بعد توقف لمدة 7 سنوات...اريد العوده وارجو المساعده

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

اخواني انا عضو جديد وسجلت في المنتدي بعد ما شفت الموضيع المفيدة التي فيه وطالب من اصحاب الخبرة المساعدة

انا توقفت عن رياضة كمال الاجسام لمدة 7 سنوات بعد ان تمرنت فترة تقارب من سنة بشكل متقطع والان ابتديت احس بضعف في الجسم ومن اقل مجهود فقلت ارجع للرياضة الذي احبها وهي كمال الاجسام وابتديت التمرين من حوالي اسبوع
مشكلتي تتخلص في التالي:-

1-وجود ترهلات في الصدر

2- وجود ترهلات في البطن والخصر
3- وجود ترهلات في الذراعات
4- وجود ترهلات في الجناح
العمر:-34
الوزن:-84
الطول:-166
نسبة الدهون في الجسم:-28.5
مؤاشر الكتلة:-30.5

طبعا ابتدي التمرين على الكارديو

1-سيكل 20 دقيقة
2-جهاز المشى 30 دقيقة مقسمة بين مشى وهرولة وركض خفيف
2-الدرج 10 دقايق

وبعد ذالك العب تمارين شاملة لا استخدم اي مكملات ولا حوارق

الخلاصة:-

اريد ان انزل الدهون حولي 15 كيلو ويكون وزني 70 على الاقل وماني عارف كيف اسوي نظام الاكل والتمارين

واسمحولي على الاطالة لاكن والله متضايق من وزني ونسبة الدهون الي عندي واتمنى من اصحاب الخبرة يساعدوني

تحياتي : اخوكم متمرد العين

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة متمرد العين

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته

اخواني انا عضو جديد وسجلت في المنتدي بعد ما شفت الموضيع المفيدة التي فيه وطالب من اصحاب الخبرة المساعدة

انا توقفت عن رياضة كمال الاجسام لمدة 7 سنوات بعد ان تمرنت فترة تقارب من سنة بشكل متقطع والان ابتديت احس بضعف في الجسم ومن اقل مجهود فقلت ارجع للرياضة الذي احبها وهي كمال الاجسام وابتديت التمرين من حوالي اسبوع
مشكلتي تتخلص في التالي:-

1-وجود ترهلات في الصدر

2- وجود ترهلات في البطن والخصر
3- وجود ترهلات في الذراعات
4- وجود ترهلات في الجناح
العمر:-34
الوزن:-84
الطول:-166
نسبة الدهون في الجسم:-28.5
مؤاشر الكتلة:-30.5

طبعا ابتدي التمرين على الكارديو

1-سيكل 20 دقيقة
2-جهاز المشى 30 دقيقة مقسمة بين مشى وهرولة وركض خفيف
2-الدرج 10 دقايق

وبعد ذالك العب تمارين شاملة لا استخدم اي مكملات ولا حوارق

الخلاصة:-

اريد ان انزل الدهون حولي 15 كيلو ويكون وزني 70 على الاقل وماني عارف كيف اسوي نظام الاكل والتمارين

واسمحولي على الاطالة لاكن والله متضايق من وزني ونسبة الدهون الي عندي واتمنى من اصحاب الخبرة يساعدوني

تحياتي : اخوكم متمرد العين

---

طبعا نسبة الدهون عندك مرتفعه ولابد تنزلها بقدرالمستطاع
دايت صحي + تمرين منتظم = خسارة للوزن
اكلك يكون مقسم ل4-6 وجبات وابتعد عن الدهون وقلل نمن الكاربوهيدرات وركزعالبروتينات
والخضره

اما التمرين الافضل تجعل الكارديو بعد ماتنتهي من تمارينك
واتمرن بوزن متوسط وتكرار عالي

اي استفسار حاضرين

وتم تعديل عنوان موضوعك راجع قوانين القسم





بالتوفيق

اخوي THE CAST

شاكر لك ردك السريع وانشاء الله اني انتظم في التمارين واخد بنصيحتك بالنسبة للتكرار والاوزان المتوسطة واخلي الكارديو بعد التمرين

