فترة مابعد التدريب اهم فترة لامداد العضلات بالغذاء

_من دون شك فترة ما بعد التدريب هى اكثر الاوقات اهميه و حرجا للاستفادة من التغذية فى بناء العضلات السليمة.

_سوف نحدد فترة ما بعد التدريب على انها الثلاث ساعات التي تلي التدريب المكثف مباشرة و فى هذا الوقت تستعد معظم العضلات فى الجسم لامتصاص العناصر الغذائيه وسوف تعمل حرفيا مثل الإسفنج و تمتص كل ما يقدم للعضلات.
لذللك من المهم جدا خلال هذا الإطار الزمني تغذية الجسم بالعناصر المناسبة من الأطعمة والمكملات الغذائية التي سوف تزيد العضلات بشكل كبير.

دعونا نلقي نظرة سريعة على ما يجب انجازه بعد تدريب مكثف يجب التقليل من فتره انهيار العضلات ويجب وضع الجسم مرة أخرى في حالة الابتنائية( بناء العضلات).
استعادة مستويات السكر في الدم والجليكوجين يجب أن يتم تغذية العضلات من المغذيات المناسبة لتسهيل الانتعاش والنمو.


_ويمكن تحقيق ذلك من خلال وجبتان من الطعام في مرحلة ما بعد الخروج من التدريب:

أول وجبة يجب ان تكون في شكل سائل تماما لان جسمك يكون في حالة عالية من التوتر بالمعنى الحرفى يكون فى حاله تجويع و انت تحتاج إلى تجديد هذا الخلل في اسرع طريقة ممكنة والوجبة السائلة يتم هضمها أسرع من أي و جبه أخرى و هذا يساعد جسمك لبدء اعادة بناء نفسه على الفور.
و ينبغي تحتوي وجبه ما بعد التمرين المثاليه على ما يلي:
1/من 30 الى 40 جراما من بروتين مصل اللبن.
2/من 80 الى 70 جراما من السكر البسيط( سكر العنب مصدر رائع للسكر البسيط).
3/ 5جرامات من الكرياتين.
4/من 5 الى 10 غراما من الجلوتامين (اختياري).


و ينبغي أن تكون جميع هذه المكونات مختلطة في المياه و تستهلك في غضون 30:0 دقيقة بعد استكمال التمرين و نقترح ايضا أخذ كميه من الفيتامينات العالية الفاعلية مع هذه الوجبه.
وهذه الوجبة البسيطة السائله سوف تساعد فى تسريع عملية نمو العضلات و يساعدك فى عمليه تعويض العضلات المفقوده اثناء التمرين.


الوجبة الثانية ذات الاهمية الكبيرة و تاخد من 30 : 60 دقيقة بعد الوجبة السائلة.
يجب أن تستهلك وجبتك الثانية والتي يجب أن تأتي من الأطعمة.
وينبغي في هذه الوجبة يجب ان تكون غنية بالبروتين وكربوهيدرات سكر الدم.


و كربوهيدرات سكر الدم هى تلك التي تنقسم بسرعة في مجرى الدم بعض الأمثلة على هذه (البطاطس والأرز الأبيض أو كعك الأرز).
هنا بضعة أمثلة على الوجبه الثانيه:
171 جراما لحم ستيك والبطاطه او البطاطس و 1 كوب من عصير العنب او البرتقال
او


علبة من التونة و 100 جرام من كعك الارز و كوب من عصير الجريب فروت


و سوف تقدم هذه الوجبة لعضلاتك العناصر المغذية التي تحتاجها من أجل توليف الانسجة العضلية الجديده واستعادة مستويات الجليكوجين
و بعد هذه الوجبة الثانية لا يزال هناك 2 ساعة أو اقل للاستفادة من هدفك في هذه النافذة 3 ساعات عن طريق استهلاك قدر من البروتين والكربوهيدرات السكر الدم عالية الجودة على قدر استطعتك.

معظم لاعبى كمال الاجسم تقلل من القيمة العالية لفترة ما بعد تدريب و نتيجة لذلك تعيق مكاسبه للعضلات و سيكون واحدا من أكبر الأخطاء التي يمكن أن تقع فيها هى تجاهل قيمة هذه الفترة - فترة 3 ساعات و تجاهل تناول البروتين والكربوهيدرات.
تعامل مع هذه الفترة باحترام واستعداد لتكسب زياده مهوله فى حجم و قوه العضلات.

بارك الله فيكم

هناك دراسه جديده تقول إن افضل شئ تتناوله بعد التمرين مباشرةً هو الكافيين مع كارب سريع مثل سكر قصب السكراو العنب ..

البروتين بعد التمرين لا يفيد العضله بشئ وقد يبطئ من امتصاص العناصر المفيده حتى ولو كان سائل وتلاحظ ان بعد تناولك للبروتين بنصف ساعه هبوط شديد في طاقة الجسم وبداية الشعور بالم التمرين وهذا يعني ان البروتين ليس له اي ضروره ..

إذا كنت تستخدم منتج طاقه قبل التمرين يحتوي على الكرياتين فهو افضل ما يمكن تناوله مباشرةً مع إضافة الـ BCAA له وهذا من شأنه ان يهئ الجسم لان يكون اسفنجه لامتصاص العناصر الغذائيه في فترة الثلاث ساعات التي تلي التمرين ويستمرّ الجسم في حرق الدهون الى الصباح وهنا يأتي دور البروتين السائل على الريق ..


تحيه للجميع...

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Strong Muscle

هناك دراسه جديده تقول إن افضل شئ تتناوله بعد التمرين مباشرةً هو الكافيين مع كارب سريع مثل سكر قصب السكراو العنب ..

البروتين بعد التمرين لا يفيد العضله بشئ وقد يبطئ من امتصاص العناصر المفيده حتى ولو كان سائل وتلاحظ ان بعد تناولك للبروتين بنصف ساعه هبوط شديد في طاقة الجسم وبداية الشعور بالم التمرين وهذا يعني ان البروتين ليس له اي ضروره ..

إذا كنت تستخدم منتج طاقه قبل التمرين يحتوي على الكرياتين فهو افضل ما يمكن تناوله مباشرةً مع إضافة الـ BCAA له وهذا من شأنه ان يهئ الجسم لان يكون اسفنجه لامتصاص العناصر الغذائيه في فترة الثلاث ساعات التي تلي التمرين ويستمرّ الجسم في حرق الدهون الى الصباح وهنا يأتي دور البروتين السائل على الريق ..


