين المتكامل غير ضروريا لمعظم الناس ، و لكنه يهمنا نحن كرياضيين .فنحن نبحث عن القيمة البيولوجية الأعلى للأغذية، لذلك لا نستطيع الاعتماد على الفول مثلاً كمصدر للبروتين حيث أنه لا يعطي ذلك المقدار المتنوع من الأحماض الأمينية الذي نحتاجه .
الآن دعنا نناقش بعض فوائد هذه الأحماض :
الجلوتامين( GLUTAMINE )
و هو يعتبر أهم الأحماض الأمينية على الرغم من أنه غير أساسي ( يُصَنَع في الجسم) ،و ذلك لأنه يصنع بكمية صغيرة و هنالك فترات(ضغط نفسي أو جسدي) يحتاج جسمك إلى هذا الحمض أكثر من ما ينتجه و ذلك ما يستدعي الى تناوله من مصدر خارجي .
يمثل الجلوتامين ما يقارب 60% من بروتين العضلة و انخفاض مستواه يكون بداية عملية ت**ر هذه العضلة وبدايات عمليات الهدم للأنسجة .


و يلعب الجلوتامين دوراً مهماً في الحفاظ على كفاءة الجهاز المناعي ،و كلما تمتعت بعضلاتٍ أكثر زادت نسبة الجلوتامين في جسمك وأصبح جهازُك المناعي أقوى .


