هل تعاني من ضعف بعضلة الصدر ؟؟ ادخل على برامجي ( من واقع تجارب )

بسم الله الرحمن الرحيم

رمضان كريم عليكم جميعا ,,, وان شاء الله نقضيه بعبادته وطاعته ,,

,,

رح اتكلم عن عضلة يعشقها الجميع ,,

- عضلة الصدر -

طبعا أغلب اللاعبين يعشقون تمارين الصدر ,, بإختصار لأنه يستطيع رفع أوزان عالية . . .
ويقع أغلب اللاعبين في الخطأ ,, قوة وضخامة في السواعد والترايسبس عكس عضلة الصدر التي تكاد تكون عادية جدا. . .

لذا ,, النصائح الذهبية عشان تتعدل عضلة الصدر ويكبر حجمها ويكتمل نموها كالتالي :


- لعب بأوزان معتدلة كي يستطيع اللاعب لإكمال العدد المطلوب من 8 - 12

- النزول ببطئ وتركيز متناهي ورفع الوزن بقوة وتركيز عالي وقبل النزول مرة أخرى الانتظار لثانيتين ,,

- الشهيق والزفير له دور كبير للضخامة العضلية والقوة البدنية واللياقة العالية ,, حين النزول بالوزن يأخذ اللاعب شهيق عالي وحين الرفع بالوزن يطلق الزفير أو احيانا يكون عبر صوت عالي أو عبر نطق عدد او كلمات تشجيعية الخ الخ الخ ,,

- الجلسات تكون 4 والتمارين تكون 5 والتكرارات لا تقل عن الـ 8 ولا تزيد عن الـ 12 بعد التسخين ,,

- يستطيع اللاعب الذي يعاني من ضعف ملحوظ في عضلة الصدر أن يركز عليها لمدة 6 أشهر حيث يلعبها بالأسبوع 3 مرات ,, والجدول بسيط جدا

السبت : صدر وبايسبس وسواعد
الاحد : ظهر وترايسبس وبطن
الاثنين : أكتاف ورقبة + صدر ( 3 تمارين وبأربع جلسات لكل تمرين ) ,,
الثلاثاء : راحة
الاربعاء : أرجل وبطات وبطن
الخميس : صدر وبايسبس ,,
الجمعة راحة .,...


,,


* تشكيلات منوعة لعضلات الصدر

برنامج 1

1- ع البنش بالدامبلز صدر عالي . . .
2- ع البنش بالبار صدر عالي . . .
3- ع البنش بالبار صدر مستوي . . .
4 ع البنش صدر سفلي بالبار ومتنوع مع المتوازي ( أي دور بالبار ودور بالمتوازي ) سوبر ست
5 تجميع بالكيابل


والتمارين أعلاه رح تثمر نتائجها بصدر ضخم من الأعلى وبارز وعروق بالكتاف الأمامية وبروز بها واضح ,,



برنامج آخر2 :

- ع البنش بالدامبلز مستوي . . .
- ع الجهاز جلوسا والدفع بالوزن إلى الأمام والقبضة تكون ضيقة . . .
- بالبار ع البنش صدر عالي ,,
- تجميع عبر الجهاز وانت جالس ( تجمع يدك اليمنى باليسار بالوزن مثل تمرين التفتيح بالدامبلز )
- البلوفر أو سحب الدامبلز من الأسفل وانت مستلقي ع البنش ,,


البرنامج هدفه بناء صدر قوي مكتمل وما يكون فيه فراغ كبير بين عضلتي الصدر ,, ورح يحس اللاعب بجمال عضلة الصدر إذا نجح البرنامج وانتظم عليه ,,



برنامج آخر3 ...

- متوازي وبأوزان ...
- ع البنش سفلي بالبار ,,
- ع البنش سفلي بالدامبلز ,,
- البلوفر ,,
- ع البنش صدر مستوي ,,,

فائدة البرنامج القضاء ع الترهلات اسفل الصدر وتجميل الصدر وتحسينه بشكل دائري ,,
وانصح أي لاعب يعاني من ترسبات مياه او دهون في اسفل الصدر بتناول النولفادكس والبريفرون وخاصة اذا كانت نسبة الدهون طبيعية ,,,


,,


يختلف جسم عن جسم ,, فمثلا عن نفسي ألعب 6 تمارين في 6 جلسات ,, وأكرر تمرين الصدر 3 مرات ع الأقل مع الحفاظ ع اللعب بالحبل والكارديو ,,

وانا شخصيا كنت أعاني من ترسبات بأسفل الصدر ,, ومع تركيزي ع البرامج المذكورة تم وبحمدلله القضاء وبشكل تام ع كل الدهون وذلك كالتالي :


- تضخيم الصدر من الأعلى أولا لكي يتناسق مع ضخامة صدري من الأسفل ,, وبالتالي ركزت ع صدري السفلي وحققت التنشيف وقضيت ع ترسبات الدهون ,, وبالتالي اخترت البرنامج الذي امشي عليه حاليا وهو برنامج 2 ,, لاكتمال جمال الصدر ,,




بعض النصائح :

- لا تهمل المتوازي والبوش أب ,, يوميا
- التسخين الجيّد لكي لا تقع الاصابات الشائعة مثل مفصل الكتف أو المعصم ,,

- التمرين الجاد والجاد فقط سيحقق أهدافك ,,
- الكارديو بعد عضلة الصدر مفيدة جدا وعن تجربة وخاصة الركض ع السير او اللعب بالحبل
- رغم جمال عضلة البطن ولكن لا تكتمل الا بصدر ضخم وقوي ,,
- ابتعد عن الأوزان المبالغ بها ,, فلن تجذب إلا الاصابات والغش التدريبي ويضيع الوقت ,,


