دائما ضع في بالك بإن جداول التمارين ليست مسأله معقده .. تحتاج الى شخص خبير ليصممها .. شخصياً اشجع الاخرين على صنع جداول لتمارينهم حسب مايروه من تأثير التمرين على العضله .. مثلاً تمرين البنش بريس بالبار جربت عدة وضعيات وزوايا ومسكات ودائما تأثير العضله يكون على الكتف الامامي اكثر من عضلة الصدر .. لذلك استبدلته بالدامبلز ..
ولكن هذا لايعني أن تتبع برنامج قرأت عنه في النت او عن طريق المدرب الشخصي في النادي .. ولكن على الاقل اعرف فائدة كل تمرين ولماذا تم اختياره .. وأيضا تعديله حسب مايناسب احتياجك ووقتك .. لذا إن شاء الله هالموضوع راح يساعدك
بسم الله نبدأ ..
بشكل عام يكثر السؤال عن افضل البرامج التدريبيه .. ويبدأ يعتقد الشخص بوجود تدريب معين او برنامج محدد من التدريبات هي سر نجاح الابطال .. ولكن في الحقيقه بأنه لايوجد برنامج تدريبي يعتبر هو الافضل .. ولايوجد تمرين معين هو اللي راح يسوي لك العلامه الفارقه في مجال تدريبك ..
الدليل على ذلك .. لو تسأل غالبيه لاعبي الحديد سواء المبتدأين او أصحاب الخبره .. الابطال او من هم ببداية الطريق .. سوف تجد بأن كلٍ منهم له برنامجه الخاص .. سواء في نوعية التمارين او في العدات او في وقت الراحه بين التمارين او عدد التمارين او عدد العضلات اللي راح يدربها يوميا او اسبوعيا أو ومدة التمرين بشكل عام ..
نوعية التمارين :
يوجد تمارين تعتبر دائما موجوده في غالبية الجداول (ابحث عن اسم التمرين في قوقل اذا لم تعرفه ) .. أي جدول يحتوى على : دفع للصدر سواء باستخدام البار او الدامبلز وتمارين ال Flyes .. سكوات للارجل امامي وخلفي .. pull up و chin up للظهر وتمارين Row ال .. lateral shoulder raise و shoulder press للاكتاف عن طريق البار او الدامبلز .. deadlift لمنطقة ال Core في الجسم ..
أي جدول يحتوى على هذي التمارين هو جدول متكامل وسوف يعطيك نسبه عاليه من الفائده المرجوه منه .. ولو لو تلاحظ غالبية جداولنا تحتوى على مثل هذي التمارين ...
بقية التمارين مثل ال وال biceps curls وال triceps extension ... الخ .. هي تمارين اضافيه راح تعطيك اضافه ولكن لاتقارن مع التمارين الاساسيه التي تم ذكرها ..
دائما ضع في بالك بأنه لايوجد تمرين معين هو اللي راح يسوي لك الفرق في بناء جسم الاحلام ...
وقت الراحه :
وقت الراحه بين التمارين تختلف حسب شدة التمرين والهدف من البرنامج التدريبي في ذلك الوقت .. فاذا كان هدفك هو القوه والدخول في مسابقات ال PowerLifter فتحتاج الى فترة راحه للتمارين الاساسيه (مثل البنش بريس والديدليفت والسكوات) تكون فتره طويله .. تصل الى 5 دقائق ويمكن اكثر ..
ولكن اذا كان هدفك الاساسي بناء الجسم فتستطيع تقليل هذي المدة لاقل من 1 دقيقه او 30 ثانيه حسب وقتك اللي راح تقضيه في النادي بشكل عام ..
طبعا كل ماتنقص في الوقت بين التمارين .. راح تعتبر نوعا ما انك دخلت في مرحلة نظام ال HIIT وهو برنامج للتخسيس نوعا ..
*ملاحظه لاأنصح بالتخسيس عن طريق الحديد .. ودائما اذكر افضل طريقه للتخسيس هي التغذيه والكارديو ..
العدات :
العدات عكس وقت الراحه .. كل ماقللتها راح يكون التأثير على القوه على حساب البناء العضلي .. يعني 3 عدات راح تعطيك قوه اكبر مع بناء عضلي بنسبه اقل نوعا ما مقارنه مع عدات اكثر مثل 6 عدات مثلاً ..
وأيضا العكس ينطبق على العدات الكثيره .. مثلاً فوق ال 20+ مثلاً .. راح تعتبر انك دخلت في مرحلة ال HIIT ..
لذلك اختار العدات اللي يناسب هدفك ووقتك ..
عدد التمارين لكل عضله :
5 للكبيره و 3 للصغيره .. هذي اول معلومه تعلمتها في لعبة الحديد .. واكتشفت انها معلومه غير دقيقه
معلومه عامه .. اذا في جدول معين تمرنت للصدر عدد 2 من التمارين (بنش بريس و تفتيح ) .. وفي جدول آخر تمرنت 6 تمارين .. هل معنى ذلك بأنه العضله سوف تنمو 3 مرات اكثر .. بالطبع لا
اعرف تقسيم العضلات في جسم الانسان وقم بتمرينها .. يعني مثلاً عضلة الكتف تتكون من 3 أجزاء رئيسيه .. العضله الامايه والعضله الخلفيه والعضله الجانبيه .. قم بتمرين كل واحد من هالعضلات .. وبعد ذلك تمرين لعضلة الكتلف يكون شامل مثل military press .. وقس على ذلك بقية العضلات ..
عضلة التراي مثلا تتكون من ثلاث عضلات .. خارجيه وداخليه ووسطى .. عضلة الباي تتكون من عضلتين طويله وقصيره ... الخ وقس على ذلك الكثير ..
تستطيع ان تعرف فائدة كل تمرين ووش راح يشغل أي عضله .. سواء خلال التمرين (يعني وانت تتدرب تشوف وش العضله اللي تحس فيها ) .. الطريقه الثانيه هو الم العضله ثاني يوم .. تشوف وين يكون وتعرف ان التمرين اللي لعبته امس شغل هالمكان اللي فيه الالم ..
عدد العضلات اللي راح تدربها في اليوم والاسبوع :
جسمك يستطيع ان يعالج العضله بعد تمرينها Recovery .. يختلف الريكفوري حسب جيناتك والعضله اللي لعبتها وشدة التمرين وعدد سنوات لعبك في العضله .. ولكن بشكل عام العضلات يكون لها ريكفوري كامل بعد 24-36 ساعه ..
لذلك تستطيع ان تلعب عضلتين في اليوم لمرتين في الاسبوع ...
يعني مثلا :
صدر وتراي
ظهر وباي
ارجل واكتاف
وبعدها تعيد الجدول مره اخرى او تأخذ يوم راحه
شوف وش اللي يناسبك ويناسب قدرتك البدنيه والذهنيه والوقت وسويه ... يعني انا كنت في السابق اطبقه ومقتنع بأنه جدول مناسب وشامل استطيع ان اضمن تمرين كل عضله مرتين في الاسبوع .. ولكن كان يوم الارجل والاكتاف بالنسبه لي متعب جدا .. فقمت بتغير الجدول
لاحظ أيضا بأنه يفضل وضع العضلات اللي تتشارك التاثير مع نفس التمارين ووضعها في نفس اليوم .. بمعنى عندما تمرن الصدر فانك راح تشغل معك عضلة التراي بشكل كبير .. وعندما تمرن الظهر .. فالباي راح يشتغل معك .. علشان كذا يفضل وضعهم في يوم واحد حتى تضمن لهم الريكوفري الكامل بعد 24-36 ساعه بعد التمرين ..
مدة التمرين :
أفضل مدة للتمرين بشكل عام .. هو الوقت اللي تحتاجه لاداء تمارينك بشكل صحيح .. ويناسب حالتك البدنيه والذهنيه ووقتك الخاص
لانه بعض الاشخاص يبدأ تمارينه بشكل قوي ويكون وضعه ممتاز ولكن في الاخير تبدأ قوته وتركيزه يضعف ممكن يؤدي الى اصابه لاسمح الله .. ايضا ممكن (وخاصه اللي يلعب عضلتين في اليوم) يكون التركيز على العضله الاولى وعند وصولك للعضله الثانيه تكون ضعيف وغير قادر على اداء تمارينك بشكل صحيح ..
الخلاصه شوف واللي يناسبك من الوقت وسويه
* معلومه : لايوجد شيء اسمه عندما تتأخر في التمرين لأكثر من 45 دقيقه فأن جسمك يدخل مرحلة الهدم
ولكن احسب حسابك في الاكل .. يعني اللي يتمرن ساعتين .. اكله ماراح يكون مثل اللي يتمرن 45 دقيقه .. اكيد الاول حرق اكثر من السعرات ويحتاج الى تعويضها عن طريق الاكل .. خاصه لمن يريد زيادة وزنه او داخل مرحلة ال Bulking ..
انتهى وبالتوفيق للجميع ..