يمنع الجلوتامين من عمليات الهدم في العضلة عن طريق تعويض ما يستنزف منه ، وقد أظهر الجلوتامين تحسن في الخلايا وزيادة تصنيع البروتين فيها .
. الجرعة المقترحة لهذا الحمض هي 20-30غم يومياً.
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة(BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS)
وتشمل الليوسين (Leucine) ،أيزوليوسين (Isoleusine) و الفالين (valine) وهي مسؤولة عن نسبة كبيرة من قوتك و حجمك العضلي ، لها دور في تحفيز إفراز هرمون النمو .
تساعد في الحفاظ على الجليكوجين (كربوهيدرات العضلة) مما يساعد على خفض عمليات الهدم و زيادة البناء للأنسجة العضلية .
تخفض هذه الأحماض معدلات الأرهاق(جسدي وعقلي) ، و ذلك يعني تدريباً أفضل .
عند الإفتقار للطاقة( الكربوهيدرات في الغالب ) تعمل هذه الأحماض كمصدر لإنتاج الطاقة ، لذلك تعتبر ممتازة لفترة الإستعداد للبطولة ، حيث تقل كمية الكربوهيدرات و السعرات بشكل حاد .
إذا تم أخذ الجلوتامين و ال(BCAA) كمكمّل غذائي فإن أفضل فترة لأخذه هي بعد التمرين حينها يكون جسمك في أمس الحاجة لجميع العناصر الغذائية . و استغلال هذه الفترة يحسن من عملية الشفاء العضلي والنمو .
الآن دعنا نلقي نظرة على بعض أنواع البروتينات :
بروتين البيض (الله يخليلنا الدجاج)
يعتبر بروتين البيض ذو جودة عالية ، و هو غني بالأحماض الأمينية الأساسية و الفيتامينات المتنوعة . كان بروتين البيض يعتبر أفضل أنواع البروتين حتى بداية التسعينات ،حيث ظهر بروتين مصل اللبن (WHEY) و أُعتبر مَلك البروتينات و أفضلها نوعيًة ، و ذلك بسبب أساليب التسويق التي اعتمدتها الشركات في نشره فهي تدعي أن القيمة البيولوجية لبروتين مصل اللبن هي أكثر من 150 مع العلم أنها في الحقيقة تساوي 94 ، هذا أدى إلى الاعتقاد الخاطئ بأن بروتين المصل هو أفضل مصدر للبروتين موجود . و الحقيقة أن القيمة البيولوجية لبروتين البيض الكامل تساوي 100 أي أعلى من قيمة بروتين مصل اللبن .
هذا الخداع ما زال مستمراً و قد در الملايين من الأرباح للشركات و ما يزال ، يجب العلم أن معظم المجلات سوف تنشر هذه الأفكار لأنها أصلاً ملك للشركات .
البيض كان و ما زال من أفضل مصادر البروتين الموجودة للاعبي بناء الأجسام ، حتى أن الرّسول محمد صلى الله عليه وسلم كان يوصي بأكل البيض لزيادة القوة والصحة .
للعلم أن البيضة الواحدة (حجم متوسط) تحتوي على 5-7غم من البروتين عالي الجودة .و أفضل طريقة لتناوله هي سْلقََه و تجنب البيض النيئ حيث أنه صعب الهضم وقد يسبب تسمم السلامونيلا .
مصل اللبن (WHEY PROTEIN)
يعتبر مصدر ممتاز للبروتين و ذو ميّزات تفوق غيره و أهمها أنه غنيُ للغاية ب (BCAA) ، و أن له تأثير إيجابي على جهاز المناعة ومقاوم للسرطان نظراً لاحتوائه على (IMMUNGOLBULIN PROTIENS) .
قيمة بروتين مصل اللبن البيولوجية هي 94 ، يتم امتصاص هذا البروتين بسرعة تفوق أي بروتين آخر ويؤدي ذلك إلى سرعة وصوله إلى مجرى الدم ومن ثم إلى العضلات ، لذا فهو مثالي بعد التمرين .
من سلبيات بروتين مصل اللبن فقرِه للجلوتامين .
بروتين الحليب ( كاسين CASEIN )
هو مصدر جيد للبروتين ، قيمته البيولوجية تساوي 100 ، يتميز بفعَاليته ضد عمليات الهدم نظراً لغناه بالجلوتامين .
من مميزات الكاسين أن امتصاصه بطيء وطويل المدى ،و ذلك يعطى العضلة تدفقا متكرراً من الأحماض الأمينية لمدة طويلة نسبياً ، مما يجعله مصدراً جيداً عند عدم التمكن من تناول وجبات كثيرة .
من سلبياته احتوائه على اللاكتوز الذي قد يسبب بعض المشاكل الهضمية، خصوصاً لمن يعاني من حساسية اللاكتوز .
يحتوي لتر الحليب على 30غم من البروتينات عالية الجودة ،هذا و بالإضافة الى ما يحتويه من فيتامينات ومعادن .(مع الشكر الجزيل للأبقار)
بروتين الصويا
من المصادر المُهملة للبروتين على الرغم من تميّزه بميّزات عدة , مثل خفضّه لنسبة الدهون و الكولسترول في الجسم ،تحسين وظائف الغدة الدرقية والكلى .
مع أن هذا البروتين من مصدر نباتي إلا أن قيمته البيولوجية جيدة فهي تساوي 74 ,و هو غني بالجلوتامين و (BCAA) و في نفس الوقت يفتقر للعديد من الأحماض .استعمال هذا النوع من البروتين قليل في الدول العربية و أعتقد أنه غير متوفر في العديد من البلدان ، لذلك إن توفر لك استخدامه يجب استغلاله لفوائده المميَزة .
الدجاج


الدجاج يعتبر من أشهر مأكولات لاعبي بناء الأجسام ، لسهولة طبخه و مذاقه الذيذ وسعره المناسب للجميع ، فهو مصدر رائع للبروتين ، قليل الدهون ، غني بالفيتامينات وخصوصاً ب-B
أكثر جزء يتركز فيه البروتين هو الصّدر ،قيمته البيولوجية تساوي 79.
بروتين لحم البقر
قيمته البيولوجية تساوي 80 ، يعتبر مصدر جيد للبروتين ،غني بمعظم الأحماض ، بطيء و صعب الهضم حيث إنك إن أكلت 100غم من اللحوم الحمراء فإن جسمك لا يستغل كل كمية البروتين الموجودة فيها ،ستكون محظوظاً إن حصلت على 20غم .
على الرغم من تجنب لحم الأبقار لاحتوائه على نسب عالية من الدهون و الكولسترول ، إلا أن نسبة الدهون في لحوم الأبقار قد قلت حوالي 6-27% عما كانت عليه وذلك بسبب الهندسة الوراثية ، وتختلف نسبة الدهون والكولسترول باختلاف نوع الشريحة .
يحتوي لحم الأبقار على العديد من الفيتامينات والمعادن عالية الجودة مثل الحديد ، فيتامين ب-B ،الزنك والسيلينيوم .
من سلبياته سعره المرتفع ،وعدم التمكن من تناول كميّات كبيرة لاحتوائه على الدهون و الكولسترول ولما يسببه من أضرار على القلب والجهاز الهضمي

