’’ برنامج HIIT المبسّط للجميع, افقد دهونك بسرعة " ..

بسم الله ..

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ..


في دراسة أجريت على مجموعة من الأشخاص في جامعة شرق ولاية تينيسي

لمدة ثمانية أسابيع,أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين اتّبعوا هذا البرنامج فقدوا 2% من

نسبة الدهون في أجسامهم بالمقارنة مع أولئك الذين مارسوا نشاط رياضي عادي ..


وفي دراسة أخرى أجريت عام 1996 في كلية بايلور للطب - تكساس, أثبتت أن الذين اتبعوا هذا النظام

استمرّت أجسادهم تحرق سعرات حرارية أكثر لمدة 24 ساعة متواصلة !! بمعدل يزيد عن الطبيعي بـ100 كالوري / ساعة ..



وأجرت جامعة تروندهايم النرويجية للعلوم والتكنولوجيا تجربة لهذا النظام على أشخاص يعانون من ( المتلازمة الأيضية ), ولكن لمدة

مضاعفة ( 16 أسبوعاً ) .. ووجدوا أن هناك انخفاضاً 100% في افرازات الخلايا الدهنية في أجسامهم ..!


وأجريت دراسة أخرى في مجال الفسيولوجيا التطبيقية عام 2007 أثبتت أن الذين استمروا على هذا النظام لمدة اسبوعين فقط ( بواقع

سبعة تمارين في الأسبوع ) زادت نسبة حرق الدهون لديهم بمعدل 30% اضافة الى زيادة الإنزيمات التي تساعد في حرق الدهون

بنفس النسبة ..



ملف مرفق 346697



هذا النظام هو نظام HIIT, قد يقول البعض انه معروف والكل تقريباً قد سمع به ..

لكنه لا يوجد لدينا نظام أو طريقة محددة له !!

هذا البرنامج سيوفّر عليك الوقت الكثير, وسيكون لديك جزء يومي لا يتجاوز ال20 دقيقة تقريباً ..


ملاحظات/

1- الأشخاص الذين أجريت عليهم الدراسات طبيعين ولا يوجد تعديلات في نظامهم الغذائي ..

2- ينصح الخبراء بالإقلال من الكاربوهيدرات وتعويضها بالدهون الجيّدة قبل التمرين من أجل الطاقة ..

3- قد لا يعرف البعض هذه النقطة, أنه كلما زادت الدهون الجيدة في غذائك كلما فقدت الدهون المخزّنة بنسبة أكبر ..


الـــبـــــرنــــــــــــامــــــــج:

المرحلة الأولى ( الأسبوعين الأولى )

15 ثانية عالية الشدة high-intensity

تليها 60 ثانية منخفضة الشدة low-intensity أو راحة

كررعشر مرات ( 15-60 / 15-60 / 15-60 ... إلخ ) واختم التمرين بالـ15 ثانية عالية الشدة ..

الوقت الإجمالي: 14 دقيقة ..



المرحلة الثانية ( الأسبوع الثالث والرابع )

30 ثانية عالية الشدة high-intensity

تليها 60 ثانية منخفضة الشدة low-intensity أو راحة

كررعشر مرات ( 30-60 / 30-60 / 30-60 ... إلخ ) واختم التمرين بالـ30 ثانية عالية الشدة ..

الوقت الإجمالي: 17 دقيقة ..



المرحلة الثالثة ( الأسبوع الخامس والسادس )

30 ثانية عالية الشدة high-intensity

تليها 30 ثانية منخفضة الشدة low-intensity أو راحة

كرر 11 مرة ( 30-30 / 30-30 /30-30 ... إلخ ) واختم التمرين بالـ30 ثانية عالية الشدة ..

الوقت الإجمالي: 18 دقيقة ونصف ..



المرحلة الرابعة والأخيرة ( الأسبوع السابع والثامن )

30 ثانية عالية الشدة high-intensity

تليها 15 ثانية منخفضة الشدة low-intensity أو راحة

كرر 25 مرة ( 30-15 / 30-15 /30-15 ... إلخ ) واختم التمرين بالـ30 ثانية عالية الشدة ..

الوقت الإجمالي: 20 دقيقة ..



ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ


بعض الأسئلـــة :

هل هذا النظام للاعبي كمال الأجسام فقط؟

للكل, لجميع الرياضيين وغير الرياضيين أيضاً ..


