عرض للطباعة
معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 25 , الجنس : ذكر
الطول :176 متر
الوزن : 98 كيلوجرام
نسبة الدهون : 23.5
و الاستفسار كالتالي :
اخواني الاعزاء ابي جدول تنشيف من الالف الى الياء ويكون مدة الكورس ما تتعدى 4 شهور لاني مقبل على الزواج اتمنى منكم المساعده ويكون الجدول متوفر بالرياض من ناحية المكملات والتغذيه
الهدف من الكورس الوصول الى نسبة فات 10 او ما يقاربها بدون خساره كبيره فالعضل
من عنده الاستعداد يعطينياه
عزيزي عطني جدولك الغذائي وتمرينك أعدل عليهم .. وان شاء الله توصل لنتيجتك
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Rashed.S
الجدول الغذائي ابيه منك مع العلم اني اسمن بريال
الجدول التمرين
اليوم الاول صدر وبطن وكارديو 20 دقيقه
اليوم الثاني ظهر وسواعد وكارديو 40 دقيقه
اليوم الثالث كتف وترابيس وبطن وكارديو 20 دقيقه
اليوم الرابع باي وتراي وكارديو 40 دقيقه
اليوم الخامس اارجل وبطن
اليوم السادس والسابع مره كارديو ومره لا على حسب الفضاوه
جدولك مناسب ..
لكني ما راح أكتب جدوال أولا : لأني لازم اشوفك واعرف طبيعة جسمك وأتابعك عشان يصير جدولك مناسب
ثانيا :- في أغلب الأحيان ما راح يتبع لأنه صعب على شريحة كبيره من الأعضاء فسوف يتم التجاهل ويذهب الجهد هبائا منثورا
ثالثا :- أنا لا أكتب جداول تغذيه ولا مكملات ولا استرويدات ( أنما أعدل وأنصح وأرتبلك جدولك على بعضه عن طريق خبرتيي ومعرفتي العلميه بما سبق ) .. أنا لست بمدرب للجميع أنما أخ ناصح ومساهم للأفادة والإستفاده في هذا المنتدى
انا عندي اساسيات لكن ابي احد يحدد لي الكميات بالظبط ولو انت بالرياض اجيك ما عندي مشكله وتشوني واانا ابي احد يخدمني بالجدول التغذيه وانا مستعد اتبع النظام الغذائي بالملي اذا كان متوفر بالرياض لدرجة ان ما عندي مشكله اصوم واتمرن الكنترول فالاكل عندي ممتازم وجهدك راح اوريك نتايجه بالصوره ل حبيت اذا تبي نتواصل على الخاص وجزاك الله خيراقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Rashed.S
^^^^^^^^^^
للرفع وين اهل الخبره وين الرياضيين
يعني لازم أنزل صور عشان الناس تتفاعل مع موضوعي المكملات الي جهزتها الكورس ايزو 100 اكسند و ليبو 6 بلاك الترا(الجديد)
اول ما تصحى سكوبين بروتين ع الريق مع حليب خالي الدسم + سكوبين بروتين بعد التمرين مباشرة
الوجبة الاولى 6 بياض بيض + علبة صغيرة زبادي خالي الدسم
الوجبة الثانية صدر دجاج مسلوق او مشوي مع صحن سلطة صغير حط خل تفاح وليمون في السلطة بدون ملح
الوجبة الثالثة سلطة فواكه عبارة عن اناناس كيوي برتقال تفاح اخضر
الوجبة الرابعة سلطة تونة التونة تكون بالماء والملح لو ماتعرف تسوي سلطة نوتة جيب سلطة عادية وحط فوقها التونة واخلطهم وخلاص
الوجبة الخامسة 6 بياض بيض + علبة صغيرة زبادي خالي الدسم
قبل النوم بربع ساعة تشرب نص لتر حليب خااالي الدسم
