الهدف من الموضوع تعريف الناس الي بتلعب حديد كيف الواحد فيهم يظبط برنامج تدريبي ليه بدون مساعدة كابتن النادي وعشان ما يحتارش ويقول التمرين هذا أنا بلعبه ولا لأ والتمرين هذا ينفعني ولا لآ
طبعا أنا مراح احط كل تمارين العضلات رح احط لكل عضلة في الجسم مجموعة كويسة من التمارين بحيث اي حد مبتدئ يتعرف على بعض
التمارين لانها كثيرة وصعبه شوي القاها بتفصيل يليت تعذروني ....
باول واهم نعرف زوايا العضلات وتمارين المؤثره فيها وهذا مهم علشان نعرف نرتب لنا جدول
بسم الله نبد
أولا: عضلة البنش ( Bench ) :
التمارين الاساسية :
1- بار مستوي قبضة متوسطة : قبضة متوسطة يعني الزاوية الواقعة بين الكوع والساعد تكون 90 درجة مش اكثر ... تاثير التمرين على الجزء السفلي من البنش بشكل رئيسي وعلى الجزئ العلوي بشكل ثانوي وبسيط ....
2-بار مستوي قبضة ضيقة : التمرين الي كثير من الناس مهملينة وما بتلعبة , وظيفة التمرين بشكل اساسي مد عضلة البنش وبنائها من الداخل حتى البنش عندك يبان كامل يعني الي عندة مساحة فاضية في البنش في الداخل التمرين حيساعدة بالشكل المطلوب ....
3-بار مستوي قبضة متوسطة للفم : وظيفة التمرين بناء المنطقة العلوية التي تقع بين البنش والكتف الامامي ...
4-بار مائل ( عالي ) قبضة متوسطة : التمرين للمنطقة العلوية من الصدر بشكل اساسي وللمنطقة السفلية بشكل ثانوي وبسيط ..
5-بار مائل قبضة ضيقة : ايضا للمنطقة الداخلية بس العلوية ...
6-بار مقلوب : التمرين لبناء المنطقة السفلية من الصدر بالاضافة للزاوية الواقعة تحت البن شاو الخط الي بيفصل البنش عن الجسم ..
7-همر مقلوب عكسي : ايضا نفس عمل التمرين السابق ولكن للزاوية العكسية او العلوية من العضلة ....
للاسف ما في صورة للتمرين ولكن التمرين نفس تمرين البار ولكن باستعمال الماكنة والقبضة معكوسة للداخل
8- ضغط دامبلز مستوي : نفس عمل البار ولكن يعمل على ضم البنش للداخل ( تجميع ) .
9- ضغط دامبلز عالي او مائل : ايضا نفس عمل البار ولكن بالاضافة لضم المنطقة العلوية ..
10-ضغط داملبز مقلوب : نفس البار بالاضافة للضم والتجميع ...
الان في مجموعة تمارين ضغط بالدامبز ولكن تسمى ضغط دامبلز لف او دوران يعني بدل ما تطلع في الدنابل بشكل عادي بتطلع بشكل نصف دائرة حتى تتلاقى اوجة الدنابل على بعض وانت نازل بتعكس الحركة وبتلفها بشكل معكوس حتى ترجع لوضعها الطبيعي . وظيفة التمارين لف عضلة البنش بشكل دائري حتى البنش عندك يصير شكلة دائري او زي اي بنش بتشوفة عند المحترفين .
عضله الكتف :
- رفرفة جانبي : هدف التمرين بناء الكتف الجانبي بشكل اساسي مع التاثير على الخلفي والامامي بشكل بسيط .
8- رفرفة منحني على البنش المائل : يعمل التمرين على فصل الكتف عن عضلة الباي .
9- دالية خلفي على البنش المستوي : تركيز التمرين على عضلة الكتف الخلفي .
10- رفرفة امامي دامبلز : تركيز التمرين على الكتف الامامي وتحديدة .
11- رفرفة جالس : تركيز التمرين على الكتف الجانبي والخلفي . بامكانك اداء التمرين بالكيبل او الدامبلز.
12- رفرفة جانبي مفرد : نفس تمرين الزوجي ولكن بتركيز اكبر على الكتف الجانبي .
13- سحب بار واسع : تمرين لفصل الكتف عن الباي ايضا بشكل اقوى .
14- تربيس جانبي دامبلز . تضخيم التربيس وخصوصا الزوايا الجانبية .
15- تربيس بار امامي : نفس الي قبلة ولكن للزوايا الامامية .
16- تربيس خلفي بالبار : بردو للتربيس ولكن للزوايا الخلفية كاملة .
17- سحب كيبل للرقبة : لتحديد زوايا التربيس الامامية .
18- يحب كيبل علوي : تركيز التمرين على الدالية الخلفية .
حاليا هذة اهم تمارين الكتف المتعارف عليها في تمارين كثيرة موجودة ولكن لقلة الصور والوقت مش رح اقدر اشرحها ......
الظهر (Back ) :
الصورة التالية توضح اجزاء الظهر كاملة :
اولا : تمارين الظهر العلوي والاوسط :
1- سحب بار منحني : التمرين يشمل الزوايا الداخلية للظهر العلوي مع سحب المجنص .
2- T بار : وظيفة التمرين بناء الزوايا الخارجية للظهر الاوسط مع سحب المجنص.
4- دامبل مجنص زوجي : تركيز التمرين على المجنص بشكل عام مع الزوايا الداخلية .
5- دمبل مجنص فردي : التمرين اقوى من الي قبلة ولكن بنفس التاثير .
6- سحب بار قبضة معكوسة : لزوايا الظهر الاوسط الخارجية
7- سحب ارضي ضيق : تركيز التمرين على الزوايا الخارجية للمجنص مع الخارجية للظهر الاوسط.
8- سحب علوي واسع : بناء جميع زوايا المجنص بشكل عام . مشابه للعقلة الامامي
9- سحب خلفي واسع : بناء جميع زوايا المجنص مع الاهتمام بتقسيم الزوايا وفرد الظهر . نفس العقلة الخلفي.
10- سحب امامي ضيق : بناء زوايا المجنص الخارجية .
11- سحب عولي V : تضخيم زوايا المجنص كاملة .
12- سحب علوي ضيق عكسي : بناء زوايا الظهر العلوي الخارجية .
ثانيا : الظهر السفلي ( القطنية )
1- الرفعة الميتة : من اقوى وافضل تمارين الظهر السفلي
2- ارتكاز على البنش المائل:
3- ارتكاز على البنش المستوي :
انتهت تمارين الظهر المهمة لحد الان .....
عضلة الباي ( Biceps ) :
الصورة التالية توضح زوايا عضلة الباي :
اولا تمارين التضخيم والاستطالة :
1 - بار مستوي واقف قبضة متوسطة :
2- بار EZ واسع : التمرين يشمل الزاوية الداخلية العلوية للعضلة .
3- بار Ez ضيق : التمرين يشمل الزاوية الخارجية العلوية للعضلة .
4- بار مستوي قبضة واسعة : للزاوية الداخلية السفلية للعضلة .
5- تبادل دامبلز واقف :
6- تبادل دامبلز ( همر ) :
ثانيا : تمارين التكوير :
1- تكوير ارتكاز :
2- ماكنة لاري سكوت :
3- دامبلز على الدكة ( لاري بنش ) :
4- بار Ez واسع وضيق :
5- داملبز ارتكاز على البنش المائل :
ثالثا : تمارين الزاوية العلوية :
1- تبادل دامبلز على البنش المائل :
