مطلوب جدول غذائي + تمارين للحصول على جسم مرتب

[الكعبي339]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 19 , الجنس : ذكر

الطول :179 متر
الوزن : 73 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


أخواني أنا صارلي فالجيم أسبوعين بدون أنقطاع .. والحين تماريني شاملة يوميا .. وأعتقد انه مع أنتهاء الأسبوعين
لازم أمشي على جدول غذائي معين وجدول تمارين معين ..


أنا هدفي بناء جسم مقسم .. بدون ما تضخيم .. مثل الجسم الفرنسي بالضبط ..

أتمنى تنصحوني بجدول غذائي مرتب والمكملات اللي أخذها وطريقة أستخدامها

لأني مريت على ما يقارب 200 موضوع وأشوف أراء مختلفة وأمور متعددة ..وأنا ضايع من بينهن ..
ما أعرف شو أفضل شي لي

بأنتظاركم

[الكعبي339]

لا زلت بالأنتظار أخواني الكرام

[الكعبي339]

شرايكم بهذا الجدول



اليوم الأول: باي وتراي + بطن
اليوم الثاني : أرجل
اليوم الثالث : صدر + بطن
اليوم الرابع:ظهر
اليوم الخامس :كتف وبطن
اليومين الباقيين : راحة أو راح ألعب كارديو لمدة ساعة كاملة في الهواء الطلق

الجددول
من هذا المووضوع
http://www.montada.com/showthread.php?t=708822

وراح أتبع نصيحته ف تمرينات البطن .. وبخصوص التنويع فالتمرينات راح أبحث عنها في موقع البودي بلدنق

الشي الأخير اتمنى مساعدتي في المكملات .. وجدول غذائي سريع لو فيه مجال
..بألأنتظار

[الناعسي]

جدول حلو

التغذيه خلها خمس وجبات صغيرة بروتينها عالي والكارب قليل والدهون اقل

وخصص لك كارديو 3 حصص في الاسبوع بنظام الفواصل يعني مثلا دقيقه سريع ودقيقه عادي
واصبر على النتيجه

[الكعبي339]

شكرا لك أخوي

لو فيه أضافات ثانية بخصوص المكملات بكون شاكر لكم