|| دليلكـ للتغذية في الفترة التدريبية ||

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

المنتدى

كما نعلم أن الغذاء هو أهم شي في رياضة كمال الأجسام وكما يقال " بناء الأجسام في المطبخ "

فلذالك أردت أن أطرح لكمـ عن كيفية الغذاء قبل و أثناء و بعد التمرين

أن غذائك يأثر على قوتك و مجهودك وأستشفاء عضلاتك خلال التمرين لذالك سوف أشرح لكمـ
كيفية تنظيم الغذاء والبعض من المكملات لكي تستفيد أستفادتك القصوى.

المنتدى

فأن هذا الغذاء سوف ينقسم الي قسمين:
القسم الأول: غذاء القوة " باور "
القسم الثاني : غذاء الاستشفاء " ريكافيري"
المنتدى
غذاء القوة: هو الغذاء الذي يدعم لنا القوت الكامل لأداء التمرينات
غذاء الأستشفاء : هو الغذاء الذي يدعم البناء العضلي

سنقسم هذه الوجبات التدريبيه إلى 5 وجبات:
الأولـى: وجبة قبل التمرين تحتوي على القوة
الثانية: مكملات قبل التمرين تحتوي على القوة
الثالثة: مكملات خلال التمرين تحتوي على القوة والأستشفاء
الرابعة: مكملات بعد التمرين تحتوي على الأستشفاء
الخامسة: وجبة بعد التمرين تحتوي على الأستشفاء
المنتدى Rashed.S
الأولى : وجبة ما قبل التمرين

يجب أن تكون هذه الوجبة قبل التمرين بـ 1-3 ساعات وهذا على حسب الحرق بجسمك " ماتبليزم" . فإذا كان الحرق في جسمك سريع تستطيع أن تحتوي هذه الوجبة قبل التمرين بـ 1 - 1.5 ساعة.

طبعا هذه الوجبة راح تدعمك بالقوة اللازمة عشان تبدأ تمرينك وتنهيه بسلام.

وهذه الوجبة لازم تحتوي على بروتين وكربوهيدرات بطيئة الهضم و دهون، يفضل أن تأخذ البروتين من السمك أو صدور الدجاج وبالنسبة للكاربوهيدرات من الرز الأسمر أو من البطاطس أو البطاطس الحلوه أو الباستا أو الشوفان.
حاول أن يكون محتوى الكاربوهيدرات من 30 - 60 جرام في هذه الوجبة.

الوجبة الثانية: مكملات ما قبل التمرين
الوقت: قبل التمرين بـ 15 - 30 دقيقه

فوئدها: الدعم الكامل بالقوة اللازمة والنشاط لأتمام التمرين بكل تركيز ولضخ الدم في العضلات.
يفضل أن تحتوي هذه الوجبة على المكملات التالية: (( على الأقل ))
1- الألنين
2- الأرجنين
3- منبهات " كافين "

الألنين بيتا: يعمل مخفف لـ لكتيك أسيد ويسمح لك لتمرين بقوة أكثر.
الأرجنين : يسمح بضخ الدم للعضل ويعطي البمب اللازم.
الكافين: ينشط ويصحصح ويخليك مركز وحش في التمرين.

المنتدى

المنتجات المقترحة:-

• Scivation Quake 10.0
• USPLabs Jacked
• BPI Sports 1.M.R
• Gaspari SuperPump 250
• MGN Massive Growth

الوجبة الثالثة: مكملات خلال التمرين

الوقت: خلال التمرين

نستطيع أن نستخدم الأمينو أسيد في هذه المرحله لأنها تساعد على الأستشفاء وتمنع الهدم العضلي
مما راح تعطينا أحلى نتيجه بأذن الله

يفض أستخدم الـ BCAA مثل الأكستاند أو الألتميت أو الأوبتيمم

الوجبة الرابعة: مكملات ما بعد التمرين.
الوقت: بعد التمرين مباشرة.