لا تستخدم اي حارق دهون حاليا خليه للشهر الثاني
من ناحية الحوارق ضيق الوقت حادني عليها أما بالنسبة للجدول شكله حلو بس ملاحظ ما فيه كارب ممكن تبين لي وجهة نظرك للفائدهاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة samimo2006
أيضا بالنسبة لكلمة صدر دجاج هل المقصد فيه نص صدر 200 غرام أو صدر كامل وبالنسبة للتونه ممكن تحدد لي الكمية وشاكر لك مجهودك
وبالنسبة للوجبه الرابعه والخامسه بعد التمرين؟ لاني اتمرن فترة العصر وبالنسبة لأيام الراحه نفس الجدول والا يختلف معليش أسئلتي كثيره
لا قصدي صدر كامل والتونة علبة كاملة
هذا نظام بروتييين عاااالي سعرات حرارية قليلة ومن افضل الانظمة اللي فادتني صراحة ويوم الراحة نفس النظام امشي عليه
بالنسبة للوقت ماعندك مشكلة بس اهم شي تلتزم بالخمس وجبات + نص لتر حليب خالي الدسم قبل النوم
انا ليش قلتلك اجل الحارق للشهر الثاني لأن اول شهر اقل شي بتنزل 5 الى 7 كيلو لو شديت حيلك
الشهر الثاني لما تضيف حارق دهون تنزل نفس الوزن اللي نزلته في الشهر الاول لان الجسم في بداية التنشيف بينزل بسرعة يعني ابدأ بشويش عشان تكسب اكثر
شورك وهداية الله تعتقد 4 شهور كافيه؟اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة samimo2006
بالنسبة للبروتين نفس الجرعه في يوم الراحه
أيضا بالنسبة للقهوه والتمر كم الكميات المسموح فيها أو اكنسلها
كافيه وكثير بعد بس لازم تركز وتعمل كنترول قوي وان شاء الله انك قدها
انا في اربع شهور نزلت من 84 الى 70 كيلو .. علما ان طولي 170
صدقني مافي اسهل منها بس اعمل كنترول بالنظام الغذائي ..
بالنسبه للتمارين تقدر تخليها مثل ماهي .. بس التكرار يكون مثلا ع اربع جلسات 15 - 12 - 10 - 8
والوزن اللي تقدر عليه بس اهم شي التكرار اللي ذكرت
طبعا هالطريقه انا جربتها والنتيجه شوف الصور تحت
ملف مرفق 360979ملف مرفق 360980
وكل التوفيق ياباشا ..
كم كانت نسبة الفات عندك وإلى كم وصلت
هاذي عاد اللي ماحسبتها ابد ولا اعرف كيف
ما شاء الله النتيجة حلوه بس اتوقع انك ما نزلت أكثر من 15% لكن 4 جلسات في كل التمارين كثير إلا إذا بتقلل التمارين
التمر لا تقرب عليه نهائيا واي شي فيه سكر لا تقرب عليه خليك على نفس النظام
و4 شهور لو شديت همتك بتخلص ان شاء الله
طبعا لازم اربع جلسات انت تنشيف حاليا مو تضخيم عدات 13 الى 15
ووقت الراحة خلي البروتين سكوب الصبح وسكوب في اي وقت العصر او المغرب
طيب يا كوتش 4 جلسات 5 تمارين لعضلة الصدر والظهر والا رجل والكتف و 4 تمارين للباي والتراي و 3 تمارين للسواعد و تمرينين للترابيس والبطات بالنسبة للاوزان أزيد والا أثبت؟اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة samimo2006
اول جلسة خفيفة ثاني جلسة وسط اخر جلستين حاول لو تقدر ثقلهم شوي بس اهم شي التكنك في التمارين وخد بالك من الاصابات
وفي كل مرة شكل في التمارين
طيب يعني العب 15 14 13 13 كذا والا كيف العدات
ايوة كذا ....
