~ الطريقة المثالية لـ الضخامة (بناء عضل صافي بدون دهون) + صوري ~

~ مقدمة ~

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته .. أنا (وأعوذ بالله من كلمة أنا) صار لي أتمرن أكثر من 6 سنين وحبيت أشارككم بخبرتي المتواضعة علماً أن بقي الكثير لأتعلمه , وأنا شخصياً أحب أتعلم من تجاربي وأخطائي . فللأسف ما كان موجود واحد يوجهني بالتوجيهات الصحيحة ، وإنما فقط المنتشر بين العرب فلهذا الأجانب وخاصة الأمريكان متفوقين علينا في كمال الأجسام . ففي هذا الموضوع راح أذكر لكم نصائحي من واقع تجربة أن عشته وأخطاء أنا وقعتها ، فهدفي من هذا الموضوع أن الكل يطبق هالخطوات وما تقعوا في الأخطاء اللي وقعت فيها .

~ صوري ~

http://store1.up-00.com/Aug13/DQl33445.jpghttp://store1.up-00.com/Aug13/IG833445.jpghttp://store1.up-00.com/Aug13/uj433445.jpg

ما شاء الله تبارك الله (العين حق)

~ لازم تكون مثل السلحفاة ~

http://kaylacompetes.files.wordpress...and-steady.jpg


هل تريد ضخامة عضل صافي والمحافظة على عضلات بطن بارزة؟

الخطأ الكبير اللي أشوف 90% من اللاعبين الهواة هو أنهم يضخموا بسرعة يعني يجيك واحد يبي يضخم وياكل الأكو والماكو يعني اللي قدامه ياكله بحجة أنه في فترة ضخامة وبعدها بشهرين يزيد مثلاً 10 كيلو يتجمع عنده الفات بشكل كبير وتروح التقاسيم والتفاصسل وبعدها يقول بخسس الحين ويخسس له شهرين ينزل له 10 كيلو المسكين ويرجع زي ما كان أول ما بدأ ويروح العضل اللي بناه كله وكأن ما سوه شي.

يا حبيبي يا بعد قلبي ، لعبة كمال الأجسام هي لعبة صبر وأول قانون لازم تعرفه هو اللي يجي بسرعة يروح بسرعة والعكس صحيح ، فـأول شي لازم تعرفه أنك تكون واقعي .. يعني إذا مفكر أنك بعد شهرين بتشوف نتائج مبهرة فـأنصحك تترك اللعبة من الآن ، خطط لسنة قدام على الأقل وواصل تمرين وأكل ونوم. طبعاً أنا أتكلم عن واحد يتمرن طبيعي (طبيعي يشمل المكملات إذا احتاجها) . مقولة جميلة عجبتني حبيت أشاركها : لعبة كمال الأجسام هي ماراثون وليس سباق 100م .

كم لازم أزيد وزني شهرياً؟
http://i.istockimg.com/file_thumbvie...ring-scale.jpg


الزيادة في التضخيم : لازم أنك تزيد في الشهر من 1 كيلو إلى 1.5 كيلو بالكثير!
*إذا زدت أكثر من 1.5 كيلو في الشهر فتأكد أن هذا فات ولازم تقلل الكمية اللي كنت تاكلها. وأنا أنصح أن تحدد يوم واحد في الاسبوع توزن فيه وزنك صباحاً على معدة فاضية!

ملاحظة : بالنسبة للتضخيم فزيادة العضل الصافي تقل تدريجياً مع التقدم في اللعبة ، يعني المبتدئ اللي أول مرة يلمس حديد راح يقدر يزيد 2 كيلو عضل صافي بينما المحترفين اللي صار لهم أكثر من سنتين متواصل فما راح يقدروا يزيدوا وزنهم أكثر من نص كيلو في الشهر عضل صافي.

~ طريقة الأكل الصحيحة ~

http://angrytrainerfitness.com/wp-co...lding-diet.jpg


الحين نجي للأكل ، طبعاً أتوقع معظمكم سمع أن الأكل 70% والتمرين 30% أو نسب شبيهة . وهذا نوعاً ما معتقد خاطئ وصحيح في نفس الوقت ، هو صحيح أن الأكل مهم جداً ولكن التمرين كذلك مهم والراحة طبعاً مهمة . سألوا أرنولد مرة كم تعطي نسبة الأكل ونسبة التمرين ونسبة الراحة؟ فقال الأكل 100% والتمرين 100% والراحة 100% .

معظمكم يبحث عن نظام غذائي للضخامة ، ونظام غذائي للتخسيس أو أطعمة للضخامة ، وأطعمة للتخسيس صح ولا؟

الحقيقة : هي ليس هنالك نظام غذائي للضخامة أو التخسيس وأيضاً ليس هنالك أغذية للتخسيس أو الضخامة ، كل ما عليك فعله هو عند الضخامة يجب أن يكون مجموع السعرات الحرارية اللي تأكله أكثر من مجموع السعرات الحرارية اللي تحرقه نهاية اليوم بـ 300-500 كالوري . مثال : أن جسمك يحتاج إلى 3000 كالوري للمحافظة على نفس الوزن "يعني جسمك يحرق 3000 كالوري على مدار اليوم" ، فإذا تبي تزيد عضل صافي أنا أنصح أن تأكل 3300-3500 كالوري لا أقل ولا أكثر وإلا سوف تزيد فات .. وطبعاً نفس الكلام للي يبي يخسسوا لازم تحرق أكثر من اللي تأكله فيجب أن تأكل 2500-2700 كالوري لا أقل ولا أكثر واللي راح تحرق عضل.

ما هي الأطعمة اللي لازم آكلها في نظامي الغذائي للضخامة؟
http://www.bodybuildingestore.com/wp...s-To-Avoid.jpg

لا يوجد أطعمة معينة لازم تأكلها في فترة الضخامة ، حتى لو كنت تأكل يومياً من المطاعم فالشيء الأهل هو أن تأكل كمية البروتين،الكابروهيدرات،الفات اللي يحتاجه جسمك في نهاية اليوم سواء كان مصدر الكاربوهيدرات من العصيرات أو البيبسي أو الخبز الأبيض أو الرز فكلها سواء إنما الفرق في سرعة الامتصاص .

ملاحظة : أنا لا أنصح في البيبسي أبداً لأنه مضر بالصحة مادة الببسين الموجودة فيها كبيرة. وأيضاً المطاعم تقدر تاكل بس ما تكثر لأنه الزيوت مشكلة ولازم تعرف تقيم كم عدد البروتين،الفات،الكاربوهيدرات في الوجبة اللي أكلتها وهذا يجي مع الخبرة .

في الضخامة كم غرام بروتين لازم وكم غرام كاربوهيدرات وكم غرام فات؟

http://getfityou.com/wp-content/uplo...s-1024x768.jpg
في البداية لازم تعرف أن كل غرام من البروتين أو الكاربوهيدرات هو 4 سعرات حرارية وكل غرام من الفات هو 9 سعرات حرارية.
طبعاً كل واحد يحتاج عدد معين من السعرات الحرارية ليحافظ على وزنه : ابحث في غوغل عن Calories calculator وجاوب عن الأسئلة عشان يطلع لك عدد السعرات الحرارية لجسمك وبالنسبة لعدد السعرات في الأطعمة فتقدر تبحث في غوغل أيضاً "إذا كنت جاد فـ أنصح أن توزن الأكل اللي تأكله وتسجل اللي تأكله في كل وجبة". طبعاً هذه السعرات الحرارية لازم تكون آتية من كمية معينة من البروتين،الكاربوهيدرات،والفات.

مثال لشخص وزنه 80 كيلو يحتاج إلى 3000 سعرات حرارية ليحافظ على وزنه ويريد التضخيم فلهذا سيأكل 3500 سعرة حرارية :

البروتين : يجب تأكل 2 إلى 2.5 غرام لكل كيلو من وزنك ، إذا وزنك 80 كيلو لازم تأكل أقل شي +160 غرام = 640 كالوري.
الفات : يجب أن تأكل 1 غرام لكل كيلو من وزنك ، إذا وزنك 80 كيلو لازم تأكل 80 غرام 80 غرام = 720 كالوري.
الكارب : يجب أن تأكل من بقية السعرات الحرارية من الكرابوهيدرات ، بما أن احنا نحتاج 3500 كالوري إذا ( 3500 - 640 - 720 = 2140 كالوري ) وبما أن 1 غرام تساوي 4 كالوري فإذا ( 2140 / 4 = 535 غرام كارب ).

