تمارين خاصة في استرخاء الاعضاء + هدية كتاب خاص
لكل عضو في أجسامنا توتراته الخاصّة به ، كما أن له أيضاً طريقته في الإسترخاء .
فمن بين العوامل الكثيرة المسببة للتوتر يتجلى أوسعها انتشاراً ، وأعظمها أضراراً بالأداء البدني السليم ، هو استعمال الفرد لعضلاته ، والذي يختلف من شخص لآخر حسب وضعه في مجالات العمل .. فمثلاً إن ذراع من تعوّد على الأعمال المكتبية تبدو أكثر ترهلاً وتيبساً من ذراع مزارع يعمل في الحقل ، وهكذا فإن ذراعه تختزن التوتر ،ممّا يحتاج إلى تمارين خاصّة بذراعه في التدليك والاسترخاء ..
وفيما يلي تمارين لكل عضو ، وذلك حسب الترتيب التالي :
استرخاء الرأس
1- إجلس أو قف منتصباً ، ثمّ إحنِ رأسك إلى الأمام حتى يلامس الذقن أعلى صدرك وبرفق ، مع الحرص على استرخاء الفك السفلي تماماً .
2- الآن استنشق الهواء عبر أنفك ، وبينما أنت مستمر في الشهيق ، إبدأ بثني رأسك لليمين مع تثبيت الكتفين ، وستشعر بشدّ في العضلات قد يؤلمك قليلاً .
3- حرّك رأسك إلى الخلف مع استمرار الشدّ حتى يتجه وجهك إلى الأعلى ... توّقف هنا لحظة حتى تشعر بالراس مشدوداً بعضلات العنق الخلفية ، أمّا الجهة الأمامية للعنق فمسترخية جيداً .
4- أكمل دورة الرأس بثني العنق إلى الجهة اليسرى ثمّ الأمامية ، حتى يلامس الذقن أعلى الصدر مرّة أُخرى .
5- قرُّب بين لوحي الكتفين بتحريكهما إلى الوراء والأمام ، حتى يعود رأسك إلى نصابه الطبيعي .
6- أعد الكرّة ، مبتدءاً هذه المرة من الجهة اليسرى .
استرخاء العين
اغمض جفنيك برفق ، حيث ستبدأ عيناك بالحركة بالحركة تحتهما وهذا دلالة على استمرار التوتر ، واقنع نفسك بانك لا تنظر إلى شيء في هذا الظلام الحالك ، ثمّ بأطراف أصابعك وجفناك على حالهما مغمضين ، دلّك جبينك تدليكاً ليّناً ، نقترب الآن من أهم خطوة ، تخيّل هنا أن مجال النظر ليس في الجهة الأمامية ، بل الخلفية ، ستشعر أن عينيك قد بدأت في الإنقلاب خلفاً وببطء كأنها أصبحت في مؤخرة الجمجمة شاخصة إلى داخل الرأس ... بعد عدّة دقائق ،افتح عينيك لتستمتع بالراحة والإنتعاش وزوال التوتر حولهما ، ننصح بمزاولة هذا التمرين قبل النوم ، كما إنه وسيلة فعالّة في درء الصداع الناجم عن إجهاد العيون ، والتي ستجعلها متلألئة نضرة حيث تُنشّط دورتها الدموية .
استرخاء الأنف
1- إغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهام اليد اليمنى .
2- قم بالشهيق والزفير عبر الفتحة اليسرى فقط .
3- إغلق فتحة الأنف اليسرى بإبهام اليد اليسرى .
4- قم بالشهيق والزفيرعبر الفتحة اليمنى فقط .
5- كرر هذه العملية بسرعة عدّة مرات يومية .
ولو كان هناك عائق في المجاري الأنفية ، لساعد هذا على تنظيفها وتقليص أغشيتها المخاطية المنتفخة التي تبطنها ، وبذلك تمنع بعض أسباب الصداع المستمر .