ما الفائدة المرجوّة في نهاية النظام؟

انقاص نسبة الدهون بشكل ملحوظ, على الأقل 2%, أضف الى ذلك أنه سينقلك من مبتدئ في الـHIIT الى متقدّم خلال 8 أسابيع :)


لا أحب أجهزة السير والسيكل وغيرها, هل يمكن أن أطبّق هذا البرنامج على أنشطة أخرى؟

نعم بالتأكيد, كل الأنشطة .. صعود الدرج, القفز بالحبل, الجري الحر, الملاكمة, السباحة, أضف الى ذلك أن حمل الأوزان شكل من أشكال الـHIIT :) ..



ملاحظـات/

1- ميزة هذا النظام أنه يمكنك أداؤه في كل وقت, بآلة وبدون آلة, صباح مساء :)

2- يساعد في رفع معدل هرمون التيستوستيرون بنسبة 100% بحسب دراسة أجريت في مركز نيوزيلندا للأبحاث ..



ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ





هذا وصلى الله وبارك على سيّدنا محمد ..

الموضوع حصري للمنتدى

والبرنامج مترجم من Bodybuilding

أرجو التصحيح اذا وجد خطأ, وشكراً لكم :)

موضوع ممتاز اخي الخالي تسلم الايادي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة عمر 1

موضوع ممتاز اخي الخالي تسلم الايادي

---

شكراً أخي عمر, سلمت :)

اخوي موضوع جدا مفيد بس المقصود منخفضة الشدة او الراحه ينفع مثال هروله خفيفه وبعدين عالية الشده وارجع هروله خفيفه او مشي سريع ؟؟؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة jawad07

اخوي موضوع جدا مفيد بس المقصود منخفضة الشدة او الراحه ينفع مثال هروله خفيفه وبعدين عالية الشده وارجع هروله خفيفه او مشي سريع ؟؟؟

---

منخفضة الشدة يعني اما راحة ( توقّف ) أو هرولة خفيفة, وبإمكانك تخليه مشي سريع, أو حتى مشي بطئ .. بعدين ترجع لعالية الشدّة ( ركض سريع ) كماهي المدّة المذكورة ..

أشكرك أخي :)

شكرا لك يا اخوي الغالي ما قصرت

هو الموضوع شوي يلخبط ماعليه ان شاء الله العطله الصيفيه راح اعمله على الكورنيش هع هع ..
وتسلم يالغالي على الموضوع .
تحياتي:biggthump

يعطيك العافية .. حمستني ابدا فيه من بكرة

موضوع رائع جدااااا. .... تسلم ايديك اخي ...

يعطيك العافية كابتن

انا معتمد على هذا النظام يوميا في الصباح على جهاز الاوربتراك لمدة 20 دقيقة افكر ازيد 10 دقائق لتصبح 30 دقيقة
وفي منتصف النهار او بالليل اتمرن حديد وبعد الحديد 20 - 30 دقيقة نفس النظام ولكن مشي عادي ثم مشي اسرع

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Heartbeat

يعطيك العافية كابتن

انا معتمد على هذا النظام يوميا في الصباح على جهاز الاوربتراك لمدة 20 دقيقة افكر ازيد 10 دقائق لتصبح 30 دقيقة
وفي منتصف النهار او بالليل اتمرن حديد وبعد الحديد 20 - 30 دقيقة نفس النظام ولكن مشي عادي ثم مشي اسرع

---

كم كيلو تخسر بالاسبوع ؟؟؟؟ وهل نظامك الي ماشي عليه ما بخسر عضل ؟؟؟

الموضوع هذا موجود من قبل هنا بس مهوب بنفس التقسيم والتفصيل اللي قلت

شاكر لك وبيض الله وجهك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة mr.m0hamed

هو الموضوع شوي يلخبط ماعليه ان شاء الله العطله الصيفيه راح اعمله على الكورنيش هع هع ..
وتسلم يالغالي على الموضوع .
تحياتي:biggthump

---

ما يشترط تسويه في الصيف !

الله يسلمك, شكراً :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة the rock 911

يعطيك العافية .. حمستني ابدا فيه من بكرة

---

هههه الله يعافيك ..

وبالتوفيق ان شاء الله :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Bl3ck Man

موضوع رائع جدااااا. .... تسلم ايديك اخي ...

---

الله يسلمك يا كابتن ..

