خطـوات أساسيـه لكـل لاعـب كمـال اجسـام ..

http://s3.amazonaws.com/mbc_actionha...2461/large.jpg

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

يعاني الشخص النحيل الذي يمارس رفع الأثقال من مشكلة عدم تكون عضلات كبيرة تتناسب مع حجم التمارين التي يمارسها، بل قد تؤدي ممارسة التمارين إلى زيادة نحافته، لذا نقدم لهؤلاء مجموعة خطوات لزيادة وزن جسمهم وضمان حصولهم على جسم بعضلات ضخمة.

1) راقب نظامك الغذائي

معظم محترفي بناء الأجسام يؤكدون أن المطبخ مكان بناء العضلات، ويُقصد بذلك أن الطعام المناسب هو ما سيساعدك على بناء عضلاتك وتضخيمها، وإذا أردت معرفة هل يساعدك نظامك الغذائي أم لا، يمكنك الاحتفاظ بسجلات لكل ما تأكله بالتفصيل بما يساعدك على معرفة نسب المواد الغذائية الهامة وعدد السعرات الحرارية، الدهون المشبعة وغير المشبعة، الكربوهيدرات والألياف التي تحصل عليها يوميا، ويمكنك معرفة ذلك بسهولة باستخدام أحد التطبيقات الخاصة بالتغذية.

2) الاستعداد للبدء

إذا كنت من قليل التحرك أو مبتدئ في حمل الأثقال أو حملت أثقالا في الماضي لكنك لم تعد تمارسها، فلن يمكنك الدخول في برنامج تضخيم العضلات بكامل قوتك، حيث أنها عملية زيادة وزن الجسم بالكامل ليست لضعاف القلوب، لذا قبل البدء في البرنامج قم بعمل جدول لمدة أسبوعين أو ثلاثة للقيام بتمارين لياقة عامة تركز فيها على زيادة مرونتك وحركتك وقدرة عضلاتك على التحمل، ما سيقلل من احتمالات تعرضك للإصابة أثناء التمارين الأساسية لبرنامج تضخيم عضلاتك.

3) صمم النظام الغذائي الخاص لتنمية عضلاتك

قبل البدء في زيادة وزنك ستحتاج إلى نظام غذائي خاص يقوم بزيادة كتلة عضلاتك، ويمكنك تحديد ما ستأكله من خلال معرفة كمية البروتين التي تحتاج لأكلها يوميا، نسبة مجموع السعرات الحرارية التي ستحصل عليها من الدهون الغذائية ويمكنك الاستعانة بمعادلة "هاريس بينيدكت" لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها أثناء مرحلة تكبير حجم العضلات .
4) رفع الأثقال

رفع الأثقال أثناء اتباع النظام الغذائي الخاص بزيادة كتلة عضلاتك أمر أساسي، حيث أن عدم حرق السعرات الحرارية التي تدخل الجسم سيحولها إلى دهون تجعلك سمينا، واحرص عند رفع الأثقال على تنفيذ برنامج يتضمن زيادة الأحمال المرفوعة حتى لا تفشل في زيادة ضخامة العضلات، ويجب أن يتضمن تمارين عامة وليست خاصة بعضلات معينة وذلك حتى يتناسق شكل جسمك.

5) تتبع مستوى تقدمك

بعد الالتزام بالخطوات السابقة، عليك مراقبة مدى الإنجاز الذي حققته وذلك من خلال وضع سجل للتمارين التي قمت بها يوميا باستخدام أحد التطبيقات الرياضية أو تسجيلها على الورق، وبمجرد تحقيق إنجاز واضح، قم بمراجعة سجلاتك وضع تحدى جديد لجسمك حتى تصل لجسم أفضل وعضلات أضخم، ولا يجب التوقف حتى لا تتحول العضلات إلى كتلة دهنية بلا فائدة وتصبح سمينا نتيجة نظامك الغذائي.

.. ودمتم بحفظ الله ..

مشكور على المعلومات الطيبه

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ذويزن

مشكور على المعلومات الطيبه

---

شاكر مرورك يابطل

نقاط مهمه ويجب على كل مبتدئ انه يتبعها . انا مسوي النقطه الاخيره حقت تتبع المستوى ومرره عاجبتني

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الناعسي

نقاط مهمه ويجب على كل مبتدئ انه يتبعها . انا مسوي النقطه الاخيره حقت تتبع المستوى ومرره عاجبتني

---

صحيح اخوي لازم تتبع بنفسك لان اكثر اللعيبه اكثر شي يضايقهم الشغله هاذي خاصتن انه مو مقصر كل شوي واهو موقف ع المرايه اغلب وقته لدرجة الاحظ الشباب بالنادي يلعب جوله ويروح يناظر نفسه بالأمرايه وينسى الجوله الثانيه او يلعبها بعد 5 دقايق ههههههه

شاكر مرورك يا بطل

بارك الله فيك

موضوع جدا جميل ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الصارم 07

بارك الله فيك

موضوع جدا جميل ..

---

شاكر مرورك أخوي

مجهود رائع من شخص اروع
استمر يابطل بالطرح المفيد

الله يعطيك العافية

عجبتني اخر نقطة تتبع المستوي
لاني شغال عليها من زمان والان اصبح عندي اكثر من دفتر كله عبارة عن تقدم وثبات المستوي وحتى عن الوجبات والمكملات

خصوصاً نحافة الارجل
اكثر الشباب يهملون الارجل
يقولون ماهي ضرورية - انا ماني داخل بطلوة - اهم شي فوق

اشكرك اخوي على المعلومات المهمة
تحياتي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ميعرو

مجهود رائع من شخص اروع
استمر يابطل بالطرح المفيد

---

بارك الله فيك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة برانش وارن

الله يعطيك العافية

عجبتني اخر نقطة تتبع المستوي
لاني شغال عليها من زمان والان اصبح عندي اكثر من دفتر كله عبارة عن تقدم وثبات المستوي وحتى عن الوجبات والمكملات

---

الله يعافيك ..
النقطه الأخيره تلقى اكثر اللي ينتبهون لها أكثر المتقدمين والمحترفين ولأسف تلقى اهمال كبير من المبتدئين لأنه يرأ تغير من ناحية الوزن بشكل اسرع من المتقدمين فينسى ان يعرف هل التغير هاذا في مستوى عضلاته او دهونه او وزنه ككل ..

شاكر مرورك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة digital99

خصوصاً نحافة الارجل
اكثر الشباب يهملون الارجل
يقولون ماهي ضرورية - انا ماني داخل بطلوة - اهم شي فوق

---

بالنسبه للي يهملون عضلات الأرجل لعذر انها ليست مهمه لهم فهم قله الأن لاكن البعض للأسف يهملها لأنها عضله عنيده وصعبه في النمو فيتركها ويتجه للعضله اللي يكون نموها اسرع وملحوض فيركز عليها ويهمل الأرجل ..

شاكر مرورك اخوي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة pyt

اشكرك اخوي على المعلومات المهمة
تحياتي

---

العفو شاكر مرورك يابطل

موضوعك محفز ومفيد بالذات للمبتدئين وانا واحد منهم :)
شكراً لك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة oOhimaOo

موضوعك محفز ومفيد بالذات للمبتدئين وانا واحد منهم :)
شكراً لك

---

العفو اخي

وانت ماشاء الله عليك بطل مو مبتدأ

بالتوفيق

الله يبارك فيك يا اخي الكريم
ونقاط مهمة جدا لكل مبتدأ وحبذا لو اضفت فقرة الراحة , فالراحة لاتقل اهمية عن التغذية والتمرين
وتقبل مروري المتواضع اخوي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة buraydawi

الله يبارك فيك يا اخي الكريم
ونقاط مهمة جدا لكل مبتدأ وحبذا لو اضفت فقرة الراحة , فالراحة لاتقل اهمية عن التغذية والتمرين
وتقبل مروري المتواضع اخوي

---

يوجد امور تكون واضحه لكل لاعب كمال اجسام بما أنه اول مايتعلم المثلث الهرمي المعتمد على اهم النقاط والتي تعتبر اساسيه ولا يمكن التفريط فيها كانقطه اللي ذكرتها انت ولاكن ترا البعض يفرط بالنقطه هاذي ويتهاون عنها وفي الأخير تجده يشكو من عدم التطور بمستوى النمو او بأشياء أخرى بما ان الراحه مهم لنا كممارسين بالخصوص وللها فوائد عده بالعموم ..

بارك الله فيك يابطل

أهم نقطيتن والكثير يجهلها
عدم مراقبة النظام الغذائي الخاص به ( ويقول ليش يطلع لي بطن أو فات ومن الكلام هذا )
وتصميم أو عمل نظام غذائي وهي أحد النجاح

اللي أعجبني كله ( معظم محترفي بناء الأجسام يؤكدون أن المطبخ مكان بناء العضلات)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة speed nawaf

أهم نقطيتن والكثير يجهلها
عدم مراقبة النظام الغذائي الخاص به ( ويقول ليش يطلع لي بطن أو فات ومن الكلام هذا )
وتصميم أو عمل نظام غذائي وهي أحد النجاح

اللي أعجبني كله ( معظم محترفي بناء الأجسام يؤكدون أن المطبخ مكان بناء العضلات)

---

صحيح اخي لأن الغذاء مهم جدا جدا للمارسين كمال الأجسام فبدون الغذاء للن تجد نتيجه مرضيه ولأسف الكثير يجهل النقطه هاذي او يتهاون فيها
والبعض يأكل ولاكن أغلب أكله لايستفيد منه جسمه فلازم يكون الأكل مبني على جدول معين وبكميات معينه على حسب متطلب الجسموعدم التهاون في التغذيه لأن بدون التغذيه
لأسف لن تبني شي يذكر او يلاحظ من تغير فالتغذيه بالمرتبه الأولى من بعد المثلث الهرمي المعروف ..

شاكر مرورك اخي