اوكي بديت بالبرنامج وبعلمكم النتائج بداية كل شهراقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة samimo2006
يا كوتشز بالنسبة للمفاصل تتعب مع التنشيف مدري من البرد والا عشاني انشف وش الرأي ادخل اوميغا 3 والا لا وأي نوع تمدحونه والا أخذه من الصيدلية
الجلوكوزامين ممتاز للمفاصل :)اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة فهاد الشمري
وش هذي الماده وضح أكثراقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة wiz ahmed
اتوقع اني افتقد زيت الزيتون في جدولي الغذائي برجع له وتشوف الفرق
دايت البروتين هل ينفع لاي احد
ودي اطبقه بس خايف من مشاكل قديمة عندي
اليورك اسيد الاملاح ، انخفاض الضغط
كيف اتحاشي هذه الثتنين مع هذا الدايت
--------
والله ودي افيدك لكن انا الحمدلله ما عندي مشاكل بس الي عطاني الجدول نسى يذكرني بزيت الزيتون واستخدمته وتحسن الوضع مع التنشيف أما من ناحية كيف تتحاشى الأمرين الي ذكرتها ما عندي أي خلفيه عنها نهائيا وراح اعلمكم بالنتائج بداية كل شهر ميلادياقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة mukhrff
يالبناااااخي .. 4 شهور مده كافيه انك تكون ناشف وجاهز لـ زواجك ان شاء الله
بس عليك بالاصرار والنظام الغذائي والتمرين الصارم ~ وموفق خير
الله يسلمك يا جدي لا توصي حريص الله يخارجنا من العزايم هالمدهاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة sioorx
وصلني للتو اوميقا 3 و fish oil وش رايكم وش الفرق وايش استخدم في برنامجي للتنشيف كما هو موضح في اول الموضوع
اخوي اي برنامج دايت لازم يتكون من جميع العناصر الغذائيه
غلط نشيل اي عنصر
بروتين وكارب وفات
والجدول اللي مشى مع غيرك مو شرط يمشي معك
لازم تعرف طبيعة جسمك اذا انت من الناس اللي ماياكل الا على فترات طويله مثلا كل اربع ساعات انصحك بنظام الصيام المتقطع بيكون اسرع في النتايج
بحيث تحدد 8 ساعات للاكل مثلا من 12 الظهر الى 8 بالليل وباقي اليوم تشرب مويه فقط لاغير
والتمرين يكون قبل 12 لو افترضنا انك بتبدأ الاكل من الساعه 12 او اي وقت يناسبك
يعني تتمرن قبل ماتاكل اي وجبه ولازم مكملات حتى تحافظ على العضلات من الهدم (Bcaa +كرياتين مونوهدريت +جلوتامين )
طبعا لازم تحسب عدد السعرات اللي يحتاجها جسم طول اليوم وتنقص منها من 100 الى 500 سعره يفضل 300 وتزيد الرقم اذا ثبت الوزن الى 400 وهكذا
http://scotthermanfitness.com/mealplan.php
من الرابط ادخل عمرك والطول الوزن ومعدل النشاط البدني وفي الاخير بيطلع رقمين على اليمين اجمعهم واقسم على 2
الناتج هو عدد السعرات اللي تحتاجها
انا أكل على فترات قصيره وبجرب برنامج الرجال اذا ظبط معي اوكي غير كذا كيف تبيني انشف على كرياتين يعبي سوائل أما الجلوتامين استخدمه واستخدم امينو وبيخلض الامينو بعد كم يوم وعندي بداله اكسند
اذا كنت خايف من تعبئه السوائل فابتعد عن الصوديوم وليس الكرياتين
الكرياتين موجود في اكلك اذا بتاكل لحوم او استخدم مكمل غذائي والجرعه فقط 5 جرام (كرياتين مونوهيدرات )
الاكستند ممتاز بيختصر لك مكملين
بالنسبه للدايت استمر على النظام العادي بدون صيام لكن بعد ماتحسب السعرات
او بامكانك تخلي الاكل على ماهو عليه وتضيف 3 ايام كارديو بنظام HIT لمدة 20 دقيقه مثلا السبت والاثنين والاربعاء
ووزع اكلك على اربع وجبات او اكثر حسسب رغبتك . او بإمكانك تنزل وزنك بدون كارديو فقط نزل 500 من مجموع السعرات وكل ماثبت الوزن ضيف يوم واحد كارديو
وانصحك ببرنامج FITNESS PAL عشان تحسب سعراتك