معظم اللي يبي يضخموا يركزوا على البروتين وينسوا الفات والكاربوهيدرات ، وهذا خطأ فالصحيح أنك تاكل أكبر قدر من الكاربوهيدرات فهو ضروري جداً في فترة الضخامة لزيادة مستوى هرمون الانسولين اللي يخلي جسمك في فترة بناء طوال اليوم وأيضاً الفات شي جداً مهم لزيادة مستوى التيستيستيرون المسؤول عن بناء العضلات . طبعاً أنا أتكلم عن الشخص اللي يتمرن طبيعي ولا يستخدم منشطات فجسم لاعب كمال الأجسام ما يقدر يمتص كمية كبيرة من البروتين فالزائد راح يحوله إلى فات أو إخراجه .

~ خرافات منتشرة وغير صحيحة أبداً ~

http://eraofaesthetics.com/wp-conten...e3-470x260.jpg

1- الفات بيخليك فات ، الحقيقة هي الأكل الزائد عن حاجة الجسم من أي شيء بيخليك فات . ولكن الفات السيء مثل بعض الزيوت النباتية عند طبخها مضرة بصحة الجسم عند الاكثار منها .
2 - لازم تأكل بعد التمرين مباشرة وإلا ما بتستفيد ، الحقيقة هي ما تفرق إذا أكلت بعد التمرين مباشرة أو بعد التمرين ب 8 ساعات . لأنه بعد هدم العضلات في التمرين فإن جسمك راح يستقبل بروتين لإعادة بناء هذه العضلات لفترة تصل إلى 24 ساعة .
3 - الكرياتين الأفضل أنك تاخذه مع عصير عنب بعد التمرين أو الكرياتين لازم تسوي فترة تحميل أو ما تستخدمه ، الحقيقة هي الكرياتين تقدر تاخذه في أي وقت وما تفرق سواء أخذته مع ماء أو عصير عنب وفترة التحميل مالها أي داعي .
4 - الجسم ما يقدر يمتص أكثر من 30 غرام بروتين في الوجبة الواحدة ، وهذه أيضاً معلومة خاطئة البحوث أثبتت أن الجسم يقدر يمتص أي كمية من البروتين في الوجبة الواحدة تصل إلى 60 غرام بروتين وبعض البحوث تقول يقدر يمتص أي كمية ولكن أنا أنصح أن لا تزيد عن 60 غرام بروتين في الوجبة .
5 - لازم تأكل 5-6 وجبات في اليوم ، والحقيقة هي أن لا يهم إذا أكلت وجبتين أو 8 وجبات طالما تاكل الكمية اللي يحتاجها جسمك من البروتين،الكاربوهيدرات،والفات في نهاية اليوم .

~ خاتمة ~

أتمنى أن أكون أفدتكم ولو بشيء بسيط ، وأتمنى أن تعذروني لو بعضكم ما فهم اللي أبغى أقوله . وطبعاً هذا كله من كتابتي الشخصية ومجهودي الخاص من خبرتي وتجاربي في كمال الأجسام وأنا جاهز للرد عن أي استفسار أو إذا تبي نصيحة فـ أنا موجود . ترقبوا مواضيع أخرى مفيدة في التمارين والمكملات والتغذية والراحة وأشياء أخرى .. مع تحيات أخوكم أرنولد العرب !

ماشاء الله تبارك الله
يعطيك الف عافيه ارنولد على الموضوع والله لا يضرك

ماشاء الله تبارك الله ياوحش ..

معلومات جدا دقيقه وتنم عن شخص مطلع وله خبره ... كلامك مطابق لكثير من الابحاث واراء الاشخاص المتعمقين في كمال الاجسام بشكل " طبيعي " ...

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ‘آرنولد آلعـرب‘

معظم اللي يبي يضخموا يركزوا على البروتين وينسوا الفات والكاربوهيدرات ، وهذا خطأ فالصحيح أنك تاكل أكبر قدر من الكاربوهيدرات فهو ضروري جداً في فترة الضخامة لزيادة مستوى هرمون الانسولين اللي يخلي جسمك في فترة بناء طوال اليوم وأيضاً الفات شي جداً مهم لزيادة مستوى التيستيستيرون المسؤول عن بناء العضلات . طبعاً أنا أتكلم عن الشخص اللي يتمرن طبيعي ولا يستخدم منشطات فجسم لاعب كمال الأجسام ما يقدر يمتص كمية كبيرة من البروتين فالزائد راح يحوله إلى فات أو إخراجه .

---

أول حاجة أشكرك أخوي أرنولد العرب على هالإضافة القيمة بالنسبة لي وبالنسبة لجميع المتابعين في المنتدى ! ، و أحنا نتعلم منك
ومن تجارب أخواني الاعضاء في المنتدى ! وكذلك حبيت أهنيك على هالمستوى ماشاءالله .. متقدم في الخبرة والتجربة !

عندي تعقيب على موضوع الكارب والبروتينات والفات ، في الحقيقة انت صحيتني على هالنقطة ! ،
طبعا أنا يوميا أكتب كم غرام بروتين في الوجبة ، حيث في نهاية اليوم أجمع الكمية الي تحصلت عليها ! ،
لكن نقطة حساب الكربوهيدرات و الفات ماتوقعت كثير مهمه في حالة التضخيم !

سؤالي هو لو زودت الكربوهيدرات وحسبتها بالملي كم غرام في اليوم و مثلا صارت بحدود مثل ( 535 غرام كارب )
هل أقدر أحرق هاالسعرات اليومية ، يعني الخوف أن الجسم مايقدر يحرق هالكمية و بالتالي يصير الجسم دهوني أكثر !
في غضون شهر أو شهر ونص !

عندي سؤال أخر : هل تعتقد المشروب الغازي يأثر على الاعب حتى ولو كان زيرو كولا أو دايت ؟
وهل أنت من عشاق المشروب الغازي ؟ و كم مرة تشرب في اليوم بصراحة :) ؟
وإذا كنت مو من عشاقة ، شنو شرابك المفضل بين الوجبات غير الماء ؟

سؤال أخير بخضوص عضلات المعدة ، في رأيك كم مرة لازم الواحد يتمرن في الإسبوع ؟
و كم مرة أنت شخصيأ تتمرن في الاسبوع ؟


في نهاية كلامي ، حبيت اشكرك أخوي أرنولد العرب على الموضوع الرائع والمفيد !
و إن شاء الله الاعضاء يستفيدون كثر ما أنا أستفدت .
ربي يعطيك العافية .

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Black Volcano

ماشاء الله تبارك الله
يعطيك الف عافيه ارنولد على الموضوع والله لا يضرك

---

ولو أخويي هذا واجبنا ، هدفي أن أساعد أكبر قدر ممكن من أخواني لتحقيق أهدافهم. :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة motaz 04

ماشاء الله تبارك الله ياوحش ..

معلومات جدا دقيقه وتنم عن شخص مطلع وله خبره ... كلامك مطابق لكثير من الابحاث واراء الاشخاص المتعمقين في كمال الاجسام بشكل " طبيعي " ...

---

حياك الله أخوي معتز ، نورت موضوعي . :)

:p

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة M5Q

أول حاجة أشكرك أخوي أرنولد العرب على هالإضافة القيمة بالنسبة لي وبالنسبة لجميع المتابعين في المنتدى ! ، و أحنا نتعلم منك
ومن تجارب أخواني الاعضاء في المنتدى ! وكذلك حبيت أهنيك على هالمستوى ماشاءالله .. متقدم في الخبرة والتجربة !

عندي تعقيب على موضوع الكارب والبروتينات والفات ، في الحقيقة انت صحيتني على هالنقطة ! ،
طبعا أنا يوميا أكتب كم غرام بروتين في الوجبة ، حيث في نهاية اليوم أجمع الكمية الي تحصلت عليها ! ،
لكن نقطة حساب الكربوهيدرات و الفات ماتوقعت كثير مهمه في حالة التضخيم !

سؤالي هو لو زودت الكربوهيدرات وحسبتها بالملي كم غرام في اليوم و مثلا صارت بحدود مثل ( 535 غرام كارب )
هل أقدر أحرق هاالسعرات اليومية ، يعني الخوف أن الجسم مايقدر يحرق هالكمية و بالتالي يصير الجسم دهوني أكثر !
في غضون شهر أو شهر ونص !