وبالتوفيق واي استفسارات حاضرين لعيونكم

رمضان كريم

تمارين الصدر والضهر يحتاج اهتمام وتركيز كثير

والصدر اهم شي

مبدع وموضوع متعوب علية
تستاهل الشكر اخوي توتو

تسلم وربي يعطيك العافية

وربي يوفقك ان شا اللة

وكل عام وانت بخير

يعطيك الف عافية اخوي توتو

جزاك الله خير

دمت بود

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة || Turki ||

يعطيك الف عافية اخوي توتو

جزاك الله خير

دمت بود

---

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة KOOOOG

تمارين الصدر والضهر يحتاج اهتمام وتركيز كثير

والصدر اهم شي

مبدع وموضوع متعوب علية
تستاهل الشكر اخوي توتو

تسلم وربي يعطيك العافية

وربي يوفقك ان شا اللة

وكل عام وانت بخير

---

اهلين وسهلين ونورتو الموضوع ,,

مشكوووور على هل النصائح الله يوفقكم دايما تفيدنا وانا صراحة استفدت من هالموضوع كثير بس ممكن سؤال مقدار الزيادة من دور الى دور يكون كم 5 مثلا
وشئ اخر كم نقوم بعمل تمرين بوش اب كم مجموعة والمتوازي ايضا

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الشينوبي

مشكوووور على هل النصائح الله يوفقكم دايما تفيدنا وانا صراحة استفدت من هالموضوع كثير بس ممكن سؤال مقدار الزيادة من دور الى دور يكون كم 5 مثلا
وشئ اخر كم نقوم بعمل تمرين بوش اب كم مجموعة والمتوازي ايضا

---

البوش أب مفتوح ,,

المتوازي 5 جلسات ,, الاولى تسخين والبقية ادوار وتزيد بها الأوزان ,,

بالنسبة لسؤالك الأول ما فهمته ,, الزيادة في التكرار أم في الجلسات ام ؟؟؟

موضوع ممتاز ومهم لي لا هنت ياوحش

سؤال : تمرين صدر متوازي ؟؟؟؟؟؟ اتمنى التوضيح

شكرا"

شكرا على الموضوع الرائع

عندي استفسار لو سمحت :)

انا ليا العب حديد تقريبا 3 شهور و3 اسابيع

طبعا في تحسن في عضلة الصدر الواحد لايكدب لكنه بطيء جدا , في ناس دخلو في نفس مدتي وبرز لديهم بشكل جيد

أيضا الاوزان , انا ارفع تقريبا 15 كيلو - 20 كيلو , هل هيا مناسبة ولا تعبانة ؟

وراح اديك طريقة تمريني للصدر وانتا انصحني لو استمر عليها ولا اخد اي جدول من جداولك :)

كالتالي
صدر مستوي بار
صدر مايل بار
صدر مستوي دانبلز
صدر مايل دانبلز
تفتيح أو فراشة
وأسخن عالمتوازي جلسة وحدة او اتنين

مارايك , وهل برنامجي كويس امشي عليه , الاوزان المناسبة لو ماعليك تعب , ولو برنامجي خطأ تنصحني بأي برنامج من برامج للعلم بأني زي ماقلتلك لسا صدري بروزو خفيف

واسف يا سيدي تعبناك معانا الله يعينك علينا ^^

شكرا لك من القلب وجزاك الله اللف خير وجعلو في ميزان حسناتك

البوش اب جلسات او مرة وحدة واقصد في الوزن الجلسات

بصراحه اخوي

انه العب على هالنوع من الجداول من مده

يعني صار لي شهرين لو اكثر بشويه

وحسيت بفرق كبير و واااضح خصوصاً إذا البس تي شيرت

اولاً يعطي العضلة قوة .. ثانياً يحرق الدهون المتراكم حول العضله ويفصلها

..

وانصح بأي نوع من البرامج بس اهم شئ تكون الألعاب لا تقل عن 5 ولا تزيد عن 7 للصدر

والتكرار يكون 12 12 12 وتقدر آخر جلسه 12 لو 10

..

وكل التوفيق لكم شباب

بصراحه اخوي

انه العب على هالنوع من الجداول من مده

يعني صار لي شهرين لو اكثر بشويه

وحسيت بفرق كبير و واااضح خصوصاً إذا البس تي شيرت

اولاً يعطي العضلة قوة .. ثانياً يحرق الدهون المتراكم حول العضله ويفصلها

..

وانصح بأي نوع من البرامج بس اهم شئ تكون الألعاب لا تقل عن 5 ولا تزيد عن 7 للصدر

والتكرار يكون 12 12 12 وتقدر آخر جلسه 12 لو 10

..

وكل التوفيق لكم شباب

بصراحه اخوي

انه العب على هالنوع من الجداول من مده

يعني صار لي شهرين لو اكثر بشويه

وحسيت بفرق كبير و واااضح خصوصاً إذا البس تي شيرت

اولاً يعطي العضلة قوة .. ثانياً يحرق الدهون المتراكم حول العضله ويفصلها

..

وانصح بأي نوع من البرامج بس اهم شئ تكون الألعاب لا تقل عن 5 ولا تزيد عن 7 للصدر

والتكرار يكون 12 12 12 وتقدر آخر جلسه 12 لو 10

..

وكل التوفيق لكم شباب

موضوع اكثر من رائع و انا همشى على هذا النظام و بارك الله فيك

موضوع اكثر من رائع و انا همشى على هذا النظام و بارك الله فيك

سلمت يمناك على الطرح الجميل

لكن هناك جدول ضخامه ممتاز ايضا وهو اللعب على المسطح والمائل ومن ثم الغطاس بالدنامبل برم اربع جلسات وطبعنا تبدى 12 وبعدين 10 وبعدين 10 ومن ثم 8 الاوزان تلعب دور
ومن ثم اللعب بجهاز الدفع وجهاز ايضا التفتيح 3 جلسات 12 عده
والمتوازي مهم لتحديد الصدر وايضا المقنص لابد من الاهتمام به

وتقبل ردودي

يعطيك العافيه كابتن تركي
مجهود جبار ماشاء الله وشامل لكل شي

كابتن تركي حاب أسئلك عن التمرينين المرفقين ومادورها في حرق دهون الصدر مع الإستمرار عليها

وحاب أسئلك عن تمرين المتوازي : هل بإمكاني ان العبه على طاولة عندي فالبيت , بمعنى اضع كفا يدي على الطاوله ( مثل تمرين البوش اب ) ام انه يجب ان اتمرن على حديدتين يداي محيطه بهما ؟

واعذرنا عالإطاله وشاكر ومقدر

جزاك الله الف خير

وان شاء لله يكون في ميزان حسناتك

الله عليك

يا وحش

موضوع بطـل و وحش كصاحب الموضوع ...

