اسلوب التدريب الألماني- الجزء الأول (مبتدأ)

اسلوب التدريب الألماني- الجزء الأول(مبتدأ)

ما هو التدريب الألماني؟
هو تمرين ابتدأت جذوره على يدي الألمان في السبعينيات ويقتصر هذا التمرين على اجبار الالياف بزيادة حجمها في مده قصيره جدا مقارنة بالأساليب الأخرى.


ما مدى فعالية هذا التمرين؟
تكمن فعالية هذا التمرين على تغذية وراحة اللاعب أولا كأي تمرين آخر. ومن الممكن زيادة عن ما يقارب 4-5 كيلو عضل (بغض النظر عن الزيادات الاخرى كالماء والدهون) في غضون ثلاثة شهور فقط اذا اعطى اللاعب الاكل والراحه المطلوبه.


كيف يتم تطبيقه؟
قد يكون ما تقرئه غريبا, ولكن هذا الاسلوب يعتمد على تدريب عضلتين في اليوم, وتمرين واحد لكل عضله فقط لا أكثر. ولكن هذا التمرين يمتد الى عشر جلسات للعضله الكبيره, و ثلاث الى اربع جلسات للعضله الصغيره. وقد تحتاج الى من يحملك عند الانتهاء من تمرين الرجلين!!


ماذا عن عدد التكرارات والاوزان؟
تكون التكرارات عباره عن عشر مرات لكل جلسه. اما عن الاوزان, يجب ان تكون الاوزان نفس المقدار في جميع الجلسات. نقوم بحسب الوزن المناسب عن طريق معرفة الوزن المستطاع حمله في تكرار واحد اولا, ثم نقوم بحسب الوزن المعادل لـ60-65% من ذلك التكرار. والناتج يكون هو المقدار المناسب رفعه بجلساتك العشره.


ما هو الجدول المناسب لهذا الاسلوب؟
يجب الاهتمام بالراحه خصوصا ان هذا الاسلوب سيجعل فترة الشفاء اطول. ولذلك هنالك يومان من كل خمسة للاسترخاء والراحه. فيما يلي سيكون الجدول الانسب لأغلب اللاعبين:
اليوم الاول: صدر وظهر.
اليوم الثاني: ارجل وبطن.
اليوم الثالث: راحه.
اليوم الرابع: يدين و كتاف.
اليوم الخامس: راحه.
وهكذا ...


ماذا عن طريقة اداء التكرارات؟
يكمن الاداء على مدة تأدية التكرار. فالتمارين المعروفه بطول اداءها مثل الـsquat, dips, chin ups ينصح بامضاء اربع ثواني عند النزول الى الاسفل و ثانيتين عند الصعود. اما بالنسبه للتمارين قصيرة الاداء مثل الـbiceps curls, triceps extensions فيكون مده النزول ثلاث ثواني ومده الصعود ثانيتين. وللملحوظه يجب عدم الوقوف ما بين النزول والصعود حتى يتم تكسير الالياف واهلاك العضله بشكل افضل.


كم مده الراحه بين الجلسات؟
تكون مده الراحه ما بين الجلسات العاديه ما يقارب الستين ثانيه. اما اذا كنت من الذين يقومون بأداء الـsupers sets فينصح بأخذ 90-120 ثانيه راحه.


واخيرا, هنا افضل التمارين التي اثبتت انها تساعد في بناء اكبر نسبة عضل في الاسلوب الالماني:

الصدر:
Decline Dumbbell Presses

Incline Dumbbell Flyes

الظهر:
Chin-Ups
One-Arm Dumbbell Rows

الرجلين:
Back Squats
Lying Leg Curls
Seated Calf Raises

اليدين:
Parallel Bar Dips
Incline Hammer Curls
الكتاف:
Dumbbell Lateral Raises
Shoulder press

تم رفع صور التمارين لكني لا اعرف كيف ادراجهم بالموضوع

الموضوع مترجم من www.bodybuilding.com وقد تمت كتابته بطريقه مبسطه لتسهيل فهم القارئ.
يتبع لاحقا...

مشكور أخي على الموضوع كما يشرفني ان اكون اول من يرد عليك :)

مشكور اخوي ..... هذا ( مبتدا ) وكذا خخخخخ المحترف وش يسوي هههه.... والله شكلي بجربه

لو فيه صور لاعبينشكرا لك اخوي على هذا المجهود الرائع

من فترات طويلة كنت ألعب الرجل مرتين بالأسبــوع ولكن دون جدوى .. ففكرت في طريقة بأني ألعب اسبوع رجل كاملة واسبوع سكوات ( 9 جلسات ) فقط واستمريت على البرنامج شهرين وعطاني حجم في الرجل بشكل جنوني ....

الصدر المستوي كذلك عملت فيه مثل الفكرة ...

طبعا البرنامج ما كنت قريته من قبل ولكن استبطت الفكرة من خبرة فقط .. ولكن الحمد لله طلعت الطريقة مدونة مسبقا ...

شكرا لك يا بطل

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Challanger92

مشكور أخي على الموضوع كما يشرفني ان اكون اول من يرد عليك :)

---

الشرف لي حبيبي

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ياضلوم

مشكور اخوي ..... هذا ( مبتدا ) وكذا خخخخخ المحترف وش يسوي هههه.... والله شكلي بجربه

---

العفو اخوي, احرق النادي يا وحش هههههههه

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة mshaf3i

لو فيه صور لاعبينشكرا لك اخوي على هذا المجهود الرائع

---

هذه صوره لكاتب المقال وله مقالات اخرى كثيره(الي على اليسار)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة King Of Coffee

من فترات طويلة كنت ألعب الرجل مرتين بالأسبــوع ولكن دون جدوى .. ففكرت في طريقة بأني ألعب اسبوع رجل كاملة واسبوع سكوات ( 9 جلسات ) فقط واستمريت على البرنامج شهرين وعطاني حجم في الرجل بشكل جنوني ....

الصدر المستوي كذلك عملت فيه مثل الفكرة ...

طبعا البرنامج ما كنت قريته من قبل ولكن استبطت الفكرة من خبرة فقط .. ولكن الحمد لله طلعت الطريقة مدونة مسبقا ...

شكرا لك يا بطل

---

العفو اخوي, حمستني يا رجال ههههههه
انشالله اول ما ارجع للضخامه ببدى بهذا التمرين

أخوان هل لازم تزيد الوزن كل جلسة و لا تلعب بوزن واحد

محتاج توضيح لو سمحت ..اليوم عندي تمرين أرجل هل اختار تمرين واحد للأرجل واتمرن على عشر جلسات والاسبوع اللي بعده اختار التمرين الثاني ؟؟

وبالنسبة للبطن ماذكرت تمارينه ..ياليت تحطها ؟؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة smz3333

محتاج توضيح لو سمحت ..اليوم عندي تمرين أرجل هل اختار تمرين واحد للأرجل واتمرن على عشر جلسات والاسبوع اللي بعده اختار التمرين الثاني ؟؟

وبالنسبة للبطن ماذكرت تمارينه ..ياليت تحطها ؟؟

---

نعم تختار تمرين واحد وتتمرن عشر جلسات,وتمرين اخر للبطات,يعني مجموع تمارين الرجلين اثنين. والاسبوع الي بعده نفس التمارين, كل 3-4 اسابيع تغير التمرين
تمارين البطن:
twisting crunches(تسمى السيكل بالعربي حسب ظني)
legs pull ups(الي هي ترفع رجلينك للاعلى و تنزلهم)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة لاعب متقدم

أخوان هل لازم تزيد الوزن كل جلسة و لا تلعب بوزن واحد

---

لا تلعب بوزن واحد, وبعد فتره اذا حسيت الوزن صار خفيف ويمديك تعمل عشر جلسات بوزن اعلى زيد الوزن

اسف بس سؤال اخير بالنسبة ليوم الصدر والظهر برضو اختار تمرين واحد للصدر وتمرين واحد للظهر ....صح ؟؟ والاسبوع اللي بعده اغير نوع التمرين ؟؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة smz3333

اسف بس سؤال اخير بالنسبة ليوم الصدر والظهر برضو اختار تمرين واحد للصدر وتمرين واحد للظهر ....صح ؟؟ والاسبوع اللي بعده اغير نوع التمرين ؟؟

---

نعم تختار تمرين واحد للصدر و تمرين واحد للظهر. يمديك تغير التمرين الاسبوع الي بعده, بس الاحسن انك تغيره كل 3-4 اسابيع

الي فهمته الان كل أسبوع أختار عضلة وتمرين واحد لها
صدر اختار تمرين واحد واستمر عليه لمدة اسبوع نفس التمرين
الاسبوع الثاني اختار عضلة ثانية واستمر لمدة اسبوع؟
على كذا لو اخذت صدر ماراح ارجع له الا بعد الظهر والارجل والاكتاف يعني بعد 3 اسابيع؟
فهمي سليم؟

يعنى ألعب للباى و التراى برده 10 جلسات ولا أيه؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة jkd1

الي فهمته الان كل أسبوع أختار عضلة وتمرين واحد لها
صدر اختار تمرين واحد واستمر عليه لمدة اسبوع نفس التمرين
الاسبوع الثاني اختار عضلة ثانية واستمر لمدة اسبوع؟
على كذا لو اخذت صدر ماراح ارجع له الا بعد الظهر والارجل والاكتاف يعني بعد 3 اسابيع؟
فهمي سليم؟

---

فهمك غلط !!! اقرا الموضوع بتنعم ياخوي وردلي خبر

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة عمرو حسين أحمد

يعنى ألعب للباى و التراى برده 10 جلسات ولا أيه؟

---

لا, كل عضله ثلاث الى اربع جلسات, المجموع ست الى ثمن جلسات

انا كان يدربني مدرب بنظام ثلاث جلسات لك تمرين ,, اول جلسة 12 ثم 10 ثم 8 .. وبعدها سافر
وتدربت عند مدرب اخر وغير لي النظام وقال لي العب 4 جلسات بوزن واحد تقدر عليه .. ماكنت ادري انه اسلوب الماني .!!
وش جدوى هالاسلوب في التدريب .؟ هل هو اقوى من الاسلوب اللي كنت اتبعه بالاول ؟

تمرين الباي والتراي والاكتاف بيوم واحد ولا ؟