|| التغذية و التدريب ||

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

في البداية أحب أبارك لكمـ على الشهر الكريم

في موضوعي هذا سوف أتطرق لعدة نقاط وأطرح عدة معلومات سجلتها في مذكراتي ،، فقررت بأن أجمعها بموضوع واحد لأفيد به أحبتي في هذا المنتدى

أولا: التغذية

1- عدم التمرين على معدة خاوية .
لأنه سوف يؤدي إلى فقدان الطاقة وعدم التحمل والتركيز وأيضا يؤدي إلى إرتفاع هرمون الكرتيزول والذي بدورة على زيادة الدهون في الجسم .

2- الأكل كل 2-3 ساعات .
والسبب هو للتحكم في هرمون الأنسولين ،، فإذا أهملنا الأكل لمدة طويلة فإن هذا الهرمون سوف يدفق بالجسم بشكل خيالي وكما هو معروف انه مسؤول عن أخذ الغذاء من الدم وتخزينه كدهون .

3- تدوير السعرات الحرارية " في مرحلة الضخامة الصافية " :

لفت أنتباهي هذا الموضوع وحبيت أطرحه كنقطة في موضوعي ،، وهو كالتالي :

اولا يجب التأكد من عدد السعرارت الحرارية للاستقرار أو المحافظة ثم بعد ذالك تتم زيادة 400 - 600 سعرة على ذالك لمدة 2 - 3 أسابيع، ثم بعد ذالك يتم إنقاص 400 - 600 سعرة من سعرات الإستقرار
لمدة (1 - 2) أسبوع ثم إعادة هذه الدائرة .

والنتيجة : ضخامة صافية بدون الكثير من الدهون
قد يستغرب البعض من هذا الموضوع ويقول ما الفائدة وما الفرق عن الطريقة التقليدية

1- ان زيادة الكاربوهيدرات لفترة طويلة تؤثر على هرمون التيست وهرمون النمو بشكل سلبي فعند التقليل من السعرات يتوجب التقليل من الكارب فينشط هذه الهرمونات في الجسم .
2- الجسم لن يتعود على نظام الدايت بل سوف يكون الحرق عالي عند الدخول في مرحلة الكت البسيطة لأن الجسم يحتاج إلى أسبوعين لكي يتأقلم على الدايت الجديد.
3- إذا كنت شخص ذو أيض بطيء لا تطيل في مرحلة الضخامة وذالك لعدم زيادة الكثير من الدهون .
4- إذا كنت شخص ذو أيض سريع لا تطيل في عملية التنشيف .
5- عدم الدخول في الغش .


4- عدم تناول الكافين بعد التمرين .
وذالك لأنه يرفع من مستوى هرمون الكارتيزول وفي الاصل يكون هذا الهرمون مرتفع بعد التمرين .

5- الكارب بعد التمرين .
من أهم الأشياء في مرحلة الضخامة وذالك للإستشفاء العضلي
بفضل بأخذ 1.5 غرام لكل كيلو في الجسم بعد التمرين مباشرة من الكارب السريع
ونفس العدد بعد التمرين بساعة من الكارب البطيء ومتوسط الهضم



ثانيا: التمرين

1- مشكلة الصدر الداخلي :- كثير من اللاعبين وخاصة المبتدءين يجدون معانة في المنطقة الداخلية للصدر .
ولحل مشكلة هذا الحل يجب معرفة التمارين التي تحرك هذا الجزء من العضلة .
1- بنش بكل زواياه ضيق " كانك راح تلعب للتراي " ، لكن يكون التكنيك بتجاهل عضلة التراي وتركيز الحركة على الصدر وعصر أو شد عضلة الصدر عند رفع البار عند أعلى نقطة
2- جهاز الفراشة أو التجميع
3- الكروس آوفر : للصدر السفلي والداخلي السفلي .

2- مشكلة تضخيم الذراع :- وتكون بعدم تمرين التراي والأهتمام بالباي أكثر .

