يااهل الخبره انا دخلت كورس ووزني لا يزيد

[راحل505]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 26 , الجنس : ذكر

الطول :184 متر
الوزن : 73 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله
اخواني انا سجلت في هالمنتدى وكلي امل ان اجد ردا على مشكلتي ..
يمكن يكون موضوعي طويل شوي
والغرض اني اشرح لكم كل شي بالتفصيل

عمري 26 سنه
طولي 184
وزني حاليا 73 كيلو

انا زمان كنت العب حديد واخذت كورس هرمون وانقطعت عن التدريب هالكلام من 3 سنوات تقريبا

المهم رجعت للحديد من شهرين ونص
قبل شهرين لما رجعت للحديد كان وزني 64 كيلو وفي خلاص شهرين بحمدالله قدرت اني ارفع وزني 9 كيلو للـ 73
بفضل الله اولا والتدريب والتغذيه والمكملات الغذائيه

بعد الشهرين قررت اني اخذ كورس هرمون قلت خليني اوصل وزني 80 عشان ارتاح نفسيا من جسمي النحيل
انا عارف راح تقولو تتدرب من شهرين وتاخذ كورس !
هدا الي صار اخواني بعض النظر عن مدره التدريب

المهم جبت تستيرون انثات + بريمو + انابولون
وبدات بالكورس والطريقه كالتالي :



الاسبوع الاول :
الاثنين : حقنه تستيرون بريبونات 100 ملغ + بريمو 100 ملغ ..
الاربعاء : حقنه تستيرون بريبونات 100 ملغ + بريمو 100 ملغ ...
الجمعه : حقنه تستيرون انثات 250 ملغ + بريمو 100 ملغ ..

الاسبوع الثاني :
الاثنين : حقنه تستيرون انثات 250 ملغ + بريمو 100 ..
الاربعاء : حقنه تستيرون انثات 250 ملغ + بريمو 100 ..
الجمعه : حقنه تستيرون انثات 500 ملغ + بريمو 100 ..

الاسبوع الثالث :
الثلاثاء : حقنه تستيرون انثات 250 ملغ + بريمو 100 ..

بالاضافه يااخوان اني كل يوم اخذ حبه انابولون ..
وبعض الايام اخذ حبيتين باليوم

اخواني انا ذكرتلك كل هالتفاصيل عشان اوصلكم للي ابي اقوله واستفسر عنه اني مازدتت ولا كيلو لحد الان شو هو السبب !!!!!
انا انام فاليوم 8 ساعات تقريبا
واتدرب كل يوم وارتاح يوم فالاسبوع ( الاحد )
وغذائي الطبيعي مش قوي كثير بس اعوض بالبروتين اخذ نيترو تك
يعني ادخل لجسمي يوميا مايعادل 220 جرام بروتين .. 150 جرام بروتين من النيترو تك و70 جرام من الاكل الطبيعي
اخذ امينو 2222 .. 4حبات قبل التمرين و4 بعد التمرين
واخذ كل يوم حبتبين فيتامين " سنترم "
واخذ كرياتيين
ارجوكم تفسروا ليش وزني مايزيد علما ان وزني حاليا 73 مازدت ولا كليو من اول مابدات الكورس
لاني بديت اقللك والله

ملاحظه : يمكن حد يقول ليش بدايه الكورس اخذت تستيرون بريبونات وبعدها كملت اننثات
السبب لان فالبدايه الانثات ماكان متوفر عندي فضربت اول ابرتين بريبونات لحد ماوصلني الانثات


اتمنى اهل الخبره يفسروا لي سبب عدم زياده وزني
وماذا افعل ؟؟

[King Of Coffee]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته ...