كلنا يعلم أن هذه الوجبة من اهم الوجبات في اليوم ومن وفوائدها أن جسمك بعد التمرين يدخل في مرحلة هدم العضل فعندما تحصل على الغذاء الكامل من البروتين والكارب وبعض المكملات لكي يصبح الجسم في مرحلة البناء " Anabolic " .
وأفضل بروتين يتم أخذه في هذه المرحلة الواي بروتين إيزوليت مثل " iso-100 ".
وتستطيع أيضا إضافة 5 جرام جلوتامين و 5 جرام كرياتين.
ولتعويض المفقود من مخازن الجيلوكوجين تستطيع إضافة الديكستورز إلى 70 جرام.
يتم إضافة الديكتروز وذالك لتعويض المفقود من مخازن الجيلوكوجين وعدم تحويل البروتين إلى جليكوز والإستفاده الكامله منه في عملية البناء.

وسوف تكون الوجبة كالتالي: 30 - 40 جرام بروتين و 70 جرام ديكتروز و 5 جرام كرياتين و 5 جرام جلوتامين مع الماء.

الوجبة الخامسة: وجبة ما بعد التمرين.
الوقت: بعد التمرين بساعة

وهذه أخر مرحلة في الغذاء التمريني، وهذه الوجبة مثل وجبة ما قبل التمرين ، يجب أن تحتوي على برويتن لحمي و كربوهيدرات بطيءة الهضم و دهون .

المصدر: www.muscleandstrength.com

ترجمة : Rashed.S

منتديات المنتدى : كمال الأجسام واللياقة البدنية .

يعطيك العافيه يا كابتن على الموضوع الرائع

ماشاء الله موضوع جميل جدا معلومات كاملة عن التغذية
وأهم نقطة قبل التمرين وبعده والمكملات أثناء التمرين
تسلم أيدك ومشكور على الترجمة وأهنيك عليها ولي رجعة ثانية للقراءة بتركيز وعنية ونطبق الي استفدنا

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاتة

مشاء الله عليك اخي راشد
موضوع مميز يستحق الشكر
واصل في تميزك

شكرا لمجهودك اخوي راشد
ننتظر ابداعاتك القادمة

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة natural body

يعطيك العافيه يا كابتن على الموضوع الرائع

---

الله يعافيكـ ،،
شاكر لكـ على مروركـ ،،

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة speed nawaf

ماشاء الله موضوع جميل جدا معلومات كاملة عن التغذية
وأهم نقطة قبل التمرين وبعده والمكملات أثناء التمرين
تسلم أيدك ومشكور على الترجمة وأهنيك عليها ولي رجعة ثانية للقراءة بتركيز وعنية ونطبق الي استفدنا

---

الله يسلمكـ أخوي ،، والعفووو ،،

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Heartbeat

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاتة

مشاء الله عليك اخي راشد
موضوع مميز يستحق الشكر
واصل في تميزك

---

العفوو أخوي ،،
وان شاء الله القادم أجمل وأعم بالفايده ،،

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة buraydawi

شكرا لمجهودك اخوي راشد
ننتظر ابداعاتك القادمة

---

العفوووو أخوي ،،
وشاكر لكـ على مروركـ ،،
وإن شاء الله القادم أفضل وينال أعجابكمـ ،،

موضوعك مهم ممتاز 10 / 10

شخصياً استفدت من موضوعك

تساؤل بسيط لو استخدمت السيرياس ماس بدل المنتج مالقترح من قبلك ( اعرف ان الايزو سريع الامتصاص بس المتوفر سيرياس) ؟

وانتظر جديدك ياوحش , ولاتحرمنا

دمت بود

يعطيك العافية
موضوع ممتاز وشرح واضح ما شاء الله عليك
القسم بحاجة لمثل هذه المواضيع اللي تناقش ركيزة اساسية في هذه الرياضة وهي التغذية.