تحيه للجميع...

---

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته



أخي العزيز إذا كانت هناك هذه الدراسة ممكن تضعها هنا لأن هذه الدراسة لم أسمع بها وغير منطقية
بعد التمرين مخزون الجليكوجين يكون في أضعف مستاويات وألياف العضلات تكون مدمرة
ويجب إحضار الأحماض الأمينية والسكريات السريعة التي لها نسبة جلايسيمي عالي كي ترفع نسبة الأنسلين بسرعة وهذا يجب أن يتم في أقصى حد 45 دقيقة بعد التمرين وإلا تبدأ العضلات في إستهلاك مخزونها من الأحماض الأمينية وتبدأ في تدمير نفسها لأ، الجسم عليه تحقيق التوازن وتخطي هذا الوضع



إذاً بعد التمرين يجب تناول حوالي 40 غ من بروتين الوي مع 4 أو 5 غ من bcaa .
وسكريات سريعة لرفع مستوى الجليكوجين والأنسلين.


لمعرفة الأغذية التي تحتوي على مؤشر جلايسمي عالي أنصحك بمطالعة هذا الرابط http://www.my-superbody.com/lindexglycemique/index.html

وأنصحك بجولة صغيرة في هذا الموقع http://www.my-superbody.com

سالفة الجلايكوجين واعادة تغذيها ليست دقيقه لانه من غير الطبيعي ان تمرينك لمدة ساعه او اقل

نزل مستوى الجلايكوجن الى صفر%

الدراسات الحديثه تقول أن الجلايكوجن بيرجع لمستواه الطبيعي مع الوجبات اللي بعد التمرين

فالاهم تكون النظره شموليه على اليوم بأكمله وليس قبل التمرين بنص ساعه او بعد التمرين مباشره

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ALI90

سالفة الجلايكوجين واعادة تغذيها ليست دقيقه لانه من غير الطبيعي ان تمرينك لمدة ساعه او اقل

نزل مستوى الجلايكوجن الى صفر%

الدراسات الحديثه تقول أن الجلايكوجن بيرجع لمستواه الطبيعي مع الوجبات اللي بعد التمرين

فالاهم تكون النظره شموليه على اليوم بأكمله وليس قبل التمرين بنص ساعه او بعد التمرين مباشره

---

أحسنت ... وهذا انا اللي مقتنع فيه .. وجالس اسويه ... اخلص تمريني واطلع اقضي اشغالي .. احيانا اجلس اكثر من ساعه بعدها ارجع البيت واعين من الله خير وابدأ اول وجبه لي :) .. في الاول كنت اخلص من التمرين واذا ماكان عندي بروتين شيكر او كارب سريع تلاقيني زي المجنون .. ابي آصل بسرعه البيت وآكل قبل ماعضلاتي تاكل بعضها واخسر كل شي .. أيام جميله :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة superbody

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته



أخي العزيز إذا كانت هناك هذه الدراسة ممكن تضعها هنا لأن هذه الدراسة لم أسمع بها وغير منطقية

وأنصحك بجولة صغيرة في هذا الموقع

---

وعليكم السلام

تفضّل الرابط وهناك العديد ولكن لضيق الوقت وساحاول الجمع لاكثر من دراسه لتعم الفائده

http://www.the-aps.org/mm/hp/Audienc...ive/08/24.html

تحيه واحترام

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ابو دانا الحربي

أحسنت ... وهذا انا اللي مقتنع فيه .. وجالس اسويه ... اخلص تمريني واطلع اقضي اشغالي .. احيانا اجلس اكثر من ساعه بعدها ارجع البيت واعين من الله خير وابدأ اول وجبه لي :) .. في الاول كنت اخلص من التمرين واذا ماكان عندي بروتين شيكر او كارب سريع تلاقيني زي المجنون .. ابي آصل بسرعه البيت وآكل قبل ماعضلاتي تاكل بعضها واخسر كل شي .. أيام جميله :)

---

حيا الله القروي سوبر حربي:biggthump
الفكره يا سعدي ان تتجنّب الم العضلات وتتهنا بنومك بعد التمرين فقد كنت مثلك لا ابالي بسالفة النصف الساعه بعد التمرين وكنت اعتبرها نوع من الترويج التجاري للمكملات ولكن بعد اطلاعي على الكثير من الدراسات والتجارب الشخصيه لاحظت الفرق في نومي اليوم التالي للتمرين
احسّ باستشفاء سريع ..

:)

شكرا لك أخوي على طرحك المفيد و اتمنى ان تعم الفائده للجميع

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Strong Muscle

هناك دراسه جديده تقول إن افضل شئ تتناوله بعد التمرين مباشرةً هو الكافيين مع كارب سريع مثل سكر قصب السكراو العنب ..

البروتين بعد التمرين لا يفيد العضله بشئ وقد يبطئ من امتصاص العناصر المفيده حتى ولو كان سائل وتلاحظ ان بعد تناولك للبروتين بنصف ساعه هبوط شديد في طاقة الجسم وبداية الشعور بالم التمرين وهذا يعني ان البروتين ليس له اي ضروره ..

إذا كنت تستخدم منتج طاقه قبل التمرين يحتوي على الكرياتين فهو افضل ما يمكن تناوله مباشرةً مع إضافة الـ BCAA له وهذا من شأنه ان يهئ الجسم لان يكون اسفنجه لامتصاص العناصر الغذائيه في فترة الثلاث ساعات التي تلي التمرين ويستمرّ الجسم في حرق الدهون الى الصباح وهنا يأتي دور البروتين السائل على الريق ..


تحيه للجميع...

