عدد التكرارات في مرحلة التنشيف

[Nice Body]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 27 , الجنس : ذكر

الطول :1.84 متر
الوزن : 73 كيلوجرام

نسبة الدهون : 13.5

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم شباب ...


انا حاليا في مرحلة التنشيف ولدي شوي مشكلة مع عدد التمارين لكل عضلة + التتكرارات + العدات ..

جدول التمارين كالأتي :

اول يوم : صدر + تراي + بطن
ثاني يوم : ضهر + باي
ثالث يوم : راحة
رابع يوم : اكتاف + ترابيس + بطن
الخامس : ارجل
السادس والسابع : راحة


تحياتي

[sami1989]

انت ممكن تلعب 12 12 12 12 او 15 15 15 15 باوزان خفيفه في مرحلة التنشيف او ممكن حتى اكثر او اقل بشرط اوزان معتدله

[دامبلز]

مع احترامي للاخ سامي لكني لا اؤيد هذا الكلام ابدا ...

خليها 3 جولات من 8 - 12 تكرارات و لو شفت في تمرين انك ما حسيت العضلة استغلت فيه او يحتاج شغل اكثر ممكن انك تزيد جولة بنفس عدد التكرارات ..

و بالنسبة للاوزان خليها الاوزان الثقيلة اللي بتلعبها في التضخيم ..

موفق

[sami1989]

اخي اذا هو يبي تنشيف يعني الاساس تمارين كارديو والدايت صحي !
والتمارين مو شرط يركز فيهن وبلنسبه للتكرارات القليله والاوزان العاليه يحتاجله كارب ومجهود واا هو بينشف على كلامه فكيف ممكن تشرك الاثنين مع بعض ؟

[الامبـــراطور]

اخي اذا هو يبي تنشيف يعني الاساس تمارين كارديو والدايت صحي !
والتمارين مو شرط يركز فيهن وبلنسبه للتكرارات القليله والاوزان العاليه يحتاجله كارب ومجهود واا هو بينشف على كلامه فكيف ممكن تشرك الاثنين مع بعض ؟

كلامك صحيح اصلا في مرحلة التنشف ماتقدر تشيل الاوزان العالية لان نظامك الغذائي تغير وقلت فية الكارب والكالوري واحتمال تجيك اصابة لاقدر الله او تخسر مكتسب عضلي بسبب ارهاق العضلة وايضا المفاصل تتعب لذلك خذلك اوزان تقدر تجيب فيها عدات من 12- 15 افضل شي ولاتزيد عنها
وكذلك الجلوتامين كويس لانه يسوي ريكوفري يعني يرمم الهدم العضلي وكذلك الفايتمينات
وفية اكلات فيها كارب بس كويس ينحرق بسرعة مع التمارين مثل البطاطس المشوي .

[دامبلز]

طيب اخوي سامي انتا قلتها ... العضلة في كلى الحالتين تضخيم ام تنشيف تحتاج ان تكون صلبة و موجودة و بالتالي في وقت التنشيف عليك اكثر بالاوزان الثقلية و العضلة في اي مرحلة تحتاج للسكر و الغذاء المناسب و انتا في مرحلة التنشيف رح تقطعها من هذا كله و رح تتناول القليل فقط في الصباح او ما الى ذلك و لذلك لدفع اكبر كمية من الدم و السكر المتبقي في الجسم الى العضلة اللي بتلعب عليها ...

و بالنسبة للاوزان الخفيفة و التكرارات الكثيرة بعد قراءة و تمعن من المواقع الاجنبية او غيرها اثبت مع الوقت انه العضلة تصبح لينة بعد الانتهاء من الكورس التنشيفي لانه انتا بعد قطع جزء معين من الكارب عليك ان تاتي بشي اخر ليحل محل الكارب اللي اقتطعته و هنا ياتي دور الاوزان الثقيلة حتى لو ما كان في كارب كافي و هذه هي صعوبة و سر موضوع التنشيف اللي اغلب الناس تفتقد ..

و بالنسبة لاخوي امبراطور انتا اذا بتاخد جلوتامين و المكملات المهمة و الضرورية في هذه المرحلة لي رح تسبب ارهاق للعضلة و انتا اصلا بتعلب اوزان ثقيلة في التضخيم يعني الاصابة ما رح تيجي من الاوزان الثقيلة اذا كنت ماخد الاحتياطات اللازمة ..