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة لؤي طارق

موضوعك مهم ممتاز 10 / 10

شخصياً استفدت من موضوعك

تساؤل بسيط لو استخدمت السيرياس ماس بدل المنتج مالقترح من قبلك ( اعرف ان الايزو سريع الامتصاص بس المتوفر سيرياس) ؟

وانتظر جديدك ياوحش , ولاتحرمنا

دمت بود

---

مشكوور أخوي لؤي على أطرائكـ ،،
بعد إطلاعي على المنتج أرى أنه عادي اذا ما بغيت تكلف على نفسكـ بس الأفضل أنكـ تاخذ واي مع دكتروز وتخلي السيريس ماس الصبح وقبل النوم مع حليب ،، هذا رأيي الخاص
وإن شاء الجديد أجمل و أفضل ،،

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة RS4EVER

يعطيك العافية
موضوع ممتاز وشرح واضح ما شاء الله عليك
القسم بحاجة لمثل هذه المواضيع اللي تناقش ركيزة اساسية في هذه الرياضة وهي التغذية.

---

الله يعافيكـ ،،
العفووو أخوي ،،
وان شاء الله تكون المثابره مني أو من قبل أي عضو بطرح ما هو جديد في عالم التغذية ،، لكي تعم الأستفادة ،،

تحياتي لكمـ ،،

الله يديك العافية ع الترجمة يابطل ,,

المفروض يكون فيه وجبة 6 خاصة للكاسيين ,,,
+
بخصوص الاستشفاء العضلي , الجلوتامين كثرته مضرة ويجب مراعاة النسب حيث من وجهة نظري BCCA + اكستند + وي بروتين يكفي حصتنا من الجلوتامين
+
الدكستروز ,, انا شخصيا افضل ملعقة العسل + الزنجبيل


الله يسعدك يابطل ونتطلع لمواضيعك القادمة

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة toto jeddah

الله يديك العافية ع الترجمة يابطل ,,

المفروض يكون فيه وجبة 6 خاصة للكاسيين ,,,
+
بخصوص الاستشفاء العضلي , الجلوتامين كثرته مضرة ويجب مراعاة النسب حيث من وجهة نظري BCCA + اكستند + وي بروتين يكفي حصتنا من الجلوتامين
+
الدكستروز ,, انا شخصيا افضل ملعقة العسل + الزنجبيل


الله يسعدك يابطل ونتطلع لمواضيعك القادمة

---

الله يعافيكـ يا وحش ،،

وكلامك صحيح ،، بس انا تكلمت عن وقت التمرين بتخصيص مو على كل اليوم ،، ^_*

كلامك مره سليم بخصوص الأكستاند لانه يحتوي على جلوتامين ،، لذالك الواحد يكتفي بالجلوتامين وقت التمرين ،،

وشكل وصفتك مره حلوه لانها مره طبيعيه ،، بالنسبه للدكتروز انا افضل حتى لو أخذته أخذ 5 جرام او اكثر بشويه ،، ومن كل شخص لشخص يختلف الوضع ،،

تسلم يا كوتش تركي ،،

تحياتي لكـ ،،

الله يعطيك العافية أخوي راشد

موضوع مميز الحقيقة أبدعت يا وحش

بالنسبة للوجبة الأخيرة يبدوا انها تناسب من يريد الضخامة خاصة إنها تحتوي على الكارب المعقد قبل النوم

مشكور اخي علا هاكذا مواضيع
في انتضار جديدك يا بطل

تسلم اخوي على النقل والترجمة

موضوع جميل

ألف شكر

موضوع جدا جميل
شكرا لك كثيرا

ماشاء الله

موضوع متميز

كبير ياوحش


تحياتي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة amma271

الله يعطيك العافية أخوي راشد

موضوع مميز الحقيقة أبدعت يا وحش

بالنسبة للوجبة الأخيرة يبدوا انها تناسب من يريد الضخامة خاصة إنها تحتوي على الكارب المعقد قبل النوم

---

الله يعافكـ أخوي أمين ،،
مشكووور ع الأطراء الجميل ،،
نعم تناسب من يريد الضخامه أكثر ،، لكن هي ليست عادة قبل النوم ،، لانك من الممكن أن تتمرن العصر أو الظهر ،،

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة goo baby

مشكور اخي علا هاكذا مواضيع
في انتضار جديدك يا بطل

---

العفووووووو ،،

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة .hamad.

