بسمه تعالـى :-
هذا الموضوع للناس إلي عندهم همه ومستعدين للإنضباطيه وراح اعطيكم تكتيك ولا تكتيك مورينهو على برشلونه يوم يقفل ويلعب بعشر مدافعين خخخخ
ماعلينا هذا تكتيت ونظااام يعتمد على عظلة الصدر اولا واخيرا إلي هي طبعا كما هو معروف
إنه من اصعب العظلات تطور بالجسم
تأخذ برنامج وتمشي عليه ولا يمشي الموضوع
تلعب مرتين صدر بالأسبوع والنتايج للأسـف
..انا مشيت على برنامج يمكن لأربع اشهور او اكثر وعطاني نتايج لا بأس بها ..
ونصيحه لك
لا تتعب نفسك وتغذيتك صفر خصوصا إذا كنت تبي تزيد وزنك
لازم تتبع نظام غذائي وراح نبدا فيه اول شي ومن ثم المكملات التي لا اراها مهمه بالتغذيه الجيده وينطبق عليها اسمها مكملات
الصباح
سكوب بروتين سيرس ماس +ملعقه عسل ماركة اكاسيا +ملعقتين شوفان+ملعقه او ملعقتين فول سوداني+طبعا اكيد مع مويه او حليب وخضهم بالشيكر لا تزعج اهلك الصباح بالخلاط خخخخخ
الساعه تسعه
6 إلى 7 حبات بيض +صفار البيض ..حسب الرغبه ما اغصبك يعني + تونه +عصير برتقال
الساعه 12:30
مكسرات بأنواعها ..نـّوع فيها فول سوداني وإلا كاجو مع عصير برتقال
الساعه 3
وجبة الغداء
طبعا هذي الوجبه مهمه جدا
نص حبة مظبي مع الرز وكثر بصل وخله سفري وإن امكن محلي بس اهم شي تأكل على رواقه ولا تستعجل بالأكل ولا تنسى تسمي :biggthump
ولا تنسى اللبــن
بعد هالوجبه بتحس بدوخه ويمكن تشبعك لأربع ساعات طبيعي لا تخاف بس انتبه تسوي اي مجهود بالوقت ذا
حاول ترتاح وتخلي بطنك يستوعب الكميه من الرز والدجاج إلي هاجمته عشان يقدر يضبط امورك ويخليك تستفيد بالنادي ;)
قبل النادي بساعه
6 حبات امينو تك +برو كرياتين من اوبتميم
بعد النادي ملعقه عسل او حبة موز او عصير عنب
ومن بعدها 6 حبات امينو تك
عشر دقايق تأخذ السيرس ماس مع 5 جرام كرياتين
بعدها بساعه ونص لأن جسمك بتحس إنه امتص البروتين واستفاد منه راح تحس بجوع بعد هالوقت
وجبة العشاء
نوع فيها
يوم تونه يوم سمك يوم صدور دجاج يوم رز ابيض كلها نعمه وانا اخوك بس اهم شي تدب بالنعمه وتأكل اكل
----------------------------------------------------
التمارين
بما إننا راح نركز على الصدر
يوم الصدر راح يكون يوم السبت
انا اقول لك ليه
لأن اليوم إلي قبله دايمن يكون راحه
بكذا تعطي جسمك اليوم إلي قبله كميه كافيه من البروتين والتغذيه إلي لا بأس بها وترتاح زين بالنوم
يوم السبت وتمارين الصدر
بتلاحظون التركيز على الجزء العلوي كان مهم بالنسبه لي لأنه منطقة صعب استهدافها إلا بالتركيز والأوزان العاليه
التمرين الأول
لا تقرب من الأجهز خلك حر
نفس التمرين إلي بالصوره
ثلا ث جلسات
10-8-6تزيد الوزن بكل جلسه
تقدر تلعب هالتمرين
يا دنابل او بالبار
لكن لا تلعب اسبوع بار واسبوع دنابل اثبت على شي لمدة شهر وبعدها غير شكل تمرينك ولكن استهدف مكان العظله
ثلاث جلسات بعد
10-8-6
ولا تنسى زيد الوزن وإلا على ايش تقل العدات
التمرين الثالث
هو تمرين نفس التمرين الأول إلي قلنا عنه بالبار علوي
ولكن هالمره راح يكون التمرين بالدنابل
دورت له صوره مالقيت استغربت
ولكن إن شاء الله إنه مفهوم
تمرين صدر علوي بالدنابل ..
ثلاث جلسات
10-8-6
وزيد الوزن
التمرين الرابع و الأخير
التفيح +الطيران او الواسع
له مسميات واجد
وهذا شكله
يجب ان تكون يديك <<<<شطح باللغه الفصحى
لا بس عشان توصل المعلومه حاول تخلي يدينك تكون بشكل مستقيم مع صدرك على خط واحد
وركز بالتمرين ذا وخل وزنك معقول وخفيف لا تقارن الوزن بالتمرين ذا بأوزان التمارين الثانيه
ثلاث جلسات 10-10-10
وانتهينـا
نجي للمكملات
امينو تك
السيرس ماس
وكرياتين للبور ومهم جدا بعد التمرين للضخامه
استخدمت حبوب ZMA ولكني لا انصح به للعزاب وهو ليس مهم وضروري ولكن حب استطلاع
لم اجد له صوره ولكنه مفيد لهرمون النمو ..وشكلي بستخدمه لين اخلص هالعلبه وبوقفه لين مايكتب الله النصيب واتزوج يكون ذاك الوقت مافي مشكله استخدم حبوب ZMA :silly:
ملاحظات ونصائح
1- التركيز على الجزء العلوي من الصدر هو المهم لذلك تستغرب تقول لي وين الأوفر طيب تمرين مهم
ولكن ياعزيزي لو زدت التمارين بيزيد الحرق وهذا حنا مانبيه خصوصا إلي يبي يزيد وزنه
2- التغذيه مهمه وبدونها لن تحصل على شي ..المكملات لا تجعلها ضروريه ولكنها مهمه بنفس الوقت + شرب الماء بعد الأكل بساعه إلى ساعه ونصف ..ولا تنسى ان تمضغ الأكل جيدا وان تأكل بتروي
3- التركيز والإنضباطيه وتذكر ان عظلة الصدر مهمه وصعبه ويبي لها صبر
4- تجاهل عظلات البطن بفتره الضخامه ولا تجعلها همك فالضخامه وعظلات البطن ..شي مستحيل
5- لا تنظر إلى اصحاب الهرمونات وتتوقع أنهم حصلوا على اجسامهم بين يوم وليله ..ولا تيأس ولا تكن من المتحلطمين والمتذمرين كن واثقا من نفسك فقط
والنحافه ليست عيب ولا نقص بالرجوله ولكن الفشل والإستسلام هو النقص بعينه
6- كثرة المكملات ليس منها فايدة وتجنب استخدام المكملات إلي مالها فايده وليست ضروريه
مثلا لا تستخدم ملتي فياتمين وإنت عندك بروتين قينر
في النهاية اتمنى الموضوع يكون ملم وشامل إن اصبت فمن الله وإن اخطأت فمني ومن الشيطان
واحببت ان اشارككم بصوره لي متواضعه وإن شاء الله إنكم اهل خير وتذكرون اسم الله في الحالتين