عندي سؤال أخر : هل تعتقد المشروب الغازي يأثر على الاعب حتى ولو كان زيرو كولا أو دايت ؟
وهل أنت من عشاق المشروب الغازي ؟ و كم مرة تشرب في اليوم بصراحة :) ؟
وإذا كنت مو من عشاقة ، شنو شرابك المفضل بين الوجبات غير الماء ؟

سؤال أخير بخضوص عضلات المعدة ، في رأيك كم مرة لازم الواحد يتمرن في الإسبوع ؟
و كم مرة أنت شخصيأ تتمرن في الاسبوع ؟


في نهاية كلامي ، حبيت اشكرك أخوي أرنولد العرب على الموضوع الرائع والمفيد !
و إن شاء الله الاعضاء يستفيدون كثر ما أنا أستفدت .
ربي يعطيك العافية .

---

حياك الله أخوي ، وشكراً على الإطراء وإن شاء الله تصير أحسن مني ونشوفك في بطولات . :)

- إذا كنت جاد في اللعبة وحاب تكون دقيق وما عندك مشكلة تسوي هالشيء يومياً ، فأقولك إي نعم احسب كل شي تاكله سواء كان بروتين ، كاربوهيدرات ، فات . ويا حبيبي أنا ذكرت نقطة وهي أنك لازم بالأول تحسب عدد السعرات الحرارية اللي يحتاجها جسمك بعد ما تحسبها تحسب كم غرام بروتين وكم غرام فات وكم غرام كاربوهيدرات! بعدها يكون هدفك هو أنك توصل للكمية المطلوبة من كل فئة في نهاية اليوم ، وأنا أنصحك تستخدم MyFitnessPal موجود في الجوال والنت يحسب لك كم غرام بروتين،كارب،فات في الأكل اللي تاكله. بس الشيء الأهم هو أن وزنك ما يزيد عن ربع كيلو في الاسبوع "نصف باوند" إذا كانت الزيادة أكثر فلازم تقلل من كمية الأكل اللي تاكلها شي بسيط جداً.

- عن نفسي أشرب مشروبات غازية ولكن فقط مرتين بالاسبوع أو ثلاث مرات بالاسبوع . خاصة إذا أطلب من مطعم ضروري أشرب بيبسي . وبالنسبة للزيرو كولا أو الدايت فيا حبيبي ما أنصحك بهالمشروبات لاحتوائها على السكر الاصطناعي Spartamine اللي يسبب أمراض الله يدفع عنا شرها ، من ناحية التأثير على المكتسب العضلي فجوابي هو لا لا يأثر إطلاقاً على المكتسب العضلي ولكن راح يأثر على صحتك العامة وعموماً حاول أنك ما تكثر من المشروبات الغازية لأنه كل شي يزيد عن حده ينقلب ضده .

- عضلات المعدة هذه سالفتها سالفة بس راح أقولك باختصار أن عضلات المعدة حالها حال العضلات الثانية ، تمرنها مرتين في الاسبوع وتمرنهم بأوزان وحاول ترفع أوزانك كل اسبوع هذا إذا حاب تبني العضلة طبعاً . وعن نفسي أمرن عضلة البطن مرتين في الاسبوع تمرينين فقط كل تمرين 3 جلسات 8-12 عدة .

إن شاء الله الكل يستفيد يا رب وأنا حاب كل شخص يتمرن حديد يطلع على مواضيعي اللي راح أكتبها عن تجربة وتجربة الأجانب وقراءة مقالات انجليزية ،

عموماً .. ترقب موضوع مفصل عن التمرين الصحيح والأخطاء والإشاعات والخرافات المنتشرة في مجتمعنا العربي ، إن شاء الله هاليومين راح أسوي الموضوع . :)

R.I.P. ZYZZ

ماشاء الله لاا قوة الا بالله ..

ماقصرت يا كابتن , نبهتنا على اشياء كثير مهمه وبنفس الوقت نتهاون فيها !!


شكراا

ماشاء الله تبارك الله مستواك رائع ، وموضوعك جداا قيم ويستحق انه ينقل لقسم المواضيع المميزة ..

عموما أنا أوافقك الراي بكل اللي قلته عدى عبارة ، البروتـين الزائد يتحول إلى فات او إخراجه ، نعم ممكن انه يتحول لفات اما عن إخراجه فالبروتين الزائد عن حاجة الجسم يؤدي إلى هشاشة العظام وماراح يخرج بهذه السهولة من الجسم من دون لانه يسبب ضرر .

الله يعافيك اخوي... وش افضل وادق طريقة لمعرفة عدد السعرات اللي تحرق باليوم وعلى اساسه احدد كمية اكلي؟

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة win123

ماشاء الله لاا قوة الا بالله ..

ماقصرت يا كابتن , نبهتنا على اشياء كثير مهمه وبنفس الوقت نتهاون فيها !!


شكراا

---

العفو أخوي ، وإذا عندك أي سؤال فأنا جاهز للإجابة عنه .

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Booyaka

ماشاء الله تبارك الله مستواك رائع ، وموضوعك جداا قيم ويستحق انه ينقل لقسم المواضيع المميزة ..

عموما أنا أوافقك الراي بكل اللي قلته عدى عبارة ، البروتـين الزائد يتحول إلى فات او إخراجه ، نعم ممكن انه يتحول لفات اما عن إخراجه فالبروتين الزائد عن حاجة الجسم يؤدي إلى هشاشة العظام وماراح يخرج بهذه السهولة من الجسم من دون لانه يسبب ضرر .

---

أعتقد كلامك صحيح وأنا كلامي خطأ بالنسبة للبروتين الزائد جداً عن حاجة الجسم ، راح يسبب مشاكل في الكلى وأيضاً احتمال يجيك داء النقرص (داء الملوك) لكثرة أكل اللحوم "الله يكفينا شر الأمراض" ، الشيء المتأكد منه أن كثرة البروتين (خاصة الواي بروتين) يسبب غازات في البطن بشكل زائد!

عموماً حصل خير وأنا أشكرك شخصياً لتوضيح هالنقطة .

:)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة I3bady

الله يعافيك اخوي... وش افضل وادق طريقة لمعرفة عدد السعرات اللي تحرق باليوم وعلى اساسه احدد كمية اكلي؟

---

أدق طريقة لحساب عدد السعرات الحرارية أتوقع لو بحثت في المنتدى قسم المواضيع المميزة راح تشوف موضوع يتكلم عن هالشيء ، ولو ما كان موجود هالموضوع فراح أكتب موضوع في المستقبل القريب عن أفضل وأدق طريقة لحساب عدد السرات الحرارية اللي يحتاجها الجسم . لأنه زي ما قلت لحسابها فهذا يحتاج لمعرفة عدة عوامل ( الطول ، الوزن ، العمر ، عدد أيام التمرين في الاسبوع والساعات ، طبيعة العمل ، طبيعة الحياة ) وفيها معادلات وحساب ، بس إذا تبي تختصر الوقت تقدر تبحث في غوغل عن Calories Caculator وتجاوب عن الأسئلة "لازم تكون معظم العوامل اللي ذكرتها موجودة وليس فقط الطول والوزن والعمر!" وراح يطلع لك رقم تقريبي في معظم الأحيان يكون صحيح.

بس ياعسل من وجهت نظري انك داق اكثر من كورس هرمون ممكن تفيدنا بكورساتك

ماشاء الله موضوع ممتاز وتجارب ونصائح طيبه

بصراحه اهنيك ع الموضوع وعلى الجسم ماشاء الله

السلام عليكم
اولاً اهنيك على هالجسم الجميل ومن احسن الى اكثر تحسن ان شاء الله ( وما شاء الله )

انا لي فترة كبيرة اقرا في مجال كمال الاجسام ، واتفق معك في صحة جميع النقاط اللي ذكرتها ما عدا نقطه وحيده لا اعارضك فيها لاني لا املك الدليل لكي انفي صحتها واحتاج منك دليل او شرح لاثباتها لي لكي اقتنع مئه بالمئه
الا وهي : (5 - لازم تأكل 5-6 وجبات في اليوم ، والحقيقة هي أن لا يهم إذا أكلت وجبتين أو 8 وجبات طالما تاكل الكمية اللي يحتاجها جسمك من البروتين،الكاربوهيدرات،والفات في نهاية اليوم .)