بس هل الفتره خلاص رمضان دخل والتضخيم صار صعب :(

وانا عظلة الصدر من اصغر العظلات عندي يقولون يبي لها صبـر ..

انا مرات اغير يعني اسبوع دامبلز

اسبوع حر

اسبوع جهاز


عادي ؟

او لازم امشي على احد الجداول المذكوره لثلاثه اشهر ؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة toto jeddah

برنامج آخر3 ...

- متوازي وبأوزان ...
- ع البنش سفلي بالبار ,,
- ع البنش سفلي بالدامبلز ,,
- البلوفر ,,
- ع البنش صدر مستوي ,,,

فائدة البرنامج القضاء ع الترهلات اسفل الصدر وتجميل الصدر وتحسينه بشكل دائري ,,
وانصح أي لاعب يعاني من ترسبات مياه او دهون في اسفل الصدر بتناول النولفادكس والبريفرون وخاصة اذا كانت نسبة الدهون طبيعية ,,,
\

---

هلا اخوي تركي مبدع كعادتك والله يجزاك خير ,, كابتن بخصوص هل موضوع انا كنت سمين والحين وصلت لنسبه دهون بين 18-20 % طبيعيه ولكن للأن فيه دهون وماء بأسفل الصدر طبعا مو مثل اول تغير كبير الحمد لله بس للحين احس فيه انه فيه ترسبات عموما تنصحنا بأن استخدم النولفادكس والبريفرون انا لقيت النولفادكس ومالقيت الثاني وقالوا في نوعين 10 و20 كم الجرعه وطريقه الاستعمال وهل في منتج ثاني يغني عن البريفيرون مشكور موفق يالحبيب

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته..

جزاك الله خير يا اخ تركي..

في ميزان حسناتك ان شاءالله ورمضان مبارك علينا وعليك اخي

بحفظ الله ورعايته

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة غامدي الشرقيه

موضوع ممتاز ومهم لي لا هنت ياوحش

سؤال : تمرين صدر متوازي ؟؟؟؟؟؟ اتمنى التوضيح

شكرا"

---

السلام عليكم

من بعد اذن الكابتن تركي


تمرين المتوازي هو:
تمرين الغطس بين بارين متوازيين

هوتمرين يختص بعضلات الصدر والترايسبس بشكل أساسي - ومن العضلات المشاركة أيضاً عضلاتالكتف الأمامية - ويؤدى بطريقتين - الطريقة الأولى تختص بالتأثير الأكبر على منطقةالصدر والثانية تختص بالتأثير الأكبر على منطقة عضلات الترايسبس "العضلات ثلاثيةالرؤوس" بالذراع، ويؤثر هذا التمرين بشكل كبير على نمو منطقة الصدر على المنطقةالعليا من الصدر والوسطى وكذلك على معدل النمو لمنطقةالترايسبس.

http://weidergym.tripod.com/sitebuil...s_exercise.jpg

باللغة الانجليزية اسمه: Dips Exercise

اهتمامك بتمرين الصدر واضح اخ تركي

هذا موضوع ثاني عن المتوازي والبوش اب

الاول تحصلوه هنا لتعم الفائدة

http://www.montada.com/showthread.php?t=659366

ربي يعطيك العافيه وتسلم يداك عل الموضوع الي كنت انتظره في المنتدى يالغلا
بس عندي سؤال؟
انا في جدولي يومين صدر وجدولي يتكون من 5 ايام
هل ينفع اتمرن في الايام الي مافيها صدر تمرين الظغط بعدد 100 تكرار
وتقبل مروري وانا في انتضار ردك لي يالغالي

توتو ليش ماتزورنا بنادي الرجل القوي قريب من عندك

يعطيك العافيه يا كابتن تركي وحش ما شاء الله عليك
انا حاليا العب على الجدول هذا و ابي استشيرك فيه لان تمارين الصدر فيه فقط 3 تمارين مع العلم اني لي سنه بكمال الاجسام

http://www.muscleandstrength.com/wor...ing-split.html

الجدول لي 3 اسابيع العب فيه
حتى تمارين الظهر احسها ضعيفه - بإستثناء المنشار -
يا ليت تعطينا رايك ازيد تمارين الصدر و لا اغير الجدول ؟!!

انتظر ردك اخوي تركي بخصوص المضادات موفق ان شاء الله

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة تـائب

السلام عليكم

من بعد اذن الكابتن تركي

تمرين المتوازي هو:

تمرين الغطس بين بارين متوازيين

هوتمرين يختص بعضلات الصدر والترايسبس بشكل أساسي - ومن العضلات المشاركة أيضاً عضلاتالكتف الأمامية - ويؤدى بطريقتين - الطريقة الأولى تختص بالتأثير الأكبر على منطقةالصدر والثانية تختص بالتأثير الأكبر على منطقة عضلات الترايسبس "العضلات ثلاثيةالرؤوس" بالذراع، ويؤثر هذا التمرين بشكل كبير على نمو منطقة الصدر على المنطقةالعليا من الصدر والوسطى وكذلك على معدل النمو لمنطقةالترايسبس.

http://weidergym.tripod.com/sitebuil...s_exercise.jpg

باللغة الانجليزية اسمه: Dips Exercise

---

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة غامدي الشرقيه

موضوع ممتاز ومهم لي لا هنت ياوحش

سؤال : تمرين صدر متوازي ؟؟؟؟؟؟ اتمنى التوضيح

شكرا"

---

ماقصر البطل تائب الله يجزاه الجنة ومنورين الموضوع يا أبطال

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Golf Lover

شكرا على الموضوع الرائع

عندي استفسار لو سمحت :)

انا ليا العب حديد تقريبا 3 شهور و3 اسابيع

طبعا في تحسن في عضلة الصدر الواحد لايكدب لكنه بطيء جدا , في ناس دخلو في نفس مدتي وبرز لديهم بشكل جيد

أيضا الاوزان , انا ارفع تقريبا 15 كيلو - 20 كيلو , هل هيا مناسبة ولا تعبانة ؟

وراح اديك طريقة تمريني للصدر وانتا انصحني لو استمر عليها ولا اخد اي جدول من جداولك :)

