تحول إلى وحش مفتول العضلات بشهر

http://img46.imageshack.us/img46/9438/hulkpromoart.jpg

عودة لي من جديد بموضوع جديد هو السؤال الشاغل للكل من ممارسي رياضتنا المحببة؟
كيف أصبح ضخما قويا وبسرعة هل أتناول المكمل ذاك أو ذاك و هذا طبعا شيء صحيح
لكنه من غير الكافي تناول المكملات وحدها بل نحتاج أيضا لجدول تدريبي يستطيع أن يرفع من مستوانا
ويرتقي به.
وهذا لب موضوعنا حيث أثبت العلماء أن التدرب بطريقة متواترة في رفع وخفض الأوزان
يؤدي إلى نتائج مدهشة من سرعة نمو واستجابة العضلات بشكل عام.
والأن للنتقل لنجم موضوعنا.

الجدول التدريبي للحصول على جسم الوحوش بسرعة.

http://img543.imageshack.us/img543/1305/59197483.jpg

http://img837.imageshack.us/img837/7728/29070179.jpg

http://img808.imageshack.us/img808/5...sclesthumb.jpg

وكعادتي بعض الصور التوضيحية لكيفية تأدية التمارين:

فراشة معكوسة.

http://img577.imageshack.us/img577/1...vtrenajore.jpg

بارمستوي مسكة ضيقة.

http://img829.imageshack.us/img829/779/zimuz1bg.jpg

http://img34.imageshack.us/img34/7302/zimuz2bg.jpg

ضغط في جهاز المثلثات دفع أمامي.

http://img401.imageshack.us/img401/1...isewelive2.jpg

دفع لأسفل على الحبل.

http://img89.imageshack.us/img89/408...jimkanatom.jpg

رفع بار متعرج بلإستناد لطاولة سكوت (الحصان).

http://img18.imageshack.us/img18/2766/ezscott.jpg

قف أنزل بلبار في الجهاز (البار خلف الرقبة).

http://img109.imageshack.us/img109/1...isedaniyat.jpg

دفع بل الأقدام لأعلى بل الجهاز.

http://img573.imageshack.us/img573/6...erlegpress.jpg

الجدول كما لاحظتم لشهر سأقوم بشرح بعض المصطلحات منعا للإلتباس.
- عندما ترى الجولة3-2 هذا يعني قم بتأدية جولتين أو ثلاث
- لتفسير12-8تكرارات كمثال أنا أخترت عمل ثلاث جولات في الجولة الأولى أعمل8 تكرارات بوزن ثقيل وكذلك في الثانية أما في الثالثة أعمل12 بوزن أخف.
- المحموعات التدريبية ق-ت و ق-أ شرحت كيفية تنفيذها على الجدول نفسه حيث كل مجموعة عبارة عن جولة واحدة طويلة.

- 1 عند رؤيتك هذا الرقم قم بجولة تحمية بوزن خفيف

نصائح:
الجدول مجرب من قبلي وأعطاني نتيجة رائعة فاقت توقعاتي.
استخدم مكمل بامبينغ مع الجدول من أجل النشاط وزيادة التحمل.
البرنامج صعب ويحتاج صبرا منك وإرادة.
أكمل الشهر ثم خذ استراحة لنفسك مدة أسبوع كامل بعدها يمكنك إعادة الكورس.

الجدول قمت لأجلكم أخواني الوحوش بترجمته من مجلة muscle and fitness
وقد اعتمدت على هذا الجدول والجدول في موضوعي السابق
http://www.montada.com/showthread.php?t=692022
للوصول ماوصلت إليه سابقا طولي 170 وزني 110 كغ الأن طولي 170وزني75 عضل صافي مع قليل من الدهون عند الخصر.

لتحميل الجدول التدريبي بدقة عالية هذا الرابط
http://www.mediafire.com/?60w2a2dde4630yu

أنتهى بعون الله موضوعنا أي استفسار أنا جاهز.