---

الدراسه اللي تقول عنها هي دراسه صارت وكانت على لاعبين الدرجات و السبب أن الكافين يزيد من حساسية الأنسولين عند العضله وعندما تكون المخزان فارغه وتاخذ معها جرعه عاليه جدا تصل إلى 800 مج

شعور الألم لا يعني أن البروتين غير مفيد .. على كذا لا تتمرن لانه راح تسبب ألام في العضلات ( يعني التمرين غير مفيد) :09:

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ALI90

سالفة الجلايكوجين واعادة تغذيها ليست دقيقه لانه من غير الطبيعي ان تمرينك لمدة ساعه او اقل

نزل مستوى الجلايكوجن الى صفر%

الدراسات الحديثه تقول أن الجلايكوجن بيرجع لمستواه الطبيعي مع الوجبات اللي بعد التمرين

فالاهم تكون النظره شموليه على اليوم بأكمله وليس قبل التمرين بنص ساعه او بعد التمرين مباشره

---

بالعكس طبيعي جدا وبالذات لو تمرنت صح وبإجهاد

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Rashid.S

شكرا لك أخوي على طرحك المفيد و اتمنى ان تعم الفائده للجميع



الدراسه اللي تقول عنها هي دراسه صارت وكانت على لاعبين الدرجات و السبب أن الكافين يزيد من حساسية الأنسولين عند العضله وعندما تكون المخزان فارغه وتاخذ معها جرعه عاليه جدا تصل إلى 800 مج

شعور الألم لا يعني أن البروتين غير مفيد .. على كذا لا تتمرن لانه راح تسبب ألام في العضلات ( يعني التمرين غير مفيد) :09:

---

الجميل راشد أنا أتكلم عن النصف الساعه التي تلي التمرين وهي اهم وقت تقدر تعوض فيه النقص وانت سيد العارفين وهنا البروتين لا يقدم للعضلة شى يساعدها على استعادة النشاط والكر ياتين مع الكافيين يقلص لك فترة الاستشفاء للعضلة في اليوم التالي ،،غير أن جهازك الهضمي يستطيع العمل بكفاءته عاليه لما تعطيه من مواد غذايءه بعد المجهود الشاق الذي بذلته كافة أعضاء الجسم والتي تكون في حالة إنهاك تام وإعادة إلطاقه إليها شى مهم وبإمكانك هنا الاستغناء عن المكملات وتناول الغذاء الطبيعي الذي بمروره بعمليات الهضم الطبيعية ينتج الجسم عصارته وأنزيماته التي تطلق بدورها غازات مثل الأرجينين وغيره من الغازات التي تعزز إلطاقه للجسم لاستقبال للعناصر العذايءه وهذا ما لا تفعله المكملات التي تحرم أجزاء الجسم من الاستفادة من عصاراته الطبيعية،،،فمسألة اختصار دورة الغذاء الطبيعية عن طريق عناصر محدده كالبروتينات المعزولة تتخطى الكثير من العمليات الحيوية أمر غير نافع لمن يتعرض لعمل شاق،

ارجو أن وفقت في إيصال الفكره واعتذر عن الاطاله،

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Strong Muscle

الجميل راشد أنا أتكلم عن النصف الساعه التي تلي التمرين وهي اهم وقت تقدر تعوض فيه النقص وانت سيد العارفين وهنا البروتين لا يقدم للعضلة شى يساعدها على استعادة النشاط والكر ياتين مع الكافيين يقلص لك فترة الاستشفاء للعضلة في اليوم التالي ،،غير أن جهازك الهضمي يستطيع العمل بكفاءته عاليه لما تعطيه من مواد غذايءه بعد المجهود الشاق الذي بذلته كافة أعضاء الجسم والتي تكون في حالة إنهاك تام وإعادة إلطاقه إليها شى مهم وبإمكانك هنا الاستغناء عن المكملات وتناول الغذاء الطبيعي الذي بمروره بعمليات الهضم الطبيعية ينتج الجسم عصارته وأنزيماته التي تطلق بدورها غازات مثل الأرجينين وغيره من الغازات التي تعزز إلطاقه للجسم لاستقبال للعناصر العذايءه وهذا ما لا تفعله المكملات التي تحرم أجزاء الجسم من الاستفادة من عصاراته الطبيعية،،،فمسألة اختصار دورة الغذاء الطبيعية عن طريق عناصر محدده كالبروتينات المعزولة تتخطى الكثير من العمليات الحيوية أمر غير نافع لمن يتعرض لعمل شاق،

ارجو أن وفقت في إيصال الفكره واعتذر عن الاطاله،

---

هي الابحاث مختلفه وكل له دراسه تثبت رأيه ... هذي احد الدراسات الحديثه التي تتكلم عن هذا الموضوع :

http://www.jissn.com/content/10/1/5
http://www.jissn.com/content/10/1/53

وهذا مقابلة فيديو مع احد الباحثين عن هذي الدراسه :

http://www.youtube.com/watch?v=YNaez...rVKWF1XfWWLSuw


باختصار الدراسه توضح بإنه مدام الشخص تناول وجبه قبل التمرين بوقت معقول يعني من ساعتين الى 6 ساعات .. لايستلزم تناول وجبه اخرى بعد التمرين خلال وقت معقول .. ايضا بين ساعتين الى 6 ساعات ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Strong Muscle

الجميل راشد أنا أتكلم عن النصف الساعه التي تلي التمرين وهي اهم وقت تقدر تعوض فيه النقص وانت سيد العارفين وهنا البروتين لا يقدم للعضلة شى يساعدها على استعادة النشاط والكر ياتين مع الكافيين يقلص لك فترة الاستشفاء للعضلة في اليوم التالي ،،غير أن جهازك الهضمي يستطيع العمل بكفاءته عاليه لما تعطيه من مواد غذايءه بعد المجهود الشاق الذي بذلته كافة أعضاء الجسم والتي تكون في حالة إنهاك تام وإعادة إلطاقه إليها شى مهم وبإمكانك هنا الاستغناء عن المكملات وتناول الغذاء الطبيعي الذي بمروره بعمليات الهضم الطبيعية ينتج الجسم عصارته وأنزيماته التي تطلق بدورها غازات مثل الأرجينين وغيره من الغازات التي تعزز إلطاقه للجسم لاستقبال للعناصر العذايءه وهذا ما لا تفعله المكملات التي تحرم أجزاء الجسم من الاستفادة من عصاراته الطبيعية،،،فمسألة اختصار دورة الغذاء الطبيعية عن طريق عناصر محدده كالبروتينات المعزولة تتخطى الكثير من العمليات الحيوية أمر غير نافع لمن يتعرض لعمل شاق،

ارجو أن وفقت في إيصال الفكره واعتذر عن الاطاله،

---

صحيح ممكن يتم الأستغناء عن البروتين المخفوق لكن لو جيت لي بشكل شخصي لا أفضل الكافيين بعد التمرين بالأخص
لأن الكافيين ممكن يشتغل بشكل سلبي و يخليك تهدم عضلات بشكل سلبي بسبب أرتفاع الكورتيزول يعني ( كتابولك )

وسالفة الأكل الصلب بعد التمرين اللي اعرفه عنه ان في ناس يفضلونه وقت التنشيف لان الأكل وبالاخص البروتين يرفع من حرارة الجسم فيخليك تكمل عملية الحرق حتى وأنت تأكل ( أرتفاع الحراره ناتج من عملية الهضم اللي ذكرتها )

أهم شيء لا توسوس كثير ولا تدقق على كل شيء .. دام الشيء منطقي وماشي معك أمش عليه .. والله يوفقنا

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ابو دانا الحربي

باختصار الدراسه توضح بإنه مدام الشخص تناول وجبه قبل التمرين بوقت معقول يعني من ساعتين الى 6 ساعات .. لايستلزم تناول وجبه اخرى بعد التمرين خلال وقت معقول .. ايضا بين ساعتين الى 6 ساعات ..