علماً ان بعض المواقع الاجنبيه والمدربين لا ينصحون بذلك لان هالطريقة بحد علمهم تسبب زيادة بالدهون ولا تنفع الجسم من ناحية الضخامة العضليه كثيراً كما حال انك تأكل عدة وجبات في اوقات مختلفة

هذا تعليقي وشاكر لك على هالموضوع واسال الله ان يجعله بميزان حسناتك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ‘آرنولد آلعـرب‘

أدق طريقة لحساب عدد السعرات الحرارية أتوقع لو بحثت في المنتدى قسم المواضيع المميزة راح تشوف موضوع يتكلم عن هالشيء ، ولو ما كان موجود هالموضوع فراح أكتب موضوع في المستقبل القريب عن أفضل وأدق طريقة لحساب عدد السرات الحرارية اللي يحتاجها الجسم . لأنه زي ما قلت لحسابها فهذا يحتاج لمعرفة عدة عوامل ( الطول ، الوزن ، العمر ، عدد أيام التمرين في الاسبوع والساعات ، طبيعة العمل ، طبيعة الحياة ) وفيها معادلات وحساب ، بس إذا تبي تختصر الوقت تقدر تبحث في غوغل عن Calories Caculator وتجاوب عن الأسئلة "لازم تكون معظم العوامل اللي ذكرتها موجودة وليس فقط الطول والوزن والعمر!" وراح يطلع لك رقم تقريبي في معظم الأحيان يكون صحيح.

---

دورت مالقيت شي دقيق لانه مثل ما انت ذكرت يعتمد على عدة عوامل مختلفة ... رايك بالساعات اللي تحسب عدد السعرات باليوم تتوقع تكون ادق خصوصا انه فيه ساعات حتى تحسب الحرق في رفع الاثقال مثل بعض الساعات بماركة polar

كبير يا ابو حيدر

يعطيك الف عافيه

ماشاء الله تبارك الله والموضوع يستحق ينقل الى قسم المواضيع المميزه
خلال هاي الفتره انت داخل بكورس هرموني صح ؟

ماشاء الله ياكابتن الله يعطيك العافيه ويكتبلك الاجر في مساعده اخوانك

عندي سؤال وطلب

سؤالي عن النوم انا عندي مشكله ارق رهيبه مدري ايش سببها رغم اني بعيد عن اب مصدر للكافيين وهل احتاج انام سبع ساعات ؟

الطلب : لو ممكن تذكر تمارينك لعضلات الصدر لانها مسويه ازمه ((:

وشاكر لك تجاوبك معانا

-


موضوع مثالي والله وقريته كامل وكان ودي في اكثر عشان استفيد

واخوي راسلتك ع الخاص وانتظرك والله
ناس كثير م ساعدوني ومسحوب علي :bigeyes:

ياخي وينك من زمان عنا ,, طبعا الكباتن ماعليهم قصور و موضوعك جدا جدا رائع و ياريت تواصل مواضيعك اخوي و ماتوقف لان تعبنا دوم نسمع من فلان و فلان لكن نبي نسمع من الشخص الصحيح و اللي له تجربه طويلة في هذا المجال

استفسارات منك لازم نستغل وجودك ..


انا وزني 86 كيلو حاليا و في نزوول ,, الطول 185

مع انه هدفي الضخامة لاكن لاحظت ارتفاع نسبة الفات في جسمي و قللت الفات بشكل جدا كبير و استخدم رشاش الكانولا و زيت الزيتون و اللوز و الفات الصحي يعني, فقط كمصادر فات


اكثر شي قدرت اوصل له فاليوم هو 2700 سعرة ,, منها 381 جرام كارب و عادة تكون من رز اسمر , معكرونة سمرة , خبز اسمر او بطاطا حلوة , شوفان و انواع الحبوب و القمح و ملتزم فيهم

بروتين 200 الى 220 جرام فاليوم مرات اوصل 160 جرام فقط و مرات اوصل 300 .. حسب ظروف اليوم

الفات 32 جرام الى 50 جرام فات فاليوم


واتمرن خمس ايام فالاسبوع,, اول يومين ثقيل و قوة , ثالث يوم باي و تراي و كارديو 30 دقيقة و اخر يومين اعيد عضلات اول يومين لكن باوزان اخف و مجرد ضخ العضلات


جسمي بدا شوي ينشف و من بديت هالنظام لكن خايف اخسر كتلة و انا ودي ازيد حجم ,

استخدم جميع المكملات و كل شهر اجرب نوع مختلف من امينو و بروتين و غيره

اخر شي ضفت قطرات IGF-1 و بخاخ HGH و مادري اذا بيفيدون ولا لا,, بس ببدا فيهم هالاسبوع

و ممكن الشهر القادم باخذ كورس اول كورس جروث

ودي اوصل لحلمي وهو جسم ضخم , مقسم و صلب

وماشاء الله عليك وحش و اللح يحفظك وكل معلوماتك مقنعة و مفيدة

اوافقك الرأي في اغلب ما قلته عدا نقطتين : الاولي البروتين الزائد يتحول الى فات و ذكرها احد الاعضاء . الثانية ( - لازم تأكل 5-6 وجبات في اليوم ، والحقيقة هي أن لا يهم إذا أكلت وجبتين أو 8 وجبات طالما تاكل الكمية اللي يحتاجها جسمك من البروتين،الكاربوهيدرات،والفات في نهاية اليوم .) من غير المعقول انك تاكل وجبتين في اليوم بالنسبة للاعب كمال الاجسام لان العضلات محتاجة انك تغذيها على مدار الساعه. موضوووع مميز و يعطيك العافية

يعطيك العافيه اخوي الغالي ع الموضوع الي

راح يفيد ناس كثيره ونا اولهم

عندي سوال بسيط

بالنسبه لتمارين البطن

الي اعرفه ان كل يوم تتمرن بطن بطال

ياليت تعطيني طريقتك وتمارينك في البطن

الي تتمرنه انت بالظبط اذا ماعليك امر

ويعطيك الف عافيه

تشكر على هذا المجهود و على حرصك على مشاركة تجربتك مع زملاءك
بالنسبة للنقطة التي ذكرتها حول بدائل السكر و كون الاسبارتيم يسبب الامراض فلم يثبت حتى هذه اللحظة تسببه بالامراض ( إلا في حالة تناول كميات كبيرة ) انصح بالاعتدال و على فكرة معظم المكملات محلاة بالاسبارتيم

اولا أهنيك على جسمك
ما شاء الله تبارك الله شد حيلك أكثر و أكثر حتى لو كان بـ ستيرويد فواضح انك بذلت مجهود كبير الله يقويك



بعلق على نقطه بس

اقتباس:

---

هل تريد ضخامة عضل صافي والمحافظة على عضلات بطن بارزة؟

الخطأ الكبير اللي أشوف 90% من اللاعبين الهواة هو أنهم يضخموا بسرعة يعني يجيك واحد يبي يضخم وياكل الأكو والماكو يعني اللي قدامه ياكله بحجة أنه في فترة ضخامة وبعدها بشهرين يزيد مثلاً 10 كيلو يتجمع عنده الفات بشكل كبير وتروح التقاسيم والتفاصسل وبعدها يقول بخسس الحين ويخسس له شهرين ينزل له 10 كيلو المسكين ويرجع زي ما كان أول ما بدأ ويروح العضل اللي بناه كله وكأن ما سوه شي.

---

هذا الشي هو اللي رافع ضغطي
كثير من المبتدئين يجيك جسمه حلو نسبة الفات فيه من 10% الى 12% يعني يجيك هو ناشف خلقه
يقوم يحشي في الاكل يحشي يحشي دهون ومطاعم وخرابيط تقول ليه يقولك والله قاعد اضخم لازم اكسب دهون
واللي يرفع ضغطي أكثر لا جاك المدرب وأعطاه مكمل فيه فات وكارب كثير زي الميقا ماس وسيريس ماس وطقتها
تشوفه بعد 6 شهور كسب 5 كيلو عضل و 10 كيلو فات
وزي ما قلت يخش كورس تنشيف 3 شهور شال الـ 15 كيلو كلها ورجع من البدايه

اشكرك يا كبتن على موضوعك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة جده ستي

بس ياعسل من وجهت نظري انك داق اكثر من كورس هرمون ممكن تفيدنا بكورساتك

---

ردك خارج نطاق الموضوع بس أهم شي استفدت وهذا هو هدفي من هالموضوع ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة alkatal

ماشاء الله موضوع ممتاز وتجارب ونصائح طيبه

بصراحه اهنيك ع الموضوع وعلى الجسم ماشاء الله

---

حياك الله أخوي ، وشكراً على الإطراء :)

يعطيك العافيه صراحه موضوع جبار ووافي وانا معاك في زياده الوزن انا لي تقريبا شهر احاول ازيد الوزن وما زاد غير كيلو والمشكله مرات ينزل يارجال تعبت لدرجه اني فكرت ازيد دهون علشان يتحرك الوزن شوي في كل الاحوال كلامك منطقي والله يزيدك ويعطيك الصحه

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة بدر القحطاني

السلام عليكم
اولاً اهنيك على هالجسم الجميل ومن احسن الى اكثر تحسن ان شاء الله ( وما شاء الله )

انا لي فترة كبيرة اقرا في مجال كمال الاجسام ، واتفق معك في صحة جميع النقاط اللي ذكرتها ما عدا نقطه وحيده لا اعارضك فيها لاني لا املك الدليل لكي انفي صحتها واحتاج منك دليل او شرح لاثباتها لي لكي اقتنع مئه بالمئه
الا وهي : (5 - لازم تأكل 5-6 وجبات في اليوم ، والحقيقة هي أن لا يهم إذا أكلت وجبتين أو 8 وجبات طالما تاكل الكمية اللي يحتاجها جسمك من البروتين،الكاربوهيدرات،والفات في نهاية اليوم .)

