السلام عليكم ورحمة الله وبركاته كيف حالكم شباب إن شاء الله بخيـر , وانا كنت ابحث بالكمبيوتر ليقت مواضيع حلوة تتكلم عن الضخامة فحبيت اني اجمعها والخصها واضبطها واضيف عليها واوصلها لكم بطريقة مرتبة ومنظمة وبسيطة تنفهم بسرعة , واتمنى ان الموضوع يحوز على رضاكم ,,,
الحين اي واحد بيدخل صالة يجي على باله هالسؤال
كيف اقدر اضخم؟
..... باي تراي صدر ظهر ارجل بطن .....الخ
ولما يعقد يشوف اي واحد في النادي عنده ضخامة عضلية حلوة يقعد يسأل نفسة كيف وصل للضخامة وش السر العظيم في التضخيم؟ :33:
الجواب
مافي اي سر بس التضخيم له قواعد خمس ;)
1 القاعدة الاولى 1
لازم يدخل جسمك سعرات حرارية اكثر من الي بتحرقه !!! :bigeyes:
يعني باليوم بتحرق 4000 سعرة لازم يدخل جسمك 6000 -7000 سعرة
بالعقل كيف تبغى حجمك يزيد وانت بتحرق اكثر من الي بتاكله
باختصار لازم ماتضيع اي وجبة زي ما انك مابتضيع اي يوم تمرين .
المعروف ان السعرات الحرارية لها ثلاث مصادر رئيسية
1-الكربوهيدرات
2-البروتين
3-الدهون
وانا ما رح اقول وش الاكل اللي فيه بروتين ووش اللي في كربوهيدرات او دهون لانه غيري تكلموا وماقصروا , بس اللي ابغى اتكلم عنه ان في حالة التضخيم لازم واجباري ان السعرات الحرارية اللي دخلت الجسم يكون مصدرها 70%من البروتين و 20%من الكربوهيدرات و 10%من الدهون
2 القاعدة الثانية 2
الأوزان الحـــــــــــــــــرة !!! :33:
الاوزان الحرة يعني الدنابل والبارات فحتى تحصل على الضخامة لازم تركز على التمرين بالبار والدامبل و تنسى الاجهزة
ليش لانه الاجهزة تعمل على عزل العضلات المساندة بالتمرين (مثال: لما تلعب صدر بنش عادي بتكون عضلة التراي عضلة مساندة وبتاخذ جزء من التمرين) بس في حال لعبته جهاز ما رح يكون فيه فائدة لعضلة التراي
والسبب الثاني والمهم المقاومة والتركيز
في حال الاوزان الحرة بتكون المقاومة للوزن اكبر منها بالجهاز ولاحظ اذا بتشيل على الجهاز 100 كيلو على البار ما تشيل 80 كيلو لنفس التمرين
وبالنسبة لتركيز لما تلعب بالاوزان الحرة بتحتاج لتركيز عالي جدا عشان تعمل الحركة صح وتوازن البار اما على الجهاز فالحركة محددة و مافي داعي للموازنة وبالتالي الاوزان الحرة بتزيد معك قوة العضلة وحجمها
3 القاعدة الثالثة 3
ان تكون الاوزان ضخمة !!! :blackeye:
يعني لازم تلعب باوزان كبيرة لان العضلة بحاجة لمقاومة كبيرة حتى يزيد حجمها
وعشان كذا لازم تزيد الوزن اللي بتشيله في كل مرة
بالعربي اذا شلت 80كيلو صدر علوي 4 تكرارات الاسبوع اللي بعده لازم تشيل 82.5 كيلو او 85 كيلو 4 تكرارات اما اذا مافي مجال لزيادة في الوزن اذن زيد التكرارات , يعني اللعب 80 كيلو 6 تكرارات
والدليل اذا بتشوف واحد ضخم مع انه بشيل نفس الأوزان كل يوم بس ما بضخم اكثر ليش؟ لانه الوزن اللي بشيله صار روتيني والعضلة اتعودت عليه فبالتالي صار ثبات بحجم العضلة
4 القاعدة الرابعة 4
وقت اقل فعالية اكبر !!! :ponder:
يعني بشوف ناس بتضخم بتلعب ساعتين باليوم ست تمارين كل تمرين 4 او 5 جولات وكل جولة 12او10 تكرارات
لييييييييييييييييييش؟؟؟
افضل تمرين لتضخيم بالكثير بحتاج ساعة واي عضلة تبغى 4 تمارين بالكثير وممكن 5 اذا ظهر وكل تمرين بنلعب 3 جولات او جولتين و كل جولة من8-6 تكرارات بس وزن يكون من الاخر صح( ثقيييييل)
وعشان اثبتلكم هالكلام هذا برنامج تضخيمي للصدر جربه 4 او5 اسابيع بس واذا ما شفت ضخامة عمرك ما وصلتلها تعال راجعني
صدر بار مستوي 3 جولات 8- 6-4
صدر دامبل علوي 3 جولات 8-6-4
صدر بار سفلي جولتين 8-6
صدر متوازي(غطس) 3 جولات 8-6-4(يفضل تلعبه حر (وزنك))
الوزن يكون مناسب يعني بكل جولة ما تكون قادر تسوي تكرار زيادة وطبعا بتزيد كل جولة
5 القاعدة الخامسة 5
الراحـــــــــــــــــــــــة !!! :31:
والمقصود فيها راحة العضلة من6-8 ايام
يعني كل عضلة بتلعبها مرة واحدة بالاسبوع
ليش؟
لانه العضلة بعد تمرين التضخيم بتكون تضررت بشكل كبير جدا وبتحتاج لاسبوع حتى تتعافى بشكل كامل 100%وتعوض الخلايا والانسجة اللي تلفت
وبالتالي اذا بتلعب عضلة وحدة باليوم بتحتاج 5 ايام بالاسبوع تمرين ويومين راحة
واذا بتلعب عضلتين باليوم بتحتاج 3 ايام تدريب و4 ايام راحة(يوم تدريب يوم راحة)
اتمنى ان الموضوع قد عجبكم ولاقى استحسانكم واضاف لكم ولو شئ بسيط وجديد ومفيد , وان ترتيب الموضوع وبساطتة وسهولة قد ارضتكم شاكر لكم قراءتكم ولا تحرمونا من آرائكم وملاحظاتكم ومشاركاتكم واضافاتكم
واعذرونا إن كان في الموضوع خطأ او زلل فإن اصبت فمن الله وإن اخطأت فمن نفسي والشيطان , شاكر لكم تشريفكم لي واتمنى اني قد ارضيتكم ,,, تحياتي لكم :)
