آرفـع معـدل حرق آلدهـون لـ 900% ، بـدون حـرق آلعضـلآت [ تمآريـن HIIT ]

هل تبحث عن طريقة لزيادة سرعة عمليات حرق الدهون؟ إليك الحل.



http://johnalvino.com/wp-content/upl...0/sprinter.bmp


أقابل بعض النساء في عيادتي ممن اتخذت أجسامهن موقف مقاومة نزول الوزن، فتجدها ذات وزن ثابت مهما بذلت من جهد لإنزال وزنها. أبحث في الأوراق العلمية الأجنبية عن هذه الأعراض؛ بطء عمليات الأيض (حرق الدهون) وعلاجها، فلا اجد في الأوراق سوى إنكار لهذه الحالة من أولها إلى آخرها، ورفض لما يجيء في المكملات الغذائية والمستحضرات الطبية من هناك ما يساعد على زيادة عمليات الأيض.

حتى إذا زادت معاناة المراجعات بحثت بشكل أوسع في مجال الرياضات، فوجدت هذه الطريقة الجديدة في التمارين الرياضية، يزعم أصحابها بأنها تتطلب ما لا يزيد عن ثلث ساعة من الأداء، وفقط أربع مرات في الأسبوع، بينما تعطي نتيجة في نزول الوزن توازي تسعة أضعاف الذين يمارسون الرياضات المنتظمة لمدة ساعة يوميا.

وببعض البحث على النت وجدت أن لها أثرا واسعا في الدراسات الحديثة، بينما لم يذكر عنها أي شيء في بلادنا العربية حتى الآن! ولذلك ترجمت هذه الأسطر مع بعض التصرف:

فإذا قلت لك بأن هناك طريقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتحسين لياقتك الدورانية (التمارين المرتبطة بزيادة جهد القلب) بينما تستهلك وقتا أقل لتنفيذ تمارينك الدورانية، فإنه على الأرجح ستمسك بأقرب هاتف وتتصل بي لمعرفة ما هي، أليس كذلك؟

حسنا.. هذه من المرات القليلة التي سوف تقرأ فيها حقيقة علمية جميلة جدا، أجمل من أن تكون حقيقة. أنت الآن بإمكانك الانتقال لمستوى أعلى من زيادة سرعة حرق السعرات الحرارية، مع إمضاء وقت أقل في النادي الرياضي.

وهذه الطريقة تعرف باسم (التمرين المتذبذب عالي القوة high intensity interval training) ويعرف اختصارا باسم HIIT.

وقبل الانتقال إلى التفاصيل أحب أن أنوه أنني لن أقول بأن هذا التمرين هو أسهل من التمارين الدورانية العادية، إنه فقط سيأخذ وقتا أقل من الوقت الذي تحتاج إليه عادة، مع نتائج أعلى تصل إلى تسعة أضعاف نتائج التمارين العادية. بل في الحقيقة، لا ينصح بهذا التمرين لأي شخص، بل هو يحتاج إلى لياقة جيدة في البداية. فإذا كنت تعاني من مشاكل في جهاز الدوران أو القلب أو حركية تحول بينك وبين قدرتك على الوصول إلى كثافة تمرين مرتفعة، أو إن كنت جديدا على عالم التمارين الرياضية، فإن هذا التمرين ليس لك، على الأقل ليس الآن.

ماهو، وما آلية عمله؟


http://www.crossfitoakland.com/old_s..._sprinter2.jpg


هذا التمرين، مصمم بحيث ينتقل من تمارين عالية القوة والكثافة في فترات زمنية قصيرة، إلى تمارين بسيطة أو متوسطة القوة لفترات زمنية أطول بقليل. ولأنك خلال هذا التمرين تدفع نفسك دفعا إلى الوصول إلى درجة أعلى من قدرة عضلاتك على الحرق الهوائي، فإنه يوفر لك عدة ميزات لا يمكن توفيرها من التمرين العادي الذي يجعل عضلاتك متكيفة مع التمارين ذات الحرق الهوائي:

- هذا التمرين يجعلك تزيد من حرق السعرات الحرارية أثناء الفترة عالية القوة، وتستطيع من بعدها أن تستريح قليلا خلال الفترات متوسطة أو بسيطة القوة.
- هذا التمرين يجعل من عمليات الأيض (أي حرق الدهون) لديك غير مستقرة. فهو يتذبذب بين التمارين عالية القوة والتمارين البسيطة، مما يحرم جسمك فرصة للتأقلم، وبالتالي يؤدي إلى سحب المزيد من الدهون لحرقها. هذا الحرق يستمر لمدة أربع وعشرين ساعة تالية.
- هذا التمرين يحافظ على كمية العضلات الموجودة، ويستهدف الأنسجة الدهنية فقط، وهو ما لا يتوفر في التمارين الدورانية المنتظمة.
- للاستفادة فعلا من هذا التمرين، يجب أن تدفع جسمك للوصول إلى حدوده الرياضية العليا، التي لا تصل إليها عادة، وتسمح لنفسك بالتقاط أنفاسك خلال الفترات ذات القوة البسيطة.

المفتاح في هذا التمرين أنه يضع الجسم تحت أقصى درجة من الإجهاد، وليس فقط يكتفي برفع معدل نبضات القلب وزيادة سرعة دوران الدم (الذي يؤدي بدوره إلى زيادة حرق الدهون). هناك عدة طرق لأداء هذا التمرين، كلها يختلف في الحدود العليا التي يصل إليها الجسم، والحدود الدنيا، والفترة التي يستمر فيها كل حد، والفترات التي تفصل بين الحدود.

نقاط يجب الالتفات لها.


http://www.simplyshredded.com/wp-con...cOZvb4158.jpeg



- هذا التمرين مصمم خصيصا لمن يهمه خسارة الوزن، وفقدان الأنسجة الدهنية مع المحافظة على النسيج العضلي الموجود في الجسم.
- لكي تعتبر نفسك أهلا لأداء هذا التمرين، يجب أن تكون قادرا على أداء تمارين دورانية لمدة لا تقل عن عشرين دقيقة بدون إجهاد. التمارين الدورانية تشمل: الجري، صعود ونزول الدرج قفزا أو هرولة، الهرولة، السباحة، ركوب الدراجة.
- لأن هذا التمرين يضع الجسم تحت إجهاد عضلي قوي، ننصحك بالتدريج في أدائه حتى تتمكن من أدائه على أفضل وجه.
- دائما قم بالتحمية قبل التمرين والتهدئة بعده.
- ابذل جهدك الأقصى خلال أداء هذا التمرين، حتى تشعر بأن عضلاتك بدأت في دخول مرحلة الحرق اللاهوائي والإجهاد.
- عندما تستشعر ألما في الصدر، أو صعوبة في التنفس، قم بالتهدئة سريعا. لا تتوقف فجأة لأن اندفاع الدماء قد يتسبب لك بصداع عنيف أو زوغان في الرؤية.

طريقة أداء هذا التمرين:


http://www.simplyshredded.com/wp-con...11/11smr06.jpg



أولا: اختر تمرين الدوران الذي تريد تنفيذه. ( الجري، السباحة، طلوع ونزول الدرج، تدوير الدراجة).
ثانيا: على افتراض أنك اخترت الجري، كمرحلة أولى، نفذ التالي:
تحمية لمدة خمس دقائق
مشي سريع لمدة دقيقة
جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة نصف دقيقة.
ثم امشي سريع لمدة دقيقة
ثم جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة نصف دقيقة.

وهكذا، تستمر هذه الدورة (الجري والمشي) لمدة لا تقل عن أربع دورات إلى سبع، ثم تهدئة مشي خفيف لمدة خمس دقائق. بشرط تكرارها أربع مرات أسبوعيا.

المرحلة الثانية ( بعد ثمانية اسابيع)
تحمية مشي خفيف لمدة خمس دقائق
مشي سريع لمدة أربعين ثانية
جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة عشرين ثانية.


وتكرار الدورة ما لا تقل عن سبع دورات إلى عشر، ثم تهدئة مشي خفيف لمدة خمس دقائق، بشرط تكرارها أربع مرات أسبوعيا.


المرحلة الثالثة (بعد ثمانية اسابيع أخرى)
تحمية مشي خفيف لمدة خمس دقائق
مشي سريع لمدة عشرين ثانية
جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة عشرين ثانية.

وتكرار الدورة ما لا يقل عن عشر إلى ثلاثة عشر دورة، ثم تهدئة مشي خفيف لمدة خمس دقائق، بشرط تكرارها أربع مرات أسبوعيا.

إعداد: أخصائية التغذية: أفنان الحلو.