كالتالي
صدر مستوي بار
صدر مايل بار
صدر مستوي دانبلز
صدر مايل دانبلز
تفتيح أو فراشة
وأسخن عالمتوازي جلسة وحدة او اتنين

مارايك , وهل برنامجي كويس امشي عليه , الاوزان المناسبة لو ماعليك تعب , ولو برنامجي خطأ تنصحني بأي برنامج من برامج للعلم بأني زي ماقلتلك لسا صدري بروزو خفيف

واسف يا سيدي تعبناك معانا الله يعينك علينا ^^

شكرا لك من القلب وجزاك الله اللف خير وجعلو في ميزان حسناتك

---

اهلين يابطل ,,

ياليتك افدتني بطولك ووزنك ,,
بالنسبة لمدة تمرينك 3 أشهر ,, لسا في بداية المشوار ,, لا تستعجل ع نفسك والأوزان اللي تشيلها طبيعية جدا ,, ومع الشهور رح تتعدل قوتك ولياقتك وعضلاتك ,,

بالنسبة للتمارين :

ابدأ مستوي بالبار , ومن ثم مائل بالبار
وع الجهاز دفع إلى الأمام وانت جالس وتكون المسكة ضيقة ,,
وبعدها البلوفر ,,
واختمها بأربع جلسات متوازي ... ولو حبيت تفتيح او فراشة بالجهاز وخليها اضافة ثلاثة جلسات

,,

اهتم بالبروتين بعد التمرين خاصة وقبل النوم مباشرة ,,
قد مالتمرين مهم الاكل مهم جدا

بالتوفيق

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الشينوبي

البوش اب جلسات او مرة وحدة واقصد في الوزن الجلسات

---

كل ماكان البوش اب ع جلسات اكتر الفائدة رح تزيد طبعا ,, ومو شرط اثناء التدريب ,, حتى بالمنزل وبالعمل والمدرسة الخ الخ ,,

وطبعا لابد تزيد الوزن جلسة ورا جلسة :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة pharrell

بصراحه اخوي

انه العب على هالنوع من الجداول من مده

يعني صار لي شهرين لو اكثر بشويه

وحسيت بفرق كبير و واااضح خصوصاً إذا البس تي شيرت

اولاً يعطي العضلة قوة .. ثانياً يحرق الدهون المتراكم حول العضله ويفصلها

..

وانصح بأي نوع من البرامج بس اهم شئ تكون الألعاب لا تقل عن 5 ولا تزيد عن 7 للصدر

والتكرار يكون 12 12 12 وتقدر آخر جلسه 12 لو 10

..

وكل التوفيق لكم شباب

---

نورت الموضوع يابطل والله يوفقك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة vampire467

موضوع اكثر من رائع و انا همشى على هذا النظام و بارك الله فيك

---

بالتوفيق يابطل ونورت

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة شلال الحزن

سلمت يمناك على الطرح الجميل

لكن هناك جدول ضخامه ممتاز ايضا وهو اللعب على المسطح والمائل ومن ثم الغطاس بالدنامبل برم اربع جلسات وطبعنا تبدى 12 وبعدين 10 وبعدين 10 ومن ثم 8 الاوزان تلعب دور
ومن ثم اللعب بجهاز الدفع وجهاز ايضا التفتيح 3 جلسات 12 عده
والمتوازي مهم لتحديد الصدر وايضا المقنص لابد من الاهتمام به

وتقبل ردودي

---

الله يسعدك ع الاضافة يابطل وان شاء الله الجميع يستفيد

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة النمرالجارح2004

يعطيك العافيه كابتن تركي
مجهود جبار ماشاء الله وشامل لكل شي

كابتن تركي حاب أسئلك عن التمرينين المرفقين ومادورها في حرق دهون الصدر مع الإستمرار عليها

وحاب أسئلك عن تمرين المتوازي : هل بإمكاني ان العبه على طاولة عندي فالبيت , بمعنى اضع كفا يدي على الطاوله ( مثل تمرين البوش اب ) ام انه يجب ان اتمرن على حديدتين يداي محيطه بهما ؟

واعذرنا عالإطاله وشاكر ومقدر

---

التمرين الاول يختص بعضلة الصدر العلوية وومتاز جدا لرفع الصدر ,,
والتمرين الثاني يعمل كذلك لرفع الصدر وشده وتحديده من الاسفل وابراز عضلات الريّش اللي بجانب الاضلاع ,, معليش ع الاسم العامي :D

وبالتاكيد تقدر تلعب بالبيت بس انتبه لا تطيح :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة scaryface

جزاك الله الف خير

وان شاء لله يكون في ميزان حسناتك

---

نورت يابطل

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة فيصل444

الله عليك

يا وحش

---

الله يسعدك يارب

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة متمرس حديد

موضوع بطـل و وحش كصاحب الموضوع ...

بس هل الفتره خلاص رمضان دخل والتضخيم صار صعب :(

وانا عظلة الصدر من اصغر العظلات عندي يقولون يبي لها صبـر ..

انا مرات اغير يعني اسبوع دامبلز

اسبوع حر

اسبوع جهاز


عادي ؟

او لازم امشي على احد الجداول المذكوره لثلاثه اشهر ؟

---

اهلين يابطل ..

لازم تستمر ع برنامج ولمدة تزيد ع الاربع أشهر عشان تشوف النتائج ,,
اعطي جسمك فرصة واعطي البرامج فرصة والكورس فرصة ,,

بالتوفيق

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ابو مهاا

هلا اخوي تركي مبدع كعادتك والله يجزاك خير ,, كابتن بخصوص هل موضوع انا كنت سمين والحين وصلت لنسبه دهون بين 18-20 % طبيعيه ولكن للأن فيه دهون وماء بأسفل الصدر طبعا مو مثل اول تغير كبير الحمد لله بس للحين احس فيه انه فيه ترسبات عموما تنصحنا بأن استخدم النولفادكس والبريفرون انا لقيت النولفادكس ومالقيت الثاني وقالوا في نوعين 10 و20 كم الجرعه وطريقه الاستعمال وهل في منتج ثاني يغني عن البريفيرون مشكور موفق يالحبيب

---

ماشاء الله ابو مها ,, عملت انجاز ياوحش ,,
النولفادكس عبارة عن عقار عادي جدا لا يتم للهرمونات بصلة ,, هوا فقط يوازي التست الحر بالدم
ويمنع تحول التست للاستروجين وبالتالي علامات الاستروجين الاشهر الجينو ,,

ما انصحك تستخدم العقار لأنك تحتاج تنزل كمية من الدهون من وزنك وتلعب بجد وتركز ع البرنامج رقم 3 اللي يختص بتحديد اسفل الصدر ,,
ولو حابب تستخدم مافي مانع ,, يوميا من حبة لحبتين وقت النوم وبعد اي وجبة ,,

والنولفادكس يعمل نفس عمل البريفرون

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة تـائب

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته..