الشكر الك يا اخ russian star وجاري تحميل الفلم

ماشاء الله موضوع متعوب عليه

يعطيك العافيه ياوحش

ينقل للمواضيع المميزه

مجهود جبار مشكور و جاري التحميل

مجهود رائع مشكوور وبارك الله فيك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة THE CAST

ماشاء الله موضوع متعوب عليه

يعطيك العافيه ياوحش

ينقل للمواضيع المميزه

---

شكرا لك أخوي لمتابعتك ونقل الموضوع للمواضيع الهامة كلماتكم المشجعة تدفعني إلى مزيد من العطاء

شكرا عالبرنامج بس بالنسبة للجولات هل جوله وحده تكفي؟ اشوف انها قليله نوعا ما.

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة كابتن نابليون

شكرا عالبرنامج بس بالنسبة للجولات هل جوله وحده تكفي؟ اشوف انها قليله نوعا ما.

---

الجولة الواحدة أخي مرتبطة بمجموعة تكرارات مقسمة لست مجموعات للتوضيح.
القوة والتضخيم
6وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف12
5وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف10
6وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف8
استرح لمدة2-3دقيقة
ثم تابع الجولة
12وزن خفيف بدل الأوزان بوزن ثقيل6
10وزن خفيف بدل الأوزان بوزن ثقيل5
8وزن خفيف بدل الأوزان بوزن ثقيل4


القوة والأحتمال
12وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف24
10وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف20
8وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف16
استرح لمدة2-3دقيقة
ثم تابع الجولة
24وزن خفيف بدل الأوزان بوزن ثقيل12
20وزن خفيف بدل الأوزان بوزن ثقيل10
16وزن خفيف بدل الأوزان بوزن ثقيل8
فهذه تكون بلنتيجة جولة واحدة طويلة جدا وقد سميت جولة واحدة لتجنب التعقيد كما قد لا يرها البعض كذلك.

مشكور عالتوضيح يعني الان اذا لعبت 6 تكرارات الجوله العب مباشره بدون راحه بوزن خفيف 12 بعدين ارتاح 2-3 دقيقه؟
ام ان العب بالشكل هذا
6وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف12
5وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف10
6وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف8
ويكون بدون راحه الا بعد الانتهاء من المجموعه اعلاه؟
معليش اخوي بس لانه البرنامج محتاج شوي توضيح رح اتعبك معاي.

ما شاء الله تبارك الله

الله يعطيك العافيه اخوي

موضوعك رائع جدا بارك الله فيك

وان شاء الله راح اطبق هذا الجدول بعد الانتهاء من الكورس اللي ما شي عليه

والله لا يحرمنا من جديدك ان شاء الله وبالتوفيق لك ,,

من أجمل المواضيع المميزة , مجهود تشكر عليه أخي , و فعلا التغير و مفاجأة العضلة أمر ضروري , أكرر شكري لك .

ماشاءالله عليك موضوع مميز

الف شكر لك

موضوع مميز كصاحبه ...... وفقت يا بطل في الطرح الرائع

شكرا لك يا غالي عالموضوع المميز

ان شاء الله يستفيد منه الجميع

موضوع جميل ياوحش وتسلم لنا على ابداعاتك ..

تحياتي

مشكور وماقصرت اخوي جدول مميز
يستحق التجربه بس مادري ليش احسه ينفع بفتره التنشيف اكثر
قواك الله

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة كابتن نابليون

مشكور عالتوضيح يعني الان اذا لعبت 6 تكرارات الجوله العب مباشره بدون راحه بوزن خفيف 12 بعدين ارتاح 2-3 دقيقه؟
ام ان العب بالشكل هذا
6وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف12
5وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف10
6وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف8
ويكون بدون راحه الا بعد الانتهاء من المجموعه اعلاه؟
معليش اخوي بس لانه البرنامج محتاج شوي توضيح رح اتعبك معاي.

