معلومات و آنواع الكاربوهيدرات البسيطة و المعقدة ~

اختار الكاربوهيدرات المفيدة

من الملاحظ أن طعامنا يتكون من ثلاثة مواد غذائية رئيسة وهي: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. ولعل أهمها في انتاج الطاقة هي المواد الكربوهيدراتية التي يجب أن تتوفر في طعامنا بنسبة 55% مقابل 15% للبروتين و30% للدهون كحد أقصى.
إلا أن الكثير من الأشخاص قد يخلطون بين زيادة الوزن نتيجة تناول الدهون وبين زيادة الوزن المتعلقة بتناول الأغذية الغنية بالمواد الكربوهيدراتية، فمن المعروف أن جراماً واحداً من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية بينما يحتوي الجرام الواحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية فقط.

ويقسم خبراء التغذية الكربوهيدرات إلى نوعين أساسين:

الكاربوهيدرات البسيطة :


والتي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة وقيمة غذائية منخفضة تساعد من يتناولها أن يفقد شهيته تجاه الأطعمة الصحية الأخرى التي يحتاجها الجسم لسد احتياجاته من الغذاء. لتكون النتيجة كثير من السكر وقليل من الفوائد الصحية، وتشمل الكربوهيدرات البسيطة العسل والمربى وعصائر الفاكهة الطبيعية وسكر الطعام وأنواع الحلوى المختلفة كالكعك والكيك والأقراص المحلاة.


الكاربوهيدرات المعقدة :

وهي تأتي من النباتات أو تصنع من النشاء وتصنف من الأطعمة المفيدة من الناحية الغذائية والصحية ومنها الحبوب والجذور والخضراوات والبقول والأرز والمعكرونة.

ويوضح الباحثون الفرق بين الكاربوهيدرات المعقدة والبسيطة، فيما يلي:

• تتميز الكربوهيدرات البسيطة بارتفاع طاقاتها الحرارية الباعثة على النشاط بسبب احتوائها على نسبة كبيرة من السكر الذي يقوم بدوره برفع معدل الجلوكوز في الدم بشكل سريع مما يعمل على سرعة إطلاق الأنسولين في الدم والذي يعمل بدوره على سرعة تخزين الدهون وزيادة الوزن، الأمر الذي جعل الباحثين يطلقون عليها الكربوهيدرات مرتفعة المؤشر الجلوكوزي.
• بينما تعتبر الكربوهيدرات المعقدة وخاصة التي تتضمن أنواع الخضر والفاكهة من أحسن أنواع الغذاء وذلك لأنها بطيئة الإحتراق ما يجعلها من المعززات الجيد للشبع. إلى جانب أنها بطيئة في إطلاق السكر في الجسم ما يؤدي إلى توازن الأنسولين في الدم ولذلك كله يطلق الباحثون عليها الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلوكوزي.

نقدم لك عدداً من النصائح الهامة تتعلق باختيار الطعام من الكربوهيدرات النافعة والتخلي عن الضار منها في نظامك الغذائي

