نقاش ( رفع الوزن الثقيل ) اتمنى المشاركة من الجميع ,,,

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

ان شاء الله الجميع طيب ,,

الموضوع مثل ماانتوا شايفين نقاش حول ( التضخيم في وقت قصير ) = رفع الوزن الثقيل

- يوجد عدة طرق لكى تحصل على بناء العضلات الذى ترغبه فى وقت قصير, احد هذه الطرق هو ان تستخدم وزن ثقيل خلال تمارين كمال الاجسام .

- بعض من الأشخاص يستخدمون الوزن الخفيف فى التمرين و بالتالى يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 عدة بل يمكنهم الوصول الى عدات اكثر خلال التمرينة, فهذا بالفعل يكسبهم قدر من العضلات ولكن فى منتهى منتهى البطء فتلك الطريقة تستغرق سنين حتى تصل بهم الى نتيجة مرموقة فى بناء اجسامهم .

- ولكن التمرين بالاوزان الثقيلة الذى يتراوح عدد العدات فيه خلال المجموعة ما بين 6-8 عدة بحيث تكون غير قادر على اداء اى عدة اخرى, هو التمرين الصحيح للعضلة الذى سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا و بسرعة جدا .

نبدأ نقاشنا :

1- من هم المعنيين بالاسلوب ( الخبراء او المبتدئين ) او ان الاسلوب يصلح للجميع ؟

2- مامدى فائدة هذا الاسلوب وهل صحيح انه يكسب العضل بنفس طريقة الاوزان الخفيفة والعدات الكثيرة وهل بنفس الكفاءة ؟

وأتمنى من الجميع ابداء رأيهم ولا يتقيدون بالاسئلة الموجودة وانما يقول مايعرفه عن الاسلوب ( لتعم الفائدة للجميع )

تحياتي لكم ,,

وعليكم السلام ورحمه الله وبركاته
موضوعك جميل .. بالنسبه لرفع الوزن الثقيل يكسبك عضلات اسرع من الوزن الخفيف هاذي معلومه صحيحه ..لكن مفهومها عند اللاعبين غلط ..تلقاه يسابق الزمن عشان يوصل لوزن عالي اعلى من مستواه يتوقع ان هاذا الشي هو اللي بيعطيه ضخامه .. وتلقى اداه للتمرين خطا ويمكن لاقدر الله يسبب لنفسه اصابه غير الام المفاصل اللي يسببها لنفسه ..اهم شي الاداء الصحيح وتكون متحكم بالوزن وتادي التمرين بتركيز ..اذا توصل 10وانت مرتاح هاذا وزن خفيف عليك زيده...اذا يالله توصل 10 هاذا وزن مناسب .وتقدر تزيد حبه
وراح اعطيك تجربتي الشخصيه ..كنت سمين وسويت دايت قاسي ونحفت ... فلما بديت حديد كنت ماقدر اشيل اوزان عاليه والسبب الدايت القاسي ..كان بعض الشباب يمر في النادي ويقولي تبي تضخم وتلعب بالوزن هاذا مايصير الوزن هاذا خفيف لازم تعلي الاوزان عشان تضخم ..سمعت كلامهم وقعدت العب باوزان اعلى من مستواي ومرجحه لمده توصل يمكن ل6 اشهر النتيجه = مافي اي تطور بالجسم الم حاد بمفصل الكوع مع اي حركه ...وتمزق بالكتف ...
ريحت فتره وتعلمت اداء التمرين صح وان الوزن مايهم اهم شي اداء الحركه صح ... والنتيجه ضخامه واضحه والحمد الله مع الاهتمام بالاكل والراحه مع ان ناس كثير يشيلون اعلى من اوزاني لكن جسمي اضخم من جسمه بمراحل فتاكدت ان زيادة الاوزان بدون اداء صح مايعطيك ضخامه يعطيك اصابه:09: ... هاذي تجربتي اتمنى تفيدك في نقاشك ..وعذرا على الاطاله ...بالتوفيق

