السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
اليوم عندي موضوع تفاعلي بخصوص تنشيف البطن
وتمرين عضلات البطن SIX PACK
http://data2.whicdn.com/images/32680..._500_large.png
طبعا بالبدايه بتكلم عن تجربتي
كانت نسبه دهوني 23 % والحمد لله في 3 شهور
وصلت إلى 13 مع تمرين عضلات البطن ظهرت العضلات
مع اني كنت اخربها شوي بالاكل
( قبل كان فيه كرشه صغيره ) :18:
بإختصار جدول غذائي خالي من الدهون بدون مكملات فقط بروتين ايزو
+
10 دقايق تسخين ثم حديد
الشكل التالي فيه توضيح للنسبه والجسم :
http://cdn.builtlean.com/wp-content/...entage-men.jpg
طبعا كل شخص عنده عضلات بطن لكن !
http://4.bp.blogspot.com/-LkmrVw860u...0/bfynupzc.bmp
يحتاج يزيل الدهون اللي فوقها + يمرنها ويشدها بالتمارين
كيف انزل الدهون بجسمي ؟
ابتعد عن الغذاء المليء بالدهون واستبدله بالصحي
مع المداومه على نظامك بالنادي وتمرينك بالحديد
واجهزه اللياقه ( دراجه , سير , اوبتكل , حصص تمارين سويديه , والمشي .. الخ )
http://images.idiva.com/media/health...11_600x450.jpg
نظام التغذيه ؟
نحاول قدر الإمكان نبتعد عن الدهون NO FAT
و نبتعد عن الرز , مكرونه , خبز , بطاطس مقلي , وجبات سريعه بأنواعها والمقليات
الحلويات والكيك والمشروبات الغازيه
و نقلل كثير ونحاول نبتعد عن السموم الثلاثه :
السموم البيضاء هي الملح والسكر والدقيق الأبيض تجنبها قدر الإمكان فهي مضره بالتأكيد قلل من الملح قدر الإمكان واستعض عن السكر بالعسل واستخدم الدقيق الأسمر بدل الأبيض
حتى الاسمر حاول تبتعد عنه وقلل قدر الامكان
يقول البعض ليه كل هالتشديد الموضوع للتفاعل وخطه للتنشيف من الدهون
للي عندهم عزيمه وإراده وشبه انعدام الانواع المذكوره ولا يمنع تخربها شوي :09:
واستبدل الأتي :
الرز == > الشوفان والكورن فليكس قليل الدهون ( كربوهيدرات )
الحليب الطازج == > حليب طازج خالي الدسم
البروستد والمقليات == > دجاج مشوي او شيش طاووق مشوي
المايونيز == > الخردل ( مافيه دهون )
الحلويات والسناك == > الفواكه وسلطه خضراء
التونه بالزيت == > تونه بالماء والملح
المشروبات الغازيه == > الماء والعصائر
النشويات حاول تقلل قدر الامكان ولو تاكلها قدر قليل بوقت الظهر ! الليل لا .
====
طبعا تمرين البطن !
لازم بعد التمرين استشفاء العضله لمده يوم ليومين
فيه غلط كبير انا وقعت فيه كل يوم 400 عده !! وهذا خطأ
لازم استشفاء ولازم ما نجهد العضله
وهاذي تمارين ممتازه منقوله لكم
تمرين الدراجة : يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة , حيث أنه يشمل جميع اجزاء البطن , وهو من التمارين الممتازة لشد البطن .
http://www.tmareen.com/wp-content/up...e-Crunches.gif
الخطوات :
1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية 4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات
Arm-Crunch : هو من تمارين شد البطن العلوي , وهو يساعد على تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) ويقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية.
http://www.tmareen.com/wp-content/up...Arm-Crunch.gif
الخطوات :
1- استلق على الأرض (يجب ان تكون صلبة)
2- قم بمد أيديك الى الخلف وبشكل مستقيم 3
- قم برفع جسمك مستخدماً عضلات البطن (كما بالصورة)
4- قم بعمل 15-25 تكرا
5- قم بعمل 3 جولات وبفترة استراحة 15 ثانية بين الجولات
تمرير الكرة من الأيدي إلى الأرجل والعكس : يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن العلوي والسفلي , فهو يقوم ببناء كلاً منها ويساعد على تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فترة لكي تتعافى من بعد هذا التمرين .
http://www.tmareen.com/wp-content/up...-leg-raise.gif
الخطوات :
1- تحتاج إلى كرة التدريب
2- استلق على الأرض , امسك الكرة بيديك .
3- قم بالصعود بإستخدام عضلات البطن , ومرر الكرة من اليدين إلى الأرجل , وكرر ذلك 20 مرة
4- خذ استراحة 10 ثواني , ثم قم بعمل جولة اخرى
Ball Leg Raises : يركز هذا التمرين على شد البطن من الناحية السفلية , يقوي العضلات السفلية ويقوم بتضخيمها قليلاً , وهذا التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم بها على الأقل مرتين أسبوعياً .
http://www.tmareen.com/wp-content/up...llLegRaise.gif
الخطوات :
1- استلق على الأرض , ثبت الكرة بقدمك
2- ثبت وضع يديك (كما بالصورة)
3- قم برفع جسمك السفلي إلى الأعلى ( 10 مرات) ثم قم بتبدي الأرجل وعمل 10 تكرارات اخرى
4- خذ استراحة 20 ثانية , وقم بعمل جولتين او ثلاثة
لمس القدم : هو من التمارين المتخصصة في بناء الجزء العلوي من البطن , كما انه يساعد في بناء عضلات البطن الجانبية , لذلك لا تهمل هذا التمرين إطلاقاً !! .
http://www.tmareen.com/wp-content/up...6/ToeTouch.gif
الخطوات :
1- استلق على الأرض , وارفع ارجلك في الهواء بزاوية 90 درجة
2- مستخدماً يدك اليمنى , قم بلمس الكاحل الأيسر , والعكس باليد اليسرى المس الكاحل الأيمن
3- كرر ذلك 30 مرة , ثم خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات
رفع الأرجل والإستناد باليدين : إذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر واحد من أفضل التمارين على الإطلاق , فهو يركز على البطن السفلي ( اكثر مكان يتجمع به الدهون) لذلك هذا التمرين من التمارين الأساسية لعضلات البطن , واذا اردت الحصول على عضلات بطن مقسمة , فلا تهمل هذا التمرين
http://www.tmareen.com/wp-content/up...irLegRaise.gif
الخطوات :
1- ثبت يديك كما بالصورة
2- قم برفع الأرجل حتى تصل إلى الصدر ( ولمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم وذلك برفعهم بشكل مستقيم للأعلى)
3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحة 10 ثواني وكرر ذلك 3 مرات
تمرين رفع الأرجل : يقوم بالتأثير على عضلات البطن السفلي , يعد واحد من أفضل التمارين لنحت البطن , انصح الجميع بأداءه.
http://www.tmareen.com/wp-content/up...CrunchFull.gif
الخطوات :
1- استلق على الأرض وامسك شيء بيديك
2- قم برفع الأرجل كما بالصورة ( ولزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم)
3- كرر ذلك 15-30 مرة , ثم خذ إستراحة 30 ثانية , وكرر الخطوات 3 مرات
رفع الأرجل عمودياً : يركز على عضلات البطن السفلى
http://www.tmareen.com/wp-content/up...Leg-Crunch.gif
الخطوات :
1- استلق على أرض صلبة , وضع يديك بجانب ظهرك على الأرض
2- ارفع ارجلك 90 درجة , وقم برفعهم لأعلى كما بالصورة
3- كرر ذلك من 10-25 مرة ثم خذ إستراحة 10 ثواني
4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين
Supermans : هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , فهو يحرك تقريباً جميع عضلات بطنك حتى الجانبية منها
http://www.tmareen.com/wp-content/up.../supermans.gif
الخطوات :
1- استلق على بطنك , وقم برفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى , ثم اعكس الايدي والأرجل
2- لا تقم بالرفع بسرعة , خذ حوالي ثانيتين بكل رفعة
3- كرر ذلك 15 مرة في كل جهة وخذ استراحة 20 ثانية
4- قم بعمل 4 جولات
Plank
هذا التمرين تحديداً يقوم بتحريك الألياف العضلية البطيئة بالبطن , فهو يساعد على شد البطن بشكل لا يوصف , يساعد ببناء ونحت عضلات البطن ككل.
هو تمرين من تمارين القوة التي تقوم على تقوية عضلات البطن بشكل مباشر ويتدخل الظهر وبعض من عضلات الكتف بشكل غير مباشر ، ويتم تنفيذه بواسطة الاستلقاء على بطنك ومن ثم رفع بدنك واضعا رسقك وأصابع قدميك على الأرض ، الهدف من هذا التمرين هو تمرين عضلات البطن وتقويتها.
http://www.tmareen.com/wp-content/up...2/06/Plank.gif
الخطوات :
1- استلق على بطنك
2- قم برفع جسم بإستخدام عضلات بطنك ( وباليدين ) كما بالصورة
3- ثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة , قم خذ إستراحة 20 ثانية ,وكرر الخطوات 3 مرات
توجيهات
- اكتفوا ب 3 تمارين او 4 كحد أقصى , ولا تتدربوا كل يوم , بل تدربوا يوم بعد يوم
- لنتائج أفضل يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائي وتزيدوا من نسبة البروتين في الغذاء وتقللوا من الدهون وخاصة المشبعة والمهدرجة.
========
حاليا انا بديت اليوم برنامج للتنشيف لمده 30 يوم فقط ! بس عشان
انقص نسبه الدهون والهدف :
نسبه دهون 12 % ان شاء الله
+
زياده بالكتله العضليه
استخدم التالي :
بلانتيوم هايدرو واي صباح , وهايدرو بلدر بعد التمرين :)
==
المطلوب منكم ؟
ذكر الوزن ونسبه الدهون وتجربتك معها ومع السكس باك
والمشاركه بتمرين ممتاز جربته ب صور او فيديو
والبدأ معنا خلال 30 يوم لإنقاص نسبه الدهون وتمرين عضلات البطن
الموضوع تفاعلي لا نريد كلمات شكر نريد تفاعل وفائده للكل والجميع
اي اخطاء علي او معلومات مغلوطه ارجوا تصحيحها لي
إن أحسنت فمن الله، وإن أسأت أو أخطأت فمن نفسي والشيطان
وفي النهايه الخيار خيارك !
http://store2.up-00.com/Nov12/Ye234365.jpg
