(نظام غذائي + جدول تمارين) للتنشيف فقط |مجرب + نتائج ممتازة|
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،
بدون مقدمات ;) اليوم راح أكتب برنامجي للتنشيف بعد الانتهاء من التضخيم ( 6 أشهر )
والنتيجة: زيادة 25 كج ولله الحمد
الوزن حاليا : 93 كيلو
الطول: 183
الهدف : 80-83 كيلو (عضل بدون دهون)
كورس مكملات التنشيف:
1) بروكومبلكس العادي
2) أمينو 2222 تابلت
3) ليبو 6 بلاك
4) ملتي فيتامينات
5) أوميغا 3
6) جلوتامين
الأغذية المطلوبة:
1- شرائح الديك الرومي قليلة الدسم
2- شرائح المرتديلا قليلة الدسم
3- تونة مع ماء
4- صدور دجاج منزوعة الجلد
5- فاصوليا
6- حليب خالي الدسم
7- شوفان
8- توست أسمر
9- الخضار بأنواعه ماعدا الجزر
10- زيت زيتون
11- كورن فليكس قليل الدهون
12- جبن سلايس قليل الدهون
13- تفاح أخضر
14- زبادي قليل الدسم
15- تمر
16- شاي أخضر
17- بيض ( البياض فقط)
18- بطاطا
الجدول الغذائي:
ملاحظة:
1) اللون الأزرق بمعنى الوجبة الرئيسية.
2) اللون الأخضر بمعنى الوجبة الخفيفة.
3) اللون البرتقالي بمعنى جرعات المكملات فقط
بسم الله الرحمن الرحيم
بعد الاستيقاظ من النوم:
- 3حبات ليبو بلاك مع كوب ماء فقط
الوجبة 1 (الفطور):
1- قبل الفطور بربع ساعة: حبة أوميغا 3
2- (سندويتش التوست الأسمر بالزيت الزيتون) المكونة من:
توست أسمر + 5 شرائح ديك رومي أو مرتديلا + قطعتين جبن سلايس قليلة الدسم + طماطم + ملعقة زيت زيتون فوق السندويتشة
3- كوب صغير من الزيتون أخضر
4- شوفان أو كورن فليكس بالحليب الخالي الدسم
5- بعد الفطور مباشرة : حبة ملتي فيتامينات
الوجبة 2:
1- لوز غير مملح أو 3 حبات تمر
2- سكوب بروكومبلكس بالحليب الخالي الدسم
الوجبة 3 (الغداء):
1- حبة أوميغا 3 قبل الغداء بربع ساعة.
2- صدرين دجاج مشوي منزوع الجلد أو علبتين تونة مع ماء
3- بطاطا مشوية
4- سلطة خضراء بدون جزر وزيت زيتون وسكر وملح
الوجبة 4:
1- تونة مع ماء
2- أو حبة تفاح أخضر مع زبادي قليل الدسم
3- أو فاصوليا مع كوب حليب خالي الدسم
قبل التمرين:
1- 3حبات ليبو بلاك
2- بعد 30 دقيقة: سكوب بروكومبلكس بالماء + 4 حبات أمينو مع ماء
بعد التمرين:
1- سكوب بروكومبلكس بالماء
2- 4 حبات أمينو 2222
الوجبة 5 (العشاء):
1- قبل العشاء بربع ساعة : 1 حبة أوميغا 3
2- صدرين دجاج مشوي أو علبتين تونة بالماء
3- سلطة خضراء بدون جزر وزيت زيتون وسكر وملح
الوجبة 6:
1- 5 بياض بيضة (نيء) مضروبين بالخلاط مع القليل من الماء وملعقة من بودرة حليب خالي الدسم
2- بعد الوجبة بنص ساعة: شاي أخضر بدون سكر
قبل النوم:
1- جلوتامين
2- 4 حبات أمينو 2222
المجموع:
3 وجبات رئيسية + 3 وجبات خفيفة
جدول التمارين:
يوم 1:
صدر + تراي + بطن + كارديو
يوم 2:
ظهر + باي + خواصر
يوم 3:
أكتاف ومثلثات + بطن + كارديو
يوم 4:
كارديو (جري ومشي سريع) + سباحة + خواصر
يوم 5:
أرجل + بطات + بطن
يوم 6 :
راحة أو سونا وجاكوزي
ملاحظات:
1) جميع الوجبات بدون إضافة الملح
2) شرب كميات كبيرة من الماء ولكن بعد الوجبات من ساعة الى ساعة ونص
3) مضخ الأكل جيدا حتى يسهل الهضم
4) الوجبات تكون بين 2-3 ساعات
4) في يوم البطن، أمارس التمارين بعد جرعة الليبو بلاك بنصف ساعة (في الصباح)ومن ثم التمارين قبل الفطور + بعد التمرين في النادي