---

اسئل كما تشاء لاتعبتني ولاحاجة بلعكس باستفسارك أنت تساعد البقية على فهم التمرين.
إي أخوي متل ماذكرت تلعب بهذا الشكل:
وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف12
5وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف10
6وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف8
بدون راحة أثناء التبديل بين الأوزان بعد الأنتهاء من المجموعات الثلاث تاخد راحة2-3 دقيقة وتكمل الجولة بثلاث مجموعات التالية:
12وزن خفيف بدل الأوزان بوزن ثقيل6
10وزن خفيف بدل الأوزان بوزن ثقيل5
8وزن خفيف بدل الأوزان بوزن ثقيل4
وأيضا هنا التبديل بين الأوزان بدون راحة وهكذا بتكون أنتهت معك الجولة.

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة comp29

مشكور وماقصرت اخوي جدول مميز
يستحق التجربه بس مادري ليش احسه ينفع بفتره التنشيف اكثر
قواك الله

---

تسلم أخوي هو شكله للتنشيف بيظن الشخص بس لما تجربه مثلي راح تعرف أنه للتضخيم يوم عن يوم جسمك عما يكبر وعضلاتك تنمو بس والله التمن غالي الجدول شاق بس يستاهل عذابوا.

السلام عليكم اخي الحبيب
لدي سؤال واش اقدر اسوي جدول تفجير الصدر من بعد اتمرن هاد الجدول ارنولد

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة oussamadinho

السلام عليكم اخي الحبيب
لدي سؤال واش اقدر اسوي جدول تفجير الصدر من بعد اتمرن هاد الجدول ارنولد

---

أخي أنا سويت الجدول اللي ذاكره بموضوعي أولا وداومت عليه شهرين مع راحة أسبوع بين الشهرين .
وثم أخذت جدول إعتيادي وفي اليوم اللي مخصصه لتمرين الصدر إتبعت جدول تفجير الصدر لمدة ثلاث أشهر.

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة russian star

اسئل كما تشاء لاتعبتني ولاحاجة بلعكس باستفسارك أنت تساعد البقية على فهم التمرين.
إي أخوي متل ماذكرت تلعب بهذا الشكل:
وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف12
5وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف10
6وزن ثقيل بدل الأوزان بوزن خفيف8
بدون راحة أثناء التبديل بين الأوزان بعد الأنتهاء من المجموعات الثلاث تاخد راحة2-3 دقيقة وتكمل الجولة بثلاث مجموعات التالية:
12وزن خفيف بدل الأوزان بوزن ثقيل6
10وزن خفيف بدل الأوزان بوزن ثقيل5
8وزن خفيف بدل الأوزان بوزن ثقيل4
وأيضا هنا التبديل بين الأوزان بدون راحة وهكذا بتكون أنتهت معك الجولة.

---

مشكور ماقصرت على التوضيح فعلا التمرين رح يكون شاق جدا ومااتوقع تقدر ترفع الاوزان الا بمساعدة احد معك.

موضوع جبار تشكر عليه

ماشاءالله تبارك الله موضوع في قمة الروعة

جزاك الله خير على النقل والترجمة اخوي..

كما اعتدنا عليك مواضيع مميزة من شخص مميز..

شكرا لك

يعطيك العافية ياوحش ,,

الى المفضلة ,,

انتظر جديدك

دمت بود

مشكور عل برنامج الجميل

مشكوووووووووور اخي وجزاك الله خير

موضوع ممتاز ........ بس لو توضع اسماء التمارين في الانجليزي بكون شاكر لك .... :)

بارك الله فيك اخى طرح رررائع جدااااااااااااااااااااا

واستفدت منه كثيرا

جزيت خيراً

بارك الله فيك يا بطل

مشكورر يااخوي علي هذي البرامج القويه ..... بس فيه نقطه الي هي في يوم الثاني والثالث مش عارف الاجهزه الي تتكلام عنها ممكن توضحها لنا بالصور

ومشكور مقدمااااااااااا

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Fsmo

مشكورر يااخوي علي هذي البرامج القويه ..... بس فيه نقطه الي هي في يوم الثاني والثالث مش عارف الاجهزه الي تتكلام عنها ممكن توضحها لنا بالصور