جزاك الله خير يا اخ تركي..

في ميزان حسناتك ان شاءالله ورمضان مبارك علينا وعليك اخي

بحفظ الله ورعايته

---

الله يخليك وبارك الله فيك ياتائب ومنور الموضوع كالعادة :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة العاشق M

ربي يعطيك العافيه وتسلم يداك عل الموضوع الي كنت انتظره في المنتدى يالغلا
بس عندي سؤال؟
انا في جدولي يومين صدر وجدولي يتكون من 5 ايام
هل ينفع اتمرن في الايام الي مافيها صدر تمرين الظغط بعدد 100 تكرار
وتقبل مروري وانا في انتضار ردك لي يالغالي

---

البوش أب خليه رفيقك الدائم ,, عن نفسي وبالحمام الله يكرمك بوش أب بعد النوم طبعا ,,
وبالدوام بالمكتب بوش أب ,, وقبل النوم بوش أب وتمارين بطن ,,

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة رجل من عالم آخر

توتو ليش ماتزورنا بنادي الرجل القوي قريب من عندك

---

والله اتشرف يابطل بس اديني العنوان ورح اتمرن ع حسابك خخخخخ
:D

حبيب ياتركي الله ينور دربك ويسمح امورك كلها تسلم على الرد وبالتوفيق لك ولنا وللجميع ان شاء الله

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة قووي مره

يعطيك العافيه يا كابتن تركي وحش ما شاء الله عليك
انا حاليا العب على الجدول هذا و ابي استشيرك فيه لان تمارين الصدر فيه فقط 3 تمارين مع العلم اني لي سنه بكمال الاجسام

http://www.muscleandstrength.com/wor...ing-split.html

الجدول لي 3 اسابيع العب فيه
حتى تمارين الظهر احسها ضعيفه - بإستثناء المنشار -
يا ليت تعطينا رايك ازيد تمارين الصدر و لا اغير الجدول ؟!!

---

ياليتك لو تفيدني بطولك ووزنك ونسبة الدهون ,,
وسنة كاملة تلعب حديد ,, يعني عندك قوة تحمل ولياقة وعضلاتك قوية ,,

لذا غيّر البرنامج إلى :

- صدر ع البنش مستوي . .أوزان قوية
- صدر ع البنش عالي . .أوزان قوية
- صدر سفلي بالدامبلز ,,اوزان معتدلة
- البلوفر ,,
- تجميع بالكيابل ,,
- متوازي دور بالبداية مع التسخين ,, ودور بآخر التمرين عشان يضخ الدم بالصدر وبالتالي ضخامة عضلية صافية ,,

بالتوفيق

مشكوررررررررررررررر

مشاء الله موضوع رائع وابداع من شخص مبدع
تسلم يدك ياتركي على الموضوع
تقبل مـــروري
ابو مالك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة toto jeddah

ياليتك لو تفيدني بطولك ووزنك ونسبة الدهون ,,
وسنة كاملة تلعب حديد ,, يعني عندك قوة تحمل ولياقة وعضلاتك قوية ,,

لذا غيّر البرنامج إلى :

- صدر ع البنش مستوي . .أوزان قوية
- صدر ع البنش عالي . .أوزان قوية
- صدر سفلي بالدامبلز ,,اوزان معتدلة
- البلوفر ,,
- تجميع بالكيابل ,,
- متوازي دور بالبداية مع التسخين ,, ودور بآخر التمرين عشان يضخ الدم بالصدر وبالتالي ضخامة عضلية صافية ,,

بالتوفيق

---

يعطيك العافيه كابتن تركي
طولي 174 و وزني 66 و نسبه الدهون قستها عن طريقه اخذ قياسات اجزاء معينه من الجسم و طلعت 11% و قستها بجهاز لقيته بمول و طلعت 5.5 % !!!
بالنسبه لتمرين الصدر بالبار .. انا من يوم ما بديت بالنادي و انا العب صدر بالبار .. تنصحني اخليها دامبلز ؟ و لا استمر عالبار ؟ و الصدر السفلي تصدق ما قد مر علي جدول بالنادي يمرن هالعضله !!! " الا ان كان المتوازي يعتبر ممرن لهالعضله لا اعلم " .. على كل حال للاسف مافي كرسي مناسب للعب صدر سفلي دامبلز بس يمديني العبها بالبار لها جهاز خاص فيها

السلام عليكم

رائع يا توتوجدة

نصائح مهمة وتمارين اهم، والله صدقت ان عضلة الصدر مصدر جمال الجسم.

والحمدلله انا عضلة صدري ضخمة من الله. والتمارين ساعدت اكثر.

بالتوفيق يالحبيب

بالنسبة للوزن والطول

الوزن 76
والطول 178

فياريت تخترلي اي برنامج يصلحلي :) ؟

ايضا استفسار الخير تعرف احيانا مسمى التمارين تتغير

انتا قلتلي اتمرن عالجهاز ودفع ومسكة ضيقة ؟ اي جهاز وكيف التمرين ياريت لو بصورة عشان اعرف لانو ممكن يكون بمسمى تاني :)

شكرا لك استاذنا تركي

جزاك الله خير كابتن تركي
شهر مبارك ورمضان كريم

على يعطيك الصحه والعافيه على الردك يالغلا

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة toto jeddah

برنامج آخر3 ...

