تـــــــــمــــــاريــــ..ـــن الـــظـــ..ـــــغـــط

[مذووب]

لسلام عليكم ورحمة الله وبركاته

اخواني .. حبيت استفسر عن البوش أب ... يعني انا هدفي في البوش أب >اني اسوي بوش اب بيد واحده او بوش اب عادي لاكن 100ضغطه بدون توقف

لذلك قريت عن جدول هنا ..ازود كل يوم ضغطه .في اربع مجموعات

وانا استمريت عليه >الى الان لاتوجد نتائج ..ولم يزد عدد الظغطات ..وقفت عند 12 ضغطه في اربع مجموعات وانا ابي اوصل 100 ضغطه ..دون توقف فما الحل ..؟؟!

فهل من جدول افضل ..للوصول الى البوش أب بيد واحدهـ. او 100 ضغطه دون توقف "باليدين كلاهما "..!!!

وشكرا..

[مذووب]

وياليت يكون واضح

[مذووب]

ليش محد يرد علي

[عـزيـزونا]

برنامج الـ 100 بوش اب ..

اللي فهمته انك تقدر تسوي بوش اب لكن انك توصل الى 12 وتوقف من التعب ؟
لكن تبغى توصل 100 ضغطه بدون توقف او انك تسوي البوش اب بيد وحده ؟

طيب انا ابساعدك باالبوش اب لـ 100 ضغطه

اول شي ..
اعقد العزم .. وردد بينك وبين نفسك انك راح توصل لـ 100 ضغطه باذن الله ..

ثاني شي ,,
عليك بالصبر الصبر .. انت تبي 100 ولسى على 12 .. خلك صبور وكل شي يجي حبه حبه مو كل شي مره وحده
حدد لك فتره زمنيه معينه علشان توصل للهدف ,, مثلا تقول انا ابي احقق هدفي كمده اقصاها 3 شهور مثلا ..
هذي مفيده علشان تعرف مستوى تقدمك ..

ثالث شي ..
لازم تراعي الامور الثانويه بالموضوع .. اذا كان عندك سمنه زائده لازم تمارس المشي مع برنامج البوش اب والحميه الغذائية

رابعا ..
انصحك باللياقه لانها تساعدك كثييييير .. المشي مثلا او الجري يشد جميع الجسم ويطول من نفسك ويزيد من قوة تحملك ..

خامسا ..
الاحماء البسيط قبل التمرين مثل اطالة اليدين وعضلات الصدر وغيرها

نجي للبرنامج ..

البوش اب بشكل جيد .. علشان تظبط تمرينك بشكل ممتاز

نام على بطنك واجعل جسمك مستقيم
وضع يدينك على مستوى قريب من اكتافك
مثل هذا


طريقة التمرين

اكثر شي تركز عليه استقامة جسمك خلال التمرين

التمرين اما تبدأ بارتفاع ثم انخفاض او العكس

الصوره تبين البدايه من ارتفاع ثم توصل الا مستوى قريب من الارض ثم تعاود الارتفاع



هذا بالنسبه للتمرين



اختبار قبل البدايه ..

الجدول مأخوذ من hundredpushups.com

يقول الجدول راح تخلص 100 باذن الله خلاص 6 اسابيع

اول خطوه راح تسويها هي اختبار بسيط

انك تسوي اكبر قدر ممكن من الضغطات بعدين تشوف نتيجتك



علشان نفهم الجدول

اذا انت عمرك 33 وقدرت تسوي 13 ضغطه فانت في المستوى 2

اذا فلان عمره 43 وقدر يسوي 26 فهذا بالمستوى 4


وش فائدة الاختبار

الجدول اللي تتبعه يعتمد على الاختبار هذا اول شي

ثاني شي علشان تعرف من وين بديت ووين وصلت .. مثلا بديت ومستواك 2 وبعد ثلاث اسابيع تبغى تختبر نفسك راح تلقى انك وصلت مستوى 4 مثلا .. يعني انت في تحسن



الجدول
عباره عن ثلاث ايام بالاسبوع لمدة 6 اسابيع ( جدول لكل يوم )
ينصح بين كل يوم ويوم تاخذ يوم راحه
يعني تتمرن
السبت - راحه - الاثنين - راحه - الثلاثاء - راحه - راحه - راحه
هذا مثلا
تقدر انك تزيد يوم اذا حسيت نفسك في لياقه حلوه
يعني يكون كذا
السبت - راحه - الاثنين - راحه - الثلاثاء - راحه - الاربعاء - راحه

قبل كل شي
الجدول عباره ثلاثة اعمده ..
تنظر للعمود الاول اذا سويت باختبارك من ( 0 - 5 ) ضغطات
تنظر للعمود الاول اذا سويت باختبارك من ( 6 - 10 ) ضغطات
تنظر للعمود الاول اذا سويت باختبارك من ( 11 - 20 ) ضغطات


ملاحظه ,, اذا قدرت تسوي في اختبارك اكثر من 20 ضغطه فان الجدول يسمح لك تبدأ من الاسبوع الثالث


الأسبوع الأول - اليوم الأول




ابشرح مثال ..