(منقـــــ ــــول لتعم الفائدة للجميع)
اذكروني لا رحلت:biggthump

شكرا...........

مشكووور اخوي على المعلوماات الطيبة,
بس ياليت تقولي كم علبة تونة على الاقل لأني ما أفهم 2غم ولا 4غم,
او بيضة...
يعني واحد مايأكل مكملات كم يبيله علبة تونةاو بيض.:D

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة السلطان..

مشكووور اخوي على المعلوماات الطيبة,

بس ياليت تقولي كم علبة تونة على الاقل لأني ما أفهم 2غم ولا 4غم,
او بيضة...

يعني واحد مايأكل مكملات كم يبيله علبة تونةاو بيض.:D

---

هلا وسهلا ،، كم طولك وكم وزنك وان شاء الله اقدر افيدك كم الكمية المطلوبة لك للبروتين والكاربو والدهون

بالتوفيق

يعطيك العافيه

انشاء الله لي رجعه عليه لما اصير لاعب حديد :)
تقبل مروري

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة eng.bader09

يعطيك العافيه

انشاء الله لي رجعه عليه لما اصير لاعب حديد :)
تقبل مروري

---

لا يا قلبي انت لاعب حديد ممتاز ولا تهبط من عزايمك يا وحش بس اللعبة يا وحش يبيلها صبر

معادلة لكمال الاجسام:
تغذية + تمرين + راحة + صبر = جسم عضلي جبار

الله يقويك يا وحش:biggthump

موضوع ممتاز ومفيد والله يجزاك الجنة ياعبادي

اقتباس:

---

قيمة بروتين مصل اللبن البيولوجية هي 94 ، يتم امتصاص هذا البروتين بسرعة تفوق أي بروتين آخر ويؤدي ذلك إلى سرعة وصوله إلى مجرى الدم ومن ثم إلى العضلات ، لذا فهو مثالي بعد التمرين .
من سلبيات بروتين مصل اللبن فقرِه للجلوتامين .

---

غريبه !
انا اسمع ناس كثيرين يقولون الواي بروتين يغنيك عن الجلوتامين !
الله يعطيك العافيه

وحش..موضوع رائع تسلم على النقل المفيد يجزاك ربي خير

تحياتي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة قووي مره

غريبه !
انا اسمع ناس كثيرين يقولون الواي بروتين يغنيك عن الجلوتامين !
الله يعطيك العافيه

---

لا تخلط بين اسم مكمل وبين اسم شركة ,,

الوي بروتين يعني مصل اللبن ,, هو بيور وصافي ولكن الشركات تضيف له الجلوتامين مثل القولد استاندر اوبتيوم ,,,

مبدع يا وحش ..

الله يعطيك العافية يا بعدي

الله يسعدك يابو راشد ممنون يا قلبي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة toto jeddah

موضوع ممتاز ومفيد والله يجزاك الجنة ياعبادي

---

الله يسعدك يا وحشنا كيف امورك ما شاء الله عليك تحول جسمك مرة اوكي شكلوا القروث شغال صح الله يقويك ولاتنسى تعطينا النتايج بدري قبل ما اخش في التقيل:biggthump

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة WA7SH JEDDAH

لا يا قلبي انت لاعب حديد ممتاز ولا تهبط من عزايمك يا وحش بس اللعبة يا وحش يبيلها صبر

معادلة لكمال الاجسام:
تغذية + تمرين + راحة + صبر = جسم عضلي جبار

الله يقويك يا وحش:biggthump

---

لا يا رجال تو الناس علي
بااااقي كثير
حاليا تخسيس والله يعين..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة eng.bader09

لا يا رجال تو الناس علي
بااااقي كثير
حاليا تخسيس والله يعين..

