‘‘الـســلآمـ علــيكمـ ورحمهـ الله وبركــــاتهـ’’
كــيــفيــه حساب احتـيـاجات الجــسم من
"بروتين , كاربوهيدرات ,دهون ,الياف , سعرات حراريه , والفيتامينات "
أولــآ : البـــروتيــــن ..,
أسهــل طريقه لمعرفه كميه البروتين الي تحتاجها يوميا هي :
تــضـــرب وزنك بـ 2 أو 3
على حسب الي تقدر توفرهـ لجسمك
مثلــآ :
انا وزني 60 كيلو جرام
اضربها في 2 = 120
أضربها بـ3 = 180
في ناس تقول على حسب جدولك الغذائي
ثــانيـــآ : السعــرات الحــراريه
هنا ركزو معي شوي الموضوع فيه شويه حسساب
هنا تجيب "الوزن والطول والعمر"
تضرب الوزن في 13,75
+
وتضرب الطول في5
-
وتضرب العمر في 6,76
+
وتزيد عليهم 66
مثــلآ
وزني 60 طولي 171 عمري 19
(60 ×13.75)= 825
+
(171×5)= 855
-
(19×6,76)=128.44
اجمعهم وزيد عليهم
+66
بيطلع الناتج
1617 سعر حراري يوميا
وبعدين نحسب شوف درجه نشاطك في الاسبوع
x1.375 (نشاط خفيف 1-3 ايام بالاسبوع)
x1.55 (نشاط متوسط 3-5 ايام بالاسبوع)
x1.725 (نشاط عالى 6-7 أيام بالاسبوع)
x1.9 (نشاط عالى جدا يوميا او مرتين باليوم)
انا اتمرن 5 ايام بالاسبوع يعني اختار 1.55
واضربها في عدد السعرات الحراريه
مثلآ
1617 ×1.55=2506 سعر حراري مطلوب يوميا
وانتبهوا للـ (+) و (-) الي بينهم
ثالثا: الكاربوهيدرات
طــريقــه حسابها سهلهـ جدا
كل الي تسويه
تضرب وزنك في "2.2" أو "3.3"
^^يعتمد على جدولك الغذائي^^
طبعا في طرق ثانيه لحساب الكربوهيدرات لكنها معقده شويه
مثــلآ
الوزن 60 ×2.2 = 132 الكربوهيدرات المطلوبه يوميا
أو تضربها في 3.3
رآبعآ : الالياف
لا يوجد طريقه لحــساب الالياف
لكن
الكمية المطلوبة من الألياف:
25-35 غرام للشخص الطبيعي.
35-45 غرام للاعبي بناء الأجسام.
خــــامســـآ: الدهـــــون
تحتاج لشويه حساب ..,
وقبل كل شيء لازم تعرف مقدار السعرات الحراريه الي يحتاجها جسمك
شغ‘ـــل الحسابه واحسب مع‘ــي
أضرب × عدد السعرات الحراريه في %20 أو 25 %
وبعدين قسم الناتج على 9
مثــلآ:
السعرات الحراريه 4000 × 20%
=800
800 ÷9 = 88 تقريبآ كميه الدهون الي تحتاجها يوميا
وـآخــــيرآ : الفيتامينات
هذا جدول بسيط منقول من احد المنتديات
يشرح فيه ببساطه كميه الفيتامين الي تحتاجه يوميا
الشخــص الطبيعي ==لآعب كمال الاجسام
فيتامين C 60-120ملغم 1000-3000ملغم فيتامينB1 30-100ملغم 30-120ملغم فيتامين B2 10-50ملغم 30-120ملغم فيتامين B3 20-100ملغم 100-200ملغم فيتامين B5 20-100ملغم 20-100ملغم فيتامين B6 10-20ملغم 20-80ملغم فيتامين B9 400-800ميكروغرام 400-800ميكروغرام فيتامين B12 30-100ميكروغرام 125-175 ملغم فيتامين H 300ميكروغرام 500-1000ميكروغرام فيتامين A 5000 وحدة دولية 10000-15000وحدة دولية فيتامين D 400-600وحدة دولية 400-800 وحدة دولية فيتامين E 300-500وحدة دولية 400-800 وحدة دولية فيتامين K 80-100ميكروغرام 80-100ميكروغرام
وفي الاخـــير ..,
اتمنــى اني قدمت لكم شيء مفــيد ويساعدكم في بناء اجسامكم
وفي عندكم اي استفسار أو حد محتاج درس في الرياضيات انا جــآهز خخخخـ
تقبلو تحيات أخووكم
MR.DARK.GYM
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Buflan