بس لو تفيدني ببرنامج غدائي مناسب علشان امشي علية لاني بصراحة ماعندي خبرة في الاغدية التي تحتوي على الكاربوهيدرات ولا البروتين وهل تنصحني باستعمال نوع من الحوارق

اذا كان الجواب نعم ياريت تعطيني اسمة واسم الشركة المصنعة له

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة متمرد العين

اخوي THE CAST

شاكر لك ردك السريع وانشاء الله اني انتظم في التمارين واخد بنصيحتك بالنسبة للتكرار والاوزان المتوسطة واخلي الكارديو بعد التمرين

ممتاز

بس لو تفيدني ببرنامج غدائي مناسب علشان امشي علية لاني بصراحة ماعندي خبرة في الاغدية التي تحتوي على الكاربوهيدرات ولا البروتين وهل تنصحني باستعمال نوع من الحوارق

اذا كان الجواب نعم ياريت تعطيني اسمة واسم الشركة المصنعة له

---

الدايت
وجبة1 / 3 ملاعق شوفان بحليب قليل الدسم(محلَى بسكر ستفيانا) + 4 بياض بيض مسلوق
وجبة2 / فواكه منوعه عدد قطعتين ( شكل ونوع كل يوم افضل)
وجبه 3( قبل التمرين بساعتين)/نصف دجاجه مسلوقه + سلطه منوعه بدون ملح
وجبة 4/ صدرين دجاج او فيليه مشوي او 3اسياخ كباب دجاج + شوربة خضاربدون ملح
وجبة5/ 3 بياض بيض مسلوق + زبادي قليل الدسم

بين كل وجبه واخرى مالايقل عن ثلاث ساعات
لاتشرب الماء مع الاكل بل قبله بنصف ساعه او بعده بساعه على االاقل

وبالنسبه للحارق فمجرد مساعد لك وافضل انك ماتضيفه الابعد شهر
مع انه ممكن تضيفه الان لكن مبدئيا اعتمد على الدايت والرياضه فقط
وعندك انيمال كت او اوكسي اليت ممتازين


موفق باذن الله

اخوي THE CAST

بارك الله فيك ما قصرت على جدول التغدية

ممكن استخدم الخبز الاسمر مع الوجبات او يكون الاكل بدون خبر

الله يبارك فيك

الخبز الاسمرتقدرتبدله بالشوفان في وجبه 1
نصف رغيف بر+ قطعة جبن صغيره + 4 بياض بيض مسلوق
غيركذا لاتاكله باقي اليوم

اخوي THE CAST

شاكر لك تعاونك ونصايحك القيمة وان شاء الله امشي على النظام وارد اخبرك بالنتايج

اخوي THE CAST

شاكر لك تعاونك ونصايحك القيمة وان شاء الله امشي على النظام وارد اخبرك بالنتايج

بس عندي كم من استفسار علشان توضح الصورة لي

وجبة1 / 3 ملاعق شوفان بحليب قليل الدسم(محلَى بسكر ستفيانا) + 4 بياض بيض مسلوق
طيب اخوي تقصد الحليب من ظمن مركباته(محلَى بسكر ستفيانا) او هو سكر يباع بروحه؟ولو كان يباع بروحه كم المقدار الي اضيفة للوجبة ملعقة او اكثر؟وللمعلومية انا من الامارات وماعرف لو موجودعندنا هذا النوع من السكر وفي حالة مالقيته ممكن استبدله بسكر عادي او اي نوع ثاني من السكر. والحليب المتواجد عندنا هو حليب ابقار العين بنوعين كامل الدسم وخفيف الدسم طازج وطويل الاجل شو الي استعمله فيهم وبيفيدني
الاستفسار الثاني
وجبة 4/ صدرين دجاج او فيليه مشوي او 3اسياخ كباب دجاج + شوربة خضاربدون ملح
شوربة الخضار ينفع اشتريها جاهزة من السوق الي هي اكياس صغيرة تباع في في السوبر ماركت نوع اسمة شوربة ماجي بالخضار - بالدجاج بالفطر ونوع ثاني اسمة لاكنور ونفس الشى - بالخضار - الفطر- الدجاج ؟ او تقصد اكياس الخضار المشكلة المجمده احطها في الماء واسوي شربة خضار لو كان الكياس المجمد ياريت توضح لي المقدار في الوجبة.
الاستفسار الثالث
وجبة5/ 3 بياض بيض مسلوق + زبادي قليل الدسم
ياريت تحدد لي حجم الزبادي صغير والا وسط والا الكبير ومقدارة لانه متواجد ب4 انوع صغير ووسط وكبير وحجم عائلي طبعا العائلي مستبعد بس علشان اوضح لك الصورة ؟ ولو كان واحد من الاحجام المذكورة لازم اخلصه في نفس الوجبة او اخد منه مقدار بسيط