انا اعتقد (وأتبنى فكرة) ان المبتدأ في الشهور الثلاثة الاولى يحرص على اتقان التمرين والتركيز وعدم الحرص على أي زيادة في الاوزان ، وأعتقد ان الحرص على الزيادة المتقاربة لرفع الاوزان نهايتها الاصابة ، ولكن اذا اردت زيادة الاوزان لتضخيم العضلة فيجب أن أحرص على على عدة نقاط 1--التدريب الجيد الكافى لإجهاد العضلات لتنمو .
التغذية الكافية و السليمة و التى تفيد الجسد بكل ما يحتاجه من ( بروتين – دهون – كربوهيدرات)

الأهم من ذلك : عدد ساعات النوم الكافية لتجديد الطاقة فى الجسد ( لا تعتمد على المواد المنشطة أو الحقن )

عدد ساعات النوم يجب ان لا يقل عن 8 ساعات ، فوائدها:
1.تجديد خلايا الدم
2.الزيادة العضلية : يزيد نشاط بناء الجسم في ساعات الصاح الاولى و ذلك حكمة من الخلق عز و جل بإفراز هرمون النموGrowth Harmon المسئول عن تغيير الأنسجة التالفة و زيادة العضلات و الذى يأخذه بعض الاعبين ليزيد جسدهم و تزيد عضلاتهم و تكون عن طريق حقن معروفة بإسم ( حقن GH )
3.يجب ان تكون ساعات النوم ليلاً تماشياً مع قوله تعال ( و جعلنا الليل لباساًو جعلنا النهار معاشا) فلا يجب ان تسهر طوال الليل و تنام فى الصباح و تريد بعد ذلك ان يزيد جسدك و عضلاتك . وارجو التوفيق للجميع

يعطيكم العافية شباب على ارائكم

ننتظر اراء البقية ,,

تحياتي لكم

الطريقه هذي حلوه اللي هو اوزان ثقيله وعدات شوي
تصلح اذا وصلت لبلاتو اللي ما عاد اوزانك تزيد ولا جسمك يتغير

هنا تكسرها بهالطريقه وهي اللي سويتها وخلال 3 اشهر صار عندي فوره في الاوزان وتغير ملحوظ جدا في جسمي فوق ما كنت مخطط له ولله الحمد

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة PATE

انا اعتقد (وأتبنى فكرة) ان المبتدأ في الشهور الثلاثة الاولى يحرص على اتقان التمرين والتركيز وعدم الحرص على أي زيادة في الاوزان ، وأعتقد ان الحرص على الزيادة المتقاربة لرفع الاوزان نهايتها الاصابة ، ولكن اذا اردت زيادة الاوزان لتضخيم العضلة فيجب أن أحرص على على عدة نقاط 1--التدريب الجيد الكافى لإجهاد العضلات لتنمو .
التغذية الكافية و السليمة و التى تفيد الجسد بكل ما يحتاجه من ( بروتين – دهون – كربوهيدرات)

الأهم من ذلك : عدد ساعات النوم الكافية لتجديد الطاقة فى الجسد ( لا تعتمد على المواد المنشطة أو الحقن )

عدد ساعات النوم يجب ان لا يقل عن 8 ساعات ، فوائدها:
1.تجديد خلايا الدم
2.الزيادة العضلية : يزيد نشاط بناء الجسم في ساعات الصاح الاولى و ذلك حكمة من الخلق عز و جل بإفراز هرمون النموGrowth Harmon المسئول عن تغيير الأنسجة التالفة و زيادة العضلات و الذى يأخذه بعض الاعبين ليزيد جسدهم و تزيد عضلاتهم و تكون عن طريق حقن معروفة بإسم ( حقن GH )
3.يجب ان تكون ساعات النوم ليلاً تماشياً مع قوله تعال ( و جعلنا الليل لباساًو جعلنا النهار معاشا) فلا يجب ان تسهر طوال الليل و تنام فى الصباح و تريد بعد ذلك ان يزيد جسدك و عضلاتك . وارجو التوفيق للجميع

---

اتفق مع كلامك 100%



اشكركم على الموضوع الرائع

يعطيكم العافية

ماقصرتوا ,,,,

مرة كذا مرنها ثقيل جدا ومرة كذا مرنها وسط < أفضل نصيحة استوعبتها من أرنولد شوارتزنجر