حسب معلوماتي البسيطة ...
- ما سمعت أحد من الشباب دخل نوعين تست في نفس الكورس .
- حسب ما يقال بأن البريمو ينفع للشباب اللي عندهم مكسب عضلي مسبق ..
- البروتين من الأكل وتعوض النقص من المكمل لنتائج أفضل وأقوى ..
- الكرياتين أجله إلى بعد الكورس ..
- مسألة عدم زيادة الوزن أكيد من البرنامج الغذائي ....

- وفي الختام فترة شهرين ما تنفع تاخذ فيها كورس هرموني حتى ولو كنت تلعب من قبل ...

انتظر الخبراء لأنني لست بخبير في هذا المجال فقط قراءة .

[Booyaka]

في البداية أريد أن اوضح لك انك قاعد تضرر أعضائك الداخلية على حساب الشكل الخارجي بهذه الطريقة
اولا بسبب استخدامك للهرمون بهذه المدة القصيرة ، وكمية البروتين اللي تاخذها جدا عالية لوزنك فحاسب على كليتك و كبدك
راح تعمل ضغط كبير عليهم

اما عن مشكلة ثبات الوزن فراح تكون احد الاسباب التالية :

1- تعود العضلة على تمارين معينة فماراح تستجيب معك بالشكل المطلوب ، فالحل هنا انك تغير من نوعية تمارينك
2- كمية الكاربوهيدرات ربما تكون قليلة لانه لبناء العضل لا يكفي البروتين فقط .
3- أيام الراحة عندك قليلة فهذا يؤثر سلبا على نمو العضل .

لو تبي اضبط لك جدول تدريبي لأربع ايام تدريب وثلاث ايام راحة ، خبرني

[راحل505]

اخوي كنج اوف كوفي

لو تتمعن كلامي انا وضحت اني اخذت بس اول ابرتين بريبونات لحد ماوصلني الاننثات
يعني انا مكمل على الانثات والمفروض الكورس يستمر 8 اسابيع

اما بخصوص مدة التدريب يااخوان قلنا هدا الي صار يعني ماراح اقدر اغيرر شي حاليا
وللتوضيح اخوي كنج اوف كوفي
الكورس القديم لما ضربته كنت وقتها صارلي بدرب شهر ونص فقط
واخذت كورس تستيرون + بريمو
النتيجه كانت زياده 13 كيلو فالوزن ضخامه وقوه عضيله كبييييره عن قبل الكورس

شكرا على ردك الي اتاح لي اضافة بعض النقاط الي قد تهم من عندهم تفسير للحاله
انا كل خوفي يكون الهرمون مغشوش
بس المشكله الانابولون اخذته من الصيدليه حتى هو مازادني وزن وهدا الي راح يجنني !!

[King Of Coffee]

- والله يا أخوي بالنسبة للهرمونين ( التست ) نصف العمر لهم في الجسم مختلف شوي ... ولا أقدر أفيدكـ أكثر من كذا لنقص المعلومات عندي في هذا المجال ...

انتظر خبيرنا الأمين ... الكابتن Hamad راح يخدمكـ كثير ويجاوبكـ بكل أمانة وصدق ..


بالتوفيــق يا بطل .

[the legond]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 26 , الجنس : ذكر

الطول :184 متر
الوزن : 73 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله
اخواني انا سجلت في هالمنتدى وكلي امل ان اجد ردا على مشكلتي ..
يمكن يكون موضوعي طويل شوي
والغرض اني اشرح لكم كل شي بالتفصيل

عمري 26 سنه
طولي 184
وزني حاليا 73 كيلو

انا زمان كنت العب حديد واخذت كورس هرمون وانقطعت عن التدريب هالكلام من 3 سنوات تقريبا

اللي فات مات

المهم رجعت للحديد من شهرين ونص
welcome back

قبل شهرين لما رجعت للحديد كان وزني 64 كيلو وفي خلاص شهرين بحمدالله قدرت اني ارفع وزني 9 كيلو للـ 73
بفضل الله اولا والتدريب والتغذيه والمكملات الغذائيه

هل قمت باجراء تحليل قبل وبعد لنسبة الدهون حتى تعرف نسب الزياده الدهنيه الى العضليه لديك .


