اول تقديم مصور من اخوكم مناداة (جدول مبتدائين بمستوى متقدم لبناء الجسم)
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته .
يعتبر هذا الجدول من المستوى الاول لمبتدئي لعبة كمال الاجسام . وهو نفسه الجدول يعتبر للمستوى المتقدم مع اختلاف عدد التمارين والاوزان والتكرارات .
اولاً :قاعدة الهرم . تغذية ممتازة-اداء صحيح للتمارين-فترة النوم لا تقل عن 7 الى8 ساعات يومية
عمر هذا الجدول للمستوى المبتدء هو 4 الى 6 اسابيع كأقل حد.
ثانياً قاعدة اساسية في الاداء: التركيز في اداء التمرين بشكل صحيح وعدم استخدام الاوزان الغير مقدور تأديتها في التكرار بشكل صحيح .
ثالثاً: الراحة بين الجلسة والاخرة تكون من 15 الى20 ثانية , وبين التمرين تكون من 30 الى 60 ثانية .
اليوم الاول : صدر + بايسبيس
الصدر
ضغط بار واسع على بنش مستوى Wide Grip Barbell Bench Press
عدد الجلسات:3,التكرار:10
ضغط بار واسع منحدر Wide Grip incline Barbell Bench Press
عدد الجلسات:3,التكرار:10
فتح دمبلز - Dumbbell Flyes
عدد الجلسات:3,التكرار:10
بار منحدر - Decline Barbell Bench Press
عدد الجلسات:3,التكرار:10
شد مستوى - pull over
عدد الجلسات:3,التكرار:10البايسبس
بار مستوى واسع Wide Grip Standing Barbell Curl
عدد الجلسات:3,التكرار:10
رفع ضيق جهاز Machine Preacher Curls
عدد الجلسات:3,التكرار:10
تركيز العضلة بالدمبلز - One Arm Dumbbell Curl
عدد الجلسات:3,التكرار:10اليوم الثاني : ظهر+ترايسبيسالظهر
سحب امامي واسع Wide Grip Lat Pulldown
عدد الجلسات 3,التكرار:10
سحب كابل جالس Elevated Cable Rows
عدد الجلسات 3,التكرار:10
سحب بار تي مائل على مقعد Lying T-Bar Row
عدد الجلسات 3,التكرار:10
سحب دمبل على بانش(منشار) One Arm Dumbbell Row
عدد الجلسات 3,التكرار:10الترايسبس
بار متعرض مسكة ضيقة فوق الرأس Close-Grip Bench To Skull Crusher
عدد الجلسات 3,التكرار:10
سحب دمبل خلفي بوضعية الوقوف Dumbbell One-Arm Triceps Extension
عدد الجلسات 3,التكرار:10
سحب دمبل وضع مائل على بنش Seated Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
عدد الجلسات 3,التكرار:10الظهر
المرونة باستخدام البار خلف الرأس Barbell Good Morning
يعتمد هذا التمرين على تقوية االعضلة السفلية للظهر.ينصح بعدم استخدام الاوزان الثقيلة حفاظاً عن الاصابات
عدد الجلسات:2,تكرار:12اليوم الثالث : أكتاف+ترابزالكتف
رفع بار امامي جالس Seated Barbell overheadPress
عدد الجلسات 3,التكرار:8
ضغط دمبل - Dumbbell Shoulder Press
عدد الجلسات 3,التكرار:10
رفرفة امامي دمبل - Front Dumbbell Raise
عدد الجلسات 3,التكرار:10
رفرفة جالس دمبل - Seated Bent Over Rear Delt Raise
عدد الجلسات 3,التكرار:10ترابز
رف بار امامي - Upright Barbell Row
عدد الجلسات 3,التكرار:12
ضغط بار امامي واسع
عدد الجلسات : 3,تكرار:12ضبط دمبل جانبي
عدد الجلسات3: تكرار12
اليوم الرابع : ارجل+بطن
دفع للاعلى جهاز Leg Press
عدد الجلسات:4,تكرار:8
هاك سكوات Hack Squat
عدد الجلسات:3,تكرار10
رفرفة امامي جهاز Leg Extensions
عدد الجلسات:3,تكرار:10
رفرفة مزدوجة Lying Leg Curls
عدد الجلسات:3,تكرار:10بالاضافة الى تمرينين من تمارين البطة بتكرار 12 على 3 جلساتالبطن
بطن سفلي Flat Bench Lying Leg Raise
عدد الجلسات:4,تكرار:12
ضغط سفلي Flat Bench Leg Pull-In
عدد الجلسات:4:تكرار12
ضغط جانبي نائم Decline Oblique Crunch
عدد الجلسات:4,تكرار:12
اليوم الخامس :راحة
اليوم السادس:راحةاليوم السابع :العودة لبداية الجدول
--------------------------------------------------------------------------------------------
وشكراً لجميع من خدمني ونصحني , والله يحفظك يا بوراشد وياخوي مشكلجي على التواصل
في تقديم النصائح والطرق الصحيحة لي بشكل مستمر .
يمنع التعليق على مقدم التمارين هع هع
