يالبناااااخي .. 4 شهور مده كافيه انك تكون ناشف وجاهز لـ زواجك ان شاء الله
بس عليك بالاصرار والنظام الغذائي والتمرين الصارم ~ وموفق خير
وصلني للتو اوميقا 3 و fish oil وش رايكم وش الفرق وايش استخدم في برنامجي للتنشيف كما هو موضح في اول الموضوع
اخوي اي برنامج دايت لازم يتكون من جميع العناصر الغذائيه
غلط نشيل اي عنصر
بروتين وكارب وفات
والجدول اللي مشى مع غيرك مو شرط يمشي معك
لازم تعرف طبيعة جسمك اذا انت من الناس اللي ماياكل الا على فترات طويله مثلا كل اربع ساعات انصحك بنظام الصيام المتقطع بيكون اسرع في النتايج
بحيث تحدد 8 ساعات للاكل مثلا من 12 الظهر الى 8 بالليل وباقي اليوم تشرب مويه فقط لاغير
والتمرين يكون قبل 12 لو افترضنا انك بتبدأ الاكل من الساعه 12 او اي وقت يناسبك
يعني تتمرن قبل ماتاكل اي وجبه ولازم مكملات حتى تحافظ على العضلات من الهدم (Bcaa +كرياتين مونوهدريت +جلوتامين )
طبعا لازم تحسب عدد السعرات اللي يحتاجها جسم طول اليوم وتنقص منها من 100 الى 500 سعره يفضل 300 وتزيد الرقم اذا ثبت الوزن الى 400 وهكذا
http://scotthermanfitness.com/mealplan.php
من الرابط ادخل عمرك والطول الوزن ومعدل النشاط البدني وفي الاخير بيطلع رقمين على اليمين اجمعهم واقسم على 2
الناتج هو عدد السعرات اللي تحتاجها
انا أكل على فترات قصيره وبجرب برنامج الرجال اذا ظبط معي اوكي غير كذا كيف تبيني انشف على كرياتين يعبي سوائل أما الجلوتامين استخدمه واستخدم امينو وبيخلض الامينو بعد كم يوم وعندي بداله اكسند
اذا كنت خايف من تعبئه السوائل فابتعد عن الصوديوم وليس الكرياتين
الكرياتين موجود في اكلك اذا بتاكل لحوم او استخدم مكمل غذائي والجرعه فقط 5 جرام (كرياتين مونوهيدرات )
الاكستند ممتاز بيختصر لك مكملين
بالنسبه للدايت استمر على النظام العادي بدون صيام لكن بعد ماتحسب السعرات
او بامكانك تخلي الاكل على ماهو عليه وتضيف 3 ايام كارديو بنظام HIT لمدة 20 دقيقه مثلا السبت والاثنين والاربعاء
ووزع اكلك على اربع وجبات او اكثر حسسب رغبتك . او بإمكانك تنزل وزنك بدون كارديو فقط نزل 500 من مجموع السعرات وكل ماثبت الوزن ضيف يوم واحد كارديو
وانصحك ببرنامج FITNESS PAL عشان تحسب سعراتك
انا مظيف برنامج hit بس طبعا دقيقتين مشي دقيقتين ركض متوسط والبرنامج الغذائي بيكون نفس ما هو وبظيف عليه الاوميقا 3 وزيت الزيتون مع السلطات واذا عندك وجهت نظر على البرنامج نفسه ممكن تطرحها
ضيف كارب معقد قبل التمرين يفضل يكون بطاطس حلوه او توست بر او رز بني
الكميه تعتمد على حسب كمية السعرات اللي تستهلك يوميا لكن اذا تبيها بشكل تقريبي اضرب وزنك في 1.5
اذا بتجلس بدون كارب مدة طويله راح تهدم عضلاتك
الكارب هو الوقود للعضله ومهم في الاستشفاء العضلي بعد التمرين
يعني قبل التمرين كارب وبعد التمرين مع البروتين حبة موز تعتبر كفايه
حبة التوست تقريبا 15جرام كارب وحبة الموز تقريبا 20 جرام
او عندك الشوفان 100 جرام فيها حوالي 60 جرام كارب
الملعقه الكبيره حوالي 5 جرام
لكن الافضل تشتري لك ميزان من ساكو
وبالتوفيق