موفقين

[sami1989]

اخي دامبلز رح اقوله ثاني مره ! اساس الضخامه هي التغذيه ثم التغذيه ثم التغذيه وعلى فكره واذا كانت المعلومات من مواقع اجنبيه يعني اي شي يقولونه لازم يكون صح !
طيب انا دائما اقراء مواقع المانيه ما شاء الله في ناس حمير خيرات الله !
الامبراطور اعطاك الجواب الصحيح وهو اذا انت مثلا رح تلعب كارديو ساعه , وقبل الكارديو كنت ماكل فقط وجبه بروتينيه او فقط خضار وفواكه ولا ماخذ منتجات طاقه ولا كارب
كيف رح تقدر تشيل اوزان عاليه وكيف رح تنبني العضله بهذه الحاله ؟
وثاني شي مافي شي اسمه بناء عضل صافي لازم يكون معاه نسبة دهون وماء واذا انت تبي تنزل الدهون كيف رح تبني عضل بنفس الوقت ؟؟؟
جرب بنفسك هذه الطريقه واعطيني النتائج ولو انا شخصيا استغرب من الناس المبتدئين ضخم شوي ويبي ينشف هذا شي غلط لانو بالاساس ماعنده اساس عضلي فكيف يبي يسوي كذا ؟

[Nice Body]

الصراحة النقاش جميل جدا هنا من كافة الأعضاء المشاركين .. والكل كان لديهم وجهات نظر مقنعة وجميله .. بس شوي تشوشت من كلامكم .. فأعذروني .. اريد المحصلة كيف راح اعملها اعطوني جواب متفق عليه من الجميع وصحيح .. تحياتي للكل

[sami1989]

امشي على الطريقه المعتاده
الكارديو + دايت صحي والتمارين تكون عدات اكثر باوزان اقل بجانب بعض المكملات ان وجدت واي بروتين او ايزو , احماض امينيه , مالتي فيتامين , ومنتجات حوارق دهون ان وجدت مو شرط اساسي يعني

[Nice Body]

امشي على الطريقه المعتاده
الكارديو + دايت صحي والتمارين تكون عدات اكثر باوزان اقل بجانب بعض المكملات ان وجدت واي بروتين او ايزو , احماض امينيه , مالتي فيتامين , ومنتجات حوارق دهون ان وجدت مو شرط اساسي يعني

وعدد المجاميع والعدات والتكرارات ؟؟

[sami1989]

وعدد المجاميع والعدات والتكرارات ؟؟

العضلات الكبيره كل صدر والضهر والاكتاف والارجل 4 او 5 تمارين,,, والعدات تكون 3 او 4 عدات ,,, التكرارات زي ماقتلك باوزان خفيفه ومتوسطه مثلا 15 15 15 15 او 15 12 10 او اكثر او اقل المهم تكثر التكرارات وتخفف الاوزان

[Nice Body]

شكرا يابطل .. وصلت الفكرة .. تحياتي

[MeNt FaHaM]

اليوم كملت اسبوع بلتنشيف
وعداتي كل تالي بلصدر اول تمرين 12-12-10-10
بعده 12-12-10 وهذا اما الباي العبه العبه 12-10-8

لاكن بلظهر العب 15-15-12 -12
والتمرين الي بعده 15-15-12 وهكذا

مع العلم اني العب يوم صدر وباي ومعده واليوم الي بعده ظهر لوحده بعده اكتاف وتراي ومعده
اما الارجل يوم بروحه مرات تكون مع المعهده اذا ماكنت لاعبها اليوم الي قبله

[دامبلز]

احترم رأي الاخ سامي طبعا و اكيد هذه الطريقة نفعت معاه عشان كذه هو مجربها .. لكن هذه الطريقة انا مجربها و نفعت معاي

لكن اخوي خلاصة الموضوع هو انتا في مرحلة التنشيف طبعا رح تكون الطاقة عندك قليلة مش زي مرحلة التضخيم لانه طبعا في زيادة كربوهيدرات لكن في التنشيف ليش الواحد يقول عن نفسه انه انا ما عندي طاقة و حاس بضعف فعشان كذه انا رح العب خفيف كان الناس ما عملت تنشيف اذا كانوا كلهم يحسون بضعف و خمول و كسل ..

الواحد في مرحلة التنشيف يجب ان يشعر بالقوة نفسها لما يكون في مرحلة التضخيم و لذلك مع قلة الكربوهيدرات لازم تعود جسمك عليها مع القوة و الزيادة في الاوزان و تعوده على قلة الكربوهيدرات اللي رح ياخدها في اليوم عشان ما يطلب الزيادة .. وعشان كذه لما الناس تحول من التضخيم للتنشيف او العكس ما تحس انه فرق عليها شي .. ارجو اني وضحت الفكرة

موفقين يا وحوش .. امشي يا اخوي على كلام الكابتن سامي و شوف ايش اللي يصير معاك

[S.A.G.2]

الخلاصة: التكرار والوزن تقدر تحددهم من خلال أكلك ..

مثلا أكلك كان خفيف وبروتيني قبل التمرين فلذلك ماتقدر تشيل اوزان عالية , فانت مجبور انك تشيل اوزان على قد طاقتك والتكرارت على قد ماتقدر ويفضل انها تكون فوق 15

اما اذا كانت وجبتك اللي قبل التمرين فيها كارب معتدل أو كنت ماخذ منتج طاقة أو من هذا القبيل فخليك على نفس تمارين التضخيم .. طبعا مع الابتعاد عن الاوزان الحرة