بعد الشهرين قررت اني اخذ كورس هرمون قلت خليني اوصل وزني 80 عشان ارتاح نفسيا من جسمي النحيل

الله يصلحك . اللي صبرك شهرين وكسبت فيها 9 كيلوا بدون هرمون ما يصبرك زيها لو 10 مرات بعيدا عن ويلات الهرمون لتحقيق هدفك .
وبعدين اذا كان غرضك من استخدام الهرمون هو فقط لزيادة الوزن حرام عليك , لانك حتما ستعود لسابق عهدك . لانه ببساطه انت لم تتعامل مع الهرمون باستراتيجيات لاعبي كمال الاجسام , فقط تريد زياده وزنيه باي طريقه دون حتى ان تعرف حتى كيف تحافظ على مااكتسبته لاطول فتره ممكنه .

انا عارف راح تقولو تتدرب من شهرين وتاخذ كورس !

طيب الحمدلله انك عارف

هدا الي صار اخواني بعض النظر عن مدره التدريب

انت مادام بداءت استمر ويفرجها ربك .

المهم جبت تستيرون انثات + بريمو + انابولون

حلو والله .........مبتدء وداخل للخط السريع من خط الخدمه بسرعة 160...... ولا...... ومطفي النور بعد . ياخوي تركد شوي .
3 مواد في كورس لواحد مبتديء تعتبر كثيره جدا حتى لو كان لديك ماضي مع الستيرويد. على كل حال لو تاخذ نصيحتي اكتفي باالتيستاستيرون انانثييت بجرعة 2 مل في الاسبوع ولمدة 8 اسابيع فقط واذا حبيت تضيف عليه فلا تزيد عليه اكثر من ماده وفليكن البريمو وبنفس الجرعه او زياده قليلا + 100 مغ . اما الانابولون (فبدك تركبله جوانح وتطيره من كورسك)

وبدات بالكورس والطريقه كالتالي :

بسم الله . ياالله معاك حبه حبه نشوف.

الاسبوع الاول :
الاثنين : حقنه تستيرون بريبونات 100 ملغ + بريمو 100 ملغ ..
الاربعاء : حقنه تستيرون بريبونات 100 ملغ + بريمو 100 ملغ ...
الجمعه : حقنه تستيرون انثات 250 ملغ + بريمو 100 ملغ ..

تمام . (مع الاخذ في الاعتبار السبب المذكور في الاستفسار اعلاه ).

الاسبوع الثاني :
الاثنين : حقنه تستيرون انثات 250 ملغ + بريمو 100 ..
الاربعاء : حقنه تستيرون انثات 250 ملغ + بريمو 100 ..
الجمعه : حقنه تستيرون انثات 500 ملغ + بريمو 100 ..

ذحين ماحنا اصحاب . ليش هالجرعات العاليه اللى مايخذها الا الهاي بروفيشينال بودي بيلدرز.
قلل جرعاتك للجرعات التي ذكرت اعلاه يابطل .

الاسبوع الثالث :
الثلاثاء : حقنه تستيرون انثات 250 ملغ + بريمو 100 ..

هل قصدك انك حاليا واصل الاسبوع الثالث ولا قصدك ان مدة كورسك 3 اسابيع ؟

بالاضافه يااخوان اني كل يوم اخذ حبه انابولون ..
وبعض الايام اخذ حبيتين باليوم

اتبع النصيحه اعلاه اذا كنت حريص على صحتك المكتوب بااللون الاحمر .

اخواني انا ذكرتلك كل هالتفاصيل عشان اوصلكم للي ابي اقوله واستفسر عنه اني مازدتت ولا كيلو لحد الان شو هو السبب !!!!!

السبب قد يكون في تركيبة برنامجك الغذائي . على كل حال سيتبين لنا السبب بعد قليل .