3- مشكلة التراي الخلفي :- وذالك يكون لعدم تدريب الرأس الخلفي للتراي ويكون عن طريق دفع الدانبل من خلف الرأس وهنالك تمارين اخرى .

4- أمرن التراي بشكل كامل لكن شكلها غير متناسق :- بعض الناس ينسون يدربون الرأس الوسطي للتراي وذالك يكون عن طريق لعب الغطس بين البنش او بنش ضيق.

5- مشكلة الأرجل :- كثير من الناس من يلعب أرجل لكن ليس هنالك من مجيب .
السبب وهو الأعتماد على التمارين الأحادية وليس التمارين المركبة . وأيضا يجب التفاوت في التكرار للأرجل ففي التمارين المركبة من الممكن أن يلعب اللاعب على 8 تكرارات كحد أدنى .
أما في التمارين الاحادية فمن الممكن أن يلعب اللاعب 15 تكرارة على الرفرفة الامامية و 12 على الخلفية .
ويكون الوزن يوصل إلى الخمول عند آخر تكرارة .

6- التنسيق بين الظهر والصدر : وذالك بلعب تمرينان إلى 3 تمارين لكل تمرين صدر.

7- Warm-Up set : الكثير مننا يهمل التسخين ،، وذلك لانه يرى انه غير مهم في زيادة الأوزان
جرب أن تضح مجموعتان من التسخين قبل كل تمرين وعدم الإستراحة بين التمرين والتمرين لان تمرين الإحماء قد يعتبر راحه .
مثلا إذا كنت تحمل على الصدر 90 باوند وتريد ان تلعب كل المجموعات الي الخمول .
حاول ان تلعب ثلاث مجموعات 8 - 10 تكرارات بالاوزان الخفيفه كي تهيئك لدخول لوزن كبير .
فتلعب مجموعتان إلى 3 في كل مجموعه 8 - 6 تكرارات بأوزان عالية .

8- مفاجاءة العضلة : - كثير ما نسمع عن هذه المعلومة ،، لكن البعض لا يعلم كيف يطبقها
سوف بعض العضلات
الأرجل :
وتتم مفاجاءة الارجل بتغير التمرين كل أسبوع
ففي الأسبوع الأول : يكون التمرين على اوزان ثقيلة جدا مع تكرار قليل بعض الشئ
الأسبوع الثاني : نلعب تركيز على عضلة الأرجل الأمامية
الأسبوع الثالث : نلعب تركيز على عضلة الأرجل الخلفية

الصدر :
الأسبوع الأول : لعب ثقيل معتمد على التمارين المركبة
الأسبوع الثاني : بار
الأسبوع الثالث : دانبل

الأكتاف :
الأسبوع الأول : ثقيل نفس الشي
الأسبوع الثاني : مفاجاءة الترابس
الأسبوع الثالث : مفاجاءة الاكتاف

الباي والتراي :
الأسبوع الأول : نبدأ بالتراي
الأسبوع الثاني : نبدأ بالباي
الأسبوع الثالث : سوبر سيت

بالنسبة للظهر ما يخطر ببالي طريقة لتنظيم الظهر حاليا .
وممكن أيضا العب بطريقة عادية لكن التغير في بعض التمارين التي تشغل العضله نفسها
مثلا الصدر العلوي مره نلعبه بار ومره دانبل ومره مشين ،،


معلومة اخيرة :- الكثير يتسأل لماذا لا أستطيع ان أضخم على نسبة دهون عالية ؟
والسبب :- لان الأنابولك هارمون " هرمون النمو والتيست " تقل في الجسم وتضعف مستقبلاتها أيضا .
وهذه الهرمونات هي التي تعطي الضخامة وتساعد على بناء العضلات.

أتمنى أن يكون الطرح قد نال أعجابكم ،،

الله يعطيك العافية


موضوع ممتاز صراحة شاكر لك انت صاحب الموضوع !!