تمرين آخر لإسترخاء الأنف
قف أمام المرآة ،ومستعيناً بإصبع السبابة ، دلِّك بحركة دائرية صغيرة تحت فتحة الأنف على الجانبين ، ثمّ حرّك إصبعيك ببطأ - وأنت مستمر في هذه الحركة - إلى جانبي الأنف ، ومن هناك إلى أسفل الوجنتين تحت نتوء العظم ، ثمّ على عظمتي الوجنتين وأخيراً فوقهما .
قد تشعر بتصلب الأنسجة التي حول عظام الوجنتين أثناء التدليك ، كما لو لمست جسم تفاحة صغيرة ، فهذه الأنسجة المقاومة هي التي تضايقك أثناء الإبتسام ، إذا داومت على هذا التدليك الليّن لبضع أسابيع عدّة دقائق يومياً فستُكافأ بدورة دموية نشطة وأنسجة لدنة وعضلات وجه أكثر مرونة .
استرخاء اللسان
يتم استرخاء اللسان بوضع طرفه خلف الأسنان السفلية ولمدّة محدودة من غير ضغط أو حركة ، وارتخاء اللسان يساعد على إدرار سيل اللعاب إلى المعدة كما يُحسّن من كفاءة الدورة الدموية في منطقة اللوزتين ، ويدعم وظيفة الحنجرة ، فيقوّي من نبرة الصوت .
استرخاء الفك
التثاؤب .... طريقة بسيطة لاسترخاء الفك ، وهو وسيلة طبيعية للتخلص من السموم والمواد الضارة في الجسم ،إضافة إلى أنه يضغط الحجاب الحاجز لأسفل وبقوّة ، شاهقاً كمية من الهواء النقي ، و مخلّصاً عضلات الجذع من التيبس .
بعد أن بدأت بإزالة التوتر عن فكيك ، حافظ على الفك السفلي في حالة استرخاء تام ، بحيث يكون فمك مفتوحاً قليلاً ، قم بهذا إرادياً في البداية لتتحول عادة تلقائية بعد حين.
والآن بعد زوال التوتر عن الجانب السفلي من وجهك ، أنت جاهز للخطوة التالية ..
إبدأ بتدليك المنطقة حول مفصل الفك ، وهي أمام الأُذن تقريباً ، وذلك بأطراف أصابعك كيما تثير الإحساسات العصبية فيها ، ثمّ أرخِ فكك وافتحه ساقطاً حتى كأنك تستطيع بلع تفاحة كاملة ، إبقِ فمك مفتوحاً بعض الشيء ، قد لا يعجبك شكلك هكذا ، ولكن استمر .. بدأت بالتثاؤب .. عظيم ، ويبدو أنه لايمكنك التوقف ، إن هذا الإحساس يخترق عينيك وخديك ورأسك ، وتحس به في حلقك وأعلى صدرك ، كما يرتفع الحجاب الحاجز وينخفض ضاغطاً على أعضاء بطنك الداخلية ، فيحسن من كفاءة دورتها الدموية .
حقاً إن التثاؤب من أفضل العلاجات الطبيعية للإجهاد والتوتر ، كما إنه يساعد على تخفيض الآم الصداع ، وزرع الحيوية في بشرة وجهك ، والفك المسترخي خطوة تسبق اللفظ ، كما أنه يساعد على التحكم في درجات الصوت أثناء الكلام وإزالة التوتر عن حنجرة المتكلم ، كما أن ممارسته ثلاث إلى أربع مرات قبل النوم هو الخطوة الأُولى في محاربة الأرق .
استرخاء العنق
1- اثنِ عنقك إلى الأمام ، ثمّ ثبت يديك خلف رأسك بحيث تتلاصق أطراف أصابعك خلف قاعدة الجمجمة .
2- بكلتا يديك ، إرفع رأسك بقوة إلى أعلى ممدِّاً بهذا عضلات العنق .
3- مارس هذا التمرين مرة كل نصف ساعة كي تتخلّص من آلآم الجانب الخلفي متى شعرت بها .
ومن أجل تليين عضلات العنق واسترخائها ، وإزالة التوترات عنها ، لابدّ من القيام برسم دائرة وهمية في الهواء بالرأس مع تثبيت العنق :
1- دلِّك فقرات العنق ، عند قاعدته وعلى جانبيه بأطراف أصابعك ، وذلك بتحريكها حركة دائرية بطيئة .