---

6 ساعات قبل التمرين و 6 ساعات بعد التمرين ومو مشكله !!!؟؟ 12 ساعه بدون ولا وجبه ؟!!

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة la leggenda

6 ساعات قبل التمرين و 6 ساعات بعد التمرين ومو مشكله !!!؟؟ 12 ساعه بدون ولا وجبه ؟!!

---

نعم ياغالي ... شخصياً اتدرب وانا صائم عن الاكل (ولكن مسموحه السوائل) اكثر من 14-16 ساعه .. لإني اتبع برنامج Intermittent fasting :) لاأقول إفعل مثلي .. أو إنه الافضل ... ولكن اقولك ماشفت فرق بينه وبين إني احرص على الاكل سواء قبل التدريب او بعده :)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ابو دانا الحربي

نعم ياغالي ... شخصياً اتدرب وانا صائم عن الاكل (ولكن مسموحه السوائل) اكثر من 14-16 ساعه .. لإني اتبع برنامج Intermittent fasting :) لاأقول إفعل مثلي .. أو إنه الافضل ... ولكن اقولك ماشفت فرق بينه وبين إني احرص على الاكل سواء قبل التدريب او بعده :)

---

اللي اعرفه ان هالبرنامج تصوم ولما تتمرن تاكل علطول وبكمية كبيرة. واللي اعرفه انه للتنشيف احسن من انه للضخامه

طيب تغطي احتياجك اليومي من البروتين وانت تصوم 16 ساعه ؟ يعني ع الاقل 160 قرام بروتين

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة la leggenda

اللي اعرفه ان هالبرنامج تصوم ولما تتمرن تاكل علطول وبكمية كبيرة. واللي اعرفه انه للتنشيف احسن من انه للضخامه

طيب تغطي احتياجك اليومي من البروتين وانت تصوم 16 ساعه ؟ يعني ع الاقل 160 قرام بروتين

---

العب وانا صايم ... وأستمر بعد التمرين لمدة ساعه او ساعتين بعدين اتناول أول وجبه ... هو يصلح للتنشيف والضخامه ولكن مشكلته في الضخامه صعوبة الحصول على الكالوري المطلوب خلال 4-6 ساعات من الساعات المسموح فيها الاكل ... ورد على استفسارك نعم اغطي حاجتي من البروتين وهي 140 غرام يومياً ..

افضل باور حصلته هو يوم العب على معده خاليه تماماً ... اشرب قبل التمرين كوفي والا باور .. ولأن معدتك خاليه تماما راح يصير امتصاص مفعول منتج الطاقه مجنووووون :) ... أيضا الشخص لما ياكل وجبه .. هالوجبه راح تحتاج الى طاقه علشان تنهضم بدل ماتروح الطاقه للتمرين .. مصدر الطاقه مثل الكارب والفات يستمر معك اكثر من يوم ... يعني لاتخاف اذا تعشيت امس تقدر تستفيد من الكارب والفات كطاقه اليوم العصر اذا تمرنت ... الطاقه السريعه والمباشره تكون في الغالب من الكافيين ..

تحياتي ..

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ابو دانا الحربي

العب وانا صايم ... وأستمر بعد التمرين لمدة ساعه او ساعتين بعدين اتناول أول وجبه ... هو يصلح للتنشيف والضخامه ولكن مشكلته في الضخامه صعوبة الحصول على الكالوري المطلوب خلال 4-6 ساعات من الساعات المسموح فيها الاكل ... ورد على استفسارك نعم اغطي حاجتي من البروتين وهي 140 غرام يومياً ..

افضل باور حصلته هو يوم العب على معده خاليه تماماً ... اشرب قبل التمرين كوفي والا باور .. ولأن معدتك خاليه تماما راح يصير امتصاص مفعول منتج الطاقه مجنووووون :) ... أيضا الشخص لما ياكل وجبه .. هالوجبه راح تحتاج الى طاقه علشان تنهضم بدل ماتروح الطاقه للتمرين .. مصدر الطاقه مثل الكارب والفات يستمر معك اكثر من يوم ... يعني لاتخاف اذا تعشيت امس تقدر تستفيد من الكارب والفات كطاقه اليوم العصر اذا تمرنت ... الطاقه السريعه والمباشره تكون في الغالب من الكافيين ..

تحياتي ..