شكراً لك :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Heartbeat

يعطيك العافية كابتن

انا معتمد على هذا النظام يوميا في الصباح على جهاز الاوربتراك لمدة 20 دقيقة افكر ازيد 10 دقائق لتصبح 30 دقيقة
وفي منتصف النهار او بالليل اتمرن حديد وبعد الحديد 20 - 30 دقيقة نفس النظام ولكن مشي عادي ثم مشي اسرع

---

الله يعافيك ياوحش ..

سمعت ان الاوربتراك تنحف الأرجل صحيح؟

نظامك ممتاز جداً

شكراً فارس :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الناعسي

الموضوع هذا موجود من قبل هنا بس مهوب بنفس التقسيم والتفصيل اللي قلت

شاكر لك وبيض الله وجهك

---

العفو ووجهك أبيض يالناعسي :)

وانا اطلعت على الموضوع اللي تقول عنه ..

وهو مجرد تعريف بالـhiit

وموضوعي برنامج تمشي عليه لمدة 8 اسابيع ..

وفيه فرق بين لما أعرّف لك كمال الأجسام, وأعطيك برنامج لكمال الأجسام تمشي عليه لفترة معيّنة صح؟

أضف الى ذلك ان هناك عدة اشكال للـhiit يعني مو بس مشي وسيكل وركض والأنشطة المعتادة :)

شاكر لك مرورك أخي الكريم :)

بيّض الله وجهك يامتعب
موضوع رااايق ويحمس
تسلم يمينك يابطل

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة متعب سعد

العفو ووجهك أبيض يالناعسي :)

وانا اطلعت على الموضوع اللي تقول عنه ..

وهو مجرد تعريف بالـhiit

وموضوعي برنامج تمشي عليه لمدة 8 اسابيع ..

وفيه فرق بين لما أعرّف لك كمال الأجسام, وأعطيك برنامج لكمال الأجسام تمشي عليه لفترة معيّنة صح؟

أضف الى ذلك ان هناك عدة اشكال للـhiit يعني مو بس مشي وسيكل وركض والأنشطة المعتادة :)

شاكر لك مرورك أخي الكريم :)

---

انا معك في هذي عشان كذا قلت بالتفصيل هذا ما قد شفته

الله يعطيك العافيه

يعطيك العافية على الموضوع الجبار
سؤال: مقصودك بالمجهود العالي يعني سبرينت 15 ثانية و بعدين هرولة او مشي 60 ثانية و اكزها عشر مرات

الله يعطيك العافية أخوي متعب
أنا حاليا ألعب HIIT ثلاث مرات في الاسبوع لمدة 20-25 دقيقة و ان شاء الله نشوف نتيجة مرضية بس عندي تعليق على الجزئية هذي

اقتباس:

---

نعم بالتأكيد, كل الأنشطة .. صعود الدرج, القفز بالحبل, الجري الحر, الملاكمة, السباحة, أضف الى ذلك أن حمل الأوزان شكل من أشكال الـHIIT ..

---

بالنسبة للحديد او ما يسمى بتمارين المقاومة فهي تمارين لا هوائية كما تعلم و تختلف عن طريقة الـ HIIT في طريقة استهلاك الطاقة فتمارين الحديد لا تحرق الكثير من الدهون

شكرا على الموضوغ الرائع و أنا إن شاء الله رح أبدأ فيه ............

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة buraydawi

بيّض الله وجهك يامتعب
موضوع رااايق ويحمس
تسلم يمينك يابطل

---

وجهك أبيض يا بريداوي

الله يسلمك

يعطيك العافية يا وحش تسلم :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الناعسي

انا معك في هذي عشان كذا قلت بالتفصيل هذا ما قد شفته

الله يعطيك العافيه

---

مافي مشكلة :)

الله يعافيك, سلمت :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة SouLiaN

يعطيك العافية على الموضوع الجبار
سؤال: مقصودك بالمجهود العالي يعني سبرينت 15 ثانية و بعدين هرولة او مشي 60 ثانية و اكزها عشر مرات

---

الله يعافيك ياوحش ..

نعم مثل ماقلت ...