تسلم اخوي على النقل والترجمة

موضوع جميل

ألف شكر

---

الله يسلمكـ أخوي ،،
مروركـ الأجمل ،،
العفو ،،

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الانميشن القديم

موضوع جدا جميل
شكرا لك كثيرا

---

العفوووو أخوي ،،

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة عبد العزيـز

ماشاء الله

موضوع متميز

كبير ياوحش


تحياتي

---

الله يسلمكـ أخوي عبدالعزيز ،،
شاكر لكـ على مروركـ ،،

شكراً يابطل بارك الله في جهودك

هالله هالله...عيني عليك بارده ياغالي موضوع ممتاز والله وقريته مرتين...بجد الموضوع قيم وتسلم الايادي على الطرح.ولا انسى اني اذكر باقي الاعضاء واشكر فيهم المداخلات الطيبه والمفيده

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة PATE

شكراً يابطل بارك الله في جهودك

---

العفوو يا وحش ،،

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة alkatal

هالله هالله...عيني عليك بارده ياغالي موضوع ممتاز والله وقريته مرتين...بجد الموضوع قيم وتسلم الايادي على الطرح.ولا انسى اني اذكر باقي الاعضاء واشكر فيهم المداخلات الطيبه والمفيده

---

الحمدلله انكـ استفدت منه ،، الحين جى دوركـ لتفيد بها ،،
يسلمكـ ربي يالغالي ،،

خطيييييييير
ماهي غريبة عليك

الله يوفقك يارب

من ناحية السكر بعد التمرين
أووووووه أهم مكمل عندي من كل شيء

فعلا لاحظت تغير في جمسي ووقوتي ماشاء الله بفضل ربي ولله الحمد

تحياتي لك لووودي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة LOODY MONSTER

خطيييييييير
ماهي غريبة عليك

الله يوفقك يارب

من ناحية السكر بعد التمرين
أووووووه أهم مكمل عندي من كل شيء

فعلا لاحظت تغير في جمسي ووقوتي ماشاء الله بفضل ربي ولله الحمد

تحياتي لك لووودي

---

ردكـ الخطير ،،
تسلم أخوي ،،
وياكـ يا رب ،،
الحمدلله وان شاء الله تلاحظ تطور أكبر ان شاء الله ،، بس أنتبه منه لانه يغدر ويزيد فات ،،
هذه تجربتي معه ،، لازم توزن المقدار ،،

تحياتي لكـ ،،

شكرا ليك يا راشد على المعلومات :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة KiToOoOo

شكرا ليك يا راشد على المعلومات :)

---

العفو ليك يا كيتووو ..

دائما مميز في المواضيع

صدقني عارف اللي كاتبة وبالنسبة لي شي متكرر لاكن الترتيب أجبرني على القراءة مرة أخرى والمصداقية في الموضوع شي أساي

أتممنى نراء موضوع في قمة الروعة ياوحش

شكرا اخوي على مجهودك
موفق

رووووووعه يعطيك العافيه

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة speed nawaf

دائما مميز في المواضيع

صدقني عارف اللي كاتبة وبالنسبة لي شي متكرر لاكن الترتيب أجبرني على القراءة مرة أخرى والمصداقية في الموضوع شي أساي

أتممنى نراء موضوع في قمة الروعة ياوحش

---

تسلم أخوي نواف

ويعطيك العافية يا وحش

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة shombeh

شكرا اخوي على مجهودك
موفق

---

العفووو يا بطل
الجميع

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة HONE

رووووووعه يعطيك العافيه

---

الله يعافيكـ .. ^_^