---

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Fsmo

ومشكور مقدمااااااااااا

---

جهاز أمامي:

http://img140.imageshack.us/img140/7125/64973121.jpg

جهاز خلفي:

http://img262.imageshack.us/img262/2...iyanogleja.png

جهاز تمرين البطات واقف:

http://img651.imageshack.us/img651/8914/image041o.jpg

سحب أمامي واسع:

http://img211.imageshack.us/img211/5125/upr61.jpg

سحب جالس ضيق أرضي:

http://img35.imageshack.us/img35/8607/xaabd73e6.jpg
كما يوجد في المواضيع المميزة موضوع لأخونا الغالي آبو رآشد هو فهرس لمعظم الحركات والأجهزة سوف تجد فيه ضالتك أتمنى أن اكون ساعدتك بل التوضيح لمعظم الأجهزة المذكورة

جزاك الله الف خير ......بس يالغالي باقي كم تمرين في يوم الثالث ما اعرف ايش هي اخذت الجدول للمدربين في الجم ولا يفهمون !!!

بس بغيت اعرف:
-تجديف دنابل منفرد منشار
وتبع المثلثات فيها تمرينين والترابس مش عارفهم

والسموحه تعبتك وياي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Fsmo

جزاك الله الف خير ......بس يالغالي باقي كم تمرين في يوم الثالث ما اعرف ايش هي اخذت الجدول للمدربين في الجم ولا يفهمون !!!

---

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Fsmo

بس بغيت اعرف:

-تجديف دنابل منفرد منشار
وتبع المثلثات فيها تمرينين والترابس مش عارفهم

والسموحه تعبتك وياي

---

-تجديف دنابل منفرد منشار:

http://img94.imageshack.us/img94/292...livnaklone.png

رفرفة جانبي على الجهاز:

http://img710.imageshack.us/img710/7728/plech19000.jpg

رفرفة جانبي دنبل واقف:

http://img121.imageshack.us/img121/7...7883731r01.jpg

رفرفة جانبي دنبل جالس:

http://img18.imageshack.us/img18/6107/216td.jpg


دنبل ضغط جانبي أرنولد:

http://img194.imageshack.us/img194/7...antelsidia.jpg

شراجي جانبي بار:

http://img515.imageshack.us/img515/9040/spin25000.jpg

شراجي دمبل جانبي:

http://img833.imageshack.us/img833/8...5048119792.jpg



لا أخي لاتعبتني ولا حاجة اسئل كما تحب أي استفسار أنا جاهز

ثآآآآآنكس russian star

عمل متعووووب عليه, يعطيك الف عافية

الله يعطيك العافيه ياخوي وماقصرت
بس سؤال هالجدول بيكرر تمرين العضلات مرتين اسبوعيا
هل اخلي يوم واحد راحه بالاسبوع ولا يومين بما ان الجدول شاق

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة بارجيم

الله يعطيك العافيه ياخوي وماقصرت
بس سؤال هالجدول بيكرر تمرين العضلات مرتين اسبوعيا
هل اخلي يوم واحد راحه بالاسبوع ولا يومين بما ان الجدول شاق

---

تسلم أخوي
أي بيكرر تمرين العضلات مرتين اسبوعيا
الجدول لمدة شهر ولستة أيام بلأسبوع يعني يوم راحة واحد فقط لك في الأسبوع.
بدك الضخامة اليوم و ليس غدا بدك تصبر على التعب.
مع تمنياتي بلتوفيق

مشكور يا غالي وراح أبلش فيه من اليوم

بدي أسأل هل هذا الجدول يشمل تمارين موعوعك عن تفجير وتضخيم الصدر أم لا وشكرا لك لأنه رائع

سؤال آخر لو سمحت
أنا ما عندي دهون بالمرة بالعكس بدي أضخم مع زيادة وزن يعني وزني تقريبا 72 وطول 175 هل يتماشى معي الجدول ؟
" لأنه انت ذاكر وزنك 110" وشكرا على طووووووووووو ل بالك

جزاك الله خير الشيخ ..

اتمنى من الاعضاء الاستفادة منه ..

