,,
بسم الله الرحمن الرحيم
سلام الله عليكم يا أبطال . . .
,,
في الحقيقة , اللي دعاني اكتب هذا البرنامج هو حبي لمشاركتكم بكل مفيد . . .
,,
بالأمس , كلمني مدربي وقالي , روح يا تركي وشوف البدي شارت تبعك وكم كمية العضل والدهون والمياه في الجسم ,,
,,
طبعا , مباشرة توجهت للآلة وعملت الفحص والنتيجة :D كالتالي :
نسبة الدهون مرتفعة بحوالي 5 % عن المعدل الطبيعي :33:
نسبة العضل مرتفعة بنسبة فوق 15 % عن المعدل الطبيعي :bigeyes:
نسبة المياه مرتفعة بـ 8 % عن المعدل الطبيعي ( بسبب الكورس واحتياطاته ) :)
المفترض والمنصوح به : حرق 10,01 ك من الوزن :)
ما زعلني , هو نسبة الدهون :o ,,
,,
مدربي قالي مباشرة , كل التخطيطات والنتائج تدل على انك لاعب حديد 100 % اووف سيزون ( يعني خارج المنافسة قبل البطولات )
فشارني مدربي بالمواصلة ع التضخيم حتى يوصل وزني 93 ك ,,
عن نفسي , أخترت التنشيف والبدأ به مباشرة ووافق مدربي خلال شهر واحد فقط وأعود للضخامة والأوزان ..!! :D
,,
لذا , أنا شخصيا نسقت جدول غذائي وتدريبي قوي جدا ومجرب ونجح معي سابقا 100% أيام البطولات ,,
وحبيت ما أبخل عليكم . . . .
انتهينا من المقدمة الحماسية :D
,,
نأتي للجد ....
يا أبطال من أراد الاستفادة من البرنامج عليه يتبع التالي بحذافيره او مع اضافة او حذف بعض المكونات او المتطلبات على حسب اللاعب وقدرته الجسمانية والمالية . . .
,,
المتطلبات :
المكملات :
1 - أحماض أمينية 2222 تابلتس .
2 - بروتين البيض . .
3 - الليبو 6 بلاك أو أنيمال كت . . .
4 - جلوتامين بودرة . .
فقط . . . .
,,
الغذاء الطبيعي :
* سأركز على أهم المحتويات الغذائية المفيدة للاعب كمال الأجسام بشرط توفره طول الشهر . . .
1 - تفاح أخضر + موز + أناناس + عنب + برتقال + تمر ( لأنه غني بالفيتمينات والسكر الطبيعي )
2 - السلطات الخضراء . . .
3 - زبادي منزوع الدسم وحليب منزوع الدسم طازج وجبنة التوست منزوعة الدسم . . .
4 - شاي أخضر
5 - تونة بالملح والماء
6 - صدور دجاج . .
7 - استيك بقري . .
8 - الشوفان ( كويكر ) :)
,,
البرنامج :
الإفطار : ,
وجبـ 1 ــــة :
بعد الاستيقاظ من النوم مباشرة حبتين ليبو 6 بلاك مع شرب مياه عالية جدا ومن ثم شرب اسكوب بروتين بعدها بنصف ساعة . . .
تناول تفاح اخضر او موز او تمر حتى تقتل الجوع ولمدة ساعتين ع الأقل بعد اسكوب البروتين . . .