---

الله يقويك يا وحش وينزل وزنك عليك بالألياف كثر منها ( الملفوف - الكرفس - البقدونس - الخس ) وابعد عن الطماط والموز والمنجا والسكريات وامورك زي التوت يا وحش
:biggthump
بالتوفيق

تسلم يا اخي موضوع ممتاز و مفيد

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة toto jeddah

لا تخلط بين اسم مكمل وبين اسم شركة ,,

الوي بروتين يعني مصل اللبن ,, هو بيور وصافي ولكن الشركات تضيف له الجلوتامين مثل القولد استاندر اوبتيوم ,,,

---

الله يجزاك خير عالتوضيح :)
بس انت وش رايك هل الجلوتامين اللي يجي مع الواي يغني عن منتجات الجلوتامين ؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة قووي مره

الله يجزاك خير عالتوضيح :)
بس انت وش رايك هل الجلوتامين اللي يجي مع الواي يغني عن منتجات الجلوتامين ؟

---

انا من رأي لا يغني لانه فيه نسب بسيطة وما تكفي لأستشفاء العضلي يبغالك على الاقل 15 جرام في اليوم 5جرام بعد التمرين و5جرام قبل النوم و5 الصباح

هذا من وجهة نظري المتواضعة وايضا انا مستخدم للجلوتامين ولا اقدر استغني عنه طول السنة

الله يعطيك الف الف عافيه
يا كابتن على الموضوع
الاكثر من رائع روهذا ليس غريب عليك

تقبل مروري

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة WA7SH JEDDAH

انا من رأي لا يغني لانه فيه نسب بسيطة وما تكفي لأستشفاء العضلي يبغالك على الاقل 15 جرام في اليوم 5جرام بعد التمرين و5جرام قبل النوم و5 الصباح

هذا من وجهة نظري المتواضعة وايضا انا مستخدم للجلوتامين ولا اقدر استغني عنه طول السنة

---

طيب و الحل
انا ودي استخدم الواي بروتين و بنفس الوقت ابستخدم منتجات الجلوتامين
اخاف النسبه تزيد .. وشي الطريقه المثلى للاستخدام :33:

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة WA7SH JEDDAH

هلا وسهلا ،، كم طولك وكم وزنك وان شاء الله اقدر افيدك كم الكمية المطلوبة لك للبروتين والكاربو والدهون

---

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة WA7SH JEDDAH

بالتوفيق

---

اخوي وزني 65
طولي 187
مع العلم انا ما ألعب حديد بس سويدي
:biggthumpبس انشاء الله بدخل في الصيفية (تضخيم )
كنت حاب اخذ معلومات..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة قووي مره

طيب و الحل
انا ودي استخدم الواي بروتين و بنفس الوقت ابستخدم منتجات الجلوتامين
اخاف النسبه تزيد .. وشي الطريقه المثلى للاستخدام :33:

---

لا تخاف يا وحش اقولك انا طول السنة ما اوقف عن الجلوتامين

خذلك جلوتامين باودر وخذ قبل التمرين وبعد التمرين وقبل النوم ملعقة صغيرة او اذا فيه اسكوب صغير في اللعلبة خذ 3 اسكوب على 3 مرات قبل وبعد وقبل النوم

بالتوفيق يا وحش :biggthump

معليش طووولي 178

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة السلطان..

اخوي وزني 65
طولي 187
مع العلم انا ما ألعب حديد بس سويدي
:biggthumpبس انشاء الله بدخل في الصيفية (تضخيم )

كنت حاب اخذ معلومات..