انا انام فاليوم 8 ساعات تقريبا
حلو

واتدرب كل يوم وارتاح يوم فالاسبوع ( الاحد )

غير كافي . وبحكم انك مبتدء اجعلها يومين على اقل تقدير .

وغذائي الطبيعي مش قوي كثير بس اعوض بالبروتين اخذ نيترو تك

هذا انت قلت السبب يابطل . تعتمد على البروتين في برنامجك الغذائي . فاالكارب لايقل اهميه عن البروتين بل هو الاساس في اي برنامج غذائي يابطل .

يعني ادخل لجسمي يوميا مايعادل 220 جرام بروتين .. 150 جرام بروتين من النيترو تك و70 جرام من الاكل الطبيعي

اذا تقدر تستبدل النيتروتك با الوي بروتين يكون افضل . واذا مايمداك استمر عليه .

اخذ امينو 2222 .. 4حبات قبل التمرين و4 بعد التمرين

لابأس

واخذ كل يوم حبتبين فيتامين " سنترم "

لا اعرف شي عن هذا المنتج

واخذ كرياتيين

ماله داعي استخدامه مع الكورس .

على كل حال مكملاتك ينقصها الكثير ( الجلوتامين - زيت السمك - وغيره ).

ارجوكم تفسروا ليش وزني مايزيد علما ان وزني حاليا 73 مازدت ولا كليو من اول مابدات الكورس
لاني بديت اقللك والله

راجع امورك تمام ( برنامجك الغذائي - جداولك التمرينيه - ايام الراحه )
وحاول ان لاتقلق لان القلق عامل نفسي محبط . واعطي نفسك اشارات ايجابيه حتى تستطيع تجاوز هذه المرحله .

ملاحظه : يمكن حد يقول ليش بدايه الكورس اخذت تستيرون بريبونات وبعدها كملت اننثات
السبب لان فالبدايه الانثات ماكان متوفر عندي فضربت اول ابرتين بريبونات لحد ماوصلني الانثات

حاول يابطل انك بعدين لاتدخل كورس الاوانت موفر جميع اغراضك . حتى لاتقع تحت رحمة السوق مرة يشح ومرة يكح ولكي لاتدخل في حسابات ماله داعي .


اتمنى اهل الخبره يفسروا لي سبب عدم زياده وزني
وماذا افعل ؟؟

اتمنى ان افدتك يابطل ودعواتك لبنياتي بالصلاح .

وانشاء الله موفق خير

[راحل505]

في البداية أريد أن اوضح لك انك قاعد تضرر أعضائك الداخلية على حساب الشكل الخارجي بهذه الطريقة
اولا بسبب استخدامك للهرمون بهذه المدة القصيرة ، وكمية البروتين اللي تاخذها جدا عالية لوزنك فحاسب على كليتك و كبدك
راح تعمل ضغط كبير عليهم

اما عن مشكلة ثبات الوزن فراح تكون احد الاسباب التالية :

1- تعود العضلة على تمارين معينة فماراح تستجيب معك بالشكل المطلوب ، فالحل هنا انك تغير من نوعية تمارينك
2- كمية الكاربوهيدرات ربما تكون قليلة لانه لبناء العضل لا يكفي البروتين فقط .
3- أيام الراحة عندك قليلة فهذا يؤثر سلبا على نمو العضل .

لو تبي اضبط لك جدول تدريبي لأربع ايام تدريب وثلاث ايام راحة ، خبرني

انا العب فاليوم عضلتين
صدر وباي
ظهر وتراي
اكتاف وسواعد
ارجل وبطن
واعيد نفس الترتيب

وارتاح يوم واحد بالاسبوع
طيب انا راح اغير نظامي واخليها يومين راحه بالاسبوع
بس تغير التمارين واقصد التمارين للعضله احتاج حد يغيرها لي
انا مقيم في قبرص
بلد صغيره تفتقر للخبراء والمدربين وكل واحد اكسل من الثاني محدا راح يعلمك ويفيدك
فاذا عندكم برامج توضح اكون شاكر

[راحل505]

- والله يا أخوي بالنسبة للهرمونين ( التست ) نصف العمر لهم في الجسم مختلف شوي ... ولا أقدر أفيدكـ أكثر من كذا لنقص المعلومات عندي في هذا المجال ...

