السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
------------------------------------------------------
اليوم ان شاء الله معانا جدول ضخامه مضمون 100 % وان شاء الله نقدر نحقق اكبر قدر من الفائده في فترات قصيره ندخل في الموضوع بسرعه
الهدف : ضخامه عضليه
االجولات : 3 جولات فقط
التكرار : 8 فقط
وقت التمرين : ساعه او ساعه ونص بالكثير
------------------------------------------------------------------------------
ملاحظات مهم جدا على اساسها نقدر نضخم العضله
اهم شي في الضخامه الوزن لان الوزن هو الي يضخم العضله يعني لازم نزيد ومع الزياده ان شاء الله نتعود على الاوزان
وطبعا لازم يكون معاك صاحبك يلعب معاك عشان في معظم التمارين لازم مساعده
مثال : صدر
اكثر شي ممكن تشيله بدون مساعده 20 كيلوا على اليمين وعلى اليسار
نزيد نخليها 30 على اليمين وعلى اليسار وتخلي حد معاك للمساعده
نضيف جوله ثانيه ونخليها 40 ومعاك واحد يساعدك
اكيد مارح تقدر حاول مره واحده وخلي صاحبك يرفع معاك للنص ويخفف المساعده مارح تقدر راح يساعدك اكثر ماتخاف
بس صدقني خلال اسبوعين راح ترفع 30 بدون اي مساعده وبسهوله
شرط لازم يكون صاحبك فاهم كويس عشان يقدر يخليك تستفيد بالتمرين وعشان مايضرك
يعني اهم شي يكون واحد فاهم كيف يساعدك صح ويخليك تحس بالوزن عشان تتعود مابيصير هو يشيل الوزن كله لازم يتركك تعاني شويه
هههههههه
----------------------------------------------------------------------------------------
راح نبدا نقسم جدولنا كالتالي :
1- صدر وباي
2- بيطان وتراي وسواعد
3- اكتاف ومثلثات ورجلين
يوم واحد راحه فقط ونعيد الجدول مره ثانيه
وفي جدولنا هاد راح نلعب للعضله الكبيره 5 تمارين حد اقصى و3 تمارين للعضله الصغيره
----------------------------------------------------------------------------------
) تمارين الصدر والباي (
هادي صوره بتوضح لك اقسام عضلة الصدر عشان تشوف الضعف وين وتظبط
وفي الجدول راح اكتب كل تمرين والجزء الخاص فيه
---------------------------------------------------------------------
الاسبوع الاول
التركيز اكثر على عضلة الصدر العلويه لانها مهمه جدا عشان تظهر شكل الصدر
صدر مايل بار ( عضلة الصدر العلوي )
صدر مايل دمبل ( توسيع عضلة الصدرالعلوي )
صدر مستوى بار (عضلة الصدر الوسطى )
سحب كيبل من اعلى ( عضلة الصدر العلويه من الوسط )
----------------------------------------------------------------------------
الاسبوع الثاني
التركيز اكثر على عضلة الصدر الوسطى لانها اهم عضله للصدر
صدر مستوى بار ( عضلة الصدر الوسطى )
صدر مستوى دمبل ( عضلة الصدر الوسطى )
دمبل مايل ( عضلة الصدر العلى )
دنبل تفتيح ( توسيع عضلة الصدر )
الاسبوع الثالث
التركيز اكثر على عضلة الصدر السفلى وعلى عضلة الصدر من الداخل
صدر مايل بار ( عضلة الصدر العلوى )
صدر مستوى دمبل ( عضلى الصدر الوسطى )
صدر مايل للاسفل ( عضلة الصدر السفلى )
بول اوفر ( عشان يرفع لك الصدر )
فراشه وطبعا كلنا عارفينها
اتمنا يكون الموضوع عجبكم وان شاء الله اكمل الجدول
( على راسي يا لؤي ) 
