للحصول على جسم فرنسي (جداول + نظام غذائي + مكملات )
برنامج الحصول على جسم فرنساوي
النظام ل:
للي هدفه جسم رشيق بارز العضلات يميل الى الجسم الفرنسي
- لمن له كتلة عضلية و لكن طبقات الدهون تمنعه من ابراز هذه الكتلة العضلية يعني له على الأقل ثلاث شهور في النادي يبني أساس عضلي
- لمن نسبة الدهون في جسمه تتراوح بين الـ 22 و 15 ( ليست بالعالية )
فكرة النظام ؟
تقوم فكرة النظام على حرق الدهون كعنصر اساسي و المحافظة على العضلات كعنصر ثانوي مما يؤدي ذلك الى ابراز تلك الكتلة العضلي
ونبداء بأول نظام
المكملات المقترحة لهذا النظام :
المكملات مهمة خاصة للاعب كمال الأجسام فمن المستحيل الوصول الى حاجات جسم لاعب كمال الاجسام من الغذاء الطبيعي
: * لا يمكن الاستغناء عنها في هذا النظام *
البروتين :ضروري جدا تناول مكمل بروتيني لتغذية العضلات ولازم ناخد مكمل يكون قليل الدهون زي الايزو بيور او النيترو تك او الواي بروتين
الاحماض الامينية: وافضل حاجة ممكن نستخدمها الاكس تيند او الامينو اكس
محفز للطاقة:وده دوره مهم عشان بيمدنا بالكرياتين وابرزهم الجاك ثري دي و ان او اكسبلود وبيساعد على ضخ الدم للعضل وبيكده بيحمل الغذاء للعضلة بكثافة وغير انه بيمنع احساس الارهاق العضلي
حارق دهون:هيبقى دوره مهمه جدا وده طبعا بجانب النظام الغذائي عشان التنسيق والبروز العضلي وابرزهم الكلين بترول او الليبو 6 او الهيدروكسي كات
الجلوتامين:وده اهم مكمل غذائي لانه بيبني الانسجة المهدومة بعد تمرينة شاقة وقوية وبيغذي الالياف العضلية التالفة وطبعا كده بيلعب دور كبير جدا في الضخامة العضلية
قبل الافطار ب 30 دقيقة
حبيتين ليبو6
ده لو بتاخد ليبو 6 لكن لو بتاخد كلين بترول النظام بيختلف
في الفطار
1:3حبات امينو
2:4بيضات يأكل البياض بس
3:كوب لبن خالي الدسم
بين الافطار و الغداء :
اختر صنف من أحد انواع الفاكهة ( تفاح , برتقال , كثمري , الخوخ ) و اكل فيها ما تشاء لكن لا تملي معتدك
و ممكن خيار
قبل الغذاء ب 30 دقيقة
حبيتين ليبو 6
لغداء :
2 صدر دجاج أو سمك مشوي + سلطة
ولو هناكل رز يبقى رز مسلوق او رز بسمتي مع اضافة ملح
ولو بعيش يبقى عيش سن او عيش اسمر
العشاء :
أحلى سلطة مكونة من ( خس + خيار + طماطم + جزر + جبنة قليلة الدسم ) << بدون ملح و لا زيت و لا أي شي
مع كوب حليب خالي الدسم
أو
علبة تونة
قبل التمرين بـ 30 دقيقة :
جاك ثري دي ويكون على معدة فاضية يعني تكون واكل قبلها بساعة
سكوب بروتين+3حبات امينو
بعد التمرين :
سكوبين بروتين+3حبات امينو+5جرام جلوتامين
قبل النوم :
5 جم جلوتامين
ملاحظات على النظام الغذائي :
* اشرب ماء !! على الأقل 10 - 15 كوب من الماء
* طريقة استخدام المكملات غير دقيقة فهي تعتمد على الطول والوزن ونسبة الدهون
* التمرين ممكن أن يكون في أي وقت من الأوقات لكن يفضل بين الغداء و العشاء
التمرين :
التمرين هو المشكّل او هو الرسّام لشكل جسمك فبدون التمرين لن تحصل على تقاسيم الجسم
سيكون الجدول كالآتي :-
اليوم الأول : صدر + باي + معدة
اليوم الثاني : ظهر + تراي + سواعد
اليوم الثالث : أكتاف + ترابيس ( ثلاثية )
اليوم الرابع : كارديو ( مشي أو هرولة ) + معدة
اليوم الخامس : أرجل
اليوم السادس : راحة
و يعاد الجدول ...
أما بالنسبة للتمارين :
لن أتطرق الى نوعية التمارين بالضبط و لكن سأضع ملاحظات يجب اتباعها اثناء اختيار التمارين :
* لكل يوم جدولين للتمارين :
يعني مثلاً لليوم الأول ( صدر + باي )
نلعب تمارين معينة و نسميها جدول 1 و لما نرجع نكرر اليوم الأول نلعب تمارين معينة أخرى و نسميها جدول 2
مثلاً في جدول 1 تكون التمارين كالآتي :
- صدر بار مستوي
- صدر بار عالي
- صدر دمبل تفتيح عالي
- فراشة صدر
- أوفر
و في جدول 2 تكون التمارين كالآتي :
صدر بار عالي
صدر دمبل تجميع عالي
صدر دمبل تفتيح مستوي
كروس اوفر
متوازي
و يكون عندي هالجدولين يوم ألعب جدول 1 و يوم جدول 2 و هكذا في كل العضلات
* الجولات و التكرارات :
للعضلات الكبيرة يكون 4 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 15 - 12 - 10 - 8
-8 العضلات الصغيرة تكون 3 جولات و لكل جولة التكرارات تكون كالتالي : 12 - 10 -
تمارين الكيبل :
في هذا النظام تكون تمارين الكيبل هي المسيطرة و هي المهمة
الكارديو و الأيروبيك :
المشي أو الهرولة تكون مرة واحدة في الجدول و كما هو موضّح
التنويع في تمارين الايروبيك من ( السباحة , نط الحبل , العجلة ... إلخ ) و تكون 4 مرات في الاسبوع
أخيراً النوم :
النوم يكون على الأقل 7 - 8 ساعات
وفقكم الله يا كباتن
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Loismand
"
