~[ تـمـآريـن الـصــدر | بالـصـور الـمـتحركـه + مـعـلـومآتـ ]~

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

..

ملاحظه عامة : مع أي تمرين - وقت الدفع تخرج الهواء من صدرك ووقت النزول تاخذ

مثآل

http://img515.imageshack.us/img515/6549/mp05bai7.gif

------------------------------

الـصــدر ( بنش )

1: بـنـش مـسـتـوي

http://al3sor.jeeran.com/bang/1.gif

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :
- الرفع والتنزيل بتركيز ونزول البار على الصدر فالنص
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد

2: بـنـش عـآلـي

http://al3sor.jeeran.com/bang/4.gif

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :
- الرفع والانزال بتركيز ونزول البار على اعلى الصدر
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد

3: بـنـش نازل

http://al3sor.jeeran.com/bang/7.gif

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :
- الرفع والانزال بتركيز ونزول البار الى اسفل الصدر
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

4: تجميع دامبلز ( فلات )

http://al3sor.jeeran.com/bang/2.gif

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :
- لاتنزل ذراعك اكثر عن مستوى الجسم
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم والساعد زاوية قائمة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

5: فتح دامبلز ( فلات )

http://al3sor.jeeran.com/bang/3.gif

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )

الخطوات :
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

6: تجميع دامبلز عآلي

http://al3sor.jeeran.com/bang/5.gif

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم والساعد زاوية قائمة مع العضد

7: فتح داملز عآلي

http://al3sor.jeeran.com/bang/6.gif

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- وأن تكون راحة اليد للداخل
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

8: أوفــر

http://al3sor.jeeran.com/bang/8.gif

االعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )

الخطوات :
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق بالأنزال والرفع

9: تجميع جهاز

http://www.kamalagsam.com/drills/images/butterfly1s.jpg

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش )
العضلة المساعده لايوجد

10: رفع البار ضيق

http://www.kamalagsam.com/drills/ima...ripbench1s.jpghttp://www.kamalagsam.com/drills/ima...ripbench2s.jpg

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤس العضديه ( الترابيس )

الخطوات :
- إمساك البار بقبضة ضيقة مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

--------------------

الموضوع من هنآ وهنآك + تعديل للفائدة ;)
الموضوع القآدم عن تمآرين الـبآي

ماشاء الله عليك اخوي مبدع

وإلا الامام

وبنتظار موضوع البـأي

.#

فعلا موضوع تستاهل الشكر عليه يا ديزاييه

تم الشكر وننتظر الجزء الثاني اخوي :)

بالتوفيق يا بطل موضوع ممتاز

موضوع ممتاز

مشكورررر

n3xT

حاظرين طال عمرك


أذكر الله يذكرك

أشكرك عزيزي والعفو


mashkaljey

الغآلي يوفقك ربي ان شاءالله


عزه النفس

العفو عزيزي

موضوع ممتاز

مشكورررر

merci mon amie

شاكرلك اخوي
بارك الله فيك

AmiTy Ville

كما تعودنا منك دائما مواضيعك محتواها مفيد وممتع وشرحها سلس وبسيط :)

يعطيك العافيه + الف شكر

موضوع ممتاز

رائع جدا عزيزي AmiTy Ville

عندي ملاحظة بالنسبة للرفع بالبار....

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة AmiTy Ville

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

---

هناك خطأ يقع فيه الكثير عند تمرين البنش وهو قفل الذراع (lock out) بمعنى تحميل الوزن على مفصل (الكوع) وذلك لأخذ قصد بسيط من الراحة , وهذا من الاخطاء اللتي يقع فيها الكثيرين واللتي تقلل من كفاءة التمرين وتنهك المفاصل .

تقبل مروري وملاحظاتي ودمت بود.

:wink2:مشكـووووور اخوي الف شكر


وننتظـر [ الباي ] بكل تشويق :biggthump

الله يعطيك العافية وجزاك الله خيرا..

الكاسر9

التميز بتواجدكم وإستفادتكم عزيزي


safitop

العفو عزيزي


SYSTEM BASS

العفو اخوي وبارك الله فيكم


عشــق البطــوله

هلا يا غآلي ,, أهم شي الطرح السلس كي لايمل الاغلبيه
مرورك روعه


سليم والحديد

مرورك وردك المميز عزيزي


The Swimmer1

كما تعودنا منك في ردودك الحلوه لازم ملآحظه او نقد وأنا أحي فيك هالردود المميزه
وصدقت هالحركه مؤثره عالمفصل كونك مثبت ومريح وعلاوة على هذا صعب ترفع مره ثانيه وراح تواجه صعوبه خاصة في اول عدتين من بعد التوقيف

مرور مميز


مذووب

العفو عزيزي وان شاءالله قد ما نقدر نطرح بفائدة وسلاسه واختصار وبأسرع وقت ممكن


ابو غاده

يعافيك ربي ويجزيك خير ان شاءالله ,, مرورك حلو