ودمتم بالعافية

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة StrO

وعليكم السلام ورحمه الله وبركاته
موضوعك جميل .. بالنسبه لرفع الوزن الثقيل يكسبك عضلات اسرع من الوزن الخفيف هاذي معلومه صحيحه ..لكن مفهومها عند اللاعبين غلط ..تلقاه يسابق الزمن عشان يوصل لوزن عالي اعلى من مستواه يتوقع ان هاذا الشي هو اللي بيعطيه ضخامه .. وتلقى اداه للتمرين خطا ويمكن لاقدر الله يسبب لنفسه اصابه غير الام المفاصل اللي يسببها لنفسه ..اهم شي الاداء الصحيح وتكون متحكم بالوزن وتادي التمرين بتركيز ..اذا توصل 10وانت مرتاح هاذا وزن خفيف عليك زيده...اذا يالله توصل 10 هاذا وزن مناسب .وتقدر تزيد حبه
وراح اعطيك تجربتي الشخصيه ..كنت سمين وسويت دايت قاسي ونحفت ... فلما بديت حديد كنت ماقدر اشيل اوزان عاليه والسبب الدايت القاسي ..كان بعض الشباب يمر في النادي ويقولي تبي تضخم وتلعب بالوزن هاذا مايصير الوزن هاذا خفيف لازم تعلي الاوزان عشان تضخم ..سمعت كلامهم وقعدت العب باوزان اعلى من مستواي ومرجحه لمده توصل يمكن ل6 اشهر النتيجه = مافي اي تطور بالجسم الم حاد بمفصل الكوع مع اي حركه ...وتمزق بالكتف ...
ريحت فتره وتعلمت اداء التمرين صح وان الوزن مايهم اهم شي اداء الحركه صح ... والنتيجه ضخامه واضحه والحمد الله مع الاهتمام بالاكل والراحه مع ان ناس كثير يشيلون اعلى من اوزاني لكن جسمي اضخم من جسمه بمراحل فتاكدت ان زيادة الاوزان بدون اداء صح مايعطيك ضخامه يعطيك اصابه:09: ... هاذي تجربتي اتمنى تفيدك في نقاشك ..وعذرا على الاطاله ...بالتوفيق

---

---

بيض الله وجهك 100 % 100 هذا الكلام الصح

اسمح لي اضيف تساؤل زياده

هل فكرة زيادة العدات باوزان اقل ينشف العضله مثل مانسمع !!؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة la leggenda

اسمح لي اضيف تساؤل زياده

هل فكرة زيادة العدات باوزان اقل ينشف العضله مثل مانسمع !!؟

---

شائعه غير صحيحة.

بالنسبة لي فـ راح أذكر عدة نقاط في اختيار الأوزان أثناء التمرين وراح أتكلم عنها بالتفصيل في موضوع آخر :

1 - أهم شي تأدية التمرين بشكل صحيح وتحرك الوزن من البداية إلى النهاية خاصة للمبتدئين ، بعض المحترفين ممكن يستخدموا تقنيات مثل الغش المحدود في التمرين أو عدم تحريك البار/الدنبل من البداية إلى النهاية.
2 - الوزن اللي تختاره انت تتحكم فيه وليس العكس . يعني لازم انت تنزله وما تخلي الوزن ينزل بنفسه ، باختصار تنزله في ثانيتين وترفعه في ثانية .
3 - أثناء تأدية التمرين لازم تحس في العضلة وهي تنشد . حيث البعض يهمه فقط أن يحرك الوزن فقط ويخلص الجلسة .
4 - أن تكون عدد العدات في الجلسة الواحدة بين ال6-12 عدة ، أقل من 6 راح تتجه نحو بناء قوة مع عضل قليل وأكثر من 12 راح تتجه نحو اللياقة مع عضل قليل . بعض التمارين الأفضل تسويها بين 6-8 وبعضهم من 8-12 راح أتكلم عن هذا في موضوع آخر .
5 - النصيحة الذهبية والسر في زيادة الأوزان اسبوعياً هي عند أداء أي تمرين أن لا تصل لمرحلة الفشل . يعني مثلاً أنت تقدر تسوي 10 عدات بهالوزن ، فلما تجي تسويه ما تسوي 10 عدات والعدة الأخيرة تكون بطيئة وممكن يساعدك خويك ، لا هذا خطأ والصح هو أنك تسوي 9 عدات وتخلي العدة الأخيرة وما تسويها .
6 - الملاحظة الأخيرة اللي لاحظتها في أغلب اللي يتمرنوا في صالتنا أنهم يزيدوا الوزن مع كل جلسة ، فأنا أنصح أن تصخن بجلسة واحدة وبعدين تلعب 3 جلسات بنفس الوزن ونفس النصيحة الذهبية اللي ذكرتها في النقطة الرابعة.