شكراً لك :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة amma271

الله يعطيك العافية أخوي متعب
أنا حاليا ألعب HIIT ثلاث مرات في الاسبوع لمدة 20-25 دقيقة و ان شاء الله نشوف نتيجة مرضية بس عندي تعليق على الجزئية هذي



بالنسبة للحديد او ما يسمى بتمارين المقاومة فهي تمارين لا هوائية كما تعلم و تختلف عن طريقة الـ HIIT في طريقة استهلاك الطاقة فتمارين الحديد لا تحرق الكثير من الدهون

---

الله يعافيك ياكابتن أمين :)

بإذن الله تشوف ما يرضيك ..

الموضوع الأصلي يقول أنك بإمكانك جعل تمارين الأثقال عالية الجهد وتعتبر من تمارين الـhiit

اقتباس:

---

Do you know how muscle fibers adapt to becoming more aerobic and gaining greater endurance? By becoming smaller and weaker! The smaller a muscle fiber is, the less time it takes for nutrients to travel within the muscle fiber. This speeds up the rate that the nutrients can be burned for fuel.

But even if you think of this from a common sense perspective, it makes perfect sense. Stating that slow and steady cardio for longer periods of time is best for maintaining muscle mass is similar to saying that curling 5 pound dumbbells for 30 minutes straight will build more muscle than curling 40 pound dumbbells for sets of 10 reps with 2 minutes of rest between sets. See, the higher-intensity workout clearly builds muscle better. If you think about it, weightlifting is actually a form of HIIT!

---

هذا هو الموضوع الأصلي .. والفكرة أنا أشوفها صحيحة .. خاصة اذا تمرنت السوبر سيت بتحس بجهد عالي ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة SoLaR9SiLight

شكرا على الموضوغ الرائع و أنا إن شاء الله رح أبدأ فيه ............

---

العفو أخي ..

وان شاء الله تشوف النتيجة المرضية :)

بالتوفيق ..

يعطيك العافية اخوي متعب صراحة استمتع جدا بقراءة مواضيعك ...

و صراحة هذا النظام جميل جدا و خاصة انه اول اربع اسابيع لن يكون صعبا جدا و استطيع عمله بالدرج اللي في البيت ,,

مشكور جدا و جاري التطبيق و سلمت يداك على الشرح و الترجمة الفعالة اللي رح تساعد فيها كثير من الناس ..

موفق .. دمت بود

اقتباس:

---

2- ينصح الخبراء بالإقلال من الكاربوهيدرات وتعويضها بالدهون الجيّدة قبل التمرين من أجل الطاقة ..

3- قد لا يعرف البعض هذه النقطة, أنه كلما زادت الدهون الجيدة في غذائك كلما فقدت الدهون المخزّنة بنسبة أكبر ..

---

ماهي الاكلات التى تحتوي ع دهون ؟؟ التي استطيع اكلها بدلا من الكارب

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة دامبلز

يعطيك العافية اخوي متعب صراحة استمتع جدا بقراءة مواضيعك ...

و صراحة هذا النظام جميل جدا و خاصة انه اول اربع اسابيع لن يكون صعبا جدا و استطيع عمله بالدرج اللي في البيت ,,

مشكور جدا و جاري التطبيق و سلمت يداك على الشرح و الترجمة الفعالة اللي رح تساعد فيها كثير من الناس ..

موفق .. دمت بود

---

الله يعافيك أخوي فهمي ..

مافي مشكلة كله يهون عشانكم ..

وان شاء الله تشوف نتيجة طيبة وتحقق مرادك يارب ..

موفق, وأشكرك على ردك ياوحش :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة kook2211

ماهي الاكلات التى تحتوي ع دهون ؟؟ التي استطيع اكلها بدلا من الكارب

---

فيه عدة بدائل ..

أنا الآن ماشي على برنامج قليل جدا الكارب فيه ..

الأسماك بكثرة والبيض وصدور الدجاج والستيك والسلطات حاول تضيف عليها كلها زيت زيتون وليمون عشان النكهة ماتخرب من الزيت :)

تقدر تاكل لوز بكميات قليلة لأنه يحتوي على دهون مفيدة جيدة والكارب فيه قليل ..

السلطات خضراء طبعاً, البطاطس والجزر الكارب فيها كثير ..

وان شاء الله موفّق يا أخي الكريم :)

مشكور عالموضوع اخوي

ممكن تعطيني اسماء بعض الاكلاات اللي فيها دهون جيده؟

و ياليت لو تعطيني نظامك الغذائي يوم تمارس البرنامج :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة xHUM4IDx

و ياليت لو تعطيني نظامك الغذائي يوم تمارس البرنامج :)

---

فيه موضوع مترجم لي بعنوان الدهون فيه ما يفيدك بخصوص الدهون والأكلات التي تحتوي عليها ..