- متوازي وبأوزان ...
- ع البنش سفلي بالبار ,,
- ع البنش سفلي بالدامبلز ,,
- البلوفر ,,
- ع البنش صدر مستوي ,,,

فائدة البرنامج القضاء ع الترهلات اسفل الصدر وتجميل الصدر وتحسينه بشكل دائري ,,
وانصح أي لاعب يعاني من ترسبات مياه او دهون في اسفل الصدر بتناول النولفادكس والبريفرون وخاصة اذا كانت نسبة الدهون طبيعية ,,,

---

الله يعطيك العافيه اخوي تركي
لكن يا ليت توضح لي اللي بالاحمر
بالنسبه للمتوازي
http://www.shapefit.com/chest-exercises-dips.gif

بالاوزان راح يكون اخف

النولفادكس والبريفرون ؟؟
تحياتي لك

^^^
نفس السؤال

النولفادكس والبريفرون ؟؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة abdulaziz1999

مشكوررررررررررررررر

---

اهلين وسهلين

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة kd939

مشاء الله موضوع رائع وابداع من شخص مبدع
تسلم يدك ياتركي على الموضوع
تقبل مـــروري
ابو مالك

---

الله يسعد قلبك ابو مالك
منور ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة قووي مره

يعطيك العافيه كابتن تركي
طولي 174 و وزني 66 و نسبه الدهون قستها عن طريقه اخذ قياسات اجزاء معينه من الجسم و طلعت 11% و قستها بجهاز لقيته بمول و طلعت 5.5 % !!!
بالنسبه لتمرين الصدر بالبار .. انا من يوم ما بديت بالنادي و انا العب صدر بالبار .. تنصحني اخليها دامبلز ؟ و لا استمر عالبار ؟ و الصدر السفلي تصدق ما قد مر علي جدول بالنادي يمرن هالعضله !!! " الا ان كان المتوازي يعتبر ممرن لهالعضله لا اعلم " .. على كل حال للاسف مافي كرسي مناسب للعب صدر سفلي دامبلز بس يمديني العبها بالبار لها جهاز خاص فيها

---

طبعا بامكانك تستبدل البار بالدامبلز والدامبلز بالبار ,,
والمتوازي ممتاز للعضلة السفلية والجوانب والصدر الداخلي ,,
ولكن يجب تعطي كل عضلة حقها حتى يكتمل نمو العضلة من غير تشوه ونقص ,,

وع فكرة ,, البار ممتاز جدا للضخامة وخاصة لو نزلت بالبار لأسفل نقطة أي يضرب بصدرك ومن ثم ترفع البار لأعلى نقطة وتنتظر ثواني ومن ثم تنزل مرة اخرى وببطيء وتركيز عالي عشان يحدث تقلص للعضلة وضخ قوي للدم وبالتالي الضخامة العضلية

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الرمـادي

السلام عليكم

رائع يا توتوجدة

نصائح مهمة وتمارين اهم، والله صدقت ان عضلة الصدر مصدر جمال الجسم.

والحمدلله انا عضلة صدري ضخمة من الله. والتمارين ساعدت اكثر.

بالتوفيق يالحبيب

---

ماشاء الله يالرمادي ,, وبالتوفيق يالبطل ونورت الموضوع الله

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Golf Lover

بالنسبة للوزن والطول

الوزن 76
والطول 178

فياريت تخترلي اي برنامج يصلحلي :) ؟

ايضا استفسار الخير تعرف احيانا مسمى التمارين تتغير

انتا قلتلي اتمرن عالجهاز ودفع ومسكة ضيقة ؟ اي جهاز وكيف التمرين ياريت لو بصورة عشان اعرف لانو ممكن يكون بمسمى تاني :)

شكرا لك استاذنا تركي

---

الجهاز معروف ,, مخصص للصدر , جهاز دفع وانتا جالس ,, بس تضيق فتحة اليد ويشغلك عضلة الصدر الداخلية ,,

والبرامج ابدأ من 1 و 2 و 3 ,,

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة MAAXI

جزاك الله خير كابتن تركي
شهر مبارك ورمضان كريم

---

نورت الموضوع يابطل

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة MOOKA

الله يعطيك العافيه اخوي تركي
لكن يا ليت توضح لي اللي بالاحمر
بالنسبه للمتوازي
http://www.shapefit.com/chest-exercises-dips.gif

بالاوزان راح يكون اخف

النولفادكس والبريفرون ؟؟
تحياتي لك

---

ياراجل ,,!!

طبعا اقصد بالأوزان تكون مربوطة بسلسلة في الحزام حول الخصر ,, وتلعب حر

والنولفادكس والبريفرون فقط يساعد ع القضاء على الارمطة او الجينو ,,
بالنسبة للي نسبة دهونهم طبيعية او خفيفة وعندهم ترهل بالصدر انصحه بتناول العقار ,
لكن اللي عنده نسبة الدهون عالية فوق الـ 18 % , طبعا اكيد حتكون دهون وبالتالي يمسك رجيم احسن

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة MuScLe MaN

^^^

نفس السؤال

النولفادكس والبريفرون ؟؟

---

الرد بالأعلى ونورت الصفحة:)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة MuScLe MaN

^^^
نفس السؤال

النولفادكس والبريفرون ؟؟

---

بعد اذن الاخ توتو

انا كانت عندي نفس المشكلة بسبب الاكل السلبي والسيء وكان عندي ترسبات دهنية في منطقة الصدر و جربت فيمارا ونولفادكس بس ما استفدت منه كثير. وللاسف بريفرون لازم بوصفة طبيب.

وبعد تجارب :D شي الوحيد اللي قلل وازال دهون في منطقة الصدر هو دايت قليل الكربوهيدرات و 25 ميكرو جرام من هرمون الغدة الدرقية تي 3 (حبة واحدة على الريج) لمدة ستة اسابيع . حسيت بفرق 90% بعد شهر ونص. هذا اذا كان عندك دهون في الصدر اما اذا كان حجم الثدي كبير فمثل ما قال الكبتن توتو جربوا نولفادكس وبريفرون

طبعا هاي تجربتي وممكن يستفيد منها الشخص وممكن ما يستفيد منه .