وفية سؤال انت ذكرت

اقتباس:

---

5- الكارب بعد التمرين .
من أهم الأشياء في مرحلة الضخامة وذالك للإستشفاء العضلي
بفضل بأخذ 1.5 غرام لكل كيلو في الجسم بعد التمرين مباشرة من الكارب السريع
ونفس العدد بعد التمرين بساعة من الكارب البطيء ومتوسط الهضم

---

ليش ذكرت الكارب يفضل تاخذة بعد التمرين وليس قبلة !! وليش كارب ما ذكرت بروتين
يعني بشكل ادق وش الافضل قبل التمرين ام بعدة او كلاهما !!

ما شاء الله عليك

معلومات قيمة وموضوع مميز

واصل يا بطل

معلومات متميزه والكثير يجهلها والله يعطيك العافيه ........
بس حبيت اسال كيف اعرف ان الايض عندي بطيء ، لاني اسوي وزن كل اسبوع تقريبا في جهاز in body واخر مره كان ١٧٦٦ كالوري

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة آبو رآشـد

الله يعطيك العافية


موضوع ممتاز صراحة شاكر لك انت صاحب الموضوع !!



وفية سؤال انت ذكرت




ليش ذكرت الكارب يفضل تاخذة بعد التمرين وليس قبلة !! وليش كارب ما ذكرت بروتين
يعني بشكل ادق وش الافضل قبل التمرين ام بعدة او كلاهما !!

---

الله يعافيك يا كابتن ،،

العفو ويشرفني أنكـ أول شخص يرد علي ،، ومن ناحية إذا أنا صاحب الموضوع بقولك أيه هذه معلومات انا استفدت منها وجبتها من خبره وقراءة ،،

انا ذكرت معلومة وهي حول الكارب بعد التمرين ،، وشي أكيد لازم نستخدم الكومبلكس كارب قبل التمارين ولا نستخدم الكثير من الكارب السريع لانه تقريبا راح يعطينا ما يسما بالطاقة الكاذبة وذالك لان في نصف التمرين الواحد يكون بدون باور ،،

وبالنسبة للبروتين يفضل الواي ،، وممكن يأخذ قبل وبعد أو بعد مباشره وقبل الأعتماد على البروتين من الوجبة اللي قبل التمرين وكذالك بالنسبة للكارب ،،

أتمنى اني جاوبت على أسئلتكـ ،،

تحياتي لكـ يا كابتن ،،

يعطيك العافيه وليا رجعه للقراءه بتمعن

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة T.H.E,S.W.O.R.D

ما شاء الله عليك

معلومات قيمة وموضوع مميز

واصل يا بطل

---

تسلم أخوي ،،

وشاكر لكـ على المرور ،،

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة the creater

معلومات متميزه والكثير يجهلها والله يعطيك العافيه ........
بس حبيت اسال كيف اعرف ان الايض عندي بطيء ، لاني اسوي وزن كل اسبوع تقريبا في جهاز in body واخر مره كان ١٧٦٦ كالوري

---

اممكن تعرف عن طريقة معرفتكـ بجسمكـ إذا كان جسمك ناشف وزيادة عندك بالدهون صعبة فإذا أيضك سريع والعكس للبطيء

انت الحرق عندك كويس انا الحرق عندي 1560

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة nk655

يعطيك العافيه وليا رجعه للقراءه بتمعن

---

الله يعافيكـ ،،
وبأنتظاركــ ،،

اقتباس:

---

الله يعافيك يا كابتن ،،

العفو ويشرفني أنكـ أول شخص يرد علي ،، ومن ناحية إذا أنا صاحب الموضوع بقولك أيه هذه معلومات انا استفدت منها وجبتها من خبره وقراءة ،،

انا ذكرت معلومة وهي حول الكارب بعد التمرين ،، وشي أكيد لازم نستخدم الكومبلكس كارب قبل التمارين ولا نستخدم الكثير من الكارب السريع لانه تقريبا راح يعطينا ما يسما بالطاقة الكاذبة وذالك لان في نصف التمرين الواحد يكون بدون باور ،،