انتظر خبيرنا الأمين ... الكابتن Hamad راح يخدمكـ كثير ويجاوبكـ بكل أمانة وصدق ..


بالتوفيــق يا بطل .

شكرا اخي على مساعدتك بقدر معلوماتك
وان شاء الله يشرفنا الكاتبن حمد
ولا يهونو باقي الاخوان

[راحل505]

وانشاء الله موفق خير

والله يااخوي ماقمت بتحليل للدهون اصلا انا جسمي ناشف مافيه دهون
يعني العضل عندي يكون بارز مقطع فسجمي
لان اصلا لاحظ الفرق بين وزني وطولي
ولا بطن ولا سايدس ولا ترهلات ولا شي ابدا

بالنسبه لفيتامين السنترم هذا اسمه centrum
اكتب اسمه فقوقل لاني ماعرفت ارفق الصوره

الانابولون راح اطيره من كورسي لاني عالحالتين ماشفت منه فايده
وبالنسبه للكورس كنت اقصد اني مازلت فالاسبوع الثالث والكورس راح يستمر 8 اسابيع
وقلقلي لاني اني فالاسبوع الثالث من الكورس ومازدت ولا كليو
وانا مش كل همي زياده وزن وخلاص
انا هدفي زياده الوزن عن طريق الضخامه العضليه والاستمرار والمحافظه على المكتسب قدر الامكان بعد الكورس
وعندي علم بطرق المحافظه ان شاء الله
طيب اخوي حسب خبرتك ؟
يعني لاحظ كم البروتين الي ادخله لجسمي كل يوم
لو اني زدت 2 كيلو كنت بقول ماقاعد ازيد بشكل كبير ولكن عالاقل في زياده .. ويمكن يرجع السبب لعدم الزياده بشكل اكبر لايام الراحه القليله او اني لازم اغير برنامج تدريبي او الخ ..
لكن الي مدهشني ان ولا حتى نص كيلو زدت
وزني ثابت هل هالشي طبيعي ممكن يحصل
انا اعرف اني ازعجتكم
ولكن قاعد اقارن نفسي بين الكورس القديم وهدا الكورس
الكورس القديم من الاسبوع الثاني بدا وزني يصعد بشكل ملحوظ
هذا الكورس ولا كاني بدرب حتى

الله يجزيك الخير ويصلح حالهم وحالنا وحال جميع المسلمين ان شاء الله

[الزعيم 3395]

مع احترامي لك ولغيرك وللكل
( الهرمون . . تدمير حيآإه في نظري ) وفي نظر الكل . .
الكثير اتبعو المكملات العذائية والتمرين الصحي و وصلو لأجسام جبآ‘إره
بس الهرمون . . ( وما ادراني ما الهرمون )

صراحه يحز في خاطري او يحزني يوم اشوف حد يدخل كورس هرموني

عالعموم كللن عقله برآسه ويعرف خلآصه . . وكل وآحد يعرف اللي يباه واللي لا

بس كآنت كلمة حق ابغي اقولها . .

الله يبعد عنك كل شر . .

[راحل505]

شكرا اخوي الزعيم على النصيحه

ويااخوان شكرا جميعا والظاهر ان وزني ثبت لاني مااريح جسمي فانا كما ذكرت ارتاح يوم واحد بالاسبوع الا وهو يوم الاحد اضف الا ذلك ان يوم راحتي اعمل لمدة 14 ساعه من 12 الظهر الى 2 فالليل في احد محطات الطاقه ..
اضف الى ذلك اني من بدات الصاله الى يومنا الا وهي شهرين ونص ماغيرت طريقة تدريبي ..
بعد التمعن في كلامكم بدات تتضح لي الامور مااعرف كيف غفلت عنها ..