وتحياتي لك يا اخ توتو

بارك الله فيك يا اخي toto jeddah
اود ان استفسر عن برنامجي المتبع في التضخيم -عضلة الصدر-
حيث اني العب 3 جلسات فقط 12-10-8 و العب 7 تمارين هل هذا جيد ام لا
حيث اني اعتقد ان 4 جلسات انك تتجه نحو التنشيف اكثر من التضخيم !!
كما ان تمرن 3 مرات في الأسبوع عضلة واحدة شيء كثير !!

اقتباس:

---

ياراجل ,,!!

طبعا اقصد بالأوزان تكون مربوطة بسلسلة في الحزام حول الخصر ,, وتلعب حر

والنولفادكس والبريفرون فقط يساعد ع القضاء على الارمطة او الجينو ,,
بالنسبة للي نسبة دهونهم طبيعية او خفيفة وعندهم ترهل بالصدر انصحه بتناول العقار ,
لكن اللي عنده نسبة الدهون عالية فوق الـ 18 % , طبعا اكيد حتكون دهون وبالتالي يمسك رجيم احسن

---

اهاه فهمت الفكره كنت احسبك تقصد على جهاز المتوازي اللي يجيك باوزان :D يساعد الواحد اذا كان عضله التراي ضعيفه


بالنسبة الشيئين المذكورين انشاء الله ما احتاجهم
انا عندي شويه دهون اسفل الصدر بس عادي وقت التنشيف ازبطهم :p
مشكور اخوي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة scaryface

بعد اذن الاخ توتو

انا كانت عندي نفس المشكلة بسبب الاكل السلبي والسيء وكان عندي ترسبات دهنية في منطقة الصدر و جربت فيمارا ونولفادكس بس ما استفدت منه كثير. وللاسف بريفرون لازم بوصفة طبيب.

وبعد تجارب :D شي الوحيد اللي قلل وازال دهون في منطقة الصدر هو دايت قليل الكربوهيدرات و 25 ميكرو جرام من هرمون الغدة الدرقية تي 3 (حبة واحدة على الريج) لمدة ستة اسابيع . حسيت بفرق 90% بعد شهر ونص. هذا اذا كان عندك دهون في الصدر اما اذا كان حجم الثدي كبير فمثل ما قال الكبتن توتو جربوا نولفادكس وبريفرون

طبعا هاي تجربتي وممكن يستفيد منها الشخص وممكن ما يستفيد منه .

وتحياتي لك يا اخ توتو

---

الله يسعدك يابطل ,, واضافة رائعة جدا وهرمون التي 3 قوي جدا ومعروف نشاطه في اذابة الدهون ويكون قوي جدا مع الـ gh
وتصدق ,, هرمون التي 3 لقيت ان الانيمال كت يعمل نفس العمل ,, ونفس القوة ,,

ما استغني عن اضافاتك وتسعدني خبرتك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة animetadj

بارك الله فيك يا اخي toto jeddah
اود ان استفسر عن برنامجي المتبع في التضخيم -عضلة الصدر-
حيث اني العب 3 جلسات فقط 12-10-8 و العب 7 تمارين هل هذا جيد ام لا
حيث اني اعتقد ان 4 جلسات انك تتجه نحو التنشيف اكثر من التضخيم !!
كما ان تمرن 3 مرات في الأسبوع عضلة واحدة شيء كثير !!

---

,,

اهلين بالبطل ,,

جيّد كبرنامج ,, وحان الوقت تغيره إلى برنامج آخر 5 تمارين بـ 5 جلسات
ولا تعتبر تنشيف ابدا طالما ان برنامجك تضخيم ,, فالتضخيم يعتمد ع الاكل والراحة والمكملات والكورس ,, ولكن التمرين القوي يؤدي لتقلص العضلات وتدمير الخلايا العضلية وبالتالي تبنى من جديد بشكل قوي وأكبر ,,

لازم تعطي كل جزء من جسمك حقه من التمرين والاهتمام ,, فمثلا لو لعبت ع البنش صدر عالي يركز ع الصدر العلوي والاكتاف الأمامية بثلاثة جلسات , ومن ثم تنتقل لعضلة أخرى ’,, أرى بأنها ليست كافية إلا إذا هدفك جسم فرنسي أو مثل أجسام الممثلين فلا بأس فيها ,,

لكن كجسم لاعب كمال أجسام مغمور ,, فيجب تخصص وقت كافي وجهد قوي للتمارين ,,

وثلاثة مرات بالأسبوع ممتازة لأصحاب العضلة الضعيفة ,,
وع سبيل المثال أرنولد شوازنجر ,, كان يعاني من تسطح بطة الساق وضعف بها ,, فكان يلعبها بالاسبوع من 3 - 4 مرات حتى صارت قوية ومن أشهر عضلاته الجميلة ,,


منور الموضوع

بارك الله فيك يا أخي توتو -و صحا فطورك بالجزائري-

اخي توتو اود ان استفسرك عن التمرن قبل الإفطار -تضخيم-
حيث انه لا يمكنني ان اتمرن بعد التراويح بسبب بعد المسجد عن صالة التمرن
فهل يمكنني يا أخي ان اتمرن قبل الإفطار مباشرة اي قبل ساعة ونصف عن اذان المغرب

موضوع ممتاز صراحة بس عندي سؤال ايش تقصد بالمتوازي والبش اب ؟؟؟؟؟ بهمش اتوضح اكثر

مشكووووووووور الله يعافيك على الموضوع المتميز و شرحك المفصل و الجميل :biggthump

موضوع ولا احلى ........... وجبتها على الجرح وكنك مادريت

لووووووووووووول


كل حب وود .
كحيل العيون

رااااااااااااااااائع أخى toto jeddah وعيني عليك بارده ,,,,,,,

أشكرك على هذا الطرح المفيد , وعندي سوال هل اقدر العب تجميع وتفتيح معاً ...