اعرف اني تقلت عليك بس اسمحلي اخوي ماعندي خبرة بالاطعمة خير شرو انت جزاك الله خير ورحم والديك ويهك ابيض وماقصرت

اخوك :- متمرد العين

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة متمرد العين

اخوي THE CAST

شاكر لك تعاونك ونصايحك القيمة وان شاء الله امشي على النظام وارد اخبرك بالنتايج

بس عندي كم من استفسار علشان توضح الصورة لي

وجبة1 / 3 ملاعق شوفان بحليب قليل الدسم(محلَى بسكر ستفيانا) + 4 بياض بيض مسلوق
هذا سكر مخصص للحميه وخالي من الاسبارتم
طيب اخوي تقصد الحليب من ظمن مركباته(محلَى بسكر ستفيانا) او هو سكر يباع بروحه؟ولو كان يباع بروحه كم المقدار الي اضيفة للوجبة ملعقة او اكثر؟وللمعلومية انا من الامارات وماعرف لو موجودعندنا هذا النوع من السكر وفي حالة مالقيته ممكن استبدله بسكر عادي او اي نوع ثاني من السكر.
هو يجي كرتون فيه 50كيس واذامالقيته علمني لان في عضومن قطر
هنا اعطاني بديل له لكن نسيت اسمه ..وان شالله اسالك عن اسمه..
والحليب المتواجد عندنا هو حليب ابقار العين بنوعين كامل الدسم وخفيف الدسم طازج وطويل الاجل شو الي استعمله فيهم وبيفيدني
خذ خفيف الدسم وطازج
الاستفسار الثاني
وجبة 4/ صدرين دجاج او فيليه مشوي او 3اسياخ كباب دجاج + شوربة خضاربدون ملح
شوربة الخضار ينفع اشتريها جاهزة من السوق الي هي اكياس صغيرة تباع في في السوبر ماركت نوع اسمة شوربة ماجي بالخضار - بالدجاج بالفطر ونوع ثاني اسمة لاكنور ونفس الشى - بالخضار - الفطر- الدجاج ؟
لا
او تقصد اكياس الخضار المشكلة المجمده احطها في الماء واسوي شربة خضار لو كان الكياس المجمد ياريت توضح لي المقدار في الوجبة.
شوربة الخضار الي اقصدها
تكون مكونة من (كوسه - قرنبيط - ربع بطاطا - سبانخ -...) وتكون مغليه بمرقة الدجاج
هذي طريقتي
واذا كان هناك اختلاف بسيط ماعندك مشكله لكن الاهم لاتاخذ من الجاهزه
وحتى لواستعملت الخضار المثلجه فممتازوالكمية النهائيه لاتزيد عن زبديه متوسطة الحجم
الاستفسار الثالث
وجبة5/ 3 بياض بيض مسلوق + زبادي قليل الدسم
ياريت تحدد لي حجم الزبادي صغير والا وسط والا الكبير ومقدارة لانه متواجد ب4 انوع صغير ووسط وكبير وحجم عائلي طبعا العائلي مستبعد بس علشان اوضح لك الصورة ؟ ولو كان واحد من الاحجام المذكورة لازم اخلصه في نفس الوجبة او اخد منه مقدار بسيط

الصغيراذا كان 200-250غرام خذه لان احنا عندنا نوعين فقط 200 و 400 غرام

اعرف اني تقلت عليك بس اسمحلي اخوي ماعندي خبرة بالاطعمة خير شرو انت جزاك الله خير ورحم والديك ويهك ابيض وماقصرت

ماثقلت علي ولاشي واناخوك
ودعوتك تكفيني

اخوك :- متمرد العين

---

.....................

