السلام عليكم و رحمة الله و بركاته
اسمحولي ياجماعة الخير احس اني ازعجتكم بكثر اسئلتي...
انا امس كلمت المدرب و قلته له ابي نظام لاني مليت لي شهر اتمرن وزني ثابت((لان نظام اكلي غلط يعني ايام ما اتريق و لا اغدى هشكل يعني))المهم كتب لي نظام و هو
اولا:التمارين----جدول مقسم على ثلاثة ايام
اليوم الاول:
كارديو 20 دقيقه +سويدي+كارديو 45 دقيقه
اليوم الثاني:
كارديو 20 دقيقه+تمارين حديد للجسم العلوي((فوق))شامل
و يشمل
1-صدر مستوي 4جولات 15 عده
2-صدر تفتيح مستوي 4 جولا 15 عده
3-بار عالي 4 جولات 15 عده
4-تجميع سلك تحت 4 جولات 15 عده
5-فراشه 3 جولات 12 عده
6-اكتاف جانبي 3 جولات 15 عده
7-جهاز دفع جانبي 3 جولات 15 عده
8- جهاز خلفي 3 جولات 15 عده
9-بيطان واسع امامي3 جولات 15 عده
10-سحب ضيق 3 جولات 15 عده
11-حصان واسع 3جولات 15 عده
12- دنابل تبادل((باي)) 3جولات 12عده
13جهاز تقويه 3جولات 15 عده
14- سلك تراي 3جولات 15 عده
15-سواعد 4جولات 15 عده
و بعده كارديو 45 دقيقه
اليوم الثالث:
كارديو 20دقيقه
و تمارين حديد تشمل الجزء التحتي من الجسم:
1 -رجلين امامي و خلفي 5 جولات 15 عده
2- الوقوف و الجلوس الحر 4جولات 25 مره
3-جهاز الدفع(واسع) 3جولات 15 عده
4-تمرين اسمه long?? جولات 3 مره15
5-بطات واقف و قاعد 3 جولات 20 عده
و كارديو 45 دقيقه
الحين نظام الغذاء:
الافطار:كورن فليكس الي خالي من الدهون بنسبة 98% و حليب خالي الدسم و قالي اكل معاها 5 بيضات بس ما طبقت البيض
بعدها بثلاث ساعات 200 مل خالي دسم
الغدا:صدر+سلطه خضرا
الساعه 3 العصر عصير برتقال
اروح للنادي عالساعه 4 الى 8
العشاء تونه ماي+سلطه خضرا+ 2توست اسمر
الساعه 10 حليب خالي الدسم
اعيد البرنامج مرتين بالاسبوع و اليوم السابع راحه
و سوالي توزيعه للحبوب و المكملات الغذائيه
ليبو6 قبل الاكل بعشر دقايق اخذ حبيتين
امينو1000 ثلاث حبات الصباح قبل الاكل و 3حبات بعد التمرين
كرياتين حبه قبل التمرين و حبه بعد التمرين
العمر 19
الوزن 139
الطول 176
الوزن المثالي من 58.8 الى 77.4
وزن الدهون 54.7
ودي اصير نفس الي بالصوره
عطوني التعليمات و انا مستعد اسوي المستحيل
واسمحولي اذا طولت عليكم بالكلام
اشوف الصورة متكرره عند الكل 