2- ثبت يديك خلف العنق ، بحيث يتلامس إصبعا الخنصر تحت قاعدة الجمجمة مباشرة .
3- بعد الشهيق ، حوّل ذقنك إلى جهة اليمين حتى تشعر بالشد في منطقة اللغد ، ثمّ إلى أعلى ، فإلى اليسار ، ثمّ إلى الأسفل ، وهكذا مثل الدوران عكس عقارب الساعة ، مع الحرص على تثبيت العنق باليدين أثناء ذلك .
4- والآن حوّل اتجاه الدوران بحيث يكون مع عقارب الساعة ، أي باتجاه اليمين حتى لا تصاب بالدوار .
5- أعدْ هذا التمرين بضع مرّات في الاتجاهين .
6- أعدْ هذا التمرين مرّة واحدة كل ساعة يومياً ولمدّة إسبوع ، حتى يصبح عنقك أكثر استقامة ، وتعود عضلاته إلى حالتها الطبيعية المسترخية .
وبعد أن تكون قد قمت بالتمرين على استرخاء الرأس وما فيه واسترخاء العنق ، فأنت بحاجة إلى تمرين آخر مهم ، وهو التمرين الذي يتضمن تنمية الإحساس بالتشكيل البدني العام ليمنحك شعوراً بالتناسق ، وهذا يتطلب ما يلي :
1- قف ملاصقاً ظهرك إلى الجدار ، وكعباك ملامسان له ، مع المحافظة على توازي القدمين.
2- دع ردفيك يلمسان الحائط ، ثمّ لوحي الكتفين ... والآن مؤخرة رأسك وأخيراً ذراعيك ، ستشعر بشدّ قوي على الحبل الشوكي والعنق من خلال الفقرات العنقية ، وهذا هو بيت القصيد ، فحافظ على وضعك لدقائق معدودة ، واستمتع بعملية التنفس كأنها موجات متتابعة تتخلل جسدك .
3- ابتعد عن الجدار لتلاحظ أنك ما زلت تشعر بالشدّ ولمدة طويلة بعد انتهاء التمرين .
من المناسب أن تقوم بهذا التمرين صباحاً قبل التوجه إلى العمل ، ولمدّة اسبوع فسينمي فيك إحساساً جديداً بأعضائك ويضفي عليها في مشيك وجلوسك تناسقاً وانسجاماً .
قد يتملكك إحساس بالشدّ في عنقك بعد استهلال التمارين السابقة ، وهذا برهان ساطع على مدى حاجتك للعناية بعضلاتك ، وكلما تحسنت مقدرتها ، أصبحت أقدر على حمل رأسك ، ولا تقتصر أهمية هذا في الوقاية من سرعة إجهادها وتوترها ، بل في تأثيرها على مزاجك ونظرتك للأمور أيضاً ، وأعني (نظرتك للأمور) حرفياً ، جرّب بنفسك وإمشِ منكساً رأسك ناظراً إلى الأرض ، ثمّ ارفعه شامخاً متوجهاً إلى الأمام ، ستلاحظ أن التحسن لا يكون في مجال الرؤيا فقط ولكن في الإنطباع الذي يتركه من ثقة وإحساس بالتكافؤ ، فمن ينظر إلى الأمور من موقع داني ، تبدو له أضخم ممّا هي في حقيقة الأمر .
http://2.bp.blogspot.com/-EF6MrxvG9L...ne-6005-96.png
هدية المقال: كتاب كيف تتمتع بحياتك وتعيش سعيدا؟ - السيد هادي المدرسي
وفي الكتاب سوف تقرأ المزيد من مهارات الإسترخاء
استرخاء اليدين-
- الإبهام
- مفاصل الأصابع
- الذراع
- الكتف
-استرخاء الظهر
-استرخاء الساق
-استرخاء الأقدام
-تجدوه في الرابط الآتي :
اقرأ أيضا:
