بسم الله الرحمن الرحيم
فالبدايه يا جماعه انا اسف انى اول مره اكتب مواضيع فمنتديات فاسلوبى ضعيف ومش منظم وهتكلم بالبلدى
البرنامج ده يا جماعه افضل برنامج بنش لعبته فى حياتى من مجلة عالم الرياضه بجد عضلة البنش عندى اتحولت فالعرض والكتله العضليه (برنامج عن تجربه مش مجرد برنامج عجبنى وبس)
اسم البرنامج ( كيف تزيد من مقاس صدرك 5 الى 10 سم فى 10 اسابيع )
مدة البرنامج (10 اسابيع يعنى شهرين ونص انشاء الله وتشوف نتايج مذهله )
تقسيم البرنامح (اول 4 اسابيع هنلعب البنش مرتين فالاسبوع وبعد كده هنلعب البنش مره واحده فالاسبوع لمدة 6 اسابيع كمان )
مين الى ممكن يلعب البرنامج (يفضل يكون اللاعب فى مستوى متوسط او متقدم يعنى يكون بيلعب بقاله سنه مثلا او سنتين فيما فوق)
نبتدى بسم الله
اولا 4 اسابيع هنلعب البنش مرتين فالاسبوع
هتقولى يا معلم هجيب منين يومين للبنش كده هاثر على باقى العضلات ..هقوله معلش خلى باقى العضلات تستحمل عضلتهم الضعيفه شهر واحد بس
الجدول التدريبى فى 4 اسابيع الاولانيين
هتلعب بنش اوزان تقيله
رجل
راحه
بنش اوزان خفيفه
بعد كده انت وراحتك عاوز تقسم الباى والتراى تلعب باى مع الدهر وتراى مع الكتف براحتك خالص
1-تمرينة الاوزان التقيله
فالتمرينه دى اهم حاجه تركز عليها الوزن شيل على اد ما تقدر هتستفيد منها ان هيبقى عندك قدرة تحمل رهيبه واوزانك هتعلى جدا هتشيل اوزان متتخيلهاش باذن الله
- بار مستوى دفعه واحده 10 تكرارات (تسخين) هتشيل 50% من الوزن الى تقدر تجيب بيه تكرارا واحد
يعنى انت لو بتشيل 100 كيلو تجيب بيهم تكرار واحد يبقى هتسخن ب 50 كيلو تجيب بيهم 10 تكرارات
-بار مستوى 2 مجموعه 6 تكرارات (ارمى اوزان ) هتشيل 85% من اعلى وزن
-بار مائل لاعلى (بار عالى ) 2 مجموعه 6 تكرارات (ارمى اوزان ) هتشيل 85 % من اعلى وزن
-بار مائل لاسفل (منحدر) 2 مجموعه 4 تكرارات (ارمى اوزان ) هتشيل 85% من اعلى وزن
-فراشه 2 مجموعه 6 تكرارات (ارمى اوزان) هتشيل 85% من اعلى وزن
2-يوم الاوزان الخفيف
فالتمرينه دى هتخفف اوزانك وتلعب عدات كتير وده هيزيد عندك قوة التحمل وضخ الدم بشكل كبير جدا فالعضله (صدقنى بنشك هيتحول )
-بار مستوى 4 مجاميع 10 تكرارات
-دمبل عالى او مائل الى اعلى 3 مجاميع 25 تكرار
-دمبل منحدر او مائل الى اسفل 3 مجاميع 25 تكرار
-رفرفه بالدمبل على بنش مستوى 3 مجاميع 25 تكرارا
كده احنا خلصنا اول اربع اسابيع
النتيجه بنشك قوة تحمله زادت ابتدى يحس بالتغيير بقى عنده استعداد للدخول للمعركه الى جايه
ثانيا 6 اسابيع هنلعب البنش مره واحده فالاسبوع
فال 6 اسابيع دول هتلعب البنش مره واحده فالاسبوع وهنغير التمرينه كل اسبوعين انشاء الله وهنستخدم وسائل جديده فالتدريب زى
1-دروب ست يعنىى دروب ست دى يا عم هقولك يا سيدى يعنى فاخر مجموعتين بعد ما تجيب التكرارات المطلوبه منك هتخفف الوزن بنسبه 20 الى 30% وتكمل تكرار يعنى انت لعبت المجموعه الاخير بدمبل 40 جبت 6 تكرارات اول ما تخلص ال6 تكرارات نزل الدمبل وشيل دمبل 30 وكمل بيه تكرارات زياده
2-اسلوب الراحه والتوقف يعنى ايه يعنى انت هتلعب دلوقتى دمبل مستوى هتيجى تجيب وزن تقدر تجيب بيه 5 او 6 تكرارات تمام وتجيب بيه 3 تكرارات بس وتريح 15 ثانيه وتجيب بيه كمان 3 تكرارات وتريح 15 ثانيه وتجيب بيه 3 تكرارات وبكده دى تتحسب مجموعه واحده
نيجى بقى للبرامج بتاعت الاسابيع السته دول
1- اول اسبوعين (ممتعين جدا)
-بار مستوى مجموعتين 20 تكرار (تسخين)
-دمبل مائل الى اعلى (دمبل عالى ) 5 مجاميع 6 تكرارات (وفى فاخر مجموعتين هنعمل دروب ست الى شرحتها فوق )
-بار على بنش مائل الى اسفل او منحدر بجهاز سميث 5 مجاميع 6 تكرارات (وفاخر مجموعتين هتعمل دروب ست )
-تقاطع بالكابل (الى هو بنش بالكابل ) 5 مجاميع 6 تكرارات (وفاخر مجموعتين هتعمل دروب ست )
- اوفر بالدمبل او بجهز السحب (هتحط الدكه اودام جهاز السحب وتمسك العمود الى بتلعب بيه سحب للباى وتنام على الدكه وتسحب العمود لفوق زى الاوفر بالدمبل بالظبط كان نفسى انزل اصور بس مبعرفش)
3 مجاميع من 6 الى 8 تكرارا
2-ثانى اسبوعين (شداد شويه بس لازم تستحمل دول 5 الى 10 سم )
-بار مستوى 2 مجموعه 20 تكرارا (تسخين)
-بار مستوى 4 مجاميع من 8 الى 10 تكرارات
-بار عالى 5 مجاميع من 8 الى 10 تكرارات (هنعمل دروب ست فاخر مجموعتين)
-دمبل مستوى 4 مجاميع (هنعمل فيها نظام الراحه والتوقف الى انا شرحته فوق )
-رفرفه بالدمبل على بنش مايل لاسفل او منحدر 5 مجاميع من 8 الى 10 تكرارات
-متوازى لتدريب البنش هتلعب متوازى بوزن 4 مجاميع (هنستخدم نظام الراحه والتوقف الى شرحناه فوق )
3-ثالث اسبوعين (تمرينة الدمار والى بعدها مش هنصدق ان ده بنشك )
-بار مستوى مجموعتين 20 تكرار (تسخين)
-دمبل عالى 5 مجاميع من 6 الى 15 تكرار هتلعب بنظام تكرارات 15 -12-10-8-6
-رفرفه بالدمبل على بنش مستوى 5 مجاميع من 6 الى 15 تكرار (هنستخدم اسلوب دروب ست فاخر مجموعتين)
-دمبل منحدر او مايل لاسفل 4 مجاميع (هنستخدم اسلوب الراحه والتوقف )
-اوفر بالدمبل 4 مجاميع (هنستخدم اسلوب الراحه والتوقف)
-سوبر ست يعنى هتلعب تمرنتين مع بعض وهما متوازى باوزان ومعاها تقاطع بالكابل بس وانت قاعد
4 مجاميع من 8 الى 15 تكرار
-تقاطع بالكابل وانت واقف عادى مجموعتين من 25 الى 30 تكرار
وبكده يكون البرنامج انتهى متخفش منه وصدقنى البرنامج ده هيغيرلك البنش تماما
ملحوظات
1-اسف انى محطتش صور علشان مش عارف
2-متخفش من التمرينه وادخل بقلب جامد
3-كمل البرنامج لاخره اوعى تستسلم
4-صور بنشك قبل وبعد البرنامج وادعيلى
5-قيس نحيط بنشك قبل وبعد البرنامج وحاول تدعيلى برده
6-سيب عشرين جنيه وانت خارج ده انا ايدى ورمت من الكتابه ههههههه
ربنا يوفقكم يا ابطال ولو حد عاوز يستفسر عن حاجه او عاوز نظام غذائى يمشى مع البرنامج يقولى
الموضوع منقول لتعم الفائدة
السلام عليكم