ونظامي هو تقليل الكاربوهيدرات لأقل حد ( ممكن 20 جرام أو 25 ) في اليوم .. مع رفع كمية البروتين اليومية والدهون الجيدة ..

الى الآن صارلي ثلاث اسابيع تقريباً وابتدت العروق تبرز, والمنطقة السفلية من القفص الصدري وضحت شوي مع بداية السكس باك من فوق :)

بالتوفيق أخي الكريم , وشاكر لك تعليقك :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة متعب سعد

فيه موضوع مترجم لي بعنوان الدهون فيه ما يفيدك بخصوص الدهون والأكلات التي تحتوي عليها ..

ونظامي هو تقليل الكاربوهيدرات لأقل حد ( ممكن 20 جرام أو 25 ) في اليوم .. مع رفع كمية البروتين اليومية والدهون الجيدة ..

الى الآن صارلي ثلاث اسابيع تقريباً وابتدت العروق تبرز, والمنطقة السفلية من القفص الصدري وضحت شوي مع بداية السكس باك من فوق :)

بالتوفيق أخي الكريم , وشاكر لك تعليقك :)

---

ما تقدر تعطيني الافطار و الغدا والعشا و بين الوجبات؟! لاني ماعرف في هالاشياء

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة xHUM4IDx

ما تقدر تعطيني الافطار و الغدا والعشا و بين الوجبات؟! لاني ماعرف في هالاشياء

---

ابشر :) هذا مثال :

الفطور: 5 بياض بيض مع بيضتين كاملتين .. تقدر تضيف عليهم نصف حبة طماطم, وقرنين فلفل حار :) اذا حبيت.. ( طبعاً بدون خبز )

أو

صحن كبدة بدون اكثار بهارات والزيت اللي تطبخ فيه يفضل يكون نباتي يعني بدون سمن أو غيره .. ( بدون خبز )

الغداء: اثننين أو ثلاثة صدور دجاج, أو ستيك, أو سمك مشوي, أو تونا, أو سردين اذا حبيت, مع سلطة خضراء ( خس خيار كراث بصل اخضر ... إلخ) الليمون مفيد وجيد ..


العشاء: يفضل أكل الدهون الجيدة في هذي الوجبة بكمية مناسبة .. سمك مشوي, أو تونا بمويه وملح, مع سلطة خضراء عليها ملعقة زيت زيتون + عصير ليمون :)


بين الوجبات عندك حلين:
1- سلطة خضراء ( عليها قطع جبن )
2- او انك تاخذ لك سكوب واي بروتين ..


عشان يكون لك طاقة كافية لأداء التمرين ضيف ملعقتين زيت زيتون لوجبة قبل التمرين ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة متعب سعد

ابشر :) هذا مثال :الفطور: 5 بياض بيض مع بيضتين كاملتين .. تقدر تضيف عليهم نصف حبة طماطم, وقرنين فلفل حار :) اذا حبيت.. ( طبعاً بدون خبز )أوصحن كبدة بدون اكثار بهارات والزيت اللي تطبخ فيه يفضل يكون نباتي يعني بدون سمن أو غيره .. ( بدون خبز )الغداء: اثننين أو ثلاثة صدور دجاج, أو ستيك, أو سمك مشوي, أو تونا, أو سردين اذا حبيت, مع سلطة خضراء ( خس خيار كراث بصل اخضر ... إلخ) الليمون مفيد وجيد ..العشاء: يفضل أكل الدهون الجيدة في هذي الوجبة بكمية مناسبة .. سمك مشوي, أو تونا بمويه وملح, مع سلطة خضراء عليها ملعقة زيت زيتون + عصير ليمون :) بين الوجبات عندك حلين:1- سلطة خضراء ( عليها قطع جبن )2- او انك تاخذ لك سكوب واي بروتين ..عشان يكون لك طاقة كافية لأداء التمرين ضيف ملعقتين زيت زيتون لوجبة قبل التمرين ..

---

مشكور ياخوي و ان شاء الله ما اكون تعبتك وياي

مشكووور و الله يعطييك الف عافية كنت محتااج هذا البرناامج :)