• 1 - استبدل السكر الأبيض بثمار الموز الناضجة، مما يجنبك إستخدام سكر الطعام المكرر الذي يسرع من عملية تخزين الدهون ويراكم السعرات في الجسم مؤدياً إلى زيادة في الوزن.
• 2 - احرص على استعمال عسل النحل الصافي في تحلية العصائر الطازجة أو المشروبات الساخنة كالشاي الأخضر والزنجبيل.
• 3 - احرص في وجبة الإفطار على تناول وجبة من حبوب الإفطار البنية أو الكورن فلكس (رقائق الذرة) المصنعة من دقيق البرُ (الأسمر) مضافاً إليها كوب من الحليب الطازج منزوع الدسم والمحلى بملعقة من عسل النحل الصافي.
• 4 - في حال شعورك بالجوع بين الوجبات الرئيسة ينصحك الخبراء بتناول أنواع الخضار والفاكهة الجامدة التي تستغرق وقت طويل في تناولها وهضمها مما يشعرك بالجوع لفترات طويلة بعدها كالجزر والتفاح والخيار.
• 5 - تناول كميات كبيرة على مدار اليوم من المياه المعدنية لتحسين عملية الآيض الغذائي والتخلص في نفس الوقت من السعرات الحرارية العالية التي تم اكتسابها من تناول الكربوهيدرات البسيطة كالحلويات والكيك والشوكولا.
• 6 - واظب على تناول تفاحة قبل البدء بتناول وجبة الغذاء بنصف ساعة. فقد أثبتت الدراسات الحديثة ان قشر التفاح يقوم بامتصاص الدهون الزائدة من الطعام الذي تم تناوله والتخلص منها عبر الفضلات خارج الجسم.
• 7 - احرص ان تتضمن وجبة الغذاء حصة محددة من الكربوهيدرات المعقدة كالمعكرونة المصنعة من القمح الكامل أو أرز بسمتي أو الأرز الهندي طويل الحبة لإحتوائهم على عدد سعرات حرارية أقل مقارنة بالأنواع الأخرى المصنعة من الدقيق الأبيض والغنية بمادة النشاء.
• 8 - اهتم أن تكون وجبة الغذاء متكاملة العناصر الغذائية أي تحتوي على عنصر البروتين والمتمثل في صدر دجاجة او شريحة من اللحم البقري خالي الدهن، مع توافر عنصر الكربوهيدرات المتمثل في 150 غرام من الأرز الأبيض المسلوق على البخار أو المعكرونة المحضرة بصوص الطماطم مع الريحان. هذا بالإضافة إلى طبق كبير من السلطة الخضراء والتي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم.
• 9 - اجعل شعارك تناول الكربوهيدرات النافعة بدلاً عن الضارة. فعند تناولك ثمرة من الموز 110 غرام وتناول أحد أصدقائك آيس كريم بنفس الكمية، ستلاحظ في البداية أن الزيادة في الوزن مختلفة لديكما ولكن بمجرد مرور نصف ساعة سيختفي أثر ثمرة الموز على الوزن، بينما يبقى أثر الأيس كريم في الدم مسبباً زيادة في الوزن.
• 10 – حدد حصتك اليومية من الكربوهيدرات لتكون 4 حصص في اليوم 3 منها معقد و1 بسيط، فمثلاً ينصح في هذا الإطار بتناول 150 غرام من الأرز أو المعكرونة، وثمرتان من التفاح موزعتين على وجبتين خفيفتين أحدهما قبل تناول الغذاء والأخرى بعد العشاء، و100 غرام من حبوب الإفطار المحلاه بالعسل واخيراً قطعة من الشوكولا 25 غرام، 85 غرام من الأيس كريم، أو شريحة من الكيك المعد بثمار الفاكهة كالبرتقال أو الموز أو الخوخ.

ودمتم بصحه وعافيه

والله معلومات رائعه جدا جدا ..

واسأل الله ان يكتب اجرك على هذا الجهد ..

ربي يجزاك خير

وشكرا لمرورك وردك

بصراحة موضـوع رهيييييب وأعجبني الكلام !
وللأمانة كثير منـا ، مو عارف هالمعلومات عن الكربوهيدارت !
لاعب كمال الأجسام أو أي رياضي لازم يكون عنوان درسة الأول
الكربوهيدرات ، لأن اذا كان يبي التضخيم : بالتالي زيادة في الكربوهيدرات
واذا كان يريد التنشيف علية بالتقليل من الكربوهيدرات !

موضوع رائع و مفيد صراحة !
كلمة الشكر لاتساوي مجهودك الخورافي !
و أقل شيء هو / الدعاء لك في ظهر الغيب !
تقبل مروري !

معلومات قمية جداً جداً ..

تصدق قبل بس كم يوم كان ودي اسأل شنو الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطه !!

وكأنك حاس فيني هههه .. تسلم ماتقصر ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة M5Q

بصراحة موضـوع رهيييييب وأعجبني الكلام !
وللأمانة كثير منـا ، مو عارف هالمعلومات عن الكربوهيدارت !
لاعب كمال الأجسام أو أي رياضي لازم يكون عنوان درسة الأول
الكربوهيدرات ، لأن اذا كان يبي التضخيم : بالتالي زيادة في الكربوهيدرات
واذا كان يريد التنشيف علية بالتقليل من الكربوهيدرات !

موضوع رائع و مفيد صراحة !
كلمة الشكر لاتساوي مجهودك الخورافي !
و أقل شيء هو / الدعاء لك في ظهر الغيب !
تقبل مروري !

---

تسلم وربي يجزاك خير

احب الكل يستفيد بالمعلومات المفيده التي اقرآئها
واهم حاجه ان الموضوع نال على اعجاب حضرتكم
وهذا اقل شي ممكن اقدمه
واسأل الله التوفيق لي ولك وباقي المسلمين

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة keem14

معلومات قمية جداً جداً ..

تصدق قبل بس كم يوم كان ودي اسأل شنو الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطه !!

وكأنك حاس فيني هههه .. تسلم ماتقصر ..