علماً ان بعض المواقع الاجنبيه والمدربين لا ينصحون بذلك لان هالطريقة بحد علمهم تسبب زيادة بالدهون ولا تنفع الجسم من ناحية الضخامة العضليه كثيراً كما حال انك تأكل عدة وجبات في اوقات مختلفة

هذا تعليقي وشاكر لك على هالموضوع واسال الله ان يجعله بميزان حسناتك

---

أهلاً أخوي ، المشكلة أن احنا نسمع كلام الناس وما نبحث ونجرب بأنفسنا !
والله ياخوي أنا جربت شخصياً وطبقت على نفسي واستنتجت أن مافي فرق في عدد الوجبات سواء كنت أضخم أو أخسس

إذا تكذبني وما تصدقني فهناك الكثير من الدراسات كثيرة تثبت أن عدد الوجبات غير مهم حيث لا فرق في زيادة العضل أو خسارة الوزن بين اللي ياكل 7 وجبات في اليوم وبين اللي ياكل 3 وجبات ، وهذه بعض الأبحاث :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
This study shows there was no difference in weight loss between subjects with high/low meal frequencies.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
Evidence supports that meal frequency has nothing to do with energy in the subjects.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
Yet again, no difference in energy in the subjects compared to 2 meals/d to 6 meals/d.

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة I3bady

دورت مالقيت شي دقيق لانه مثل ما انت ذكرت يعتمد على عدة عوامل مختلفة ... رايك بالساعات اللي تحسب عدد السعرات باليوم تتوقع تكون ادق خصوصا انه فيه ساعات حتى تحسب الحرق في رفع الاثقال مثل بعض الساعات بماركة polar

---

اتفضل أخوي هذا موقع يحسب لك :

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة adel1992

كبير يا ابو حيدر

يعطيك الف عافيه

---

ههههههههه كيف عرفتني ؟ :D
حياك الله أخوي عادل ، نورت موضوعي يالغلا :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ARNOLD.

ماشاء الله تبارك الله والموضوع يستحق ينقل الى قسم المواضيع المميزه
خلال هاي الفتره انت داخل بكورس هرموني صح ؟

---

تسلم أخوي ولو هذا أقل شي أقدر أقدمه لكم ، ومعليش بس ما راح أجاوب عن أسئلة خارج الموضوع! :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة thewave

ماشاء الله ياكابتن الله يعطيك العافيه ويكتبلك الاجر في مساعده اخوانك

عندي سؤال وطلب

سؤالي عن النوم انا عندي مشكله ارق رهيبه مدري ايش سببها رغم اني بعيد عن اب مصدر للكافيين وهل احتاج انام سبع ساعات ؟

الطلب : لو ممكن تذكر تمارينك لعضلات الصدر لانها مسويه ازمه ((:

وشاكر لك تجاوبك معانا

---

تسلم أخوي !
ولو أن أسئلتك خارج الموضوع بس راح أجاوب عليك على السريع :

النوم ضروري جداً للاستشفاء العضلي ، أهم شي تنام النوم اللي يحتاجه جسمك يعني فيه ناس يكفيها 6 ساعات وفيه ناس 9 ساعات .. نصيحة لنوم مريح هو أن قبل النوم بساعة تترك عنك الجوالات واللابتوب والتلفزيون أو أي شيء فيه أشعة وضوا مشع ، أنصحك تدخل غرفتك وتحط لك شمعة وتشرب لك حليب ساخن وتقرأ لك كتاب .. جرب وادعي لي :)

بالنسبة لتمارين الصدر .. فراح أتكلم عن التمارين بشكل مفصل في موضوع آخر!

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ma1j1ed

-


موضوع مثالي والله وقريته كامل وكان ودي في اكثر عشان استفيد

واخوي راسلتك ع الخاص وانتظرك والله
ناس كثير م ساعدوني ومسحوب علي :bigeyes:

---

حياك الله أخوي ، رديت على رسالتك الخاصة :)

ما شاء الله بارك الله ..

مستواك عالي وواضح انك خبره بالمجال وهذا واضح من مقالك المدروس حرف حرف

أتمنى لك الأستمرارية والنجاح

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة بن ماجد77

ياخي وينك من زمان عنا ,, طبعا الكباتن ماعليهم قصور و موضوعك جدا جدا رائع و ياريت تواصل مواضيعك اخوي و ماتوقف لان تعبنا دوم نسمع من فلان و فلان لكن نبي نسمع من الشخص الصحيح و اللي له تجربه طويلة في هذا المجال

استفسارات منك لازم نستغل وجودك ..


انا وزني 86 كيلو حاليا و في نزوول ,, الطول 185

مع انه هدفي الضخامة لاكن لاحظت ارتفاع نسبة الفات في جسمي و قللت الفات بشكل جدا كبير و استخدم رشاش الكانولا و زيت الزيتون و اللوز و الفات الصحي يعني, فقط كمصادر فات


اكثر شي قدرت اوصل له فاليوم هو 2700 سعرة ,, منها 381 جرام كارب و عادة تكون من رز اسمر , معكرونة سمرة , خبز اسمر او بطاطا حلوة , شوفان و انواع الحبوب و القمح و ملتزم فيهم

بروتين 200 الى 220 جرام فاليوم مرات اوصل 160 جرام فقط و مرات اوصل 300 .. حسب ظروف اليوم

الفات 32 جرام الى 50 جرام فات فاليوم


واتمرن خمس ايام فالاسبوع,, اول يومين ثقيل و قوة , ثالث يوم باي و تراي و كارديو 30 دقيقة و اخر يومين اعيد عضلات اول يومين لكن باوزان اخف و مجرد ضخ العضلات


جسمي بدا شوي ينشف و من بديت هالنظام لكن خايف اخسر كتلة و انا ودي ازيد حجم ,

استخدم جميع المكملات و كل شهر اجرب نوع مختلف من امينو و بروتين و غيره

اخر شي ضفت قطرات IGF-1 و بخاخ HGH و مادري اذا بيفيدون ولا لا,, بس ببدا فيهم هالاسبوع

و ممكن الشهر القادم باخذ كورس اول كورس جروث

ودي اوصل لحلمي وهو جسم ضخم , مقسم و صلب

وماشاء الله عليك وحش و اللح يحفظك وكل معلوماتك مقنعة و مفيدة

---

والله أخوي تعرف الشغل والأهل أشغلوني وما يكون عندي وقت كثير وأنا أصلاً نسيت المنتدى والحين توي متذكره وقلت لازم أساعد أخواني يوصل للأجسام اللي يحلموا فيها وكل ما أطلبه هو دعوة لتيسير أموري لأني أعيش في مرحلة صعبة في حياتي الله يستر بس ..

عموماً ..

في البداية أنا ما فهمت عليك أنت تقول وزنك في نزول بس انت تبي ضخامة؟ هل انت كنت تضخم والحين حاب تنشف؟ ولا انت توك بادي وناوي تخسس فقط؟
لازم تحدد هدفك لأنه شي لازم تعرفه وهو أنك ما تقدر تبني عضل وتحرق فات في نفس الوقت (إلا إذا كنت تستخدم منشطات أو إذا كنت توك بادي في اللعبة)

ملاحظة : لحساب السعرات الحرارية وكمية البروتين والكاربوهيدرات والفات أنصحك تستخدم تطبيق MyFitnessPal

خلنا نقول انت تبي تخسس بما أن وزنك في نزول ، خلي يكون همك أنك تنزل في نهاية الاسبوع نص كيلو أو كيلو بالكثير "أنا أنصحك بنص كيلو إذا كنت مضخم من قبل أما إذا بس تبي تخسس فتقدر تنزل نص كيلو في الاسبوع" .. لو كنت تنزل أكثر من نص كيلو فإذا انت احتمال كبير حرقت عضل!