---

معادلة لكمال الاجسام:

تغذية صحية + تمرين + راحة + صبر = جسم عضلي جبار

شوف يا وحش انت مرة نحيف وفرق جامد بين طولك ووزنك اترك عنك السويد اذا لك اكثر من شهر خلاص ادخل تضخيم

وبالنسبة للتونة ممكن تاخذ 3 علب في اليوم (قودي ماء وملح) الصغيرة او 2من الكبار

اما بياض البيض ممكن طول اليوم 10 حبات او 15 حبة في اليوم طبعا يبغالك ميزانية لان علبة التونة الصغيرة ب 3.5 والكبيرة اتوقع ب5 ريال وطبق البيض اذا بتاكل 10 حبات في اليوم يبغالك طبقين في الاسبوع
وطبعا لاتنسى الاكل الصحي والدجاج واللحم والسمك والجمبري وارز والبطاطس والجزر ولاتنسى الموز والمنجا وغيرها من هالمأكولات القوية الي ان شاء الله راح تعملت تعويض حلو في جسمك والاهم الوجبة الي قبل التمرين والاهم الي بعد التمرين مباشرة لو يكون سكريات افضل طبعا ممكن يكون خليط عنب وتوت وموز وحليب في الخلاط واشربه بعد التمرين يا معلم اذا منت ناوي تستخدم مكملات

واي خدمة انا حاضر:biggthump

اولا شكراا على النصائح,
وثانياا انا ماني بنحيف مرة , وجسمي حلووو..مو مرة يعني....طولي 178 وانا اتمرن سويدي في البيت وبدخل النادي في الصيفية ...
ولله الحمد زدت 10 كيلو مع السويدي والاكل الصحي خاصة البروتين...
ومابيني وبين الوزن المثالي
الا 8-10 كيلو بس ,وانا جبت 10 كيلو في شهر ونصف يعني ازيد بسرعة....
وانا اعرف الطعام
الصحي كله والبروتين..بس قصدي كم يبيلي بروتين بالبيض والتونة وصدر الدجاج...الخ من دون مكملات؟؟؟
....وشكراا....

2 علبة كبيرة وحدة قبل التمرين ووحدة في وجبة الظهيرة يعني قبل الغداء بساعتين

البيض من 6 الى 10 باليوم بدون صفار قسمها ممكن تاخذ مع التونه الي قبل التمرين والعشاء 5 حبات مع الزبادي قليل الدسم او على الفطور مع الخبز الاسمر ما انصحك بالخبز الابيض لانه مضر ومليان نشا وسكريات على الفاضي
بالتوفيق

مجهود عالي ،

وموضوع قمّة في الروعة أشكرك عليه ،

أتمنّى لك التوفيق ، ودمت بودّ ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة WA7SH JEDDAH

2 علبة كبيرة وحدة قبل التمرين ووحدة في وجبة الظهيرة يعني قبل الغداء بساعتين

البيض من 6 الى 10 باليوم بدون صفار قسمها ممكن تاخذ مع التونه الي قبل التمرين والعشاء 5 حبات مع الزبادي قليل الدسم او على الفطور مع الخبز الاسمر ما انصحك بالخبز الابيض لانه مضر ومليان نشا وسكريات على الفاضي
بالتوفيق

---

مشكووووور اخوي بس الله يعين على الاكل جزاك الله خير.:biggthump

الله يقويك ويعطيكم العافية على رفع المعنويات يا رجال

.. موضوع مميز ياوحش .. :)

لكن تقبل اقتراحي .. بكل صدر رحب .. ياليت لو خليت الكتابه من جهة اليمين .. بدل من الوسط .. حتى تكون سهله للقرائه .. وووو حطيت بعض الفراغات بين كل موضوع

وااصل كتاباتك .. ونقلك المميز ..

تحياتي

تسلم اخي الكريم على الموضوع المفيد

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Weld AD

.. موضوع مميز ياوحش .. :)

لكن تقبل اقتراحي .. بكل صدر رحب .. ياليت لو خليت الكتابه من جهة اليمين .. بدل من الوسط .. حتى تكون سهله للقرائه .. وووو حطيت بعض الفراغات بين كل موضوع

وااصل كتاباتك .. ونقلك المميز ..

تحياتي

---

ابشر يا ابن الاجواد على عيني وراسي:biggthump