جزاك الله خيرا

مرحبا اخوي

انا طولي 173
وزني 88
نسبة الدهون 24
استخدم
واي بروتين +انيمال ام ستاك+امينو3000+كازين
وجنني الفات اشيل اوزان ووحش بس مافيه تقاسيم بجسمي ومحبطني
برنامجي
صدر + باي+جوانب
اكتاف+تراي
ظهر +ترابيس+سواعد
ارجل +بطات+جوانب
صدر +اكتاف +بطن
باي+تراي+سواعد


وش رايك

الله يعطيك العافيه

4 ع البنش صدر سفلي بالبار ومتنوع مع المتوازي ( أي دور بالبار ودور بالمتوازي ) سوبر ست
5 تجميع بالكيابل


ومتنوع مع المتوازي مافتهملي !! ممكن توضح اخوي

مشكوووور
تستاهل كل الخير ......
بارك الله فيك

السلام عليكم وحمة الله و بركاته ...
كيف الحال...
التكرار يختلف من ..... والى ......
عندك 15 /12/10/8
او 12/10/10/8
12/10/8/6
لا تنسى انك تزيد الوزن بعد كل جلسة
دمتم سالمين

يعطيك ألف ألف عافية أخ تركي ,,


بارك الله فيك ..


تحياتي واحترامي ..

سلموو ياكوتش وماقصرت
بس قولي وش هوا دا النولفادكس والبريفرون الذي نصحته للي عندهم دهون طبيعيه في اسفل الصدر
وش يسوي ... والشي التاني انا من الناس الي عندي نسبه دهون طبيعيه في اسفل الصدر
وانا ليا 9 شهور العب بس قطعت 9 شهور وراجع ليا اسبوعين لحد الان
تنصحني ابدا بالجدول الي يفيد اسفل الصدر ...
وكم اقدر العب جلسه وكم تكرار ... وابغا اسالك المتوازي عندي صعبوه لمن العبه ماقدر اكمل 6 في كل جلسه معا العلم ان المتوازي الي في الصاله حر
ماهو اله تقدر تحط وزن يساعدك على النزول والطلوع

رحم الله والديك اخوي تركي و والديك الجنة انشاءلله يا وحش

يعني العب هالجداول بايام متتالية < يعني اول يوم جدول رقم 1 و المرة الثانية جدول رقم 2 و هكذا << و شرايك بالارميدكس كبديل للنولفاديكس < النولفاديكس نتايجه مو اللي تعجب

يعطيك العافيه

لكن عندي سؤال

اقتباس:

---

وانصح أي لاعب يعاني من ترسبات مياه او دهون في اسفل الصدر بتناول النولفادكس والبريفرون وخاصة اذا كانت نسبة الدهون طبيعية ,,,

---

ممكن توضح المصطلحات ؟؟
لاني قليل الخبره


والف شكر لك يا كبتن

شكرا لك أخي بارك الله فيك

انا ... عندي معاناة اسفل الصدر فيه دهون .. واحسه مترهل اما الصدر العلوي كويس .. شنو احسن طريقة اسويها :02:

يعطيك الف عافيه يارب

تسلم على هذا الموضوع المميز

دمت بود

مشكور علي التمارين ،و لو ممكن الصور ^^"، علي ان الجيم الي انا فيه ما فيهوش متوازي ولا دنبل ، و انا امارس thai-boxing

مشكور علي التمارين ،و لو ممكن الصور ^^"، علي ان الجيم الي انا فيه ما فيهوش متوازي ولا دنبل ، و انا امارس thai-boxing

مشكور كابتن تركي ع المعلومات بس عندي سؤال النولفادكس + البريفون طريقة تناولهم + اين اجدهم؟

لاني اعاني بشده في عضلة الصدر السفليه وخصوصا حلمة الصدر ف ياليت تفيدني فيهم وهل لهم اضرار؟

واشكرك بجد موضوعك قمه في الروعه

شباب ,, بخصوص الاسئلة عن النولفادكس او البروفيرون ,,
هي للناس اللي خشت كورسات هرمونية ومو عارف ان اغلب الهرمونات البنائية تتحول لاستروجين وبالتالي جينو اللي يعني بروز حلمات الصدر مثل المراءة !!

النولفادكس هو هرمون استروجيني بحت ,, ولكن عمله عكسي حيث انه يحفز من التستسترون وقوي جدا ويحارب على مستقبلات الاستروجين , يعني اي زيادة في الاستروجين يقتلها النولفادكس

,,

لو مثلا لاعب يعاني من زيادة الاستروجين ,, ربما ولست بدكتور حتى أؤكد لكم يكون حلا بتناول 20 ملج يوميا
البرفيرون ذكري بحت يفيد اللي خش كورس هرموني ,,

اتمنى الصورة اتضحت للجميع حتى لا نجيب العيد ههههه


منورين حبايبي ,, واي استفسارات جانبية خارج الموضوع ,, نذكر بوجود قسم الاستفسارات حتى يستفيد الجميع

الله لا يحرمنا من ابداعاتك يا كابتن
وكل عام وانت بخير

ياكبتن طيب لمن العب عضله الصدر 3 مرات بالاسبوع في رمضان مابتحرق
لان الكباتن نصحوني العب عضله وحده في اليوم
وهل الجدول دا ينفع للمبتدئين ولاا للي عضلاتهم كبيره بس
وهل اقدر اني استخدم البرامج الثلاثه في نفس الاسبوع
يعني برنامج 1 يوم السبت والثاني الاثنين وكدا
... ياريت تفيدني

جزاك الله خيرا ولعه البش :D

سلام عليكم ..

يعطيك الف عافيه اخ تركي على الموضوع الرائع والنصائح الذهبيه .. جعلها الله في ميزان حسناتك يارب ..عندي سؤال في موضوعك !!

بالنسبه اذا بمشي على الجدول ثلاث ايام راح امرن عضله الصدر .. يعني ثلاث مرات بالاسبوع .. اي برنامج تنصحني اتبع .. او انوع بين كل واحد والثاني بين كل مره ومره يعني ؟؟

وانا بديت على ذا البرنامج برمضان حاليا هل هو مناسب .. !!

الف شكر .. اتمنى وصلت المعلومه ..!

مشكور اخي .... بزبط العب جدول 1 اسبوع والاسبوع الاخر جدول 2 لانو جدول 3 ما يفيدني لانو ما في دهون ...

يعطيك العافيه توتو جده بصراحه مووووووووضوووووووووووع خطير ومهم وان شاء الله هذا جدولي بالصدر بس يالبى قلبك لي موضوع وما شفت تعليقك عليه اتمنى اشوفه تحياتي للجميع