وشكراً ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ‘آرنولد آلعـرب‘

بالنسبة لي فـ راح أذكر عدة نقاط في اختيار الأوزان أثناء التمرين وراح أتكلم عنها بالتفصيل في موضوع آخر :

1 - أهم شي تأدية التمرين بشكل صحيح وتحرك الوزن من البداية إلى النهاية خاصة للمبتدئين ، بعض المحترفين ممكن يستخدموا تقنيات مثل الغش المحدود في التمرين أو عدم تحريك البار/الدنبل من البداية إلى النهاية.
2 - الوزن اللي تختاره انت تتحكم فيه وليس العكس . يعني لازم انت تنزله وما تخلي الوزن ينزل بنفسه ، باختصار تنزله في ثانيتين وترفعه في ثانية .
3 - أثناء تأدية التمرين لازم تحس في العضلة وهي تنشد . حيث البعض يهمه فقط أن يحرك الوزن فقط ويخلص الجلسة .
4 - أن تكون عدد العدات في الجلسة الواحدة بين ال6-12 عدة ، أقل من 6 راح تتجه نحو بناء قوة مع عضل قليل وأكثر من 12 راح تتجه نحو اللياقة مع عضل قليل . بعض التمارين الأفضل تسويها بين 6-8 وبعضهم من 8-12 راح أتكلم عن هذا في موضوع آخر .
5 - النصيحة الذهبية والسر في زيادة الأوزان اسبوعياً هي عند أداء أي تمرين أن لا تصل لمرحلة الفشل . يعني مثلاً أنت تقدر تسوي 10 عدات بهالوزن ، فلما تجي تسويه ما تسوي 10 عدات والعدة الأخيرة تكون بطيئة وممكن يساعدك خويك ، لا هذا خطأ والصح هو أنك تسوي 9 عدات وتخلي العدة الأخيرة وما تسويها .
6 - الملاحظة الأخيرة اللي لاحظتها في أغلب اللي يتمرنوا في صالتنا أنهم يزيدوا الوزن مع كل جلسة ، فأنا أنصح أن تصخن بجلسة واحدة وبعدين تلعب 3 جلسات بنفس الوزن ونفس النصيحة الذهبية اللي ذكرتها في النقطة الرابعة.

وشكراً ..

---

يآآ سلام علييك ..ماشاءالله عيني عليك بارده ياريال .. الخبره تنقط منك :)
عآآد تصدق حفظت كلامك عندي في مستند
انشهد كلها نصائئح ذهبية .. الله يجزيك كل خير
بس عندي استفسار لاهنت
بالنسبة للنقطة الخامسة ..شو الحكمة منها ؟؟ مع اني سسمعت العكس انه المساعده فالاخير مفيده
وبالنسبة للنقطة الاخيرة نفس الشي الي اعرفه انه تزيد فالاوزان في كل جلسه افضل وشفت هالكلام في مواققع اجنبية
ياريت توضحلنا يالغالي
ونتريا موضوعك بفارغ الصبر

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة القوي الله

يآآ سلام علييك ..ماشاءالله عيني عليك بارده ياريال .. الخبره تنقط منك :)
عآآد تصدق حفظت كلامك عندي في مستند
انشهد كلها نصائئح ذهبية .. الله يجزيك كل خير
بس عندي استفسار لاهنت
بالنسبة للنقطة الخامسة ..شو الحكمة منها ؟؟ مع اني سسمعت العكس انه المساعده فالاخير مفيده
وبالنسبة للنقطة الاخيرة نفس الشي الي اعرفه انه تزيد فالاوزان في كل جلسه افضل وشفت هالكلام في مواققع اجنبية
ياريت توضحلنا يالغالي
ونتريا موضوعك بفارغ الصبر