---

ياهلا بك اخي العزيز

اهم شي وصلت المعلومه لك ;)

وشكرا لردك وشكرك

دمت بود وسعاده

• تتميز الكربوهيدرات البسيطة بارتفاع طاقاتها الحرارية الباعثة على النشاط بسبب احتوائها على نسبة كبيرة من السكر الذي يقوم بدوره برفع معدل الجلوكوز في الدم بشكل سريع مما يعمل على سرعة إطلاق الأنسولين في الدم والذي يعمل بدوره على سرعة تخزين الدهون وزيادة الوزن، الأمر الذي جعل الباحثين يطلقون عليها الكربوهيدرات مرتفعة المؤشر الجلوكوزي.
• بينما تعتبر الكربوهيدرات المعقدة وخاصة التي تتضمن أنواع الخضر والفاكهة من أحسن أنواع الغذاء وذلك لأنها بطيئة الإحتراق ما يجعلها من المعززات الجيد للشبع. إلى جانب أنها بطيئة في إطلاق السكر في الجسم ما يؤدي إلى توازن الأنسولين في الدم ولذلك كله يطلق الباحثون عليها الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلوكوزي.

-------------------------------------------

فعلاً ، هذه الجزئيه بالذات اذا فهم اللاعب معادلتها ، يستطيع ان يبني برامج غذائيه تخدمه في اهدافه ويستطيع ان يحد من تنامي الزياده الدهنيه المتعلقه بتاثيرات الانسولين المصاحبه مع تناول الكارب البسيط ، وكما باستطاعته توظيف هذه الانواع بوقتها التي تكون مؤشرات الجلوكوز في الجسم في ادنى مستوياتها وهي مابعد الاستيقاظ + بعد التمرين او بعد فترة انقطاع عن الاكل دام لاكثر من ٤ - ٦ ساعات ، عكس المعقد الذي يحتاج الى وقت لتحطيم سلاسله التكوينيه عن طريق عملية الهضم ومن ثم ادخاله الى مجرى الدم الذي من شانه ان يحافظ على مؤشر الجلوكوز منخفضاً بانخفاض كميات السكر الداخله الى المجرى فبالتالي افراز اقل للانسولين وتحقيق توازن هرموني غذائي يلبي طموحات اللاعب .

فالشكر لله اولاً ومن ثم موصولاً لاخونا bangooo على ماقدمه لنا من فوائد قد تكون غائبه عن البعض ، فله منا الدعاء بالتوفيق في الدارين .

شكرا لك على الموضوع المهم و الاكثر من رائع

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة نجر العتيبي

• تتميز الكربوهيدرات البسيطة بارتفاع طاقاتها الحرارية الباعثة على النشاط بسبب احتوائها على نسبة كبيرة من السكر الذي يقوم بدوره برفع معدل الجلوكوز في الدم بشكل سريع مما يعمل على سرعة إطلاق الأنسولين في الدم والذي يعمل بدوره على سرعة تخزين الدهون وزيادة الوزن، الأمر الذي جعل الباحثين يطلقون عليها الكربوهيدرات مرتفعة المؤشر الجلوكوزي.
• بينما تعتبر الكربوهيدرات المعقدة وخاصة التي تتضمن أنواع الخضر والفاكهة من أحسن أنواع الغذاء وذلك لأنها بطيئة الإحتراق ما يجعلها من المعززات الجيد للشبع. إلى جانب أنها بطيئة في إطلاق السكر في الجسم ما يؤدي إلى توازن الأنسولين في الدم ولذلك كله يطلق الباحثون عليها الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلوكوزي.

-------------------------------------------

فعلاً ، هذه الجزئيه بالذات اذا فهم اللاعب معادلتها ، يستطيع ان يبني برامج غذائيه تخدمه في اهدافه ويستطيع ان يحد من تنامي الزياده الدهنيه المتعلقه بتاثيرات الانسولين المصاحبه مع تناول الكارب البسيط ، وكما باستطاعته توظيف هذه الانواع بوقتها التي تكون مؤشرات الجلوكوز في الجسم في ادنى مستوياتها وهي مابعد الاستيقاظ + بعد التمرين او بعد فترة انقطاع عن الاكل دام لاكثر من ٤ - ٦ ساعات ، عكس المعقد الذي يحتاج الى وقت لتحطيم سلاسله التكوينيه عن طريق عملية الهضم ومن ثم ادخاله الى مجرى الدم الذي من شانه ان يحافظ على مؤشر الجلوكوز منخفضاً بانخفاض كميات السكر الداخله الى المجرى فبالتالي افراز اقل للانسولين وتحقيق توازن هرموني غذائي يلبي طموحات اللاعب .

