(أسرار الرياضيين )
1- تحديد السعرات الحرارية والمتطلبات الغذائية .
* الكربوهيدرات : الاحتياج اليومي للجسم 65% جرام
كيفية الحساب : الوزن ضرب 6 جرام = الناتج هو الاحتياج اليومي من الكربوهيدرات .
* الدهون : 20% يحتاج الجسم .
كيفية الحساب : الوزن ضرب 1= الناتج هو الاحتياج اليومي من الدهون .
* البروتين : يحتاج الجسم 25% من البروتين .
كيفية الحساب : الوزن ضرب 1.5 = الناتج هو الاحتياج اليومي للجسم .
2- تقسيم الوجبات : يحتاج الجسم من 6-7 وجبات كل ساعتين الى ثلاث ساعات . وأهم وجبتين قبل التمرين وبعد التمرين (قبل التمرين ب 4 ساعات ). ووجبة العشاء مهمة جدا .
3- المحافظة على رطوبة الجسم :
الماء مهم جدا لاتعتمد على عطشك . اشرب الماء بكميات كبيرة كل ساعتين .(إذا كان البول غامق وانتو بكرامة نشرب موية زيادة ) .
4- إحتيار الاطعمة المناسبة :
قبل التمرين ب 4 ساعات :
بروتين + نشويات مركبة + أسيد + خضار= تعطي طاقة لمدة 5 ساعات .
المكرونة السمراء أفود من البيضاء .
نشويات مركبة (شابورة ) + بروتين (جبنة مربعة ) وبعض الكافيين .
مكسرات ليست محمصة لأن المحمصة ليس لها فائدة .
المكسرات تعتبر دهون ندخلها قبل التمرين تعطي طاقة لاتقل عن 6 ساعات . أو كورن فليكس نخالة مع كوب حليب .
* الوجبة بعد التمرين اهم وجبة (ندخل فيها السكريات )
السكريات : لانأخذها إلا بعد التمرين لأن العضلة تحتاج سكريات بسيطة .
يعني :
شوكولا شوية أو حلاوة أو تمر أو حليب شوكولا او عصيرات او فواكه
النشويات ممنوعة قبل النوم لأنها تكون دهون .
أفضل الزيوت المستخدمة للطهي الخاص بأكل الرياضيين:
1- زيت بذرة الكتان .
2- زيت الزيتون .
3- زيت دوار الشمس .