---

بالنسبة للحكمة من النقطة الخامسة هي أنك عطيت كل اللي عندك من أول جلسة مثلاً ومن أول تمرين لدرجة أن سويت 10 وقلت بتسوي ال11 وماقدرت فساعدك زميلك ، فأنت هنا وصلت لدرجة ما بعد الارهاق العضلي وهذا راح يأثر على تمرينك سلبياً وأيضاً الشيء الأسوأ هو أنك لو جيت تلعب نفس في يوم ثاني راح تلاحظ أنك راح تلعب نفس الوزن ونفس العدات والاسبوع اللي بعده نفس الشي واللي بعده لدرجة أنك ممكن تلعب شهرين بنفس الوزن وبعدين تقولي ليش عضلاتي ما تكبر؟

إذا تبي أوزانك تزيد اسبوعياً وتبني عضلاتك اسبوعياً ، فـ العب بذكاء ولا تلعب لدرجة الارهاق العضلي (تقدر بعض الأحيان توصل للارهاق العضلي ولكن من غير عمد) .. طبعاً أنا أتكلم عن الأشخاص اللي يتمرنوا طبيعي ولا يستخدموا المنشطات .. لازم يكون همك في التمرين هو التحسن في كل تمرين تسويه سواء تزيد الوزن أو تزيد العدات اللي تسويها أو حتى تزيد جلسة في التمرين لو ما قدرت تزيد العدات أو الوزن!!

بالنسبة للنقطة الأخيرة ، إذا كنت تزيد الأوزان في كل جلسة فهذا يعني أنك في أول جلستين ما كنت تعطي الجلسة حقها أو حاط وزن خفيف وتسوي تكرار عالي وهذا الشي أبداً مو لصالحك .. أعيد وأكرر أنا أتكلم عن الأشخاص اللي يتمرنوا طبيعي ولا يستخدموا المنشطات ، فأنا هذه طريقتي في التمرين واللي عن طريقها شفت تطور كبير في الأوزان!

نصيحة شاحطة : خلي عندك مذكرة فيها كل التمارين والجلسات والعدات والأوزان ، وفي الاسبوع اللي بعده حاول تحطم أرقامك!

إن شاء الله الموضوع راح أسويه في هاليومين :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ‘آرنولد آلعـرب‘

بالنسبة للحكمة من النقطة الخامسة هي أنك عطيت كل اللي عندك من أول جلسة مثلاً ومن أول تمرين لدرجة أن سويت 10 وقلت بتسوي ال11 وماقدرت فساعدك زميلك ، فأنت هنا وصلت لدرجة ما بعد الارهاق العضلي وهذا راح يأثر على تمرينك سلبياً وأيضاً الشيء الأسوأ هو أنك لو جيت تلعب نفس في يوم ثاني راح تلاحظ أنك راح تلعب نفس الوزن ونفس العدات والاسبوع اللي بعده نفس الشي واللي بعده لدرجة أنك ممكن تلعب شهرين بنفس الوزن وبعدين تقولي ليش عضلاتي ما تكبر؟

إذا تبي أوزانك تزيد اسبوعياً وتبني عضلاتك اسبوعياً ، فـ العب بذكاء ولا تلعب لدرجة الارهاق العضلي (تقدر بعض الأحيان توصل للارهاق العضلي ولكن من غير عمد) .. طبعاً أنا أتكلم عن الأشخاص اللي يتمرنوا طبيعي ولا يستخدموا المنشطات .. لازم يكون همك في التمرين هو التحسن في كل تمرين تسويه سواء تزيد الوزن أو تزيد العدات اللي تسويها أو حتى تزيد جلسة في التمرين لو ما قدرت تزيد العدات أو الوزن!!

بالنسبة للنقطة الأخيرة ، إذا كنت تزيد الأوزان في كل جلسة فهذا يعني أنك في أول جلستين ما كنت تعطي الجلسة حقها أو حاط وزن خفيف وتسوي تكرار عالي وهذا الشي أبداً مو لصالحك .. أعيد وأكرر أنا أتكلم عن الأشخاص اللي يتمرنوا طبيعي ولا يستخدموا المنشطات ، فأنا هذه طريقتي في التمرين واللي عن طريقها شفت تطور كبير في الأوزان!

نصيحة شاحطة : خلي عندك مذكرة فيها كل التمارين والجلسات والعدات والأوزان ، وفي الاسبوع اللي بعده حاول تحطم أرقامك!