ربي يحفظك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ibrahim1989

سؤال آخر لو سمحت
أنا ما عندي دهون بالمرة بالعكس بدي أضخم مع زيادة وزن يعني وزني تقريبا 72 وطول 175 هل يتماشى معي الجدول ؟
" لأنه انت ذاكر وزنك 110" وشكرا على طووووووووووو ل بالك

---

هلا أخوي أبراهيم
بلنسبة لإستفسارك الأول هذا للجدول التدريبي يعتمد على السوبر سيت وهو شامل لكل الجسم
وليس له علاقة بجدولي التدريبي لتفجير الصدر اللذي بإمكان اتباعه بإدخاله على جدولك الإعتيادي
بإحلال يوم تدريب الصدر محل تدريبك الإعتيادي له
الخلاصة تدرب بجدول الحوش لمدة شهر ثم عد لجدولك الإعتيادي وأن لاحظت ضعف في عضلة الصدر فأدخل جدول تفجير الصدر.
بلنسبة لسؤالك الثاني هو الجدول للتضخيم مو للتنشيف وساعدني على تنزيل وزني الحمية والكارديو و أنا بدأت فوراً بلضخامة بدل تخفيف
الوزن وبعدين ضخامة وهذا خطاء لكن بلحمية والكارديو وهذه الجداول القوية وصلت للي أريده
الخلاصة أبدء فيه وتوكل على الله إذا هدفك ضخامة وإذا كنت تحب تعرف ماهي السوبر سيت في موضوع لمشرفنا الغالي بو راشد عن السوبر سيت
تلاقيه في المواضيع المميزة سوف يمدك بفكرة أعمق عن الموضوع بلتوفيق

مشكور يا غالي على التوضيح المميز بدي استفسر عن تمرين دفع للاسفل بواسطة البار القصير للتراي كيف يكون بالصورة والبنسبة لتمرين رفرفة جانبي على الجهاز لا يوجد الجهاز في النادي هل العبه بالدمبل وشكرا لك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ibrahim1989

مشكور يا غالي على التوضيح المميز بدي استفسر عن تمرين دفع للاسفل بواسطة البار القصير للتراي كيف يكون بالصورة

---

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ibrahim1989

http://img694.imageshack.us/img694/2971/27656w.jpg

والبنسبة لتمرين رفرفة جانبي على الجهاز لا يوجد الجهاز في النادي هل العبه بالدمبل

نعم العبه بلدنبل
وشكرا لك

---

مرحبا بك وأنا سعيد لأعجابك بلموضوع وأن شاء الله تحصل على نتيجة ممتازة معه

مشكور على جهدك يالغالي

عندي سؤال بالنسبة للاوزان هل اذا اخذت الدنبلين الثقيل والخفيف العبهم كل المجموعات للتمرين الواحد بنفس الوزن ولا ازيد الوزن ؟؟
سواء الثقيل او الخفيف؟؟؟؟

اخواني عندي اسألة ارجوا الاجابة عليها :
1- بالنسبة للاوزان هل اذا اخذت الدنبلين الثقيل والخفيف العبهم كل المجموعات للتمرين الواحد بنفس الوزن ولا ازيد الوزن ؟؟؟سواء الثقيل او الخفيف؟؟؟؟
2- جهاز امامي للرجل وجهازخلفي موجودين مرتين في اليوم الثاني .يعني نفس التمرينين اكررهم مرتين ؟؟؟
3- في جهاز الصدر دفع امامي همر . كيف تكون المسكة؟ يعني الكف موازي للارض او عامودي على الارض؟
4- رفع للاعلى بالحبل في التراي . كييف؟
5- الفرق بين تبادل دامبل , وتبادل دامبل واقف ؟؟ (للباي في اليوم الرابع)..
6- سحب امامي واسع ارضي .كيف ؟؟
وشكراً..

يا جماعة الخير احد يرد على الاسئلة........