مثلا انت سويت اختبارك وقدرت تسوي 7 ضغطات

خلاص انت في كل الجداول تناظر العامود اللي بالنصف بس اللي هو من 6 - 10 ضغطات

الجدول عباره عن 5 جلسات بين كل جلسه وجلسه فتره راحه لاتتجاوز 60 ثانيه

تقدر تزودها اذا احتجت ..

اوكي وش تسوي الحين
اول جلسه تسوي 6 ضغطات وترتاح
ثاني جلسه 6 ضغطات وترتاح
ثالث جلسه 4 ضغطات وترتاح
رابع جلسه 4 ضغطات وترتاح
خامس جلسه ,, تسوي اللي تقدر عليه لكن لاتقل عن 5 ضغطات
يعني حط في بالك انك لازم تسوي اقل شي 5 ضغطات .. واذا حبيت تزيد زيييييييييد .. والنصيحه انك تزيد لاخر شي تقدر عليه .. وهذي هي زبدة التقدم


هذا اول يوم وان شاء الله ابرجع لك بكرى بالجداول الباقيه

واذا عندك استفسار تفضل

تحياتي دمت بود ..

[مذووب]

لساني يعجز عن شكرك يانجم ..انا بانتضار باقي الجداول ياكابتن

[عـزيـزونا]

اهلين فيك ..

العفو حبيب قلبي .. بس اهم شي انت شد حيلك ولازم تحط لنا نتائجك هنا علشان نتابعك ..

نسيت اقول شي ... مهم انك تسوي لك جدول مطبوع عن عدد الضغطات اللي سويتها في اليوم اللي تمرنت فيه
وتكتب اليوم والتاريخ ورقم الاسبوع علشان تحس بالتقدم ..


الأسبوع الأول - اليوم الثاني





الأسبوع الأول - اليوم الثالث





هذي الايام في الجدول للاسبوع الاول

زي ماقلت
اليوم الاول - راحه - اليوم الثاني - راحه - اليوم الثالث - راحه - راحه - راحه

او

اليوم الاول - راحه - اليوم الثاني - راحه - اليوم الثالث - راحه - ( تكرر اليوم الثالث او تعيد الاختبار ) - راحه






باقي جداول كثيره المره الثانيه ابحطها لك كلها ان شاء الله

تحياتي دمت بود

[evo123]

اخوي عزيزونا

ما فهمت الجدول

عمري 17 واسوي 40 بش اب يعني كم مستوى اللياقه عندي ؟

[مذووب]

مشكووووور على باقي الجداول ....وانتضر الاسبوع الثاني.....الى السادس

[عـزيـزونا]

اخوي عزيزونا

ما فهمت الجدول

عمري 17 واسوي 40 بش اب يعني كم مستوى اللياقه عندي ؟

انت ماشاء الله عليك المستوى الرابع

تقدر تبدأ البرنامج من الاسبوع الثالث ..

قريب انزل الجداول

تحياتي

[مذووب]

طيب يالغالي ...الجلسه الخامسه متعبه جدا ممكن اكنسلها ؟

[عـزيـزونا]

طيب يالغالي ...الجلسه الخامسه متعبه جدا ممكن اكنسلها ؟

لا ليش تكنسلها .. اذا تحس انك تعبت خذ راحه كافيه بين الجلسه الرابعه والخامسه يعني بحدود دقيقتين لاتزود عنها وترجع بحماس ان شاء الله ..

في الجلسه الخامسه يقول لك مثلا لازم تسوي 5 ضغطات كاقل شي ممكن .. وحسيت بالتعب تقدر تكتفي ب 5 ضغطات

شد حيلك يابطل

تحيايت

[مذووب]

اوك بس ياليت تتابع موضوعي لاني بكتب النتايج بعد الاسبوع الاول

[مذووب]

اخوي انا توني جايك من الجدول اليوم الاول ......متعب جدا بس قدرت اسويه ماتوقع اني ابقدر اسوي اليوم الثاني ...وش الحل

[عـزيـزونا]

لاتصير انهزامي كذا ..

خذ راحه طيب وركز على الاحماء قبل علشان تكون عضلات جسمك مستعده للتمرين

تقدر تاخذ يومين راحه اهم شي لاتوقف ولاتقول ما اقدر اسوي

شد حيلك يابطل

[مذووب]

طيب سؤال ...هل ممكن ..اسوي الجدول حق اليوم الاول ..اسوي العمود الثالث ..واليوم الثاني اسوي العمود الثاني ...؟؟اتمنى فهمت قصدي