5) تمارين الكارديو مدتها 30-45 دقيقة بنظام ال interval running
6) تمارين الكارديو تكون بعد التمرين وتمارين البطن بعد الكارديو
7) النوم يكون من 7-9 ساعات
تم تجربة هذا البرنامج في كورس التقسيم قديما والنتائج كانت ممتازة ووصلت الي 6% نسبة دهون :أفكر: علما بأن البرنامج من تأليفي بعد خبرة سنتين من التغذية :biggthump
ملاحظة: البرنامج كان نفسه ولكن بدون أمينو 2222 وأوميغا 3 واستخدمت الواي بروتين بدل البروكومبلكس والليبو أكس بدل البلاك
ان شاءالله تستفيدون من البرنامج :)
تحياتي
رد: (نظام غذائي + جدول تمارين) للتنشيف فقط |مجرب + نتائج ممتازة|
يالينر يارائع وربي وحش بتجاربك او مواضيعك :)
انشالله يستيفيد منه الاعضاء ولاتحرمنه من جديدك :أفكر:
رد: (نظام غذائي + جدول تمارين) للتنشيف فقط |مجرب + نتائج ممتازة|
يعطيك العافية اخوي
حاب اعرف كم المدة ؟
انا وزني تقريا 74 وطولي 165
وحاب اوصل لل 65 او اقل
وثاني شي هل البروكمبلكس يغنين عن الجلوتامين ؟؟
موفق ان شاء الله
رد: (نظام غذائي + جدول تمارين) للتنشيف فقط |مجرب + نتائج ممتازة|
ماشاءالله ياكابتن جدول رائع وان شاءالله بجربة الشهر الجاي لانى الان ماشي على نظامى واخر حلاوة بعد تنشيف وربك يوفق الجميع
رد: (نظام غذائي + جدول تمارين) للتنشيف فقط |مجرب + نتائج ممتازة|
عيني عليك بارده يـــا بنات وين البخور
جاري حفظ الصفحه بالكامل + تستاهل بوسه من الخاطر يا لينر
تجاربك ومواضيعك روووعه
متأمل فيك خير بالمنتدى
رد: (نظام غذائي + جدول تمارين) للتنشيف فقط |مجرب + نتائج ممتازة|
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة sami1989
يالينر يارائع وربي وحش بتجاربك او مواضيعك :)
انشالله يستيفيد منه الاعضاء ولاتحرمنه من جديدك :أفكر:
حبيب قلبي سامي :)
شكرا ع المرور
رد: (نظام غذائي + جدول تمارين) للتنشيف فقط |مجرب + نتائج ممتازة|
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة MIDO1990
يعطيك العافية اخوي
حاب اعرف كم المدة ؟
انا وزني تقريا 74 وطولي 165
وحاب اوصل لل 65 او اقل
وثاني شي هل البروكمبلكس يغنين عن الجلوتامين ؟؟
موفق ان شاء الله
أخوي حسب طبيعة جسمك وجتهادك بالتمارين وبالجدول الغذائي
بالنسبة لي، ظهرت النتائج من 2-3 أشهر
البروكومبلكس فيه كمية جلوتامين وممكن تستغني عنه أو تستخدم قبل النوم بروكومبلكس + أمينو 2222 لكن بالنسبة لي، أفضل عدم أخذ مكمل بروتيني قبل النوم، مهما كان لو فات أو زيرو فات
بالتوفيق
رد: (نظام غذائي + جدول تمارين) للتنشيف فقط |مجرب + نتائج ممتازة|
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة يحلم بجسم فرنسي
ماشاءالله ياكابتن جدول رائع وان شاءالله بجربة الشهر الجاي لانى الان ماشي على نظامى واخر حلاوة بعد تنشيف وربك يوفق الجميع
تسلم أخوي ع ردك الحلو :)
وان شاءالله توصل الى هدفك وتستفيد من الجدول
حبيب :)
رد: (نظام غذائي + جدول تمارين) للتنشيف فقط |مجرب + نتائج ممتازة|
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة abood1190
عيني عليك بارده يـــا بنات وين البخور
جاري حفظ الصفحه بالكامل + تستاهل بوسه من الخاطر يا لينر