وجبــ 2 ـــة :
4 حبات أحماض أمينية ومن ثم :
5 - 8 بياض البيض مع كأسة عصير برتقال طبيعي دون سكر ,,,
وبالإمكان استبدال الوجبه بـ شوفان عدد 4 ملاعق - 6 مع قطع دجاج ناجتس او سمك فيله جميعها مسلوقة وبالامكان اضافة البصل او الثوم او الخل . . . والليمون ;) مع عصير البرتقال ,
,,
الغداء :
وجبـــ 3ـــة :
تناول حبتين من الليبو 6 بلاك 4 حبات أحماض امينية وبعدها بنصف ساعة تتناول الآتي :
صدر دجاج مشوي او مسلوق وخالي تماما من الزيوت او 1 - 3 قطعة استيك بقري وافضلها مسلوقة ;)
مع سلطة خضراء و كوب من الأرز مسلوق مع فلفل رومي وزبادي منزوع الدسم , , ,
وجبـ 4 ــة :
بعد الغداء بـ 4 ساعات ع الأقل ,,
حبتين ليبو 6 بلاك + سكوب بروتين والتوجه للتمرين . . . :)
,,
العشاء :
وجبـــ 5 ــة :
بعد التمرين ( أفضل اسكوب وي بروتين لبعض الأجسام المتقدمة واللي نسبة العضل فيهم عاااالية ) ,,
4 حبات أحماض امينية ومن ثم :
صدر دجاج مشوي تماما أو تونة بالماء والملح كبيرة + سلطة خضراء + زبادي منزوع الدسم ,,
وبإمكانك تناول قطعة جبنة توست منزوعة الدسم ,,
وجبــ 6 ـــة :
اسكوب بروتين مع ملعقة 5 جرام جلوتامين , , ,
,,,,
ملاحظات :
- بإمكانك تناول الفواكه بكمية حرة مع مراعات احتساب سعراتها الحرارية ,,
- الاكثار من السلطة الخضراء يعمل لشد الجلد ومد الجسم بالمياه وبالتالي طرد المياه المخزنة ,,
- تناول الجبن يحافظ على المفاصل ويقيك من شر اصابتها ,,
- الحليب منزوع الدسم يقلل من الشهية ويرتب المعدة وينظمها بشكل جميل جدا ,,
- الزبادي يحرق الشحوم وخاصة الوسط ومثبت علميا ومجربة فعليا ,,
- الشاي الاخضر بالإمكان شرب 2 كاسة دون سكر ويساعد على الحرق وتسريع عملية الايض ,,
- التمر غني بجميع الفيتامينات الضرورية للجسم ولكن غني بالسكر ويجب مراعاة ذلك ,
- البرنامج غني بالبروتين وقليل الكاربوهيدرات ومعدوم الدهون وانصح بالاكثار من شرب الماء .
- الأحماض الامينية تكون البروتين للعضلة وتغذيها ,,
- بروتين البيض متوسط الامتصاص ( 4 ساعات ) ولذا نضمن تغذية العضلة طوال الـ 24 ساعة ,
- الليبو 6 بلاك يحرق الشحوم ومنشط للجسم بسبب وفرة الكافيين فيه ..
- الجلوتامين يحفز هرمون النمو ويساعد على الاستشفاء العضلي بسبب قوة تمارين التنشيف ,
,,
اعتذر على الإطالة ولكن قد يتساءل الجميع لماذا لم أتطرق للتدريب :)
أنا متأكد بأن الجميع هنا وحووش وتدريباتكم قوية جدا ولابد كي افيدكم بالتدريب إني اكون حاضر واعرف الشخص وبنيته وكم له في اللعبة !!
لذا , اتركها لمدرب الصالة . . . .
ولكن لن أبخل عليكم بالتلميحات ,,,
تلميحات تدريبيّة :
- ساعتين ونصف لـ 3 ساعات كافية لتأدية التمرين مازاد أو قل لا علاقة له بالبرنامج :D
- ساعة كارديو ونصف ساعة لياقة مع المدرب :)
- ساعة ونصف لتدريب عضلة كبيرة وصغيرة مثلا , صدر وترايسبس . . .
أفضل أيام التنشيف لعب الترايسبس مع الصدر و البايسبس مع الظهر لأن العضلتين الكبيرتين تعتمد على العضلتين الصغيرتين وبالتالي ضمان حرق اكبر ,,
- افضل لعب 3 أيام ومن ثم راحة ويومين ومن ثم راحة بعدها ,, أي 5 ايام تدريب كاااااااافية . .
- افضل الأوزان القوية بشرط تأدية 25 عدة لكل تمرين ,,,
- العرق يدل على انك ماشي بالسليم خاصة ايام التنشيف :)
- التركيز على مناطق الضعف وخاصة البطن واسفل الصدر بالتدريبات المخصصة لهم مثل المتوازي لأسفل الصدر :)
- كن صديق الميزان :) وزوج المرآه ( حكمتي الابدية ) :D
بالتوفيق يا أبطال , وأنا كتبت موضوعي الحالي وأعاهدكم على الاستمرار عليه لمدة شهر ,,
حيث انني خرجت من كورس عجيب :D
بدل ما انشف صرت اضخم وصار جسمي ارهابي :D
وينقصني لجسم البطولة فقط من 8 - 10 ك ,,
موفقين يا ابطال ولا تبخلوا بالدعاء ,,,,,,,,,,,
تركي
-