انا مظيف برنامج hit بس طبعا دقيقتين مشي دقيقتين ركض متوسط والبرنامج الغذائي بيكون نفس ما هو وبظيف عليه الاوميقا 3 وزيت الزيتون مع السلطات واذا عندك وجهت نظر على البرنامج نفسه ممكن تطرحها
ضيف كارب معقد قبل التمرين يفضل يكون بطاطس حلوه او توست بر او رز بني
طيب كم الكمية تكون وهل ممكن اني ما اظيف كارب لاني لي أسبوعين ادخل التمرين بدون كارب اذا ممكن توضحلي الفكره للفائدهاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ALI90
الكميه تعتمد على حسب كمية السعرات اللي تستهلك يوميا لكن اذا تبيها بشكل تقريبي اضرب وزنك في 1.5
اذا بتجلس بدون كارب مدة طويله راح تهدم عضلاتك
الكارب هو الوقود للعضله ومهم في الاستشفاء العضلي بعد التمرين
يعني قبل التمرين كارب وبعد التمرين مع البروتين حبة موز تعتبر كفايه
طيب انا بديت تنشيف على وزن 98 ظرب 1.5 يطلع 150 تقريبي اقسمها على دفعتين دفعه قبل التمرين ودفعه بعد التمرين مباشرة كم يطلع تست بر واذا بحط معها موز كم حبهاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ALI90
حبة التوست تقريبا 15جرام كارب وحبة الموز تقريبا 20 جرام
او عندك الشوفان 100 جرام فيها حوالي 60 جرام كارب
يا بعدي انا كثرة عليك اسئله وغثيتك بالحيل العذر والسموحهاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ALI90
كيف أكل الشوفان لحاله والملعقه الكبيره كم فيها جرام شوفان
الملعقه الكبيره حوالي 5 جرام
لكن الافضل تشتري لك ميزان من ساكو
وبالتوفيق
الملعقه الكبيره حوالي 5 جرام
لكن الافضل تشتري لك ميزان من ساكو
وبالتوفيق
وحاول تضيف صحن سلطه خضراء مرتين في اليوم
هين السلطة لا غنا عنها بس شكلك ما انتبهت مسجله بالجدول شكلك أيضاء ما انتبهت لسؤالي كيف أكل شوفان لحالهاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ALI90
الشوفان مع حليب خالي او قليل الدسم
وبإمكانك تضيف عليه ملعقة قرفه صغيره
او سكوب بروتين
عشان تحسن الطعم
سكوبين بروتين وحليب !! السكوب الواحد فيه 24 جرام بروتين والحليب فيه 15 جرام بروتين بمعنى ان 24+24+15= 63 جرام بروتين في وجبة وحدة ! الوجبة والوحدة لا يمتص فيها البروتين اكثر من 30 جرام والباقي وين يبي يروح ؟ ماله فايدة .. الافضل ان يضع سكوب واحد و300 مل حليب منزوع او قليل الدسم بالكثير هكذا .. /اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة samimo2006
واما يشرب بروتين بعد التمرين مباشرة خطآ ! لأن الجسم يحتاج لشي يحفز الانسولين لانه نزل ادنى شي بعد التمرين وان شربت بروتين بعد التمرين مباشرة يبي يحرق البروتين بدلا من الاستفادة منه للعضل الأفضل ان ااقل شي 20 دقيقة يشرب بروتين
وشكرآ ان كان فيه خطأ اتمنى التصحيح
نهاية الشهر الميلادي نعطيكم نتائج الجدول هذا
ونصايحكم على العين و الرأس وراح يكون التعديل على الجدول بعد نتائج الشهر هذا
كما وعدتكم في اخباركم بالنتائج فخلال 3 أسابيع من شهر يناير نزلت 5 كيلو فات و كيلو عضل والشهر القادم سوف أخبركم بالنتائج وشكراً
متابع معاك
و البرنامج ممتاز و بديت اشتغل عليه من اليوم
برافو استمر يابطل
ياليت ترفق صور قبل وبعد
بالتوفيق ياوحش -- عاد بما انك مقبل ع زواج احسك بتبتسم ابتسااامه عريضه من كلمة ياوحش
أن شاء الله إذا انتهيت من التنشيف راح أنزل صوراقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Bright Side
شكرا على رفع المعنويات ولا نستغني عن توجيهاتكاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة samimo2006