تجاربك ومواضيعك روووعه
متأمل فيك خير بالمنتدى
لوووول مشكور يالغالي
وتسلم ع الرد الرائع :)
رد: (نظام غذائي + جدول تمارين) للتنشيف فقط |مجرب + نتائج ممتازة|
ماشاءالله عليك يابطل
عندي استفسار وش هو نظام Interval training ؟
يعطيك العافية والله يوفقك لهدفك
رد: (نظام غذائي + جدول تمارين) للتنشيف فقط |مجرب + نتائج ممتازة|
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة MAAXI
ماشاءالله عليك يابطل
عندي استفسار وش هو نظام Interval training ؟
يعطيك العافية والله يوفقك لهدفك
مشكور حبيبي والله يعافيك
بالنسبة لسؤالك ال interval running نظام جديد في ممارسة الكارديو يتم عن طريق جهاز المشي أو الممشى:
طريقته:
دقيقة مشي عادي
دقيقتين مشي سريع
دقيقتين هرولة
دقيقة جري سريع
ومن ثم تعيد الطريقة
فوائده:
تقلل من خسارة الحجم العضلي في جسمك وتحرق كميات أكثر من الدهون
والوقت ممكن يتغير من شخص لآخر
وانا ماشي ع نظام الدقيقة والدقيقتين والنتائج كانت حلوة الحمدالله :)
رد: (نظام غذائي + جدول تمارين) للتنشيف فقط |مجرب + نتائج ممتازة|
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Leaner
مشكور حبيبي والله يعافيك
بالنسبة لسؤالك ال interval running نظام جديد في ممارسة الكارديو يتم عن طريق جهاز المشي أو الممشى:
طريقته:
دقيقة مشي عادي
دقيقتين مشي سريع
دقيقتين هرولة
دقيقة جري سريع
ومن ثم تعيد الطريقة
فوائده:
تقلل من خسارة الحجم العضلي في جسمك وتحرق كميات أكثر من الدهون
والوقت ممكن يتغير من شخص لآخر
وانا ماشي ع نظام الدقيقة والدقيقتين والنتائج كانت حلوة الحمدالله :)
مشكور ع المعلومات المفيدة والفكرة وصلت ماقصرت يالغلا :)
وان شاء الله راح اتبع نظامك القوي بعد رمضان.,.,
جزاك الله خير
رد: (نظام غذائي + جدول تمارين) للتنشيف فقط |مجرب + نتائج ممتازة|
ماشاء الله وحش و مبدع !!
اشكرك على الموضوع الروعة >>> يعني خلاص اسكر موضوعي !! ؟؟
النظام ممتاز جداُ لكن ما تشوف إن النظام الغذائي مبالغ فيه شوي ! >>> لازم تتفلسف
رد: (نظام غذائي + جدول تمارين) للتنشيف فقط |مجرب + نتائج ممتازة|
موضوع توب من الوحش لينر ماشاء الله عليك بسم الله الله اكبر
,,
6% ترى النسبة قوية جدا ويؤهلك تكسب بطولة لو الارجل عندك قوية وضخمة ,,
ونظامك 100% صحيح ورح يفيد شريحة كبيرة من الاعضاء والزوار ,,
جزاك الله الجنة ,,,
,,
ليا اقتراح بما انك لاعب متقدم ,,
ليش ما تضيف عضلة الصدر مع الكتف مثلا وتعبره ( صدر اضافي )
يعني تلعب صدر عالي تمرينين ولكل تمرين 4 جلسات ,,
وليش ما تضيف يوم خاص للبايسبس والترايسبس والسواعد ,,
,,
الظهر خلي معاه البايسبس والسواعد ( اضافي )
والصدر خلي معاه الترايسبس ( اضافي ) ,,
ويوم الاكتاف خلي معاهم البطات ( اضافي )
رح يكون تمرينك شاق جدا لكن صدقني المفعول سحري وخاصة بعد ما ترتاح ليوميين متتاليين وتنام الساعة 11 ليلا حتى الصباح ,,
,,;)
رد: (نظام غذائي + جدول تمارين) للتنشيف فقط |مجرب + نتائج ممتازة|
ماشاء الله تبارك الله ولا حول ولا قوة إلا بالله
سيد الوحووووووووووووووووش أخوى Leaner
موضوع أكثر من راااااااااااااااااائع وإن شاء الله في فترة التنشيف أجربه .
ننتظر جديدك بكل شوووووووووووووووووووق