احسن 10 تمارين لإزالة الكرش واظهار تفاصيل المعدة

يعاني العديد من الناس من وجود كمية من الدهون في منطقة البطن تحديداً , وهذا قد يكون بسبب العديد من الأشياء مثل قلة الحركة – سوء التغذية – عامل وراثي …الخوفي هذه المقالة سوف نستعرض 10 من افضل تمارين لشد البطن . كما انني سوف اقوم بشرح لكيفية اداء كل تمرين منهم وفائدة كل تمرين.

تمارين لشد البطن

1- تمرين الدراجة :-http://www.tmareen.com/wp-content/up...e-Crunches.gifخطوات أداء التمرين :-1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولاتفوائد التمرين :- يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة , حيث أنه يشمل جميع اجزاء البطن , وهو من التمارين الممتازة لشد البطن .2- Arm-Crunchhttp://www.tmareen.com/wp-content/up...Arm-Crunch.gifخطوات التمرين :-1- استلق على الأرض (يجب ان تكون صلبة)
2- قم بمد أيديك الى الخلف وبشكل مستقيم
3- قم برفع جسمك مستخدماً عضلات البطن (كما بالصورة)
4- قم بعمل 15-25 تكرار
5- قم بعمل 3 جولات وبفترة استراحة 15 ثانية بين الجولاتفوائد هذا التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوي , وهو يساعد على تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.3- تمرير الكرة من الأيدي إلى الأرجل والعكسhttp://www.tmareen.com/wp-content/up...-leg-raise.gifخطوات التمرين :-1- تحتاج إلى كرة التدريب
2- استلق على الأرض , امسك الكرة بيديك .
3- قم بالصعود بإستخدام عضلات البطن , ومرر الكرة من اليدين إلى الأرجل , وكرر ذلك 20 مرة
4- خذ استراحة 10 ثواني , ثم قم بعمل جولة اخرىفوائد التمرين :- يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي , فهو يقوم ببناء كلاً منها ويساعد على تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فترة لكي تتعافى من بعد هذا التمرين .4- Ball Leg Raiseshttp://www.tmareen.com/wp-content/up...llLegRaise.gifكيف تقوم بأداء هذا التمرين :-1- استلق على الأرض , ثبت الكرة بقدمك
2- ثبت وضع يديك (كما بالصورة)
3- قم برفع جسمك السفلي إلى الأعلى ( 10 مرات) ثم قم بتبدي الأرجل وعمل 10 تكرارات اخرى
4- خذ استراحة 20 ثانية , وقم بعمل جولتين او ثلاثةقوائد التمرين :-يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحية السفلية , يقوي العضلات السفلية ويقوم بتضخيمها قليلاً , وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الأقل مرتين أسبوعياً .5- لمس القدمhttp://www.tmareen.com/wp-content/up...6/ToeTouch.gifكيفية اداء التمرين :-1- استلق على الأرض , وارفع ارجلك في الهواء بزاوية 90 درجة
2- مستخدماً يدك اليمنى , قم بلمس الكاحل الأيسر , والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الأيمن
3- كرر ذلك 30 مرة , ثم خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعاتفوائد هذا التمرين :-هو من التمارين المتخصصة في بناء الجزء العلوي من البطن , كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبية , لذلك لا تهمل هذا التمرين إطلاقاً !! .6- رفع الأرجل والإستناد باليدينhttp://www.tmareen.com/wp-content/up...irLegRaise.gifالخطوات :-1- ثبت يديك كما بالصورة
2- قم برفع الأرجل حتى تصل إلى الصدر ( ولمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم وذلك برفعهم بشكل مستقيم للأعلى)
3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحة 10 ثواني وكرر ذلك 3 مراتفوائد هذا التمرين :-إذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر واحد من أفضل التمارين على الإطلاق , فهو يركز على البطن السفلي ( اكثر مكان يتجمع به الدهون) لذلك هذا التمرين من التمارين الأساسية لعضلات البطن , واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمة , فإياك ان تهمل هذا التمرين7- تمرين رفع الأرجلhttp://www.tmareen.com/wp-content/up...CrunchFull.gifالخطوات :-1- استلق على الأرض وامسك شيء بيديك
2- قم برفع الأرجل كما بالصورة ( ولزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم)
3- كرر ذلك 15-30 مرة , ثم خذ إستراحة 30 ثانية , وكرر الخطوات 3 مراتالمميزات :-يشبه التمرين الذي يسبقه , حيث أنه يقوم بالتأثير على عضلات البطن السفلي , يعد واحد من أفضل التمارين لنحت البطن , انصح الجميع بأداءه.8- رفع الأرجل عمودياًhttp://www.tmareen.com/wp-content/up...Leg-Crunch.gifالخطوات :-1- استلق على أرض صلبة , وضع يديك بجانب ظهرك على الأرض
2- ارفع ارجلك 90 درجة , وقم برفعهم لأعلى كما بالصورة
3- كرر ذلك من 10-25 مرة ثم خذ إستراحة 10 ثواني
4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمريناهمية التمرين :- يركز على عضلات البطن السفلى , من التمارين التي احبها , قوموا بتجربته واحكموا بأنفسكم9- Supermanshttp://www.tmareen.com/wp-content/up.../supermans.gifكيفية اداء هذا التمرين :-1- استلق على بطنك , وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى , ثم اعكس الايدي والأرجل
2- لا تقم بالرفع بسرعة , خذ حوالي ثانيتين بكل رفعة
3- كرر ذلك 15 مرة في كل جهة وخذ استراحة 20 ثانية
4- قم بعمل 4 جولاتفوائد هذا التمرين :-هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , فهو يحرك تقريباً جميع عضلات بطنك حتى الجانبية منها , لذلك يجب ان لا تنسى هذا التمرين إطلاقاً10- Plankhttp://www.tmareen.com/wp-content/up...2/06/Plank.gifكيفية اداء هذا التمرين :-1- استلق على بطنك
2- قم برفع جسم بإستخدام عضلات بطنك ( وباليدين ) كما بالصورة
3- ثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة , قم خذ إستراحة 20 ثانية ,وكرر الخطوات 3 مراتفوائد هذا التمرين :-هذا التمرين تحديداً يقوم بتحريك الألياف العضلية البطيئة بالبطن , فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف , يساعد ببناء ونحت عضلات البطن ككل.في الخاتمة :-تمارين شد البطن هي تمارين تؤثر على عضلات البطن , وليس الدهون التي عليها , ولكنها تسبب في إنقاص الدهون من الجسم ككل لأنها تقوم بحرق العديد من السعرات الحرارية.احب أن اقول بأن هذه التمارين هي ليست افضل 10 تمارين على الإطلاق , فقد تفيد معك ولا تفيد معي او العكس , لذلك قوموا بتجربتها واخبروني بالنتائج , وبصراحة ومن بعد تجربة , فإن النتائج تكون رائعة اكثر مما تتصورونطبعاً لا تقوموا بعمل كل التمرينات في هذا المقال بنفس اليوم , اكتفوا ب3 تمارين او 4 كحد أقصى , ولا تتدربوا كل يوم , بل تدربوا يوم بعد يوملنتائج أفضل يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائي وتزيدوا من نسبة البروتين في الغذاء وتقللوا من الدهون وخاصة المشبعة والمهدرجة.



الموضوع للأمانة منقول , المصدر : موقع تمارين

تمـــارين البطن والكـــرش كثـيرهـ

بس الموجود هنا تمارين جميله واحس انها قووويه

شكلي بروح اجربها الحين

تسلم الغالي على الموضوع

مشكور يا كابتن

موضوع رائع شكرا لك ياوحش , والصور واضحه جدا ..

بارك الله فيك ..

يعطيك العافية يا وحش على الموضوع المفيد
تحياتي.

التماريــن هذة جدا قوية ، وبالفعل أنا جربتها تمارين البطن كلها !
وكانت أفضلها الي ذكرتها بالموضوع جميعها ، ويفضل لـ أصحاب الكاريديو !
والذين يريدون إزالة الكرش ، يلعبون يوم للبطن العلوي ، ويوم للبطن السفلي ..
وراحة يوم واحد فقط ، ومن ثم يكرر العمليـة مرة أخرى ، وسيرى نتيجة جدا جدا قوية !
اشكرك أخوي على المشاركة الجميلـــة :)

ياللا شدو حيلكم يأهل الكرش : )

تمارين بطله

مشكورين على المرور

تمارين حلوه اوى هجربها ^_^ والف شكر على التمارين

شكراً لمروركم :)

السلام عليكم تمارين ممتازة بس عندي سؤال بدل الكروة ماينفع احط وزن

اشكركم على المرور
وترقبوا المزيد من المواضيع قريبأً

يعطيك العافيه ماشاء الله وضحه التمارين جدا من خلال الصور المتحركه
لآ هنت

العفو اخوي ولو , هذا واجبنا

الف شكر على الطرح الرائع ؛ ننتظر كل ماهو مميز لديك

مووضووع حلو ومفيد

تسلم على الموضوع الرائع
ومن اصعب الامور المحافظة على بروز عضلات المعده لانها تحتاج الى تمربن قاس بالاضافة الى تنظيم الوجبات والسعرات