موفق ان شالله

اخوي THE CAST

كفيت ووفيت وجزاك الله خير ورحم والديك

وصدقني موقع فية الي مثلك وشروواك غنيمة

وتقبل احترامي

اخوك :- متمرد العين

اخوي THE CAST

الحمدلله ابتديت من اليوم بالنظام الغدائي وبغيت اعرف الفترة الي امشي على النظام الغدائي

وهل استطيع ان ادخل التونة ماء+ ملح في النظام الغدائي اذا كان ممكن ياريت تخبرني شو الاشياء الي اضيفها للوجبة الي فيها التونه

وبالنسبة للعصاير الفرش طبعا مع شوية سكر واهمها عصير البرتقال هل استخدمها قبل وبعد التمارين وعند الشعور بالجوع بين الوجبات والجبنة الي خبرتني عنها اي نوع افضل استخدامه

واخيرا بالنسبة للشوفان لقيت موضوع لواحد من الاخوان في المنتدي ما اذكر اسمه عارض نوع شوفان weetabix original

ووصلت الردود فوق عشر صفحات لقيتة في الكارفور خدته عبارة عن شرايح استخدمة 3 شرايح في الوجبة هل هذا الي انت قصدته

وفي الاخير تقبل احترامي لشخصك الكريم

اخوك:- متمرد العين

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة متمرد العين

اخوي THE CAST

الحمدلله ابتديت من اليوم بالنظام الغدائي وبغيت اعرف الفترة الي امشي على النظام الغدائي

لاتوجد فترة معينه ..حتى الوصول للوزن المطلوب

وهل استطيع ان ادخل التونة ماء+ ملح في النظام الغدائي اذا كان ممكن ياريت تخبرني شو الاشياء الي اضيفها للوجبة الي فيها التونه

بدل التونه خليك عالفيليه السمك افود وافضل منها

وبالنسبة للعصاير الفرش طبعا مع شوية سكر واهمها عصير البرتقال هل استخدمها قبل وبعد التمارين
لا
وعند الشعور بالجوع بين الوجبات
لا...لكن تقدر تشربها بدلا عن الوجبه رقم 2
والجبنة الي خبرتني عنها اي نوع افضل استخدامه

ايا كان نوعها لكن الاهم تكون قليلة الملح والدسم

واخيرا بالنسبة للشوفان لقيت موضوع لواحد من الاخوان في المنتدي ما اذكر اسمه عارض نوع شوفان weetabix original

الافضل تستعمل شوفان كويكر المعروف

ووصلت الردود فوق عشر صفحات لقيتة في الكارفور خدته عبارة عن شرايح استخدمة 3 شرايح في الوجبة هل هذا الي انت قصدته

لا اقصد شوفان كويكر

وفي الاخير تقبل احترامي لشخصك الكريم

اخوك:- متمرد العين

---

........

بالتوفيق

اخوي THE CAST

لقيت الشوفان كويكر بس ماعرف هو الي تقصده والا شى غيره طبعا الي لقيته عبارة عن قوطي مكتوب عليها كويكروالشوفان لونه مقارب للابيض مقارب للبودرة وعلى شكل نشارة الخشب .

اذا كان هو الي تقصدة ياريت تعلمني بس اضيف علية الحليب والسكر بدون ما احطة على النار.

وبالنسبة للدجاج المشوي والمسلوق والخضار والسلطة لا حظت انك كاتب بدون ملح يعني حتى يوم اشوي الدجاج او السمك او اسلقه ما اضيف له اي بهارات وملح يعني يكون صفي من الكيس للنار.