الله يوفقك و خبرنا بالنتائج الي تطلع معكاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة saleee7
الشهر هذا ماش الوضع تلخبط عندي كنت مسافر أسبوعين وخبصت شوي بالأكل ونزلت 2 كيلو فات و بدون نزول فالعضل
انتظر نتايج الشهر الثالث لكن وش رايكم الى الان ما استخدمة حوارق ابي استشيركم في تغيير الجدول الغذائي عشان احصل على نتايج افضل (الجدول موجود باول الموضوع) علما باني الجدول كما هو واضح ما فيه كارب نهائيا
الصراحه طفشت ودي اغير الي عنده اقتراح مناسب وزين وسهل يفيدنا الله يجزاكم خير
لازم يكون فيه re feed day
او يوم اعادة تغذيه مره بالاسبوع حتى تعيد مخزون الجلايكوجن المفقود
طبعا تاكل فيه كارب عالي
اذا ثبت الوزن زود الكارديو يوم اضافي
على قولتهم يوم مفتوح او وجبه مفتوحه هذا هين يحصل غصب عنك لا ارديا يجيك حالة عدم السيطره وتخربها وترجع تتحسف باقي الاسبوع ههههههههههههههههههههههههاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ALI90
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة فهاد الشمري
الأهم هو الأستمراريه وحاول تواصل ولا تستسلم .. انا ممكن اعطيك تعديلات بسيطه على الجدول واتمنى يشوفها الكابتن سامي ويعطي رأيه لان هو اللي أبتدأ معكاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة فهاد الشمري
ول ما تصحى سكوبين بروتين ع الريق مع ماء+ سكوبين بروتين بعد التمرين مباشرةاقتباس:
ول ما تصحى سكوبين بروتين ع الريق مع حليب خالي الدسم + سكوبين بروتين بعد التمرين مباشرة
الوجبة الاولى 6 بياض بيض + علبة صغيرة زبادي خالي الدسم
الوجبة الثانية صدر دجاج مسلوق او مشوي مع صحن سلطة صغير حط خل تفاح وليمون في السلطة بدون ملح
الوجبة الثالثة سلطة فواكه عبارة عن اناناس كيوي برتقال تفاح اخضر
الوجبة الرابعة سلطة تونة التونة تكون بالماء والملح لو ماتعرف تسوي سلطة نوتة جيب سلطة عادية وحط فوقها التونة واخلطهم وخلاص
الوجبة الخامسة 6 بياض بيض + علبة صغيرة زبادي خالي الدسم
قبل النوم بربع ساعة تشرب نص لتر حليب خااالي الدسم
لا تستخدم اي حارق دهون حاليا خليه للشهر الثاني
الوجبة الاولى علبتين تونا ماء وملح + سلطة + خبز نخاله صغير
الوجبة الثانية صدر دجاج مسلوق او مشوي مع صحن سلطة صغير حط خل تفاح وليمون في السلطة بدون ملح + 30 جرام لوز
الوجبة الثالثة صدرين دجاج + نص كوب أرز أبيض + سلطه خضراء + كوب فاصوليا خضاء ( قبل التمرين )
الوجبة الرابعة 7 بياض بيض + 2 صفار + كوب فاصوليا خضراء + نص كوب شوفان
الوجبة الخامسة 200 جرام فيليه سمك بالفرن + فاصوليا أو بروكلي
قبل النوم بربع ساعة علبة زبادي كبيره + 30 جرام ( لوز + جوز )
استخدم أوبتي مين 2-3 حبات خلال اليوم
استخدم جلوتامين 10 جرام الصباح و 10 بعد التمرين
كارديو 4 مرات لمدة 45 دقيقه اذا تسويها زيدها إلى 6 مرات وخذ أكستند خلال الكارديو
البروتين خذلك واي بورتين
والله يوفقك ويتمم عليك
الله يسلمك شاكر لك ومقدر ننتظر الأخ سامي يدلي بدلوه والا نعتمد!؟؟ وش سالفة تونا ماء وملح! ؟ما فهمتها وايضاء خبز نخاله صغير؟ يعني نص رغيف عادي؟ لابد من خل التفاح؟ بالنسبه لكلمة صدر والا صدرين الصدر هل المقصود بالصدر هو صدر كامل!؟؟ فيه بديل للفيليه؟ والا لابد منه؟ أوبتي مين! مقصود مالتي فايتمين؟ هل اقطع الفاكهه؟ حاليا عندي علبة ايزوو100. و موجود وأي قول من أوبتيما تقصد أي وأي بروتين بشكل عام بالنسبه ليوم الراحه يختلف؟
بالنسبه للكارب مو كأنه كثير شوي وكوب رز قبل الطبخ والا بعد الطبخ!
معليش تحملوني اسئلتي كثيره ممكن نبدل الرز الابيض بطاطا حلوه؟ او رز بني؟ عشان تكون الفائده اكثر
سلمك الله ..اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة فهاد الشمري
تونا ماء وملح تحصلها في السوبر ماركت .. خبز نخاله تحصله في الأسواق دور الين تحصله يجي منه احجام صغيره
خل التفاح جيد ضيفه فوق الأكل ما منه مشكله
ايه المقصود صدر حبه وحده وصدرين حبيتن
لا مافيه بديل للفيليه
الاوبتي ايه ملتي فيتامينات .. ايه نعم اقطع الفواكهه لاني ما كتبت لك فواكه
عادي استخدم الايزو او الواي .. أنا افضل الأيزو
لا ما يعتبر مرتفع وكتبتلك نصف كوب أرز وأكيد بعد الطبخاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة فهاد الشمري
الاكستند كافي من ناحية الامينو؟ والا اظيف امينو معه
انا كنت اسخدم الاكستند اثناء صالة الحديد ؟ اغيره واخليه مع الكارديو؟
هههههههههههههههههههههههه واانا طايح بالتونه العاديه توي اكتشف انها تختلف الله يجزاك خير فهمتني الحين انقز واغيرها
طيب طال عمرك حبتين علبة تونا ؟ من الحجم الصغير 90 قرام والا من الحجم الكبير 185 قرام
نتائج شهر مارش كيلو واحد دهون و 300 قرام عضل وبدأت بالجدول الجديد وبضيف عليه حارق وشكرا للإخوان
اضافه بسيطه
انتبه من الملح والسكر
اكلك يفضل يكون بدون ملع (اعصر ليمون اذا تحب)
والسكر هذا يفضل تنساه وتستهلكه باليوم المفتوح بس
وتذكر بالنهايه ع قد ماتصبر وتمسك نفسك ع قد ماتشوف نتائج
اذا حسيت مافي نتيجه فمعناته في خلل بنظامك الغذائي
يكفي الاكستند .. وخله مع الكارديو أفضلاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة فهاد الشمري
ايه قصدت اثنان كبار اذا حسيت انها كثيره عليك خلك على وحده كبيره و وحده صغيرهاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة فهاد الشمري
واصل يا وحشاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة فهاد الشمري
طرى علي سؤال شاطح كم اجمالي جرامات البروتين و الكارب و الدهون ؟
فهاد لا لا لا تكفى لا تشطح كان سالت من أول
من جدك أجلس اعد من
أول وجديد ( بو عيون طالعه ما يبي ينزل هنا المهم أعتبر هذا مكانه )
خلاص هونت من الشطحهه نهاية الشهر تعرفون النتائج وشاكر لك اخوي
أخخخخخخخخخخخخخخخخخ الحمدلله
بأنتظارك وبعدلك على الجدول إذا يحتاج تعديل ابي الوزن قبل وبعد
وأبي ملاحظتك على جسمك من ناحية تغيرات والمناطق المستعصيه ;)
زهللها من ناحية المعلومات وعندي وقت بدل ضايع شهر 5 و 6 ميلادي (حاطها احتياط)اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Rashid.S
الشهر هذا نزلت 600 جرام فات اتوقع في زيادة في السعرات لاني مشيت على البرنامج بالملي يمكن فتحت بشهر كامل وجبتين بس وش رايكم بالمستوى المرفقملف مرفق 362091
الوزن 87 نسبة الدهون 18
بجيب لي ميزان ديجتل حق الأكل ونحسبها بالجرام أدق والا ؟
راشد مطلوب امنيااا او من ينوب عنه :)
شفت اني طولت على الأيزو 100 قلت اجرب هذا فيه جلوتامين و BCAA بنفس الوقت وخذيت لي ميزان عشان اظبط الكميات الي باكلها جسمي تعود على الدايت ودقر بالنزول لازم حسبة دقيقة نرجو المساعدة ما بقى عندي إلا شهرين وراح أوقف دايت إجباري لأنه بيدخل رمضان وبعد رمضان يتزوج
اخوي تعرف تقرا انجليزي عشان اعطيك الجدول الي انا ماشي عليه ,, و لو عندك صعوبة اترجملك ياه بس ارجع من الجامعه عشان عندي امتحان -.-"
