تعرًف على التدريب الصحيح لبناء العضلات !!

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ،،،


كل عام والجميع بألف خير وصحة وسلامة
بين يديكم موضوع افادني الكثير وحبيت انقله لكم .. اتمنى الجميع يستفيد

التدريب و البناء

- عندما تذهب إلى اى صالة جمنازيوم وتلقى نظرة على أعضائها ثم تعود بعدها بعام , سوف تلاحظ أن معظمهم مازال يستخدم نفس الأوزان التى كان يستخدمها خلال زيارتك الأولى , لماذا ؟ لأن معظم لاعبى كمال الأجسام يضيعون وقتهم ببرامج التمارين المعتادة التقليدية .
- فإذا كان بناء العضلة متصلاً بالتمرين الشائع فسوف يكون هناك عدد هائل من لاعبى كمال الأجسام .
- ويبدو أن هناك بعض الأشياء الخاطئة فى البرامج التى يتبعها لاعبى كمال الأجسام .
- وبما أن معظم الناس يخلقون العقبات فى طريقهم , فهم يعقدون طريق تحقيق الأهداف ( بناء العضلات , واكتساب القوة )
- ويطلق على هؤلاء " لاعبى كمال الأجسام الأشداء " ولا يعنى ذلك التمرين ست مرات فى الأسبوع لثلاث ساعات , ولكن يعنى شيئاً مختلف تماماً.
- إن مايخلق لاعب كمال أجسام صلب بحق هو خلق برنامج معقول وتنفيذه بدون تخاذل وعلى فترات طويلة . لأن اللاعب هنا يجب أن يتحلى بقوة العزيمة , الإنضباط , الطموح, المثابرة .
- يجب على اللاعبين أن ينسوا " يتخلوا عن " برنامج ( ماستر اوليمبيا ) اللانهائى , والتركيز على القواعد التى لن يتواجد بدونها جسد صلب .
- ويجب علينا اتباع هذه العوامل حيث أنها ضرورية لنجاح التمارين .
- ولكن ما هو الدور الذى تلعبه المنشطات ؟
- ببساطة : إن لاعب كمال الأجسام الذين يستخدمون المنشطات سوف يحققون نتائج أفضل وأسرع من زملائهم الذين يستخدمون مواد طبيعية .
- وسوف يحققون أيضاً مرحلة أعلى من التحسين من ما سوف يكون بدون تعاطى المركبات الطبية .
- إن المقولة الغبية التى تقول المرء سوف يحقق نفس المقدار من كتلة العضلة بدون تعاطى المنشطات وأن ذلك يأخذ وقتاً أطول فقط . هى دعاية سخيفة من قبل المؤلفين " الكتاب " الذين يهوون طمس الحقيقة .


- اقرأ هذه السطور التالية بعقل متفتح وحاول أن تكيف هذه المعلومات لمدى احتياجاتك :
1- التمرين عالى الكثافة :-
- إن الأعضاء البشرية ترفض بشكل قاطع أى تغيير غير ضرورى حيث انها تكون فى وضع أفضل فى حالة السكون " الميل إلى السكون "
- ولتخرج الأعضاء من هذه الحالة فيجب بذل الجهود , وإن الإشارة التى يحتاجها الجسد لبناء العضلة واكتساب القوة تتسبب من خلال التمرين الحاد والكثيف .
- ويجب أن يتكون هذا التمرين من جلسات قليلة نسبياً والجلسات من خمسة إلى ثمانية كافية لبناء عضلات كبيرة , ومن ثلاث إلى أربع جلسات كافية لبناء عضلات صغيرة .
2- التمرين من خلال جلسات قليلة نسبياً :-
- إن للجسد نوعين مختلفين من ألياف العضلات , حيث أن تضخم الياف العضلة يحدث فى الإختلاجة السريعة لألياف العضلة من النوع الثانى , فإن تمارين كمال الأجسام يجب أن يتم تحسينها بحيث تكون هذه الإختلاجات قد حدثت , ولهذا الغرض ( فإن التكرارات من6 إلى 10 مناسبة ) كافية .
3- التمرين الخاص بالأوزان الأعلى :-
- لكى يتم بناء العضلات فيجب تحدى هؤلاء اللاعبين ويمكن تحقيق ذلك من خلال زيادة لاعب كمال الأجسام للاوزان خلال التمارين .
- وكلما زادت قوة العضلة , كلما زادت قوة مظهرها , فليس هناك عضلة بدون قوة .
- وتعد التمارين الأساسية مثل القطنية , ضغط البنش BENCH PRESSES الضغط خلف الرقبة , التجديف .