منقـول من إيميـلي ، مع بعـض آلتعـديلآت وآلتنسيـق ، وآلهـدف إفآدة آلجـميع !
أنآ من زمـآن كآن ودي أترجـم لكم موضـوع عن آلـ HIIT بس عنـدي ظروف صعـبة ،
عـموماً أتمنـى من آلي يقـدر يعمل هآلتمآرين يعملهـآ ، لأنهـآ صرآحة [ سحـر ] ..
أضـمن لك بدون حآرق دهـون رآح تشـوف نتآئج ، بس بحآرق دهون رآح تشوف نتآئج أكبر طبعاً !
وأيـضاً .. إذآ حسـيت أن آلتمآرين غيـر متعـبة ، وفي نفـس تقـدر تزود آلجـرعة أو تسوي تمآرين أخرى

نسيـت نقـطة ، للي وزنهـم زآئد جـداً جـداً : أنصحـهم بعـدم تجـربة هذه آلتمآرين لأنهـآ رآح تأثـر عـلى ركبهـم ومفآصلهـم !

مشكور ع النقل الحلو

ودائما نظام Hiit أطبقة في فترة التنشيف :)

تسلم

مشكور على النقل الأكثر من رائع أخي وراح اشوف فرصه إن شاءالله اطبقه :)

أشكرك أخي العزيز

HIIT هو تمريني المفضل...و الصراحة هذا أكثر تمرين أتمتع فيه..
ولما ادخل النادي انتظر لين ما اخلص تمرين العضلة عشان العب HIIT
طبعا انا الآن في فترة التنشيف..والعب دقيقة جري و دقيقة مشي..ألعب 12 دورة

طبعا بحكم اني استخدم آلات المشي..فأنا أرفع السرعة لحدها الأقصى لمدة دقيقة و بعدها انزل السرعة لين الربع لمدة دقيقة (مشي)
علما بأن السرعة الأقصى للآلة ماهي أعلي سرعة أقدر اتحملها

لكن توني قبل يومين اكتشفت جهاز في النادي..أسرع من الجهاز اللي كنت أتمرن عليه بكثير..فبأحاول اني ألعب سبرنت 40 ثانية و مشي دقيقة

احتاج شوية توضيح .... ما المقصود بالدورة وكم انفذ هذه التمارين في الاسبوع وكم تحتاج من الوقت ؟؟؟
وكم تحتاج كل مرحلة ؟؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة معاذ عمران

احتاج شوية توضيح .... ما المقصود بالدورة وكم انفذ هذه التمارين في الاسبوع وكم تحتاج من الوقت ؟؟؟
وكم تحتاج كل مرحلة ؟؟

---

الدورة..عبارة عن (ركض مرة و مشي مرة)
يعني لو افترضنا انك ركضت سبرنت لمدة دقيقة و بعدها مشيت لمدة دقيقة..معناها انك هنا أكملت دورة واحدة

اذا على سالفة كم مرة تنفذها..هي على حسب لياقتك..
في أي يوم تمرين تشوف انك قادر انك تسويها سوها..(طبعا اقصد ضمن ايام التمرين اللي هي 5 ايام في الأسبوع..و ما ينفع تسويها في ايام الراحة)
إذا كنت مبتدئ فيها..اقترح عليك تسويها مرتين في الأسبوع..لكن مع الوقت راح تتعود على التمرين و تصير تقدر تطبقة في جميع ايام تمرينك

بالنسبة كم تحتاج وقت...هي ماهي مبنية على الوقت..هي مبنية على عدد الدورات..
للمبتدئين 6-8 دورات..للمتقدمين 10 دورات..أصحاب اللياقة العالية 12 دورة

بالنسبة للمراحل..هذي أنت ترتبها على حسب لياقتك
مثلا للمبتدئين اللي ما عندهم لياقة يلعبون 30 ثانية سبرنت و 90 ثانية مشي
للمبتدئين متوسطين اللياقة..يلعبون 30 سبرنت و 60 مشي
للمبتدئين عالين اللياقة..يلعبون 30 سبرنت و 30 مشي
للمتقدمين..(طبعا بما انك متقدم فأكيد عندك لياقة)..تلعب 45 سبرنت و 45 مشي
للمحترفين..تلعب 60 سبرنت و 60 مشي

مشكور يا فارس ...... يعني
تحمية لمدة خمس دقائق
مشي سريع لمدة دقيقة
جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة نصف دقيقة.
ثم امشي سريع لمدة دقيقة
ثم جري بأسرع ما يمكن حتى إجهاد العضلات لمدة نصف دقيقة.
نقدر نعتبرها دورة ؟؟؟ ثم كم بعدها نرتاح ؟؟