فالشكر لله اولاً ومن ثم موصولاً لاخونا bangooo على ماقدمه لنا من فوائد قد تكون غائبه عن البعض ، فله منا الدعاء بالتوفيق في الدارين .

---

تسلم اخوي نجر ومرورك وردك شهاده اعتز فيها
ربي يجزاك كل خير

لا خلا ولا عدم

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة abdulla91

شكرا لك على الموضوع المهم و الاكثر من رائع

---

العفو اخوي

تسلم على الرد

تسلم يدك موضوع اكثر من رائع

ربي يسلمك اخوي بومالك

وتشكر على مرورك

شكرا على موضوع متميز

تسلم يا كابتن على الرح الوافى منتظرين منك كل جديد

معلومات جميله اثريتنا بها يا اخي الفاضل .. اشكرك جزيل الشكر

موضوع جميل جدا وشرح سهل جدا ومشكور جدا

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة نجر العتيبي

• تتميز الكربوهيدرات البسيطة بارتفاع طاقاتها الحرارية الباعثة على النشاط بسبب احتوائها على نسبة كبيرة من السكر الذي يقوم بدوره برفع معدل الجلوكوز في الدم بشكل سريع مما يعمل على سرعة إطلاق الأنسولين في الدم والذي يعمل بدوره على سرعة تخزين الدهون وزيادة الوزن، الأمر الذي جعل الباحثين يطلقون عليها الكربوهيدرات مرتفعة المؤشر الجلوكوزي.
• بينما تعتبر الكربوهيدرات المعقدة وخاصة التي تتضمن أنواع الخضر والفاكهة من أحسن أنواع الغذاء وذلك لأنها بطيئة الإحتراق ما يجعلها من المعززات الجيد للشبع. إلى جانب أنها بطيئة في إطلاق السكر في الجسم ما يؤدي إلى توازن الأنسولين في الدم ولذلك كله يطلق الباحثون عليها الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلوكوزي.

-------------------------------------------

فعلاً ، هذه الجزئيه بالذات اذا فهم اللاعب معادلتها ، يستطيع ان يبني برامج غذائيه تخدمه في اهدافه ويستطيع ان يحد من تنامي الزياده الدهنيه المتعلقه بتاثيرات الانسولين المصاحبه مع تناول الكارب البسيط ، وكما باستطاعته توظيف هذه الانواع بوقتها التي تكون مؤشرات الجلوكوز في الجسم في ادنى مستوياتها وهي مابعد الاستيقاظ + بعد التمرين او بعد فترة انقطاع عن الاكل دام لاكثر من ٤ - ٦ ساعات ، عكس المعقد الذي يحتاج الى وقت لتحطيم سلاسله التكوينيه عن طريق عملية الهضم ومن ثم ادخاله الى مجرى الدم الذي من شانه ان يحافظ على مؤشر الجلوكوز منخفضاً بانخفاض كميات السكر الداخله الى المجرى فبالتالي افراز اقل للانسولين وتحقيق توازن هرموني غذائي يلبي طموحات اللاعب .

فالشكر لله اولاً ومن ثم موصولاً لاخونا bangooo على ماقدمه لنا من فوائد قد تكون غائبه عن البعض ، فله منا الدعاء بالتوفيق في الدارين .

---

+1

كلامك صحيح هذي اهم جزئية في موضوع الكاربوهيدرات اذا قدر الشخص يركز عليها يقدر يسيطر على نسبة الدهون ومتى يلعب كارديو بشكل عالي (جري 5+ كيلو) بدون ان يفقد عضل.

لاني لاحظت أغلب الشباب الممارسين للعبة كمال الاجسام لياقتهم صفر والسبب ان ما يبغى يخسر عضل بسبب الجري والكارديو العالي :) أنا عن نفسي أكل احسن منتج طاقة في الدنيا اذا نويت أجري بشكل مسافات طويلة + أشرب ماء بكميات كبيرة تعرفون وشهو المنتج الخطير ؟؟؟ تمر في حدود (7 الى 11) تمرة قبل الجري بنصف ساعة.

الشكر لله ثم لصاحب الموضوع على المعلومات الاكثر من ممتازة.

يعطيك العافية يا كابتن على طرحكـ ..

الشكر لكم اخواني على مروركم وتشريف صفحتي المتواضعه

واتمنى الفائده للجميع

ودمتم بود ومحبه