متأسف لعدم ردي المباشر على أسألتك وذلك لانشغالي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة 1رحال

اخواني عندي اسألة ارجوا الاجابة عليها :


1- بالنسبة للاوزان هل اذا اخذت الدنبلين الثقيل والخفيف العبهم كل المجموعات للتمرين الواحد بنفس الوزن ولا ازيد الوزن ؟؟؟سواء الثقيل او الخفيف؟؟؟؟
لاتزيد الوزن في نفس اليوم يمكنك زيادته إذا أحببت في الأسبوع القادم بجعل الأوزان أثقل كمثال تمرنت بوزني 10- 15 كغ الأسبوع القادم إجعله 15-20 كغ.
2- جهاز امامي للرجل وجهازخلفي موجودين مرتين في اليوم الثاني .يعني نفس التمرينين اكررهم مرتين ؟؟؟
نعم تلعبهم مرتين وإن لم تستطع مرة واحدة بتكفي.
3- في جهاز الصدر دفع امامي همر . كيف تكون المسكة؟ يعني الكف موازي للارض او عامودي على الارض؟
موازي أخي والهمر في منه أنواع النوع الموجود عندي موازي للأرض مسكته.
4- رفع للاعلى بالحبل في التراي . كييف؟
غدا أن شاء الله أضع لك الصورة.
5- الفرق بين تبادل دامبل , وتبادل دامبل واقف ؟؟ (للباي في اليوم الرابع)..
الأول جالسا والأخر واقفا و طريقة التنفيذ واحدة.
6- سحب امامي واسع ارضي .كيف ؟؟
غدا الصورة أضعها لك
وشكراً..
عفوا

---

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
الله يعطيك العافية وانتظر منك الصور

مشكور على الجدول بصراحة جهد تشكر عليه

يعطيك الف عافيه ياوحش تغيب وترجع تفجرنا بموضوع مميز مشكوور ياغالي عل جهدك ووقتك لكتابة الموضوع..

أخي شكرا على المجهود لدي أستسفار في بعض تمارين أرجو توضيح -- رفع للأعلى بالحبل -- بنش مستةي بلبار في الجهاز (التراي )--الضغط على الأرض باستخدام المنحنى--قف أنزل بلبار في الجهاز ( البار مستند على الترقوة )

تمرين طالما حلمت به لكن متخوف من قوته لكني اعتزم البداية به الكورس القادم باذن الله
وعندي كم استفسار
الجولات: رقم كبير ورقم صغير وش الفكرة فيها؟
التكرارات: الاحرف وش مغزاها؟
الفراشة للصدر بالدمبل والا الجهاز افضل؟
والله يوفقك ويسهل امرك

أخي شكرا على المجهود
لدي أستسفار في بعض تمارين أرجو توضيح
-- رفع للأعلى بالحبل
-- بنش مستوي بلبار في الجهاز (التراي )
--الضغط على الأرض باستخدام المنحنى
--قف أنزل بلبار في الجهاز ( البار مستند على الترقوةأخي شكرا على المجهود
لدي أستسفار في بعض تمارين أرجو توضيح
-- رفع للأعلى بالحبل
-- بنش مستةي بلبار في الجهاز (التراي )
--الضغط على الأرض باستخدام المنحنى
--قف أنزل بلبار في الجهاز ( البار مستند على الترقوةأخي شكرا على المجهود
لدي أستسفار في بعض تمارين أرجو توضيح
-- رفع للأعلى بالحبل
-- بنش مستةي بلبار في الجهاز (التراي )
--الضغط على الأرض باستخدام المنحنى
--قف أنزل بلبار في الجهاز ( البار مستند على الترقوة

هل من مساعدة

تسلم ياوحش على الموضوع بس فهمنا الارقام الصغيره والحروف

السلام عليكم كبتن .. الله يعطيك العافية يا وحش
عندي الكثير من الاستفسارات بخصوص الجدول المذكور
بداية هناك بعض التمرينات لم اعرف طريقتها

1- اليوم الرابع من الاسبوع الاول والثاني

تفتيح بالدبمل.. تجميع مستوي بالدمبل... مالفرق بينهما؟
الباي.. تبادل دمبل.. وتبادل دمبل واقفا.. الفرق بين الحالتين؟