واشكرك على سعة صدرك

تحياتي:- متمرد العين

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة متمرد العين

اخوي THE CAST

لقيت الشوفان كويكر بس ماعرف هو الي تقصده والا شى غيره طبعا الي لقيته عبارة عن قوطي مكتوب عليها كويكروالشوفان لونه مقارب للابيض مقارب للبودرة وعلى شكل نشارة الخشب .

نعم هو

اذا كان هو الي تقصدة ياريت تعلمني بس اضيف علية الحليب والسكر بدون ما احطة على النار.

وبالنسبة للدجاج المشوي والمسلوق والخضار والسلطة لا حظت انك كاتب بدون ملح يعني حتى يوم اشوي الدجاج او السمك او اسلقه ما اضيف له اي بهارات وملح يعني يكون صفي من الكيس للنار.

البهارات لاتكثر منها اما الملح ابعد عنه قدراستطاعتك
لان مثله مثل السكرالابيض

واشكرك على سعة صدرك

تحياتي:- متمرد العين

---

بالنسبه لشوفان كويكر
3-4 ملاعق + كوب حليب قليل الدسم وضعهم في قدر وعلى النارلمدة اربع دقائق

وبعد نضجه ضع كيس من سكر ستفيانا

جزاك الله خير وبيض ويهك يالذيب
وبالنسبة للبهارات بخلي يوم ببهار ويوم بدون بهار للتنويع بس علشان الملل وباحاول اخفف منها
وان شاء الله بعد فترة من الدايت بابشرك بالنتيجة

اللهم امين ووجهك

وان شالله المره الجايه اشوفك ناقص كم كيلو وجسمك تحسن.. اذا الله احيانا

اتمنالك التوفيق

الدايت

وجبة1 / 3 ملاعق شوفان بحليب قليل الدسم(محلَى بسكر ستفيانا) + 4 بياض بيض مسلوق
وجبة2 / فواكه منوعه عدد قطعتين ( شكل ونوع كل يوم افضل)
وجبه 3( قبل التمرين بساعتين)/نصف دجاجه مسلوقه + سلطه منوعه بدون ملح
وجبة 4/ صدرين دجاج او فيليه مشوي او 3اسياخ كباب دجاج + شوربة خضاربدون ملح
وجبة5/ 3 بياض بيض مسلوق + زبادي قليل الدسم

بين كل وجبه واخرى مالايقل عن ثلاث ساعات
لاتشرب الماء مع الاكل بل قبله بنصف ساعه او بعده بساعه على االاقل

وبالنسبه للحارق فمجرد مساعد لك وافضل انك ماتضيفه الابعد شهر
مع انه ممكن تضيفه الان لكن مبدئيا اعتمد على الدايت والرياضه فقط
وعندك انيمال كت او اوكسي اليت ممتازين

موفق باذن الله

اخوي THE CAST

بالنسبة للجدول الغدائي الوجبة رقم 3 قبل التمرين

حصل عندي تغيير في مواعيد التمرين وياريت تخبرني

عادي اتمرن بعد اي وجبة من الوجبات بساعتين

والا لازم بعد هذى الوجبة بالذات ؟

اذا كان الجواب بعد هذى الوجبة بالذات هل استطيع تقديمها او تاخيرها حسب مواعيد التمرين

وحبيت ابشرك اني وزنت اليوم ولقيت نفسي نازل 2 كيلو

وجزاك الله خير

اخوك: - متمرد العين

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة متمرد العين

اخوي THE CAST

بالنسبة للجدول الغدائي الوجبة رقم 3 قبل التمرين

حصل عندي تغيير في مواعيد التمرين وياريت تخبرني

عادي اتمرن بعد اي وجبة من الوجبات بساعتين

نعم لكن الافضل لو يكون التمرين بعد الوجبه ال2 او3 او4 بساعتين

والا لازم بعد هذى الوجبة بالذات ؟

موشرط

وحبيت ابشرك اني وزنت اليوم ولقيت نفسي نازل 2 كيلو

ان شالله من حسن الى احسن
لكن وللتذكير لاتقيس كل يوم بل كل اسبوع وعلى معده خاويه اي بعد الاستيقاظ

وجزاك الله خير

اخوك: - متمرد العين

---

.............

بالتوفيق