و اعتقد 600 جرام فات نسبة قليلة جدا بشهر و ارتفعت عضل بهالشهر ولا لا ؟! و لازم تدخل الكارنتين و حبوب الشاي الاخضر او اي حارق دهون عشان الفاعلية تزيد
اللغة ما عندي فيها مشكلة ومدخل حارق بس بدون كرنتين واذا تكتب بالعربي عشان تعم الفائده شيك على الموضوع من بدايتة عشان تكتمل عندك الصورةاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة عبود النشمي
العضل ثابت بشهر أبريل
اخوي فهاد مالك الا برنامج myfitness pal
يحسب لك كل شيء بالملي
للأسف ما عرفت استخدمةاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ALI90
بس شوف نظام الاكل http://www.bodybuilding.com/fun/jim-...-overview.html
الاسبوع الاول وزنك بالباوند ضرب 1.5
الاسبوع الثاني و الثالث : وزنك ضرب 1
من الاسبوع الرابع للسادس وزنك ضرب 1
هذا بالنسبة للكارب
اما البروتين وزنك بالباوند ضرب 1.5
الدهون وزنك ضرب 0.5 ثابت طول فترة التنشيف
شوف جدول الاكل و لي عودة ان شاءالله لشرح كل الامور بشكل اوضح
حلو الحسبة بالأرقام سهله لكن الصعب اختيار الأكل ووقت الأكل وكمية الأكل ونوع الأكل صعوبتي هنا معليش تعبناك وزني بالباوند 192 باوند يعني بروتين 288 جرام والفات96 والكارب بالاسبوع الأول 288 والأسبوع الثاني والثالث 192 والأسبوع الرابع والخامس والسادس 96 جرام عندي ايزو وأي مرفق بالصوره وليبو 6 و زيت السمك وش أضيف عليها أو احذف منها شي وبالنسبة ليوم الراحه الي هو يومين بالاسبوع نفس النظام والا يختلف وشاكر لك
حلو حساب كم قرام بروتين وكم قرام كارب وكم قرام فات بالأرقام سهل الصعب اختيار كميات الأكل ووقت الأكل ونوع الأكل واسفين تعبناك معانا وزني بالباوند 192 باوند يعني بروتين 288 جرام والفات96 والكارب بالاسبوع الأول 288 والأسبوع الثاني والثالث 192 والأسبوع الرابع والخامس والسادس 96 جرام عندي ايزو وأي مرفق بالصوره وليبو 6 و زيت السمك وش أضيف عليها أو احذف منها شي وبالنسبة ليوم الراحه نفس النظام والا يختلف وشاكر لك
واذا فيه جدول تمارين وكارديو نطبقه للمدرب الي حطيت الرابط حقه ما في مانع نطبقه حرفياً
الايام الي مافيها تمرين لا تاخذ البروتين الي بالتمرين والي بعد التمرين و تكتفي ببقية الوجبات ,, ممكن تضيف كارنتين او لا و ضيف كرياتين و bcaa , و ممكن cLa اما كافين ما يحتاج و شاي اخضر انت عندك بداله ليبو 6
مو مشكلة يا صديقي خذلك اي سكوب بروتين زايد و شوف كم حجمه و استعملة بالشوفان لتعرف الكمية و ممكن بدل الجبن تدخل زبادي خالي الدسم و و بدل الجريب فروت تدخل تفاح اخضر
بس النظام ممتاز اول اسبوع زايد كيلو و نص عضل و نزلت كيلو فات و يعتبر شي اكثر من ممتاز على الكميات الي مطلوب اكلها
بس شوف اخر 3 اسابيع يوم اليوم المفتوح له جدول اكل ,, شوفه و امشي عليه ,, يعني اخر 3 اسابيع مافي لخبطة الا بالكميات الي هو كاتبها عشان تستفيد من الجدول
ارسلي رقمك على الخاص نتواصل واتس آب اذا ممكن للتوضيح أكثر اذا ما فيه إحراج
http://www.bodybuilding.com/fun/jim-...-overview.htmlاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة فهاد الشمري
مستواك اللي وصلت له مره حلو ... وكان بودي أعدلك على الجدول لكن أسمحلي على الانقطاع
بما أنك مشيت مع الكابتن واصل ..
يكفيني متابعتك للموضوع طال عمرك :)اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Rashid.S