طلب اخير وارجو منكم المساعده ان تكرمتو لضعف خبرتي في مجال تغير حركات التدريب ..
هل ممكن من الخبراء تنظيم جدول تدريبي لي لمده شهرين لحد ماانتهي من الكورس
بحيث الجدول يكون تدريب يوم الاثنين والثلاثاء والابعاء
الخميس راحه
جمعه وسبت تدريب
الاحد راحه

يعني ياليت حد من الخبراء يرتب لي الحركات الي اقوم بها كل اسبوع لمده شهرين او شهر ونص حتى يعدي هالكورس على سلام
واكون شاكر له

واسف من الجميع وتحملونا شوي

[the legond]

اخوي شوف هالروابط التاليه ستفيدك مبدئيا باعطائك نظره عن مبداء التنويع في التمرين . تسلى فيها شوي على بال ماارجعلك .

http://www.montada2.com/showthread.php?t=741105

http://www.montada2.com/showthread.php?t=742058&page=1

اما بخصوص الجداول التدريبيه .عطني فرصه اتمعن في وضعك شوي وارجعلك .

[راحل505]

اوك اخوي شكرا انا راح اطلع على الروابط وفي انتظار عودتك
ماقصرت والله

[the legond]

اتبع الجدول التالي . واتمنى من الاخوان التعقيب عليه وابداء اراءهم فيه لتحقيق الفائده القصوى للاخ العضوالسائل

اليوم الاول : - صدر علوي ( مره دنبل ظغط ...... ومره جهاز او تفتيح + مره بار ..........ومره بول اوفر او كيبل من اسفل الى اعلى يوضحها لك المدرب ....وكل التمارين 4 جلسات بالاحماءه × 12

عده او حتى الانهاك مع الزياده في الوزن ) + كتف جانبي تمرينه واحده (رفرفه دنابل مع تثبيت الجذع 100 % والاوزان العاليه ليست ضروريه في هاالتمرينه بقدر التركيزالعالي وعزل العضله في

التمرينه , كما بامكانك ان تلعبها وانت جالس او تلعبها فردي بالاستناد على الحائط بزاوية 60 ْ ......... ومره جهاز ..بس لاتكثر منه والدنابل افضل والجلسات كاالتالي 4 جلسات × حتى الانهاك ) +

صدر مستوي ( نفس تكتيك العلوي ) + بطن علوي.( 4× حتى الانهاك ).....ولاتنسى تحمي التراي والباي والكتف الامامي في يوم تمارين الصدر ...احماءه خفيفه لانها عضلات مساعده دخولها اجباري في

تمارين الصدر .

اليوم الثاني : - ظهر ( سحب خلفي + امامي ضيق + بار داخلي مع وضع الانحناء الى اسفل او جهاز قبضه واسعه مره راحة اليد للاسفل ومره للاعلى يعني مره ومره + طرمبه ضيق او سحب كيبل

ضيق للاعلى قليلا لاتجاه الصدر اقرب منه لاتجاه البطن + طرمبه واسع او كيبل واسع بنفس التكتيك السابق + منشار دنابل + ديت ليفت اوزان معتدله .................4جلسات × 10 - 12 عده ) +

سواعد سفلى ( وتمارينها معروفه ومحصوره في كم تمرين بس انت شوف اي تمرين تحس انه يجيب العضله صح , اثبت عليه ...4 × حتى تحس الوان غريبه تطلع قدام عيونك )




اليوم الثالث : - رااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااحه ..............روح على الشاطي وتشمس ...........يقولون الشواطي عندكم في قبرص طيبه .