2- اليوم السادس من الاسبوع الاول والثاني
تمرين الظهر.. سحب امامي واسع ارضي


3- الاسبوع الثالث والرابع
اليوم الاول الصدر.. سحب كيبل.. لو تكرمت توضح كيفية التمرين
الباي .. ارتكاز على الكوع
تراي.. بالبار بنش مستوي على الجهاز

4- اليوم الثالث..
الظهر ...قف انزل بالبار بالجهاز ( البار مستند على الترقوة ) كبتن تقصد بهالتمرين الميتة؟؟
المثلثات.. اب رايت رو بار بالجهاز

5- اليوم الرابع..
اليدين.. تراي.. الضغط على الارض باستخدام المنحني


6- اليوم الخامس..
ظهر.. مرجحة بالبار

سؤال اخير... بخصوص الاوزان.. التمارين يلي فيها اكتر من جولة.. يعني من 2 الى 3 جولات.. نزيد فيها اوزان كالمعتاد صحيح؟؟
طيب بخصوص التمارين يلي فيها فقط تكرارات.. وبينها راحة ثلاث دقائق.. هل احتاج لزيادة الوزن خلال التمرين
يعني مثلا
12-6 لنفترض اني حملت.. 15كغ... و 10 كغ
هل ازيد في 10-5 ؟؟ فيصبح الوزن مثلا 20كغ... و 15؟؟


معلش طولت عليك وتقلت كتير.. لكن بدك تتحملنا.. الله يجزيك الخير على البرنامج الرائع

أخي انت ذكرت انو لازم بالاسبوع نمرن الصدر مرة وحدة
http://montada.com/showthread.php?t=692022

لكن المذكور بهذا البرنامج مرتين بالاسبوع فشو الافضل

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة hade48

أخي انت ذكرت انو لازم بالاسبوع نمرن الصدر مرة وحدة
http://montada.com/showthread.php?t=692022

لكن المذكور بهذا البرنامج مرتين بالاسبوع فشو الافضل

---

أخي الجدول المخصص للصدر منفصل وهو لعضلة الصدر فقط ولا علاقة به بلموضوع هذا
هذا الجدول شامل لكل الجسم ويعتمد أسلوب السوبر سيت
الخلاصة يا تتبع هذا الجدول ياتتبع جدول تفجير الصدر

مشكووور على الموضوع بس عندي سؤال !!!

أنا وزني مناسب بالنسبه لطولي .. لكن مشكلتي في الدهون الزايده .. وزني 75 وطولي 174

لكن نسبة الدهون 28% !!!

أقدر أمشي على هذا الجدول وأحرق الدهون وأبني العضل .. بالإضافه إلى المكملات .. والأكل !!!؟

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

يعطيك العافية كابتن
موضوع رائع جداً

كابتن لو سمحت توضيح التمارين التالية:

- الاسبوع الثالث والرابع
اليوم الاول الصدر.. سحب كيبل.. لو تكرمت توضح كيفية التمرين
الباي .. ارتكاز على الكوع
تراي.. بالبار بنش مستوي على الجهاز

اليوم الثالث..
الظهر ...قف انزل بالبار بالجهاز ( البار مستند على الترقوة ) كبتن تقصد بهالتمرين الميتة؟؟
المثلثات.. اب رايت رو بار بالجهاز

اليوم الرابع..
اليدين.. تراي.. الضغط على الارض باستخدام المنحني


اليوم الخامس..
ظهر.. مرجحة بالبار

شكرااااااا

bravo !!!!  شكرا على الترجمة شكرا على المجهود الدهني و الفكري شكرا على الفكرة ..واصل ولا تفاصل

الحين اذا بلعب 6-12 الوزن بيكون 20-15 و اذا بلعب 12-24 كم الوزن لازم يكون نفس 20-15 او اخف ؟ انا اهلك اذا العب 20 كيلو 6 مرات و ين اذا بلعب 20 كيلو 12 مره و بدون توقف
في القوة و الاحتمال اخف الاوزان اكثر؟

مشكور ما قصرت الله يعطيك العافيه