العفو..بس انت ما فهمتني 100%
أول شي تحمي بالمشي لمدة 5 دقائق..(التحمية ما تعتبر ضمن أي دورة)

الآن تبدأ الدورة الأولى:

ركض بأقصى سرعة لمدة نصف دقيقة
بعدين مشي عادي (ليس مشي سريع) لمدة دقيقة
(أنت الآن أكملت دورة واحدة)

بعدين ركض بأقصى سرعة لمدة نصف دقيقة
بعدين مشي عادي (ليس مشي سريع) لمدة دقيقة
(أنت الآن أكملت دورتان)

بعدين ركض بأقصى سرعة لمدة نصف دقيقة
بعدين مشي عادي (ليس مشي سريع) لمدة دقيقة
(أنت الآن أكملت ثلاث دورات)

و تستمر على هذا المنوال لين ما تسويي عدد الدورات اللي تناسبك

بعد نهاية الدورات..تمشي لمدة 5 دقايق..
بعدين خلاص توقف التمرين و تروح البيت..

علما بأنه لايوجد راحة بين الدورات...يعني تسويها دورة ورى دورة ورى دورة مباشرة..لين ما تخلص تمرينك

مشكور على الموضوع وترجمته اخي الكريم
تحياتي لك

موضوع جدا رائع

جاري التجربه ياوحش

يعطيك العافيه

الف شكر يا فارس

دائما اطبقه واشعر بتعب لعدة ساعات ويرفع من عصبيتي ,,, ولكن النتائج رائعة جدا
الله يديك العافية

صراحة اعجبني طريقة التمرين وطبقته امس اول ماقريت الموضوع لان الفات عندي عالي 19%
وسويت 6 دورات : 50 ثانية مشي و50 ثانية جري باسرع مايمكن ........
مارايك كابتن فارس في مستواي اللياقي ؟؟؟؟؟؟؟

ممتاااازة كبداية...
و نصيحة مني لك...لا تتسرع و تزيد عدد الدورات أو عدد الثواني على طول..يعني على الأقل خذلك أسبوع على هذا المنوال لين ما يبدأ جسمك يعتاد على هذا التمرين
بعدين تقدر تزيد عدد الدورات أو عدد الثواني أو حتى سرعتك

المشكلة انه اذا بالغت بعدد الدورات بشكل مفاجئ..راح تصحى اليوم الثاني بآلام في عضلات الفخذ الأمامية و الخلفية و عضلة البطة (السمانة)
و بكذا راح تكون عاجز عن اعادة التمرين على الأقل في اليومين التاليين..
لذلك..لو انك تلعب يوميا على مستوى مجهد لدرجة معتدلة (يعني مو لدرجة انه يسببلك آلام في العضلة اليوم الثاني)..أفضل من أنك تلعب يوم يكون فيه 60 ثانيه ركض و 60 ثانية مشي و 12 دورة
و آخرتها من الآلام اللي تجيك ترتاح يومين...

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ‘آرنولد آلعـرب‘

نسيـت نقـطة ، للي وزنهـم زآئد جـداً جـداً : أنصحـهم بعـدم تجـربة هذه آلتمآرين لأنهـآ رآح تأثـر عـلى ركبهـم ومفآصلهـم !

---

بالعكس ا>ا وزنك زايد ممكن توسي ه>ي الطريقه لكن بدل الجري امشي مشي سريع لدقيقه و مشي عادي لدقيقه مثلا و ارفع السرعه مع الوقت

موضوع رائع
يعطيك العافية

طيب أخوي فيه اعتقاد شائع و قوي:

اللي هو أن الرياضات البطيئه مثل المشي تعتمد على حرق الدهون أكثر و الرياضات العنيفة مثل HIIT تعتمد على حرق الكاربز و العضل أكثر

^ ^

هـذي من إشـآعآت وخـرآفآت كمـآل آلأجسـآم .. آلمـشي يحرق دهـون بس أو آلمشـي يحرق أكثـر من آلجـري ..
هذي للآسـف آنتشـرت في آلعآلـم آلعـربي ، آلمشـي تحتآج فتـرة عشآن توصـل لـمرحلة حرق آلدهـون ~
عكس آلـ HIIT آلي تـوصل لمـرحلة حرق آلدهون أكثـر من مـرة .. فـ بتحرق أكثـر طبعـاً ،
إن شـآء آلله وصـلت آلمعـلومـة بآلشكـل آلمطلـوب ، وأشكر آلجميع ع آلردود !