اليوم الرابع : - صدر سفلي ( بار نازل للاسفل ........او دنابل ....بس اذا حسيت انك تسيطر على الوزن طيب وتؤدي تمرينك بتركيز في وضعية الانحدار العبه واذا مايمداك بلاشي منه + مره كيبل ومره

متوازي وثقل على جسمك اوزان معتدله ............4 × حتى الانهاك ) + كتف خلفي ( بار خلفي بجهاز جون سميث + مره جهازدفع للاعلى او رفرفه دنابل للخارج مع وضع الانحناء الى الاسفل في

وضعية الجلوس والاكواع للخارج باوزان معتدله لضمان اداء التمرين بالشكل الصحيح ) + ترابيس ( بار امامي جلسه واسع وجلسه ضيق و4 جلسات راحة اليد للداخل و 4 جلسات راحة اليد مقلوبه بنفس

البار على جهاز جون سميث للخارج باوزان معتدله و تكرار حتى تحس ان رقبتك تبا تولع حريقه ........تراها لعبة تركيز وعزل عضلي عالي وبطريقة السلو موشن ( البطيء ) والثبات قليلا في نقطة

النهايه للتمرين مع كل عده......ولاتخلي يدك عند النزول تاخذ وضع الامتدادالكامل لضمان الشد في مدة التمرين كامله) + سواعد عليا ( نفس موضوع اختها السفلى )




اليوم الرابع : - ارجل كامله ( زي مانت عارف الارجل تعتمد تمارينهاعلى اجهزة النادي ..........يعني قدر الوضع وشوف الانسب لك ) + بطن سفلى



اليوم الخامس : - باي ..( بار كيرل ( زقزاق ) واسع مع وضع الوقوف ولاتخلي يدك عند النزول تاخذ وضع الامتدادالكامل لضمان الشد في مدة التمرين كامله وثبت جذعك تماما وركز على العضله وحاول


ان لاتشرك معاها عضلتي الظهر والكتف الامامي .....يعني العبه بالوزن اللى تحس انك تجيبها صح + جهازضيق او على الكرسي باالبار وبنفس التكتيك السابق + دنابل تبادلي والاكواع مثبته بجانب


الحوض او فردي على الكرسي او الركبه ..........4 × حتى تحس ان االعضله تبا تنفجر عليك دم ) + اكتاف امامي ( مره بار امامي جهاز جون سميث او جهاز دفع للاعلى بس العبه ضيق + رفرفه


بالدنابل تبادلي و مره دنابل ظغط للاعلى او رفرفه اماميه بالبار او حتى الاوزان نفسها ....4 جلسات × حتى الانهاك ) + تراي ( دنابل خلفي او بار خلفي مع وضع الاستلقاء وتنزل البار على مستوى


الجبهه مع تثبيت الاكواع في مكانها والاعتماد على عضلة التراي وحدها لرفع الوزن للاعلى حتى وضع التمدد الشبه كامل ثم النزول ببطء باتجاه الجبهه وهكذا + مسطره دفع للاسفل... مره راحة اليد


للاعلى ومره مقلوب مع تثبيت الاكواع ويكون الدفع للامام قليلا ليس على مستوى البطن كما يفعل البعض + جهاز دفع للاسفل ان وجد او على البنش وثقل على جسمك اوزان لزيادة المقاومه + حبل دفع


للاسفل او كيبل فردي ...........4 × حتى الانهاك ) + بطن جوانب











اليوم السادس : - رااااااااااااااحه


وعاود نفس النظام والله ييسر امورك يابطل والمعذره على التاخير اخوي .



ملاحظه ( راحه 5 دقائق بين كل عضله وعضله .....و1 دقيقه بين جلسه وجلسه )

[راحل505]

اخوي the legond

الله يسعدك وبارك الله فيك
اشكرك على مجهودك الكبير وشرحك الوافي
وان شاء الله من بكره ابدا اطبق البرنامج
ماقصرت ياوحش