جدول تمارين + نظام غذائي (لمدة 3 أشهر)
السلام عليكماحيي جميع اعضاء هذا المنتدى الجميل و اتمنى ان تقبلوني عضوا جديدا معكم فلقد استفدت كثيرا من المواضيع و التجارب المفيدة في هذا المنتدى و اسال الله لكم التوفيق و النجاح
موضوعي هو عرض مسيرة 3 اشهر من التمارين و النظام الغذائي مع مراقبة البيانات بشكل اسبوعي
و الهدف كان : القضاء على الدهون بالجسم مع بناء العضلات
قبل ان ابدا البرنامج لعبت شهر كارديو و تخللها تمارين حديد شامل بالاجهزة فقط
وكانت بياناتي كالتالي :
العمر : 29 سنة
الطول : 173
الوزن 82
نسبة الدهون : 23.2
نسبة العضلات : 40.3
حيث كان جدول التمارين لدي عبارة عن :
تمارين حديد :
3 مرات بالاسبوع : سبت و اثنين و اربعاء
السبت : اكتاف و باي و تراي و سواعد
الاكتاف 3 تمارين و الباي و التراي و السواعد كل منهم تمرين
الاثنين : ارجل خمسة تمارين تشمل الافخاذ و السمانات و الارداف الاربعاء : صدر و ظهر الصدر تمرينين و الظهر تمرينين
بالاضافة الى : تمارين الخواصر + سباحة لمدة ربع ساعة بعد التمرين
ملاحظة : اوزان حرة فقط + و مكونة من 3 جلسات لكل تمرين بزيادة وزن كل جلسة تمارين
الكارديو : 3 مرات بالاسبوع : احد و ثلاثاء و خميس
تمارين منوعة من كارديو و سبينيق (دراجة) و ستيب
بالاضافة الى تمارين البطن + جاكوزي
يوم الجمعة : راحة
النظام الغذائي :لم استخدم اي مكمل غذائي خلال هذه الفترة ، حيث اعتمدت على الاكل الطبيعي بواقع اربع وجبات باليوم (مستندا الى نظام فصيلة الدم +O)
وكان الجدول كالتالي :
شريحتين ديك رومي + خبز اسمر + حليب اللوز + فاكهة شوربة + حبة بطاطس حلوة مشوية + سلطة 4 بياض مسلوق + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + عصير سبانخ + رز + سلطة صحن صغير فول بالطحينة + خبز اسمر + حليب اللوز + فاكهة لحم مشوي + مكرونة + سلطة علبة تونة + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + عصير لوبياء + رز + سلطة شوفان (عسل و قرفة) + حليب اللوز + موز + 3 حبات تمر دجاج مشوي او حمام + مكرونة + سلطة جبنة (قريش او فيتا او موزاريلا) او كبدة + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + عصير بازلاء + رز + سلطة حمص بالطحينة + خبز اسمر + 7 حبات زيتون اخضر + حليب اللوز سمك مشوي(ساردين او سلمون – جمبري – استاكوزا – سرطان - محار) + رز + سلطة
- وجبة العشاء : باقي الغداء او احدى وجبات الافطار او اخرى
- ما بين الوجبات : عصير او فاكهة او مكسرات او جبنة
ملاحظات اثناء البرنامج :
ارتفاع المعدل اللياقي + زيادة بالاوزان اثناء التمرين + ظهور تشققات بسيطة بالافخاذ و بالاكتاف
الايجابيات : تطور بسيط بعضلات الافخاذ و الصدر و الظهر و التراي و عضلة البطن العلوية
السلبيات : لا يوجد تطور لعضلات الباي + الجوانب و البطن السفلي مثل ماهو
النوم :مشكلتي الازلية هي النوم ، لا استطيع تنظيم نومي بشكل ثابت و بساعات كافية للحصول على راحية كافية
والآن نأتي الى المهم
نتائج البيانات بعد 3 اشهر من الالتزام بالبرنامج :
الوزن : من 82 الى : 67 .2
الدهون : من 23.2 الى : 21.2
نسبة العضلات : من 40.3 الى : 41
انا الان بفترة راحة لمدة عشرة ايام
وش رايكم يا شباب بالموضوع ككل من ناحية جدول التمارين و النظام الغذائي و النتائج اللي تم تحقيقها هل هي جيدة ام دون المستوى ؟
هل استمر على نفس البرنامج او اغيره ؟
هل بامكاني استعين بمكملات غذائية ؟
عن نفسي توقعت نتائج افضل من كذه بكثير ..
اتمنى تفيدوني بنصائحكم و ارائكم شاكر و مقدر لكم
واعذروني على الاطالة
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Loismand