طريقة تمرينك غريبة شوي ، كل يعني آخر يومين خفيف؟!! هذا أكبر غلط (شيل من راسك هالخرافة اللي تقول وزن خفيف وتكرار عالي حق تحديد وتنشيف!!! لا وألف لا) ترقب موضوعي عن التمرين الصح راح أكتبه إن شاء الله هاليومين ..

أخوي أنصحك توفر فلوسك ولا تشتري مكملات غير البروتين والكيرياتين فهم الأساسيين وحتى البروتين تقدر تستغني عنه .. أمينو ومنتجات باور ومنتجات تخسيس هذه فقط محرقة فلوس ومو ضرورية بس إذا أخذتها طبعاً ما راح تضرك إنما راح تضر جيبك .. باختصار النتائج اللي بتجي من المكملات الغير مهمة ما تتعدى ال5% .. اللي لازم تركز عليه للمرة المليون هو أنك تتمرن جامد ويكون هدفك أن تزيد أوزانك كل اسبوع والشي الثاني أنك تأكل كمية البروتين والكرابوهيدرات والفات اللي يحتاجها جسمك يومياً !

الجسم اللي في بالك راح توصل له بس حط في بالك هالفكرة وهي أن كمال الأجسام مثل الجامعة يبي لها سنين على ما تتخرج .. النتائج ما بتجي في شهر أو شهرين!

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Branch Warren

اوافقك الرأي في اغلب ما قلته عدا نقطتين : الاولي البروتين الزائد يتحول الى فات و ذكرها احد الاعضاء . الثانية ( - لازم تأكل 5-6 وجبات في اليوم ، والحقيقة هي أن لا يهم إذا أكلت وجبتين أو 8 وجبات طالما تاكل الكمية اللي يحتاجها جسمك من البروتين،الكاربوهيدرات،والفات في نهاية اليوم .) من غير المعقول انك تاكل وجبتين في اليوم بالنسبة للاعب كمال الاجسام لان العضلات محتاجة انك تغذيها على مدار الساعه. موضوووع مميز و يعطيك العافية

---

هلا أخوي :)
تم الرد على هذا الاستفسار ، راجع ردودي الأخيرة !

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة رائد الملكي

يعطيك العافيه اخوي الغالي ع الموضوع الي

راح يفيد ناس كثيره ونا اولهم

عندي سوال بسيط

بالنسبه لتمارين البطن

الي اعرفه ان كل يوم تتمرن بطن بطال

ياليت تعطيني طريقتك وتمارينك في البطن

الي تتمرنه انت بالظبط اذا ماعليك امر

ويعطيك الف عافيه

---

راح أكتب موضوع فيه تفصيل كامل عن التمارين ، عموماً البطن مثل باقي العضلات تمرنه مرتين في الاسبوع 2-3 تمارين بأوزان 3 جلسات 8-12 عدة!

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ابو يوسف الورد

تشكر على هذا المجهود و على حرصك على مشاركة تجربتك مع زملاءك
بالنسبة للنقطة التي ذكرتها حول بدائل السكر و كون الاسبارتيم يسبب الامراض فلم يثبت حتى هذه اللحظة تسببه بالامراض ( إلا في حالة تناول كميات كبيرة ) انصح بالاعتدال و على فكرة معظم المكملات محلاة بالاسبارتيم

---

العفو أخوي ما سوينا إلا واجبنا :)
الاعتدال هو أفضل شي طبعاً وكلامك صحيح مافي دراسة تثبت عن أن السبارتيم تسبب في السرطان بشكل مباشر!

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة O.X.Y.G.E.N

اولا أهنيك على جسمك
ما شاء الله تبارك الله شد حيلك أكثر و أكثر حتى لو كان بـ ستيرويد فواضح انك بذلت مجهود كبير الله يقويك



بعلق على نقطه بس



هذا الشي هو اللي رافع ضغطي
كثير من المبتدئين يجيك جسمه حلو نسبة الفات فيه من 10% الى 12% يعني يجيك هو ناشف خلقه
يقوم يحشي في الاكل يحشي يحشي دهون ومطاعم وخرابيط تقول ليه يقولك والله قاعد اضخم لازم اكسب دهون
واللي يرفع ضغطي أكثر لا جاك المدرب وأعطاه مكمل فيه فات وكارب كثير زي الميقا ماس وسيريس ماس وطقتها
تشوفه بعد 6 شهور كسب 5 كيلو عضل و 10 كيلو فات
وزي ما قلت يخش كورس تنشيف 3 شهور شال الـ 15 كيلو كلها ورجع من البدايه

اشكرك يا كبتن على موضوعك

---

العفو كبتن ..

وفعلاً ياخي تشوف ناس أجسام لها القابلية للضخامة العضلية الصافية وإذا دخلوا تضخيم يخربوها في الأكل يضخموا شهرين لو ثلاثة وتروح السكس باك ويقول بانشف عشان أرجع السكس باك!!! يرحم أمك أنت مضخم شهرين بس يعني ما بنيت شي والمشكلة أنهم إذا جوا في التنشيف يحرموا نفسهم من كل شي ويشيلوا أوزان خفيفة وهذا أكبر غلط لأنه الجسم يحتاج تحفيز عشان يبقي عضلاته والشيء الوحيد هو أنك تشيل أوزان ثقيلة!!!!

وبالنسبة للنقطة الثانية فأنا والله ضد جميع مكملات الضخامة بكل أنواعها لأنها خسارة فلوس ومكوناتها رديئة ومليانة سكر!!!
عن نفسي آخذ شيك واحد في اليوم وأعتبرها وجبة ، هذا اللي أحطه في الخلاط واللي يعتبر أكثر من 1000 كالوري :

2 كوب قليل الدسم
2 سكوب واي بروتين
2 مقدار يد شوفان
2 موز
2 ملعقة بتر

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة شقاوي غير

يعطيك العافيه صراحه موضوع جبار ووافي وانا معاك في زياده الوزن انا لي تقريبا شهر احاول ازيد الوزن وما زاد غير كيلو والمشكله مرات ينزل يارجال تعبت لدرجه اني فكرت ازيد دهون علشان يتحرك الوزن شوي في كل الاحوال كلامك منطقي والله يزيدك ويعطيك الصحه

---

لا تخلي الميزان أكبر همك أخوي ، يعني في ناس توزن يومياً ولكن هذا خطأ لأنه الوزن يختلف من يوم ليوم آخر لعدة عوامل مثل هل تمرنت الأمس أو لا؟ وش أكلت الأمس؟ وش آخر وجبة أكلتها الأمس؟ متى آخر وجبة أكلتها الأمس؟

فالطريقة الصحيحة هي أن تكون مرة واحدة في الاسبوع في الصباح على معدة فاضيةوتكون العوامل نفسها يعني تكون الأمس متمرن وآخر وجبة تكون نفسها وبنفس التوقيت ... الخ!

عموماً .. أنا ما أنصحك تزيد دهون وتظل على نفس كمية الأكل بس إذا نهاية الاسبوع وزنك ما تغير فلازم تزيد الأكل شوي بحيث أن نهاية الاسبوع تكون الزيادة نص كيلو مثلاً "إذا كنت مبتدئ أو متوسط" ..

موفق!

:)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Rashed.S

ما شاء الله بارك الله ..

مستواك عالي وواضح انك خبره بالمجال وهذا واضح من مقالك المدروس حرف حرف

أتمنى لك الأستمرارية والنجاح

---

إن شاء الله راح أواصل في المنتدى وأرد على الاستفسارات قد ما أقدر .. بس أحياناً الوقت يكون ضدي فاسمحوا ليي على القصور!!

ماشاء الله تبارك الله ألف تبارك الرحمن
جسم روعة اللهم صلي على سيدنا محمد
ونصائح آروع
شكرٍا لك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ‘آرنولد آلعـرب‘

العفو أخوي ما سوينا إلا واجبنا :)
الاعتدال هو أفضل شي طبعاً وكلامك صحيح مافي دراسة تثبت عن أن السبارتيم تسبب في السرطان بشكل مباشر!