---

مشكور حبيبي ع الافاده الواضحه ،، موفق

إليك ستة قواعد تمكنك من أستغلال السكر في بناء عضلات أكبر حجما
أجب بسرعة : ما هو أكثر المكونات الغذائية أهمية بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ن إذا كانت إجابتك هي البروتين أخشى أنك لم تكن على صواب .
على الرغم من أن فكرة الحد من الكميات التي تتناولها من الكربوهيدارات مع تجرع المزيد من البروتين الخالي من الدهون قد تبدو فكرة جيدة بالنسبة للاعب الأجسام ، فإنها لا يمنكن أن تمنحه معدل السرعة المطلوب للتقدم نحو تحقيق هدف بناء كتلة عضلية ضخمة .
إن أكثر المكونات الغذائية أهمية بالنسبة للاعب كمال الأجسام هو ببساطة مركب السكر البسيط سكر الجلوكوز ، إن عضلاتك لا يمكنها ان تنمو بسرعة هائلة إذا ما ركزت فقط على منحها كميات هائلة من البروتين ، لأن البروتين وحده لن يؤهلها بدون هذا العامل البنائي المنظم المهم لن تنمو عضلاتك بأقصى سرعتها وإمكانياتها في الواقع إذا كنت لا تمد جسمك بالكميات التي تكفيه من الجلوكوز ، فسوف يعمل على تحويل البروتين ( الموجود في وجباتك ، وفي أنسجتك العضلية ) إلى مركبات جلوكوز في صورة عملية هدميه سريعة .
ومن المعروف جيدا أن تناول كميات كبيرة من السكر الموجود في الطعام في أوقات غير مناسبة يمثل إحدى الوسائل الأكيدة التي تعوقك عن تحقيق هدفك في نفس الوقت فإن أتباع الاتجاه المعاكس لذلك وتجنب السكر تماما وكأنه طاعون سيكون له نتائج لا تقل ضررا عن الاتجاه السابق إذا ما كنت جادا بشأن بناء بنية عضلية قوية وضخمة ، فعليك أن تتعلم الأسلوب الصحيح في أستغلال هذا المكون البنائي القوي سوف تعرض عليك في هذه الصفحات هذا الأسلوب للانتقاع من السكر بما يتلاءم مع اهدافك ، إلى جانب الأوقات المناسبة لتناوله ( إن السكر الذي نتحدث عنه هنا ليس سكر المائدة أو السكروز ) وذلك للسيطرة والتحكم في المحيط الهرموني وإسراع عملية البناء العضلي يمكنك ان تطبق هذه القواعد الستة البسيطة من اليوم ، وسرعان ما تصبح اكثر ضخامة وقوة وحيوية من المعتاد ، وسيظهر ذلك حين تذهب إلى صالة التدريبات في المرة القادمة .
طاقات ما بعـد التدريب :
الوظيفة البنائية القوية للأنسولين بعد التمرين ، يعمل إفراز الجسم اللأنسولين على إيقاف عملية تفتت الأنسجة العضلية وهبوط مستويات الطاقة ويعيد التوازن الهرموني للجسم من الحالة الهدمية إلى الحالة البنائية .
إن قدراتك على ممارسة بعض السيطرة على هذه العمليات التي يقوم بها الجسم تصبح محدودة ، إذا كنت تجهل الأسلوب الصحيح في أستغلال السكر كوسيلة للتحكم في إفرازات الأنسولين تعرف جيدا ونأمل في أن تكون كذلك أن الجسم يكون في حاجة للسكر بعد التمرين ، وذلك لوقف بدء عملية الهدم العضلي بأقصى سرعة ممكنة ولكن ولكن هنا لها أعتبار شديد الأهمية عليك أن تزود جسدك بالكمية الكافية من السكر لزيادة نسبة إفراز الأنسولين بالدرجة التي تشبع متطلبات الكبد للجليكوجين ، وكذلك لتتشبع الأنسجة العضلية مرة أخرى تشبعا كاملا بالجليكوجين .
( الجليكوجين هو مركبات السكر المخزونة في الجسم ) إن قطع حلو البروتين التي تحتوي على قليل من الكربون إذا ما تم تناولها بعد التمرين لن يمكنها أن تفي بالغرض يقول " كريج تيتوس " بطل كمال الأجسام المحترف " إن هذه الفلسفة التي ترتكز على قليل من الكربوهيدرات غير ذات قيمة .
إن لاعب كمال الأجسام في حاجة للكربوهيدرات حتى تنمو عضلاته وأنت في حاجة لوسيلة تستعيد بها قواك كاملة بعد الانتهاء من التدريب .
إن إشباع عضلاتك بالسكر بعد الجلسة التدريبية لن يكسب جسدك دهونا أو ليونة سيكون جسدك مشغولا بعملية تخزين السكر وتحويله إلى جليكوجين ، وأستخدامه بعد ذل كمصدر للطاقة يتم أستغلاله في تكوين مركبات البروتين العضلي .
يتبع " كريج تيتوس " خطة معينة في إشباع عضلاته بمركبات السكر بعد الأنتهاء من التدريب ، وقد صمم هذه الحطة زميله البطل المحترف " ميلوس سرشيف " ويقول " تيتوس " عن عضلات " سرشيف " إنها أضخم عضلات رأيتها في حياتي حتى يمكنك تعزيز عملية البناء العضلي أنت في حاجة لاستغلال السكر كمصدر للطاقة وعامل مساعد للتعافي العضلي بعد كل تدريب ، سيكون ذلك عاملا رائعا يساعدك على أن تصبح لاعب كمال أجسام عظيم .
نصيحة سريعة :
يجب على لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين يداومون على أداء النمط المجهد من التدريبات أن يجددوا ما فقد من جلوكوز وجليكوجين بسرعة شديدة بعد التدريب ، أن مشروب التعافي الذي يحتوي على الكميات المناسبة من الجلوكوز والسكروز أو الديكستروز سيمثل الحل الأمثل في هذه الحالة .
تحفيز عملية البناء العضلي :
قبل أن تعطي نفسك الضوء الأخضر لتبدأ في تناول سكر المائدة ، والعصائر ، والعسل الأبيض ضمن وجباتك في محاولة لزيادة نسبة إفراز الأنسولين إلى أقصى حد ممكن ، عليك أن تعلم جيدا أن هناك قواعد أساسية يجب أن تتلعمها قبل أن تقبل على هذه اللعبة تحديد الوقت المناسب هو القاعدة الأولى والأخيرة .
1 - إن جهود عملية التعافي العضلي التي تتم بعد التدريب يجب ان ترتكز حول أرتفاع كربوهيدرات المؤشر الجليكوجيني .