ملآحـظة : في أكثـر من تمـرين للـ HIIT مو تفـكروآ بس آلجري آلسريع وآلمشي ، في تمآرين أخـرى بس أصعـب طبعـاً =)

شكرا يا كابتن
موضوع مهم ومفيد جدا الصراحة
ويخليك تغير عن الروتين ويبعد الملل

شكراً جزيلاً .. عندي تساؤل ...

وزني فوق الـ 100 كيلو وطولي 178 هل أقدر أطبق هذه الطريقه ؟ مع العلم أن لي اسبوعين مشي سريع على السير لمدة ساعه ونص الى ساعتين يومياً ...

انا اقوم بالكارديو هروله عالجهاز ربع ساعه .. هل اعمل هذا التمرين بعد التمرين او قبل؟

بيض الله وجهك يابطل ورحم الله والديك موضوع راااااااااائع وقيم

ومشكور على النقل المفيد

ننتظر جديدك ياوحش ..

موضوع جميل ولكن لدى تعليق بسيط

عندك نوادي معتمدة مثل نادي وقت اللياقة لديهم جدول لسرعة دقات القلب على حسب العمر

مثل العمر مابين 35 الى 40 مطلوب منه عدد من 108 الى 126 في الدقيقة كحد اقصي اكثر من ذلك سيكون من العضل

ولو على سبيل المثال طبقت هذا النظام اكيد ستزيد دقات القلب وممكن تصل الى 160 دقة في الدقيقة وحتما سيكون من العضلات على حسب برنامجك

انه مابين كل دورة ودورة لايوجد راحة ؟؟

كلامك صحيح ياطموحي

حسب العمر والوزن

والموضوع رائع جدااا ووالطريق جدا جميله

ومشكورين علي المشاركات

يعطيك ألف عافية يا طيب ..


تحياتي واحترامي ..

شكرا على المعلومات المفيدة وانشالله نطبقها في يوم من الايام

وتقبل تحياتي

سيتم التطبيق في الايام الجايه

السلام عليكم

شكرا اخي

اتمنى ان تفيدني هذه الطريقه في حرق الدهون

أنآ من مجـربين آلـ HIIT .. وفعـلاً نتآئـج جبـآرة !

أنا عندي برنامج ضخامة عضلات ، ودهوني متركزة في البطن ، هل ينفعلي هذا البرنامج ؟ ومتى أعمله ؟ بعد تمرين الحديد ؟

سؤال: هل هذا البرنامج ينفع لازالة الكرش ؟

الله يعطيكم الف عافيه
لكن يا ليت احد مجرب وخبيبر يجاوب على اسئلتنا لتعم الفائده

1- ماذا يجب فعله قبل التمرين ( هل العب حديد ؟ أو احماء وسويدي وبعده ادخل بالتمرين ) او HIIT يكون بالبداية وبعده تدخل للصاله اذا تكلمنا عن التنشيف وإزالة الدهون
2- هل يحتاج هذا النوع التركيز على غذاء معين لتزيد الفائدة ؟ او ما فيه فرق ؟ لأني مسوي حميه وتقريبا وصلت للوزن المناسب

وشكرا مقدما

الله يعطيك العافيه ياوحش

احس انه تعبت ! بس ان شاء الله بطبقه
جزاك الله خيرا

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة azaher

أنا عندي برنامج ضخامة عضلات ، ودهوني متركزة في البطن ، هل ينفعلي هذا البرنامج ؟ ومتى أعمله ؟ بعد تمرين الحديد ؟

---

نفس السؤال

شكرا على الوضوع

يعطيك ألف عافيه ,
لكن عندي سؤال إذا سمحت :
أنا مبتدئ في هذا البرنامج HIIT .. واحد من المواضيع في المنتدى تقول :
5 دقائق مشي ( تسخين )

10 ثواني ركض ( أسرع مايمكن )
50 ثانية مشي سريع
> هذي تعتبر مجموعه .. وفي البداية للمبتدئين لازم أربع مجموعات.

وفي النهايه 5 دقائق كول داون ( مشي خفيف ) .

لكن الموضوع هذا التوقيت فيه غير ,
ياليت الإفادة لتطبيق البرنامج بشكل صحيح .

> التطبيق راح يكون على جهاز السير .