---

بارك الله بكم اخي الفاضل و هذه دراسة مسهبة من مدينة الملك عبد العزيز للعلوم و التقنية حول بدائل السكر اتمنى ان يستفيد منها من يرغب في إثراء معلوماته

http://stm.kacst.edu.sa/Webpages/Use...s.aspx?aId=268

ييعطيك العافية اخوي على الموضوع اللي صدق الواحد يستفيد منه والكباتن الموجودين بعد ماقصرو
و لازم يكون هالموضوع ضمن المواضيع المميزة +تقييم
عندي استفسار بسيط عند التنشيف شو المطلوب انو انقص كمية السعرات الحرارية او ازبد كمية البروتين و اققل كارب
وشكراااااا عالموضوووع

في انتظار مواضيعك الي ناوي تكتبها بفارغ الصبر

-

ماشاء الله عليك واضح انك خبره ي كبتن
وحريص ع المساعده ف اتمنى تساعدني وراح امشي ع كلاامك ب الحرف

انا عمر 18 وزني 61 طولي 173


راح يجيني قريبا الكورس الي طلبته من بودي بولدنق

وهو عباره عن

1 - بروكمبلكس جينر
2- امينو 10000
3- كيرياتين
4- نو اكسبلود

وابي جدول غذائي ابي اضخم ي كبتن لآتقولي ابحث ابيك انت تعطيني بليز

وكيف الجدول يصير مع المكملات

والكرياتين تقترح اخذه الحين ولا الاكسبلود لآن فيهم تعارض

صوره لي قبل شهرين **
http://im31.gulfup.com/GqDMf.jpg


اشرايك وش الي ناقص غير الضخامه

وزي م تشوف ي احي الصدر مو كويس عندي وخصوصا السفلي ابي اكمله وش الحل
تعبت منه وطفشت اكثر عضلاتي حلوه الا الصدر < شوي وبيصيح :boggled:

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة madpower

ماشاء الله تبارك الله ألف تبارك الرحمن
جسم روعة اللهم صلي على سيدنا محمد
ونصائح آروع
شكرٍا لك

---

العفو أخوي ، وتسلم على الرد الحلو يا عسل :)

الله يعطيك الف عافية ويكثر من امثالك

موضوع فايف ستارز + موضوع الشهر

اتمنى يالغالي ترد على رسالتي بالخاص ولا عليك امر

بانتــظااارك

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ابو يوسف الورد

بارك الله بكم اخي الفاضل و هذه دراسة مسهبة من مدينة الملك عبد العزيز للعلوم و التقنية حول بدائل السكر اتمنى ان يستفيد منها من يرغب في إثراء معلوماته

http://stm.kacst.edu.sa/Webpages/Use...s.aspx?aId=268

---

تسلم أخوي بس الرابط مو شغال عندي!

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ‘آرنولد آلعـرب‘

تسلم أخوي بس الرابط مو شغال عندي!

---

حاول بهذا الرابط ( يبدو ان المشكلة من برنامج المنتدى او ان الموقع يمنع نسخ الرابط ) http://stm.kacst.edu.sa/

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ابو يوسف الورد

حاول بهذا الرابط ( يبدو ان المشكلة من برنامج المنتدى او ان الموقع يمنع نسخ الرابط ) http://stm.kacst.edu.sa/

---

______________________________



عند حصول المشكلة إنزل الى اسفل الصفحة و إضغط على الرابط كما هو مشروح



ملف مرفق 359293

http://www.youtube.com/watch?v=-sxgC_wDNfI

هذا مقطع ساعتين يتكلم عن التغذيه لكمال الاجسام والتغذيه بشكل عام

حبيت اضيفه للموضوع

اخي ارنولد شكرا على هده المعلومات القيمة ..ولكن نظرا لتقييمي للمستوى الشخصي تبعك من الصورة انا لاحت انه صروري من المنشطات لكي تصل الى هدا المستوى واتحداك ان تكون وصلت لهدا المستوى دون اللجوء الى المنشطات ..مع كامل احتراماتي وشكرا

ابو حيدر

بانتظار ردك على الخاص ,,,,

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ‘آرنولد آلعـرب‘

والله أخوي تعرف الشغل والأهل أشغلوني وما يكون عندي وقت كثير وأنا أصلاً نسيت المنتدى والحين توي متذكره وقلت لازم أساعد أخواني يوصل للأجسام اللي يحلموا فيها وكل ما أطلبه هو دعوة لتيسير أموري لأني أعيش في مرحلة صعبة في حياتي الله يستر بس ..

عموماً ..

في البداية أنا ما فهمت عليك أنت تقول وزنك في نزول بس انت تبي ضخامة؟ هل انت كنت تضخم والحين حاب تنشف؟ ولا انت توك بادي وناوي تخسس فقط؟
لازم تحدد هدفك لأنه شي لازم تعرفه وهو أنك ما تقدر تبني عضل وتحرق فات في نفس الوقت (إلا إذا كنت تستخدم منشطات أو إذا كنت توك بادي في اللعبة)

ملاحظة : لحساب السعرات الحرارية وكمية البروتين والكاربوهيدرات والفات أنصحك تستخدم تطبيق MyFitnessPal

خلنا نقول انت تبي تخسس بما أن وزنك في نزول ، خلي يكون همك أنك تنزل في نهاية الاسبوع نص كيلو أو كيلو بالكثير "أنا أنصحك بنص كيلو إذا كنت مضخم من قبل أما إذا بس تبي تخسس فتقدر تنزل نص كيلو في الاسبوع" .. لو كنت تنزل أكثر من نص كيلو فإذا انت احتمال كبير حرقت عضل!

طريقة تمرينك غريبة شوي ، كل يعني آخر يومين خفيف؟!! هذا أكبر غلط (شيل من راسك هالخرافة اللي تقول وزن خفيف وتكرار عالي حق تحديد وتنشيف!!! لا وألف لا) ترقب موضوعي عن التمرين الصح راح أكتبه إن شاء الله هاليومين ..

أخوي أنصحك توفر فلوسك ولا تشتري مكملات غير البروتين والكيرياتين فهم الأساسيين وحتى البروتين تقدر تستغني عنه .. أمينو ومنتجات باور ومنتجات تخسيس هذه فقط محرقة فلوس ومو ضرورية بس إذا أخذتها طبعاً ما راح تضرك إنما راح تضر جيبك .. باختصار النتائج اللي بتجي من المكملات الغير مهمة ما تتعدى ال5% .. اللي لازم تركز عليه للمرة المليون هو أنك تتمرن جامد ويكون هدفك أن تزيد أوزانك كل اسبوع والشي الثاني أنك تأكل كمية البروتين والكرابوهيدرات والفات اللي يحتاجها جسمك يومياً !

الجسم اللي في بالك راح توصل له بس حط في بالك هالفكرة وهي أن كمال الأجسام مثل الجامعة يبي لها سنين على ما تتخرج .. النتائج ما بتجي في شهر أو شهرين!

---

اشكرك على تفاعلك و ردك اخوي الكريم ,, و وصفي ماوضحت هدفي صحيح,, أهدف للضخامة النضيفة

في الحديد اخطأت خطأين في مسيرتي

الاول : نشفت الى ان وصلت 70 كيلو !! صرت عظم :blackeye:

الخطأ الثاني : أرتفعت الى ان وصلت 92.5 كيلو نصها فات :bigeyes:


بدأت احاول اكل الكم الكافي اللي يعطيني ضخامة نضيفة و بعد 8 اسابيع وصلت 86.5 كيلو حاليا - البطن صغر و لكن العضلات صغرو شوي لكن انشدو


حاليا محتار من ناحية افضل تمرين للضخامة

جدولي الله يسلمك محد سمع عنه ومدحه الا المدرب اللي عطاه لي و مش عارف اذا 8 اسابيع مفروض احصل على نتائج كبيرة ؟

ولا اكمل عليه اكثر و اقيم الجدول و اشوف؟

الجدول :


my routine:


Day 1:

Heavy weights, LEGS, SHOULDERS, BICEPS, ABS



-wide back squats, 10,8,5,3x2


-wide leg press, 10,8,5,5x5


-leg ext, 10,10,10,10


-leg curls 10,10,10,10


shoulders:


-military press, 10,8,5,3
-behind neck press, 10,8,5,3
-biceps BB curls, 8,8,8,8
-seated db curls, 8,8,8,8


-Sit-ups 15.10,10,10
-leg raises 15,10,10,10




Day2:




Heavy Day: Chest, Back, Tri, ABS




-Bench Press 10,8,5,3x2
-Incline Bench Press 10,8,5,3x2
-Flat db Fly's 10,8,5,5x2
-Deadlift 8,5,3,3x2
-chin-ups, 10,8,5,3x2
-T-Bar Rowing 10,8,5,5
-Shrugs. B.B 20,15,10,10
-Tri-Weighted Dips 10,8,5,5
-Close Grip B.B 8,5,5,3x2
-Bench dips, 15,10,10,10
-ABS, bycle 4x30 / Leg raises 4x10-15