4- فترات الراحة الكافية :-
- يتم تحفيز العضلات خلال التمارين ولكنها تنمو فقط خلال فتات الراحة فكلما ازدادت الكثافة كلما ازداد الضرر لخلايا العضلة , وكلما زادت فترات الراحة
- فعندما يتمرن المرء بكثافة معتدلة فإنه لا يستطيع أن يتدرب كل يوم ولكن ينبغى أن ينشط العضلة مرتين فى الإسبوع .
- تعلم قبل ان تقبل على الراحة كعامل هام لنجاح التمرين .
- كل يوم تدرب فى صالة الجيم ينبغى أن يتبع بيوم راحة كامل .
- إن لاعبى كمال الأجسام الذين يريدون أقصى اكتساب للعضلة والقوة ينبغى أن يمرنوا كل عضلة على حدة كل يوم 7-8 أيام .

5- بلاتو ومرحلة التمرين :-
- يمكن وضع الجسد تحت أقصى ضغط لفترة محدودة , وإذا تم تجاوز هذا الوقت فيتوقف التحسن , وإذا استمر اللاعب يقل الأداء .
- ولهذا السبب فإن كثافة وطول مدة التدريب يجب أن يتم تغييرها كل 12 – 14 أسبوع , ويجب أن يستمتع اللاعب بعدة أيام بدون تمرين وبعدها يغير إلى برنامج لعدة أسابيع " بلاتو التدريب "
.

يسعدني اكون اول المشاركين بهذا الموضوع القيم,,,, بس مع الاسف النقطة الاخيرة من رقم اربعة موب فاهمها وبالنسبة للنقطة الخامسة لازمها شرح بناءا على جدول تمارين مفصل يعني على سبيل المثال (اليوم الاول تمارين صدر وتذكر فيها عدد التمارين وعدد التكرارات وهل اليوم راحة او عضلة ثانية )؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

يعطيك العافية اخوي موضوع جميل الف شكر
مودتي,,,

يعطيك العافية أخي الكريم
عني البرنامج التدريبي لا تتجاوز مدته 6 إلى 7 أسابيع

شكرا لك ..

يعطيك العافيه على النقل

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة musaab1980

يسعدني اكون اول المشاركين بهذا الموضوع القيم,,,, بس مع الاسف النقطة الاخيرة من رقم اربعة موب فاهمها وبالنسبة للنقطة الخامسة لازمها شرح بناءا على جدول تمارين مفصل يعني على سبيل المثال (اليوم الاول تمارين صدر وتذكر فيها عدد التمارين وعدد التكرارات وهل اليوم راحة او عضلة ثانية )؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

---

وأنا اسعد اخوي ويعطيك الف عافية ... بالنسبة للنقطة اللي ذكرتها المقصد انك تمرن العضلة كل 7 - 8 ايام مرة واحدة مو يوم ورا يوم صراحة اعجب من بعضهم يمرن العضلة الضعيفة كل يوم اقول له مرتين بالاسبوع كحد اقصى هو اللي يبني لك العضلة اذا كان كل يوم ترهق العضلة ع الفاضي وماتسمح لها بالاستشفاء الصحيح .. أما النقطة الخامسة كل واحد وجدوله المناسب وانا عن نفسي متعود العب صدر +باي يوم وظهر +تراي يوم واكتاف + ارجل يوم هذا جدول ماشي عليه من زمان مع الكابتن واحيانا افصل بين الارجل والاكتاف والبطن يوم ويوم لا والكارديو يوميا والجوانب نفس البطن ... بالعربي اطلع الباور كله بالحديد واللي بيقول ماتقدر تشيل العضلة الثانية اقوله جرب وانت الحكم الشغلة نفسية واذا متعود عليها بتشيل اوزان خرافية .. اسف ع الاطالة بالتوفيق

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة منصوور

يعطيك العافية اخوي موضوع جميل الف شكر
مودتي,,,

---

الله يعافيك يالغالي شاكر ومقدر

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة salam912

يعطيك العافية أخي الكريم
عني البرنامج التدريبي لا تتجاوز مدته 6 إلى 7 أسابيع

---

الله يعافيك اخوي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة simply

شكرا لك ..

يعطيك العافيه على النقل

---

العفو حبيبي ،، الله يعافيك

لازم كل فترة 4 لـ 6 شهور , ترتاح 5 ايام مثلا ع التوالي حتى ترتاح عضلات وتعاد الانسجة بناءها وتهدء قليلا الدورة الدموية والخ الخ ,,
يعني مثلا , فترة العيد , بعض النوادي تقفل 3 ايام ,, وتعتبر فرصة جيدة لراحة الجسم 3 - 4 ايام وسموها مرحلة بلاتو

يسلمو ع الموضوع الرائع

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة toto jeddah

لازم كل فترة 4 لـ 6 شهور , ترتاح 5 ايام مثلا ع التوالي حتى ترتاح عضلات وتعاد الانسجة بناءها وتهدء قليلا الدورة الدموية والخ الخ ,,
يعني مثلا , فترة العيد , بعض النوادي تقفل 3 ايام ,, وتعتبر فرصة جيدة لراحة الجسم 3 - 4 ايام وسموها مرحلة بلاتو

يسلمو ع الموضوع الرائع

---

كلام سليم ياوحش
الله يسلمك من كل شر،، نورت الصفحة

كثر الله من امثالك
وجزاك الله الف خير

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة muscle man 511

كثر الله من امثالك
وجزاك الله الف خير

---

وإياك يالغالي

شكراً لك اخوي على النقل

وبارك الله فيك

العفو كابتن حمد ،،يعطيك العافية

يسلموو على المعلومات...

أما ألياف عضلية سريعة .. معلومه حلوه.... والكثير من الاعبين ما يعروف إن هناك ألياف بطيئة النمو... وهي الي تعمل على عكس أسلوب العضلة السريعية بالتكرارت القليل...

وفعلا سبحان الله الراحة... أنا إذا أرتحت أسبوع فقط علشان لا أخلي العضلة تتعود ... لأن مهم جدا في نوم العضلة إنها لا تمشي على نمط معين

ورحم الله والديك عزوز.... لوودي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة LOODY MONSTER

يسلموو على المعلومات...

أما ألياف عضلية سريعة .. معلومه حلوه.... والكثير من الاعبين ما يعروف إن هناك ألياف بطيئة النمو... وهي الي تعمل على عكس أسلوب العضلة السريعية بالتكرارت القليل...

وفعلا سبحان الله الراحة... أنا إذا أرتحت أسبوع فقط علشان لا أخلي العضلة تتعود ... لأن مهم جدا في نوم العضلة إنها لا تمشي على نمط معين

ورحم الله والديك عزوز.... لوودي

---

ووالديك يالغلا ،، شكرا لك

انا شخصين كل بعد شهر اغير الجدول وصارلي بنادي 4 شهور ومازلت اغير الجدول طبعن احاول ارفع اوزان اقوى والراحه كل اسبوع مرتين او ثلاث او اربع ايام
والحمدلله فيه فرق وبنيتى سليمه ولله الحمد