وبالنسبة للبروتين يفضل الواي ،، وممكن يأخذ قبل وبعد أو بعد مباشره وقبل الأعتماد على البروتين من الوجبة اللي قبل التمرين وكذالك بالنسبة للكارب ،،

أتمنى اني جاوبت على أسئلتكـ ،،

تحياتي لكـ يا كابتن ،،

---

الله يعافيك

ممكن البعض يعارض فكرتك هذة بأن الكارب مهم بعد التمرين اكثر من قبلة


لكن تبقى خبرة وتجربة ، وفلسفتك تقول انها الكارب افضل بعد التمرين

يعطيك العافية موضوع جميل الصراحة

ينقل للمواضيع المميزة

1- عدم التمرين على معدة خاوية .
لأنه سوف يؤدي إلى فقدان الطاقة وعدم التحمل والتركيز وأيضا يؤدي إلى إرتفاع هرمون الكرتيزول والذي بدورة على زيادة الدهون في الجسم .


بالعكس ياخوي افضل شي اتمرن على معده خاويه وتكون مكتفي باخر وجبه الي تحتوي على كارب عالي قبل التمرين وتنتظر ساعتين حتى ينهضم الاكل كامل

وبعدها تتمرن ,, اما اذا راح تتمرن ومعدتك ممتليه راح تشعر بالغثيان واللوعه وممكن ما تكمل تمرينك

وشاكرلك على الموضوع

شكرا أخوي على الموضوع

موضوع جميل ويعطيك العافيه بالنسبه للكارب بعد التمرين انا اخذ عصير عنب لأني اعتقد بعد التمرين مافيه طاقه والجسم راح ياخذ طاقته من البروتين .. وشكرا

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة mr.911

1- عدم التمرين على معدة خاوية .
لأنه سوف يؤدي إلى فقدان الطاقة وعدم التحمل والتركيز وأيضا يؤدي إلى إرتفاع هرمون الكرتيزول والذي بدورة على زيادة الدهون في الجسم .


بالعكس ياخوي افضل شي اتمرن على معده خاويه وتكون مكتفي باخر وجبه الي تحتوي على كارب عالي قبل التمرين وتنتظر ساعتين حتى ينهضم الاكل كامل

وبعدها تتمرن ,, اما اذا راح تتمرن ومعدتك ممتليه راح تشعر بالغثيان واللوعه وممكن ما تكمل تمرينك

وشاكرلك على الموضوع

---

كلامك صحيح لكن المقصد بخاوية ان بدون شي مثل الصباح او صارلك 4 الي 5 ساعات ما أكلت شي لكن 1- 2 على حسب ايضك ما في مشاكل وتعتبر في هذه الحالة شبة فاضية ،،

والعفو أخوي ،،

[QUOTE=Rashed.S;7192766]اممكن تعرف عن طريقة معرفتكـ بجسمكـ إذا كان جسمك ناشف وزيادة عندك بالدهون صعبة فإذا أيضك سريع والعكس للبطيء

انت الحرق عندك كويس انا الحرق عندي 1560
شكرا على الرد بس هل ممكن تدلني على موضوع او موقع يوضح معدل الحرق للشخص الرياضي وغيره
لاني في الحقيقه تهمني التفاصيل في هذا الموضوع وابحث عنه منذ فتره،،،،،،،،،،،،،:)

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Banj

شكرا أخوي على الموضوع

---

العفوووو ومشكووور على مرورك وردكـ ،،

اقتباس:

---

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة simply

موضوع جميل ويعطيك العافيه بالنسبه للكارب بعد التمرين انا اخذ عصير عنب لأني اعتقد بعد التمرين مافيه طاقه والجسم راح ياخذ طاقته من البروتين .. وشكرا

---

الله يعافيكـ ،،

مروركـ وطلتكـ اللي أجمل ،،

وبالنسبة لعصير العنب كويس ومافيه مشاكل ،،
وكلامك صحيح الجسم اذا ما حصل كارب او جلوكوز راح يحول البروتين لجلوكوز عشان يشبع مخازن الجليكوجين بالجليكوز ،،

شكرا لكـ ،،