Day 3

ARMS LIGHT + CARDIO


-seated French db press 10,10,10,10x2
-lying tri-ext Cable 10,10,10,10x2
-tri-bench dips - Max reps to failure M,M,M,M
-Biceps Curls E.Z 10,10,10,10
-Standing Hammer 10,10,10,10
-Reverse Curls BB 10,10,10,10
-Wrest Curls Max,M,M,M
-30 min cardio target heart rate zone


Day 4

Light day


-shoulder width Back squat 15,12,10,10
-shoulder width Leg Press 15,15,10,10
-Leg Ext 15,15,12,12
-Leg Curls15,15,12,12
-seated dp press 12,12,10,10
-up right rows 12,12,10,10
-side internal raise 12,12,10,10
-super set ( standing E.Z curls 15,15,12,12 / Prechure Curls 15,15,12,12 )
-ABS knee up 4x15-12 / crunches Ball 4x15-20


Day 5

Light Day


-db pullovers 12,10,10,10
-Neck Press 12,10,10,10
-Incline db press 12,10,10,10
-declined db fly's 12,10,10,10
-Lat pull downs 12,10,10,10
-bent over rowing 10,10,10,10
-db rowing 10,10,10,10
-shrugs B.B 20,20,20,20
-Stiff Leg Deadlift 10,10,10,10
-SUPERSET ( lying tri-ext 10,10,10,10x2 / tri pushdowns 10,10,10,10x2 )
-Incline sit-ups 4x30 / Roman chair 4x10

الجدول خمس ايام فقط لكن اليوم الثالث خفيف , لاحظت الباي و التراي و الظهر جدا تحسنوا و تقسموا اكثر من انهم ضخمو

الصدر طول عمره تعبان

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

ماقصرت اخوى والله مجهود كبير والف شكرا لك

الوزن 61 ومرات 60

الطول 168

العمر 20
بصراحة انا حاليا بفترة ضخامة حاليا استخدم بـروتين الدب الروسى 5000 + جاكد 3 دي + محفز للتيستسيرون


والجوبات تقريبا مرات تجى 4 او 5 ومرات 3

مادرى هل هاذ صحيح ولا لا

وشكرا لك

ماشالله تبارك الله ، بطل

طيب بما انك مطلع ماشالله انا فيه نقطه شاغله بالي وعجزت لا اقتنع فيها
مو من موضوعك بس من المليون مره اللي سمعت فيها هالشي

اللي هي حسبة الاحتياج اليومي للبروتين سواء ضرب الوزن باثنين او ثلاثه اوحتى بواحد

هل من المعقول ان شخصين الكل منهم متساوين بالوزن ع الميزان (80) كغ مثلا
الاول اللي كله فات ولا يعرف الحديد والثاني اللي نسبة دهونه ماتتعدى 10٪ والباقي عضل صافي

انهم بنفس الاحتياج اليومي للبروتين ؟؟!!

السلام عليكم اخوي ارنولد
اخبارك عساك طيب ,,,
ياليت توسع صدرك وتجيب لك كوب شاهي < :biggthump

العمر : 17 و 11 شهر :D
الوزن : 67.4
الطول : 172 سم

ياطويل العمر انا رجال خاش فترة تضخيم ان شاء الله لمدة طويلة ( الى ان ارضى على جسمي)
المهم لي في النادي الحين اسبوع يعني فترة ( تمارين عامة - جنرال )
وانا زايد من يوم خشيت النادي تقريبا كيلو ونص الى 2 كيلو في اسبوع !!!

وهذا جدولي الغذائي اللي ماشي عليه :
الوجبة الاولى / 7 تمرات اخلاص

الوجبه الثانية / عدد 2 قطع تست اسمر +4 بياض بيض
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
الوجبه الثالثة وملحقاتها / صحن وسط ارز بني ( مع استخدام زيت الزيتون )+ 100 جرام صدور دجاج + حبه موزه صغير .
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
الوجبه الرابعة / صحن وسط ماكرونة + 100جرام صدر + مع سلطة الخضار ( 7 اصناف ) + 3 شرائح بطاطس صغير( مسلوق) .
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
الوجبه الخامسة / ايدام الملوخيه + 150 جرام سمك فيليه

طبعا هذا جدول اعطاني اياه العضو ( نجر العتيبي )
وهذا الجدول الغذائي اللي راح امشي عليه بعد مااوفر المكملات

المكملات :
ايزو 100 - كازين - اون اكس بلود - انيمال ام ستاك - اوبتي مين - زيت السمك
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
6ص : - الوجبه الاولى / 7 تمرات خلاص حجم صغير + نصف سكوب ايزو 100
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
وبعد 45 دقيقه
6:45 ص : - الوجبه الثانيه / عدد 2 قطع تست اسمر +4 بياض بيض
+ سكوب ايزو 100 + حبه اوبتي مين + حبه زيت السمك .
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
وبعد الوجبه الثانيه ب 4 ساعات
45 : 9 ص : - الوجبه الثالثه / موز حبه كبير + نصف سكوب كازين + نصف سكوب ايزو 100 +3 حبات فستق ( تضرب في الخلاط وبالعافيه ) .
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
وبعد الوجبه الثالثه ب 4 ساعات ( وجبة ماقبل التمرين )
45 : 1 ظ :- الوجبه الرابعه وملحقاتها / صحن ارز بني وسط + 120 جرام صدور دجاج + حبه موزه صغير .

30 : 3 ظ :- تناول كيس من الانيمال ام ستاك .
45 : 3 ظ :- سكوب اون اكسبلود مع 350 مل ماء بارد .
15 : 4 ع :- شد حزامك ولايردك الا البار .
بعد الانتهاء من التمرين مباشرةً
25 : 5 م : - سكوب ايزو 100
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
بعد 95 دقيقه
7:00 م : - الوجبه الخامسه / صحن ماكرونة وسط + 120 جرام صدر مع سلطة الخضار ( 7 اصناف ) + 3 شرائح بطاطس صغير .
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
بعد 4 ساعات
10:00 م : - الوجبه السادسه / صحن كبير سلطة خضراء ( عدة اصناف + فجل ابيض ) او ايدام الملوخيه + 150 جرام سمك فيليه او سكوب كازين


ابو حيدر يبو حيدر اتمنى نصائحك كااااااااااملة بخصوص اول شي زيادتي كيلو ونص + جدولي الحالي + جدولي المستقبلي + كورس المكملات + كيف شايف النسب في الجدول الغذائي المستقبلي هل تناسب جسمي أو لا + المكملات ياليت تحذف منها اللي مايناسب جسمي بحكم العمر

اتمنى تشوف الوضع كامل كامل (معلوماتي كلها عنندك + صوري قبل دخولي للنادي بهذا الموضوع )

www.montada.com/showthread.php?t=771833&highlight=

بانــــــــــتظااااااااااااارك

ماشاء الله تبارك الله
مستوى جبار + معلومات قيمة
الله يعطيك العافيه أفدتنا كثير وماقصرت

انتظرك ي كبتن
كلمتك خاص وقلت لي حط ردك ب الموضوع

ما شاء الله "

اقتباس: - الجسم ما يقدر يمتص أكثر من 30 غرام بروتين في الوجبة الواحدة ، وهذه أيضاً معلومة خاطئة البحوث أثبتت أن الجسم يقدر يمتص أي كمية من البروتين في الوجبة الواحدة تصل إلى 60 غرام بروتين وبعض البحوث تقول يقدر يمتص أي كمية ولكن أنا أنصح أن لا تزيد عن 60 غرام بروتين في الوجبة .
5 - لازم تأكل 5-6 وجبات في اليوم ، والحقيقة هي أن لا يهم إذا أكلت وجبتين أو 8 وجبات طالما تاكل الكمية اللي يحتاجها جسمك من البروتين،الكاربوهيدرات،والفات في نهاية اليوم .

انت متأكد من هالمعومات لانها عندي كثيرين تعتبر معلومات اكيده ؟؟؟
فالك التوفيق "

أهنيك أولا علي مستوي الله لايضرك ويزدك من خيره يارب ..
موضوع مرتب وقميه كبيره للمنتدي والله ..
واصل يالغالي متابعك وبحراره !!

مشاء الله عليك والله يبارك فيك وفي مجهودك