تشير الأبحاث إلى أن أرتفاع معدل السكر في الدم بفعل الكربوهيدرات له فاعلية كبيرة في تعزيز عملية تكوين مركبات الجليكوجين وتزيد على مقدار فاعلية الكمية المعادلة من هبوط نسبة السكر في الدم بفعل الكربوهيدرات حين يشير مؤشر أرتفاع نسبة السكر في الدم إلى أن نسبة الجلوكوز وصلت إلى مائة ، فإن أرتفاع نسبة السكر في الدم بفعل الكربوهيدرات يصل نسبة في بعض الأطعمة مثل رقائق الذرة إلى ثمانية وسبعين ، وغيرها في الأطعمة ومن ثم ، يصبح الاختبار الأفضل لك أن تلتزم بتناول السوائل التعويضية التي تم إعدادها خصيصا لتعزيز عملية التعافي العضلي بعد الانتهاء من الجلسة التدريبية والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تتكون بصورة رئيسية من الجلوكوز ، والسكروز ، والديسكتروز ، وقليل من البروتين ، وكمية ضئيلة من الدهون ، أحرص على ألا تحاول هضم قطع الحلوى او المساحيق بمساعدة كميات كبيرة من البروتين ، وقليلة من الكربوهيدرات ، إن هضم المزيد من البروتين بما يفوق كمية الكربوهيدرات المهضومة ، قد يسبب في المقابل زيادة في نسبة إفراز الجلوكاجون مما يخلق محيطا هرمونيا لا يتصل بإحلال الجليكوجين الذي يبلغ أقصى حد ومن اجل أن تحقق أرتفاع نسبة سكر الدم بفعل الكربوهيدرات عليك أن تجعل نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات حونالي 1 : 3 .
2 - إذا كنت تستطيع أنتقاء أنواع معينة من السكريات ( غير تلك التي تركز عليها في وجباتك ) يمكنك أن تجعل الجلوكوز أو الديكستروز اخيارك الأول .
أنها مركبات سكرية أحادية ، وذلك يعني عدم قدجرتها على التفتت إلى مكونات اكثر بساطة ومن ثم يتم أمتصاصها وهضمها بسرعة شديدة في الدم ، مما يجعل منها مركبات مثالية تساعد في زيادة مخزون الجليكوجين العضلي ، وأرتفاع نسب الأنسولين . أما الفركتوز ، فهو أحد المركبات السكرية الأحادية التي يمكن الحصول عليها من الفواكه ، والعسل الأبيض ويشبه هذا المركب من الناحية الكيميائية مركب الجلوكوز ، ولكن يختلف عنه في التركيب فلابد ان يتم تمثيله غذائيا أولا بواسطة الكبد ، وذلك قبل أن يتم أمتصاصه داخل الأنسجة العضلية ، مما يجعله مصدرا ممتازا للسكر لتجديد مصادر الجليكوجين في الكبد ، ولن يكون الفركتوز بمفرده هو الاختيار الأفضل كوسيلة لتجديد مصادر الجليكوجين في الكبد أو رفع نسبة الأنسولين في الدم بعد الأنتهاء من التدريب ، وفي نفس الوقت ، فإن المزج بين الجلوكوز والفركتوز سينتج عنه تنائج رائعة ( ولا نعني بهذا أن السكروز السكر الذي نستعمله في حياتنا اليومية هو مركب ثنائي السكريد يحتوي على كل من الجلوكوز والفركتوز ) .
3 - أفعل ذلك بعد كل جلسة تدريبية نظم وقتك دون أسئلة .
حتى إذا أصررت على أتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، فلا تتجنب الكربوهيدرات في الوجبة التي تتناولها بعد الأنتهاء من الجلسة التدريبية مباشرة ، إلا إذا كنت ترغب في أن يبدأ جسدك في تفتيت الأنسجة العضلية ليحصل على مصدر للطاقة المطلوبة في عملية التعافي العضلي إذا لم تسرع بتجديد مصادر الجليكوجين العضلي بعد التدريب ، فلن تنمو عضلاتك أبدا بأقصى ما في إمكانياتها وسوف يجبرك نفاد الجليكوجين العضلي على الحد من حدة الشد العضلي والجهد المبذول في التدريبات المتتالية ، مما يحد بالتالي وبالضرورة من قدرة عضلاتك على حمل أوزان ثقيلة ، إن الفقد التدريجي للماء والجليكوجين من الخلايا العضلية المنهكة سوف يسبب فقدا في حجم العضلات ، إذا أردت تعزيز عملية النمو العضلي وتحفيزها إلى أقصى حد ، فعليك أن تتأكد كليا وضمنيا من أستغلال الفرصة لدفع عملية البناء العضلي في اللحظة التي ينتهي فيها التدريب .
4 - تتوقف كمية السكر التي تكون في حاجة إليها بعد التدريب على درجة الشد العضلي والفترة المستغرقة ونمط التدريب الذي أنتهيت من أدائه لتوك .
إن معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين تدربوا على حمل الأثقال بدرجة عالية نسبيا من الشد العضلي على مدى فترة تتراوح بين 60 - 80 دقيقة سيكونون في حاجة لتناول جرعة من الكربوهيدرات عالية الجليكوجين تصل إلى حوالى 0.4 - 0.8 جم لكل رطل من وزن الجسم ، وذلك يعادل 80 - 160 جم من الكربوهيدرات للاعب كمال الأجسام الذي يبلغ وزنه 200 رطل ( وذلك يعني أنك ستكون في حاجة لكمية ما بين 20 - 50 جم من البروتين ، ترتكز في أساسها على المعدل 1: 3 المذكور فيما سبق ) يتناول " كريج تيتوس " مائة جم من الديكستروز ، مع 30 جم من مصل اللبن ( مضاف إليه 10 جم من الكرياتين ، و10 جم من الجلوتامين ) وذلك بمجرد أن يسقط الدمبل من يديه في آخر تكرار لآخر مجموعة وبعدها بخمس عشرة دقيقة ، يتناول كمية أخرى إضافية تبلغ 50 جم من الديكستروز ، و30 جم من مصل اللبن ، وبعد مرور ساعة ، يقبل على تناول وجبة كبيرة الحجم ، بعدها يستكمل أتباع جدوله الغذائي المحدد ذلك ما يحتوى جدول تغذية ما بعد التدريب للتعافي العضلي والذي يتبعه لاعب كمال الأجسام الذي يبلغ وزنه 270 رطلا .
5 - قد يحتاج لاعبو كمال الأجسام الذين يستخدمون تقنيات متقدمة في التدريب _ مثل رفع أوزان ثقيلة في أداء الحركات السلبية ، او يؤدون التكرارات الاجبارية لتحقيق درجة أعلى من التركيز على الكمية المتناولة من السكر بعد التدريبات .
تشير الأبحاث إلى أن إعادة تركيب الجليكوجين العضلي تفسد إذا تلت تمرينا من تمارين مركزية الحركة بأستخدام وزن ثقيل ، ويرجع ذلك إلى الإصابة الخفيفة التي تصيب خلايا العضلات ، وتتدخل مع حركة الجليكوجين إلى داخل الخلايا العضلية ، إذا كان تدريبك يحتوي على بعض الحركات السلبية بأستخدام أوزان ثقيلة ، أو عدد من التكرارات الإجبارية ورفع الأوزان الثقيلة ، فأنت في حاجة للتأكد من حصول عضلاتك على كميات كافية من الكربوهيدرات التي ترفع نسبة السكر في الدم للتغلب على عملية التفتت العضلي التي تتسبب في تـثبـيط إعادة تركيب الجليكوجين العضلي ، كما ستكون في حاجة أيضا لتجديد مصادر السكر المستنفدة إلى أقصى حد ممكن ، وذلك إذا ما كنت تتدرب بدرجة عالية نسبيا من الشد العضلي عن طريق أداء مجموعات الإسقاط ، أو المجموعات الخارقة ، أو إذا كنت تمنح نفسك فترة قصيرة من الراحة أثناء التدريب ، إن هذه الأنماط من أساليب التدريب سوف تعمل على استنفاد مخزون الجليكوجين بسرعة شديدة ، وبذلك تكون في حاجة للتأكد من تزويد جسدك بالكميات الكافية من السكر لإتمام عملية إعادة تركيب الجليكوجين كاملة حتى تتجدد مصادر مرة أخرى في الكبد والعضلات .
