الضغط او البوش اب ....

السلام عليكم
شخباركم يا ابطال
موضوعي عن مراحل تعليم تمرين الضغط المهم والاساسي لجميع الاعمار:)


تمارين الضغط
(المرحلة الأولى)



* تمارين رياضية للضغط:
- وتتضمن هذه التمارين ثلاثة مراحل، ونجد أن كل مرحلة تزداد صعوبة عن المرحلة التي تسبقها أى زيادة صعوبتها: زيادة المجهود المبذول في آداء هذا التمرين وبالتالي يؤدى ذلك إلى نتائج أفضل وجسم أقوى.

- المرحلة الأولى:

ممارسة تمارين الضغط على الأرض

* التمرين:
- توجيه الوجه إلى أسفل (أي أن يكون في مواجهة الأرض).
- تثبيت كفى اليدين على الأرض وفى محاذاة الكتفين.
- لمس أصابع القدم فقط الأرض.
- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض ثم يخفض الجسم مرة أخرى للعودة إلى الوضع الأصلي.
- تحديد عدد مرات آداء التمرين حسب استطاعة كل فرد.
- للحصول على سهولة أكثر في الآداء يمكنك تركيز الركبتين على الأرض.

(المرحلة الثانية)


* تمارين رياضية للضغط:
- يساعد هذا التمرين على تقوية الذراع والصدر والكتف والظهر وإذا أردت تقوية عضلات الصدر أكثر من عضلات اليد (العضلة الثلاثية الرؤوس وهى عضلة في مؤخرة الخصر Triceps) عليك بزيادة المسافة بين الكرسيين وستجد نتيجة هائلة، أما إذا أردت تقوية الكتفين عليك بإبعاد الكرسي أمام اليدين والذراعين وسوف يعمل ذلك على تقوية عضلة الكتف الدالية (وهى عضلة مثلثة الشكل Deltoid).

- المرحلة الثانية:

ممارسة تمارين الضغط باستخدام مقعدين

* التمرين:
- لزيادة المجهود المبذول في تمارين الضغط (أو بمعنى آخر زيادة صعوبتها) يتم استخدام مقعدين لوضع كف اليدين فوقهما بدلاً من الأرض (المرحلة الأولى- ممارسة تمارين الضغط على الأرض).
- تثبيت كف اليدين على المقعدين.
- يكون الوجه إلى الأمام.
- لمس أصابع القدم الأرض لأن ذلك يزيد من نطاق الحركة.
- ممارسة هذا التمرين بحيث أن يكون الصدر في مستوى منخفض عن مستوى الأيدي (ولكن ليس بدرجة وصول الصدر إلى الأرض).

(المرحلة الثالثة)


* تمارين رياضية (الضغط):
يزيد هذه التمرين في صعوبته عن التمرين الذي يسبقه في المرحلة الثانية حيث يتم تثبيت أصابع القدم على مقعد بدلاً من الأرض بالإضافة إلى المقعدين التي توضع فوقهما اليدين، ويساعد ذلك على تحريك مركز الجاذبية إلى الذراع والصدر الأمر الذي يعمل على بناء عضلاتهما. للحصول على أفضل النتائج عليك بتكرار هذا التمرين من 8 - 12 مرة أو حتى تخور قوى عضلاتك.

- المرحلة الثالثة:

ممارسة تمارين الضغط باستخدام ثلاث مقاعد

* التمرين:
- ويمكنك أيضاً استخدام مائدة في وضع القدمين عليها بدلاً من استخدامك للكرسي لزيادة صعوبة هذا التمرين، بل ووضع أوزان حديدية حول كاحلك فهي تعمل على زيادة المقاومة وتؤدى بالتالي إلى نتائج أفضل.
- تثبيت كف اليدين على مقعدين.
- توجيه الوجه إلى الأمام.
- تثبيت أصابع القدم على مقعد ثالث بدلاً من الأرض.
- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي ثم يخفض الجسم مرة أخرى وهكذا.

بالتوفيق,,

انا سعيدة لاني اول من رد على موضوعك وسبقتني عليه الله يعطيك العافية موضوع اكثر من رائع ....وانا مشكلتي ماضبطت هالتمرين نفسي اضبطه بس ماقدرت يمكن انزل جسمي 10 سم بس وارتفع على طول .. اقدر اسوي الطريقة الثانية لما احط الركب على الارض بس هذي جدا سهلة وفايدتها مو عالية

انا كنت ما اقدر اسوي اي ضغط و لكن تعلمت .

اول شي كنت اسوي ضغط علي الجدار
بعدها سرت اسوي علي كرسي
و بعدها سرت اسوي ضغط علي الدرج
بعدها سرت اسوي ضغط علي ركبيتي و بعدها بديت اسوي ضغط عادي
و بعدها بديت اتطور و حاليا اقدر اسوي 25 ضغط و ابي اوصلا لميه ( قاعد ازيد عده وحده كل يومين او 3 ايام)


و شكرا علي الموضوع الرائع

وعليكم السلام

ماشاء الله موضوع رائع ومهم والضغط تمرين لابد منه وبصراحه هو مقياس لقوة الشخص
بالتوفيق لك

مشكور اخوي والبوش آب مفيد جدا , خصوصا لما تلعب صدر وتحمي بالبوش آب شي ممتاز

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ana84

انا سعيدة لاني اول من رد على موضوعك وسبقتني عليه الله يعطيك العافية موضوع اكثر من رائع ....وانا مشكلتي ماضبطت هالتمرين نفسي اضبطه بس ماقدرت يمكن انزل جسمي 10 سم بس وارتفع على طول .. اقدر اسوي الطريقة الثانية لما احط الركب على الارض بس هذي جدا سهلة وفايدتها مو عالية

---

اهلا بك اختي ....
وهي بس يبيلها تعود فقط واستمراريه .... ومره على مره تتقينها
وربي يعافيك ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Aqili

انا كنت ما اقدر اسوي اي ضغط و لكن تعلمت .

اول شي كنت اسوي ضغط علي الجدار
بعدها سرت اسوي علي كرسي
و بعدها سرت اسوي ضغط علي الدرج
بعدها سرت اسوي ضغط علي ركبيتي و بعدها بديت اسوي ضغط عادي
و بعدها بديت اتطور و حاليا اقدر اسوي 25 ضغط و ابي اوصلا لميه ( قاعد ازيد عده وحده كل يومين او 3 ايام)


و شكرا علي الموضوع الرائع

---

فعلا ما في احد يقدر على طول من غير ما يجرب ويحاول مره على مره على مره
وما شاء الله عليك بديت تدريجيا لين وصلت لهدفك
تمام يا وحش واستمر

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة THh Rock

وعليكم السلام

ماشاء الله موضوع رائع ومهم والضغط تمرين لابد منه وبصراحه هو مقياس لقوة الشخص
بالتوفيق لك

---

هلا ومرحبتين باخوي الوحش ذا روك
نورت موضوعي يالغالي.....
وفعلا الضغط تقدر تقيس فيه مستوى الشخص ..
تحياتي لك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Sasco

مشكور اخوي والبوش آب مفيد جدا , خصوصا لما تلعب صدر وتحمي بالبوش آب شي ممتاز

---

العفووو وفعلا التحميه بالبوش اب قبل تماريين الصدر ممتازه جدا وتبعد عنك التمزقات العضليه .....

تمرين البوش اب جميل وكلامك احلى يا برنس الف شكر على الموضوع الاكثر من رائع
تحياتى

ياليت اخوي اذا امكن ترفق الموضوع بالصور ,,

خصوصاً المرحلة الثانية ..

دمت بود

اوك اخوي بحاول انزل صوور

الف شكر يا بطل

يعطيك العافيه على الموضوع

مشكور ياوحش على الموضوع الرائع