استفسار عن جدول لي..........؟؟؟؟
بسم الله الرحمن الرحيماستفسار عن جدول لي طبعاًًً التمارين بسويه في البيت لظروف مقدر اروح النادي
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
معلومات عني :ـ
العمر: 16
الطول: 177
الوزن: 51.6
للمعلوميه الدنبل الي عندي 2KG فقط
الجدول الي بسوي أبغاء استفسر عنه هل هو مناسب لي ولا لا
انا أضفت على الجدول تمارين المعده
اليوم الاول : صدر + باي
تمارين الصدر
1- صدر مستوي (دنبل) جولتين كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل
2- تمرين صدر علوي ونتمرن جولتين كل جولة عشر تكرارات ايضا بهذا الشكل
3- تمرين صدر سفلي وهو اخر تمرين للصدر ويكون مثل اللي قبله جولتين كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل
ملاحظة :يجب ان يكون الكرسي مائل 45 درجة ليكون تركيزه على عضلة الصدر العلوية
4- تمارين الباي
تمرين باي (دنبل) ثلاث جولات كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل
5- تمرين التكوير لعضلة االباي وهو تمرين مهم مكمل للتمرين الاول ونلعبه ثلاث جولات كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل
وبهذا نختم تمارين اليوم الاول
اليوم الثاني : ظهر + تراي
تمارين الظهر
1- تمرين الاجنحة وهو اهم تمرين لعضلة الظهر و نلعبه جولتين كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل
2- تمرين مشابه للاول ولكن في هذا التمرين يكون اتجاه الدنبل للخارج وهو تمرين مهم لتشكيل الظهر ونلعبه نفس عدد جولات التمرين السابق بهذا الشكل
3- تمارين التراي
تمرين تراي (دنبل) ثلاث جولات كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل
4- تمرين تراي اخر بالدنبل نتمرنه ثلاث جولات كل جولة عشر تكرارات ايضا بهذا الشكل
بهذا ننتهي من تمارين اليوم الثاني
اليوم الثالث: اكتاف + سواعد
تمارين الاكتاف :
1- تمرين كتف (دنبل) جولتين كل جولة عشر تكرارات بهذا الشكل
2- تمرين كتف دنبل وتقوم بفتح ذراعيك للخارج مع حركة سكب الماء واعمل جولتين في هذا التمرين لكل منها عشر تكرار بهذا الشكل
3- تمرين السواعد
نمرن عضلة الساعد (بالدنبل) ثلاث جولات كل جولة عشر تكرارات
وبهذا نختم تمارين اليوم الثالث
اليوم الرابع: رجل+سمانة بطات
1- تمارين الرجل
نمرن عضلة الرجل(دنبل) جولتين كل جولة عشر تكرارات (اثناء التكرار قدم رجلك اليمنى تارة وقدم رجلك اليسرى تارة اخرى) بهذا الشكل
2- نمرن عضلة الرجل(دنبل)وبنفس عدد جولات السابق ولكن يجب عليك المحافظة على استقامة ظهرك بهذا الشكل
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة . الـشـمـري .