6 - أهتم بتناول كمية صغيرة من السكر قبل أو أثناء التدريب بغرض تجنب السقوط السريع في منحدر المحيط الهدمي ، ودفع عملية التعافي العضلي بأقصي سرعة .
إن هضم كمية صغيرة من الجلوكوز والفركتوز ( من 10 - 20 جم ، بالإضافة إلى 10 جم من البروتين ) قد يساعدك على تجنب الهبوط العمودي في مستويات جلوكوز الدم والأنسولين أثناء الجلسة التدريبية ، وهذا الهبوط يصعب من تسخين الموتور الذي يعمل على تحريك عملية البناء العضلي بعد التدريب ، أعلم جيدا ان طاقاتك التدريبية مستمدة من مخزون الجليكوجين العضلي بصورة أساسية ، وبما أن الوجبة السريعة التي تلي التدريب لن تمد عضلاتك بمزيد من الوقود ، لكنها ستحقق نوعا من التوازن الهرموني وتحافظ عليك من السقوط في المنحدر الهدمي بسرعة شديدة ، وقد يساعدك أيضا تناول أحد مشروبات التعافي في الفترة ما بين تمرينات الأوزان وتمرينات القلب ، إذا طالت مدة جلستك التدريبية على 60 دقيقة وبهذه الطريقة سوف تحصل على قدر من السكر في الدم ، وبعض المكونات الغذائية في العضلات ، مما يجنبك السقوط في منحدر الهدم العضلي .
قوة الأنسولين :
إن تحفيز إفراز الأنسولين يتم عن طريق أرتفاع نسبة الجلوكوز في الدم ، وبما أن نسبة الجلوكوز في الدم منظمة بصورة كبيرة داخل مركز التحكم في عملية التمثيل الغذائي ، فإن زيادة الجلوكوز في الدم بنسبة طفيفة سوف يحفز غدة البنكرياس إلى إفراز الأنسولين لتخزين أكبر كمية من الجلوكوز في الدم ، حين تتجدد مصادر الجليكوجين في الكبد والعضلات إلى أقصى حد نسبيا ، فقد يتم تخزين الكمية الزائدة من جلوكوز الدم في الجسم على هيئة دهون ، وذلك يكون هو الجانب السيئ لتحفيز السكر البسيط إلى إفراز الأنسولين .
بعد الانتهاء مباشرة من أحد التمارين الحادة ، وأستنفاد مخزون الجليكوجين ، وأحتياجه الشديد للجلوكوز ، يؤدي هضم السكر إلى حدوث سيناريو بنائي شديد القوة داخل الجسم ، حيث يستجيب لهضم الجلوكوز ، ويقوم الأنسولين بضخ السكر في خلايا العضلات بمعدل مذهل لإعادة تخزين الجليكوجين داخل العضلات ، إن العديد من المكونات الغذائية الأخرى ، بما فيها الأحماض الأمينية تندفع مع هذا التدفق القوي ، وينتهي بها المطاف داخل الأنسجة العضلية التي تعمل على أمتصاص أي شئ يصل إلها كقطعة من الإسفنج .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين يدفع الماء السائل إلى خلايا العضلات ، مما يسهل عملية إعادة تكوين الجليكوجين بأقصي سرعة ، وبالتالي تبذل عضلاتك أقصي طاقاتها لتخزين أكبر قدر من المواد التي تصل للخلية العضلية بداخلها ، ذلك التدفق الشديد للمكونات الغذائية داخل الأنسجة العضلية يعمل على تضخيم حجم الخلية إلى أقصى حد ممكن وكلما أستطالت الخلية خزنت أكبر قدر ممكن من المكونات الغذائية مما يؤدي إلى تحفيز عملية البناء العضلي التي تمت بدورها عملية النمو العضلي .
ما هي مركبات السكر البسيطة ؟
لا تعد مركبات الكربوهيدرات البسيطة بالفعل بسيطة تماما ، قد يكون ذلك المنهج العلمي البسيط الذي قام بتصنيف الكربوهيدرات إلى مركبات بسيطة أو مركبة لا بأس به بالنسبة لغير المتخصصين ، ولكن بالنسبة للاعب الأجسام الذي يمارس تدريباته ويتناول طعامه بنظام محدد ، فإن هذا التصنيف يعد شديد السطحية وفي الواقع فإن كلا من المصطلحين " بسيط " " ومركب " قم تم أعتبارهما غير ملائمين للأسلوب العلمي الحديث من قبل العديد من متخصصي التغذية والعماء ويستخدم العديد من هؤلاء المتخصصين في أبحاثهم قائمة معدل نسبة السكر في الدم " GL " حيث إنه يقدم أستنتاجا أكثر دقة للاستجابة الفسيولوجيه التي يمكنك توقعها بعد هضم بعض الأطعمة المعينة التي تحتوي على الكربوهيدرات .
وبصورة أساسية فإن معدل السكر في الدم الذي يؤثر فيه أحد الأطعمة المعينة التي تحتوي على الكربوهيدرات يشير إلى معدل سرعة تفتت الكربوهيدرات في السكر داخل الأمعاء ، إن العديد من مركبات الكربوهيدرات التي يطلق عليها بسيطة ، ومركبة لا تحقق النتائج المتوقعة والتي يحددها المنهج التصنيفي التبسيطي الذي كان يستخدم في الماضي ، وعلى سبيل المثال تعتبر الفاكهة من مركبات السكر البسيط ، وله تأثيره في أنخفاض معدل السكر في الدم بصورة نسبية ، ولا يميل لزيادة نسبة جلوكوز الدم أو أرتفاع نسبة إفراز الأنسولين بنفس سرعة ما يطلق عليه الكربوهيدرات المركبة مثل التي توجد في ثمار البطاطس .
يعد كل من الهضم والامتصاص عناصر أساسية في تحديد تأثير أحد الأطعمة المعينة على نسبة السكر في الدم ، ومن ثم كان لإدراك حقيقة أن وقت تناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات هو الذي يسبب التغير في معدل نسبة السكر في الدم لهذه الوجبة المعينة أهميته الشديدة إليك مثلا : إن تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات التي ترفع نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى مزيد من الألياف ، والبروتين أو الدهو سوف يسبب هبوطا في عملية هضم وأمتصاص الكربوهيدرات ، ومن ثم تصبح الوجبة أكثر أعتدالا في تأثيرها على جلوكوز الدم وإفراز الأنسولين ، ولهذه العملية قائدتها أثناء ساعات النهار ، حين تكون في حاجة لتحقيق الاستقرار في معدل جلوكوز الدم وإفراز الأنسولين إن وجبة ما بعد التدريب يجب أن تحقق أرتفاعا في معدل نسبة السكر في الدم ، وذلك إذا ما كان هدفك هو تجديد مصادر الجليكوجين في الجسم وبناء مزيد من العضلات .