إن شاء الله الموضوع راح أسويه في هاليومين :)

---

تسلملي يالغالي عالتوضييح ..
وان شاءالله بجرب هالطريقة واحسها منطقية اكثرر للعقل
خصوصا النقطة الاخيره انا كنت العب فالجلسات كلها بنفس الوزن وبنفس العدات
وكنت مستفيد بصراحه ..لين ما خبروني الشباب انه لازم يكون بالتدريج
ولا ما بستفيد ودخلت النت وشفت نفس الكلام
بس يوم شفت ردك شجعني اني ارد لطريقتي القديمه الي كنت مرتاح عليها
والله ياريال الجاهل في هاللعبه يضيع .. لانه كل واحد يفتي من عنده
يعطيك العافيه ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة خالد ,,

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

ان شاء الله الجميع طيب ,,

الموضوع مثل ماانتوا شايفين نقاش حول ( التضخيم في وقت قصير ) = رفع الوزن الثقيل

- يوجد عدة طرق لكى تحصل على بناء العضلات الذى ترغبه فى وقت قصير, احد هذه الطرق هو ان تستخدم وزن ثقيل خلال تمارين كمال الاجسام .

- بعض من الأشخاص يستخدمون الوزن الخفيف فى التمرين و بالتالى يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 عدة بل يمكنهم الوصول الى عدات اكثر خلال التمرينة, فهذا بالفعل يكسبهم قدر من العضلات ولكن فى منتهى منتهى البطء فتلك الطريقة تستغرق سنين حتى تصل بهم الى نتيجة مرموقة فى بناء اجسامهم .
- ولكن التمرين بالاوزان الثقيلة الذى يتراوح عدد العدات فيه خلال المجموعة ما بين 6-8 عدة بحيث تكون غير قادر على اداء اى عدة اخرى, هو التمرين الصحيح للعضلة الذى سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا و بسرعة جدا .

نبدأ نقاشنا :

1- من هم المعنيين بالاسلوب ( الخبراء او المبتدئين ) او ان الاسلوب يصلح للجميع ؟

2- مامدى فائدة هذا الاسلوب وهل صحيح انه يكسب العضل بنفس طريقة الاوزان الخفيفة والعدات الكثيرة وهل بنفس الكفاءة ؟

وأتمنى من الجميع ابداء رأيهم ولا يتقيدون بالاسئلة الموجودة وانما يقول مايعرفه عن الاسلوب ( لتعم الفائدة للجميع )

تحياتي لكم ,,

---

النظرية من رفع الوزن الثقيل هي مرحلة الوصول للفشل العضلي باقل عدد من التكرارات
لكن مثلا انت ترفع 50 كيلو 8 مرات ل 4 جلسات
يعني الحمل على العضل يكون 50×8×4 = 1600
طيب نقدر نوصل للفشل العضلي بوزن اقل بس بتكرار اكثر ونوصل للفشل العضلي
35 كيلو 12 تكرار 4 جلسات
= 1680
الطريقة فعالة وانا افضلها على الاوزان الكبيرة لانك غالبا ماتحتاج شخص يساعدك في الاوزان الكبيرة ناهيك عن امكانيةالتعرض لاصابة
انا مثلا تمرين الصدر بنش تقريبا 90 كيلو 8 تكرارات ل 4 جلسات
لكن الجلسة الاخيرة اخليها 50 كيلو تكرار مفتوح حتى اوصل للفشل العضلي بعدين اريح نص دقيقة انزل الوزن ل30 وتكرار مفتوح حتى اول الفشل العضلي

التمارين باوزان عاليه افضل انها تكون تمارين قوة، كل 4 شهور اخصص شهر لتامرين القوة وتكون كلها اوزان عالية فقط بتكرارات قليلة تزيد اسبوعيا

اتمنى اني اكون افدتكم لو بالقليل

انا بنسة لي احب العب ثقيل خمس عدات وخمس مجموعات في التمارين المركبة والعكس في تمارين العزل

ماشاء الله الشباب ماقصروا بفوائدهم

أنا فقط ابقول كلمه مختصره جدا

علماء كمال اجسام

شف اقولك علماء كمال اجسام
اتفقوا ان الست عدات هي افضل شي لسرعة بناء العضل والي هي تشغيل عضلة سريعة النمو