منقول

https://www.facebook.com/Musculation...775939932200:0

سؤال
عمري (44 سنة ) ارغب في انقاص وزني مع محاولة الحفاظ على العضل
1-تسخين على الاوبتكال ربع ساعة
2-اتمرن بشكل متوسط اوفوق المتوسط في صالة الحديد لمدة ساعة
3- أمشي على السير او الاوبتكال لمدة ساعة او اكثر ( نبض القلب تقريبا في مجال حرق الدهون ) 65% من اقصى نبض للقلب في مثل عمري
4-اسبح سباحة خفيفة جدا ربع ساعة اطالات وتمديد في المسبح

بعد تمرين الحديد كنت اقوم باكل تمرة واشرب بعض البروتين 7جرام تقريبا ( هيدرو واي )
وبعد المشي على السير نفس الشىء تمرة وبعض البروتين 7 جرام تقريبا
وبعد الانتهاء من السباحة التمرة الثالثة والاخيرة مع ما تبقى من البروتين 16 جرام تقريبا

لاحظت ان نزول الوزن صعب جدا حتى مع محاولة الالتزام بالاكل بسعرات محدودة جدا
بل بالعكس زاد وزني لكن مع تحسن قليل في شكل الجسم

هناك خطأ في طريقة تناولي للبروتين والذي اقوم به لخوفي من موضوع هدم العضل لطول فترة التمرين

بديت اليوم في طريقة جديدة ولا اعرف هل سوف تنفع او لا
كاس كبير جدا من القهوة واشرب منه قبل التمرين واضيف له الماء كل ساعة واشربه خلال التمرين
وبعد انتهاء المشي على السير اخذ حبة موز وبعد الانتهاء من السباحة اشرب بروتين الهيدرواي
هل طريقتي صحيحة لحرق الدهون فقط
يهمني رأيكم

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة mukhrff

سؤال
عمري (44 سنة ) ارغب في انقاص وزني مع محاولة الحفاظ على العضل
1-تسخين على الاوبتكال ربع ساعة
2-اتمرن بشكل متوسط اوفوق المتوسط في صالة الحديد لمدة ساعة
3- أمشي على السير او الاوبتكال لمدة ساعة او اكثر ( نبض القلب تقريبا في مجال حرق الدهون ) 65% من اقصى نبض للقلب في مثل عمري
4-اسبح سباحة خفيفة جدا ربع ساعة اطالات وتمديد في المسبح

بعد تمرين الحديد كنت اقوم باكل تمرة واشرب بعض البروتين 7جرام تقريبا ( هيدرو واي )
وبعد المشي على السير نفس الشىء تمرة وبعض البروتين 7 جرام تقريبا
وبعد الانتهاء من السباحة التمرة الثالثة والاخيرة مع ما تبقى من البروتين 16 جرام تقريبا

لاحظت ان نزول الوزن صعب جدا حتى مع محاولة الالتزام بالاكل بسعرات محدودة جدا
بل بالعكس زاد وزني لكن مع تحسن قليل في شكل الجسم

هناك خطأ في طريقة تناولي للبروتين والذي اقوم به لخوفي من موضوع هدم العضل لطول فترة التمرين

بديت اليوم في طريقة جديدة ولا اعرف هل سوف تنفع او لا
كاس كبير جدا من القهوة واشرب منه قبل التمرين واضيف له الماء كل ساعة واشربه خلال التمرين
وبعد انتهاء المشي على السير اخذ حبة موز وبعد الانتهاء من السباحة اشرب بروتين الهيدرواي
هل طريقتي صحيحة لحرق الدهون فقط
يهمني رأيكم

---

فيه قسم يا وحش اسمه الاستفسارات افتح لك موضوع وأبشر بعزك الشباب ما راح يقصرون معك

حياك الله

السلام عليكم
اول شي بخصوص الاكل للدايت بعدي التمرين لازم سكوبين بروتين و بعديها بساعه 200 غرام ستيك او صدور مع روب خالي الدسم
بالدايت لو ما اعطيت عضلتك بروتين ( وزنك ضرب 2-3 ) رح تخسر عضل و بالذات لما تكون نفس حالتي دايتي داخلة فيه عملية الكارب سايكل

اما بخصوص دايت الصيام للاخ ابو دانا قيس نسبة العضل بالبداية و قيسها بعدي شهر رح تشوف انك رح تخسر عضل و لو كنت تضخم اعتقد انها عملية مستحيلة عشان لازم تاكل كالوري اكثر من الكمية الي تحرقها و ب6 ساعات مستحيل تاكل اكثر من 2000 كالوري و لو غصبت نفسك رح يصير معك عسر بالهضم

كلامي عن تجربة و ممكن الاجسام تختلف عن بعضها

في شي شدني انا استغرب الي يروح الجيم بدون اكل !!!
الاساس تروح لنادي بعد 3 وجبه
وقبل الجيم تاكل وجبة عالية الكارب والبروتين وبعد ساعه ونص تكون بالجيم يكون جسمك نشيط وشبعان من الاكل والدم عندك يضخ
فـــ الناس الي متاكل شي كيف ترفع اوزان انا مره كان اكلي ضعيف اكلت وجبة وحده ورحت للتمرين ماقدرت ارفع وزن بار مستوي 10 :boggled: